Daudzi no mums mazliet nobīstas, dzirdot vārdu "eļļa", vai ne? Īpaši domājot par holesterīnu, mēs cenšamies pēc iespējas samazināt taukaino pārtikas produktu daudzumu uzturā. Bet vai zinājāt, ka ne visi eļļas veidi ir kaitīgi organismam? Patiesībā ir arī "labās eļļas", kas ir būtiskas mūsu organismam, īpaši sirds veselībai. Viens no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk labo eļļu, ir "treknainās zivis".
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Kāpēc šī treknā zivs ir tik laba sirdij?
Vienkārši sakot, galvenais iemesls tam ir tas, ka šāda veida zivis ir bagātas ar uzturvielām, ko sauc par omega-3 taukskābēm . Tie ir "labie tauki", ko minējām iepriekš. Atšķirībā no neveselīgajiem piesātinātajiem taukiem, kas atrodami gaļā, šīs omega-3 taukskābes ir ļoti vērtīgas mūsu organismam.
Tātad, kā šīs omega-3 taukskābes palīdz mūsu ķermenim?
- Samazina triglicerīdu līmeni: triglicerīdi ir kaitīgu tauku veids mūsu asinīs. To līmeņa paaugstināšanās ir viens no galvenajiem sirds slimību cēloņiem. Omega-3 taukskābes var ievērojami samazināt šo triglicerīdu līmeni.
- Samazina tauku nogulsnes asinsvados : tauku nogulsnes uz asinsvadu sieniņām, veidojot "plāksnītes", var izraisīt sirds slimības. Omega-3 taukskābes palīdz palēnināt šo plāksnīšu veidošanās ātrumu.
- Samazina iekaisumu organismā: Omega-3 taukskābēm piemīt arī spēja kontrolēt smalkus iekaisuma stāvokļus organismā, kas izraisa dažādas slimības.
Tāpēc ikvienam, kam rūp sava sirds, ir ļoti svarīgi savā uzturā iekļaut taukainas zivis.
Kādi ir zinātniskie pierādījumi tam?
Šie nav tikai atsevišķi pierādījumi. Gadu gaitā ir veikts plašs pētījumu klāsts, lai izpētītu trekno zivju ieguvumus. Piemēram, viena svarīga vairāku pētījumu analīze atklāja, ka omega-3 taukskābju lietošana no zivju eļļas katru dienu var samazināt triglicerīdu līmeni par 25% līdz 30%.
Šie pierādījumi ir tik spēcīgi, ka pat tādas pasaulslavenas organizācijas kā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir oficiāli apstiprinājušas omega-3 taukskābes (īpaši EPA un DHA ) kā līdzekli sirds slimību riska samazināšanai. Tās ir arī atļāvušas pārtikas produktiem, kas satur šo uzturvielu, apgalvot, ka tie "var palīdzēt samazināt sirds slimību risku".
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Tātad, kādas ir šīs treknās zivis, kuras ir labi ēst?
Vairumā gadījumu tās ir aukstūdens zivis. Šrilankā dažas no šīm zivīm var viegli atrast. Zemāk esošajā tabulā ir uzskaitīti daži ieteicamie zivju veidi.
| Zivju veids | Mūsu nozīme Šrilankā |
|---|---|
| Lasis | Bagāts ar omega-3 taukskābēm. Var iegādāties lielveikalos. Nedaudz dārgs. |
| Tuncis / tuncis | Viegli pieejama kā svaiga vai konservēta zivs, tā ir ļoti labs omega-3 avots. |
| Sardīnes | Lēti, ļoti izplatīti Šrilankā. Ļoti bagāti ar omega-3 taukskābēm. Konservētas sardīnes arī ir laba izvēle. |
| Skumbrija / Kumbalava | Vēl viens veselīgs zivju veids, kas parasti sastopams Šrilankā. |
| Forele | Tas ir tikpat labs kā lasis. Lai gan tas nav izplatīts Šrilankā, to dažreiz var dabūt. |
| Siļķes | Lai gan tas ir barojošs, tas nav izplatīts zivju veids Šrilankā. |
Arī zivju gatavošanas veids ir ļoti svarīgs!
