Vai jums mājās ir pusaudzis, kuram ir pāri trīspadsmit gadiem? Ja tā, šī saruna jums ir ļoti svarīga. Daudzi vecāki pašlaik ir noraizējušies, ka viņu pusaudži neguļ pietiekami daudz. Tas ir kritisks jautājums, jo kvalitatīvs miegs ir būtisks pusaudžu fiziskajai un garīgajai labsajūtai.
Cik daudz miega patiesībā ir nepieciešams jūsu pusaudzim?
Vienkārši sakot, pusaudzim, īpaši vidusskolā, absolūti nepieciešamas no 8 līdz 10 stundām miega naktī . Tomēr, kā zināms, daudziem bērniem mūsdienās tas ir daudz mazāk. Jūs varētu domāt: "Kāds gan ļaunums zaudēt dažas stundas?" Lūdzu, nedomājiet tā. Miega trūkumam ir būtiskas sekas.
Padomājiet par to, cik grūti skolēnam ir koncentrēties stundās, kad viņš ir noguris. Viņiem var būt grūti aptvert skolotāja skaidrojumu, kas noved pie zemākiem akadēmiskajiem sasniegumiem. Turklāt miega trūkums palielina autoavāriju risku, jo ir grūti saglabāt modrību un koncentrēšanos, kad ķermenis ir noguris. Turklāt jaunajiem sportistiem nepietiekams miegs var samazināt viņu sniegumu. Miega trūkums ir arī galvenais aizkaitināmības, garastāvokļa svārstību un pat garīgās veselības problēmu, piemēram, trauksmes un depresijas , veicinātājs. Tāpēc miegu nevajadzētu uztvert vieglprātīgi.
Kāpēc pusaudžiem ir grūtības ar miegu?
Apskatīsim, kāpēc šīs miega problēmas rodas pusaudža gados. Ir vairāki galvenie faktori, par kuriem mums vajadzētu diskutēt.
Akadēmiskais spiediens un aizņemts dzīvesveids
“Pirmais un galvenais faktors ir agrais skolas sākums . Bieži vien mūsu bērniem ir jādodas prom ļoti agri no rīta. Turklāt ir vēl privātstundas, sporta treniņi un dažādas ārpusstundu aktivitātes. Visas šīs prasības ievērojami samazina viņu miega laiku. Iedomājieties bērnu, kurš mācās vēlu naktī, apmeklē papildu nodarbības un pārnāk mājās noguris; kā viņš reāli var sasniegt 8 līdz 10 stundu miegu, pirms atkal agri jāceļas? Tas ir īsts izaicinājums.”
Izmaiņas viņu bioloģiskajā pulkstenī!
Otrais izšķirošais faktors ir tas, ka, bērniem sasniedzot pusaudža vecumu, notiek dabiska bioloģiskā pulksteņa nobīde. Tas ir ļoti svarīgi. Vienkārši sakot, mūsu ķermenis ražo hormonu, kas palīdz izraisīt miegu, proti, melatonīnu . Jaunākiem bērniem un pieaugušajiem melatonīna ražošana parasti sākas vakarā, padarot viņus miegainus naktī. Tomēr interesanti, ka pusaudžiem melatonīna ražošana dabiski aizkavējas. Tas nozīmē, ka viņu ķermenis nesāk gatavoties miegam līdz aptuveni pulksten 22:30 vai 23:00. Tātad, kad viņiem ir jāceļas agri, lai dotos uz skolu, viņi vienkārši neguļ pietiekami daudz. Tā nav viņu vaina; tās ir dabiskas fizioloģiskas izmaiņas, kas notiek šajā dzīves posmā.
Tehnoloģiju ietekme — telefoni, datori un televizors
Trešais būtiskais faktors ir viedtālruņi, datori, planšetdatori un televizori , kas tagad ir ikdienas dzīves sastāvdaļa. Daudzi pusaudži šīs ierīces izmanto pirms gulētiešanas, vai nu mācību vajadzībām, vai izklaidei. Neatkarīgi no iemesla, šo ekrānu izstarotā spilgtā gaisma, īpaši zilā gaisma , vēl vairāk aizkavē iepriekš minētā melatonīna hormona ražošanu. Tas nozīmē, ka organisms nesaņem dabisko signālu, lai sagatavotos miegam, kā rezultātā viņi grozās gultā. Dažreiz viņi apmaldās, sarunājoties ar draugiem vai ritinot sociālos tīklus, neapzinoties, cik vēls ir. Tas ir būtisks aizkavētas aizmigšanas iemesls.