Neatkarīgi no tā, kādu zivi ēdat, ja to pagatavojat nepareizi, jūs varat zaudēt visas tās labās īpašības. Visas zivju sniegtās priekšrocības veselībai zūd, ja tās fritējat.
"Jebkura no šiem pārtikas produktiem pagatavošanas veids būtiski ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Vienmēr vislabāk ir šos pārtikas produktus grilēt, tvaicēt vai cept cepeškrāsnī." - uztura speciāliste Kīča Herisa.
Apskatīsim, kādas ir labās un sliktās metodes.
| Veselīgākas metodes | Neveselīgas metodes |
|---|---|
| ✔️ Tvaicēšana | ❌ Fritēšana |
| ✔️ Grilēšana | ❌ Cepšana pannā ar lielu daudzumu eļļas |
| ✔️ Cepšana | |
| ✔️ Karija pagatavošana |
Mēs visi mīlam tunča sviestmaizes, taču tās var pagatavot veselīgākas. Tās var pagatavot ar nedaudz zema tauku satura majonēzes un kaut ko barojošāku, piemēram, pilngraudu maizi.
Cik daudz zivju vajadzētu ēst nedēļā?
Pašreizējais uztura speciālistu ieteikums ir apēst vismaz divas porcijas zivju nedēļā . Viena porcija parasti ir aptuveni 85–100 grami. Vienkārši sakot, zivs gabaliņš plaukstas lielumā.
Vissvarīgākais ir izvēlēties tādu zivju veidu, kas jums patiešām garšo. Tad būs vieglāk padarīt to par ieradumu.
Amerikas Sirds asociācija iesaka uzņemt vismaz vienu gramu EPA un DHA dienā, īpaši, ja Jums ir sirds slimība , ja iespējams, no zivīm. Tomēr, ja Jums ir sirds slimība, ir svarīgi par to runāt ar savu ārstu un ievērot viņa vai viņas ieteikumus.
Ko darīt, ja nepatīk ēst zivis?
Ir cilvēki, kuriem pat nepatīk zivju smarža. Nav jēgas mēģināt piespiest viņus ēst zivis. Par laimi, ir arī citi veidi, kā uzņemt omega-3 taukskābes.
- Valrieksti
- Linsēklas
- Rapšu eļļa
- Omega-3 bagātinātas olas
Jūs varat mēģināt pievienot šīs lietas savam uzturam.
Citas svarīgas lietas, kas jāatceras
- Padomājiet arī par kalorijām: Lai gan "treknās" zivis satur veselīgos taukus, tajās ir arī daudz kaloriju. Tāpēc pārāk liela zivju daudzuma ēšana var izraisīt svara pieaugumu. Taču patiesība ir tāda, ka lielākā daļa cilvēku mūsu valstī pat neapēd ieteicamo zivju daudzumu. Tāpēc nav par ko uztraukties.
- Esiet uzmanīgi attiecībā uz toksīniem: daži jūras velšu veidi, īpaši lielas zivis, piemēram, tuncis, var saturēt smagos metālus, piemēram, dzīvsudrabu . Arī tādas zivis kā lasis var saturēt toksīnus, piemēram, policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus (PCB) . Šis risks ir īpaši augsts grūtniecēm, sievietēm, kuras cenšas ieņemt bērnu, un maziem bērniem. Ja jūs piederat pie kādas no šīm kategorijām, noteikti jautājiet savam ārstam par to, kāda veida zivis ir droši ēst un cik daudz.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Omega-3 taukskābes, kas atrodamas treknajās zivīs (piemēram, sardīnēs, tunčos un lašos), ir ļoti labvēlīgas sirds veselībai.
- Centieties apēst vismaz divas porcijas zivju nedēļā (plaukstas lieluma gabaliņš vienā porcijā).
- Gatavojot zivis, izvairieties no fritēšanas. Tā vietā izmantojiet veselīgākas metodes, piemēram, tvaicēšanu, grilēšanu vai vārīšanu bez čaumalas/sālījumu.
- Ja Jums ir sirds slimība vai esat grūtniece, konsultējieties ar ārstu par savu uzturu un saņemiet atbilstošus padomus.
- Ja jums nepatīk ēst zivis, izvēlieties citus pārtikas produktus, kas satur omega-3, piemēram, valriekstus un linsēklas.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.