Tātad, kā jūs varat palīdzēt savam pusaudzim labi izgulēties?
Tagad, kad esat sapratis problēmas un to cēloņus, izpētīsim, ko mēs kā vecāki varam darīt. Vissvarīgākais ir atklāti un draudzīgi sarunāties ar savu bērnu veidā, ko viņš var saprast.Izskaidrojiet laba miega vērtību un to, cik tas ir svarīgi viņu mācībām un veselībai. Pēc tam varat mēģināt sistemātiski īstenot šīs darbības.
Izveidojiet konsekventu miega un nomoda grafiku
Vispirms precīzi nosakiet, cikos bērnam jāceļas uz skolu. Pēc tam skaitiet atpakaļ vismaz 8 stundas (ideālā gadījumā 9), lai noteiktu gulētiešanas laiku . Piemēram, ja bērnam jāceļas plkst. 6:00 no rīta, viņam jāiet gulēt ne vēlāk kā plkst. 22:00. Ir svarīgi ievērot šo grafiku visu piecu skolas dienu laikā. Pat nedēļas nogalēs (sestdien un svētdien) centieties pēc iespējas tuvāk ievērot šos modināšanas un gulētiešanas laikus. Vēla nomodā būšana un gulēšana līdz pusdienlaikam nedēļas nogalēs ievērojami apgrūtina bērna pielāgošanos miega režīmam pirmdien.
“Atcerieties, ka šos ieradumus nevar izveidot vienas nakts laikā. Ar pacietību un neatlaidību jūsu bērns pielāgosies. Nepiespiediet viņu; tā vietā vadiet viņu ar mīlestību un sapratni.”
Citi ieradumi, kas veicina labu miegu!
Ir vēl vairāki nelieli pielāgojumi, kas var palīdzēt mūsu bērniem mierīgi gulēt. Vai mums vajadzētu tos apskatīt pa vienam?
Piezīme: Ja miega problēmas nepāriet vai rada nopietnas ciešanas, lūdzu, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vietējā slimnīcā. Medicīnisku ārkārtas situāciju gadījumā nekavējoties sazinieties ar 911 vai vietējo neatliekamās palīdzības dienestu. Nirogi Lanka ir apņēmusies rūpēties par jūsu ģimenes veselību un labsajūtu.
- Kāda ir jūsu bērna miega vide? Viņa guļamistabai jābūt tumšai, patīkami vēsai un klusai . Vislabāk ir no guļamistabas noņemt tādus traucēkļus kā televizori vai videospēļu konsoles. Šīs ierīces var traucēt smadzeņu spēju nomierināties un novērst uzmanību no miega.
- Kas notiek stundu pirms gulētiešanas? Viegli paskaidrojiet bērnam, ka vismaz stundu pirms gulētiešanas ir laiks nolikt mājasdarbus, izslēgt televizoru un pārtraukt lietot datorus vai viedtālruņus . Ja iespējams, lieciet viņam naktī uzlādēt tālruņus ārpus guļamistabas, lai viņu nepamodinātu paziņojumi vai zvani.
- Koncentrējieties uz relaksējošām aktivitātēm: Mudiniet bērnu pirms gulētiešanas darīt kaut ko nomierinošu un relaksējošu. Piemēram, silta duša vai grāmatas lasīšana, kas viņam patīk (nevis skatīšanās digitālajā ekrānā), ir lielisks veids, kā sagatavot ķermeni atpūtai.
- Esiet uzmanīgi ar kofeīnu : ierobežojiet bērna kofeīnu saturošu pārtikas produktu un dzērienu (piemēram, kafijas , stipras tējas, dažu enerģijas dzērienu un šokolādes ) uzņemšanu, īpaši pēc pulksten 16:00 . Kofeīns ir stimulants, kas uztur smadzenes modras un aktīvi bloķē tieksmi pēc miega.
- Nelietojiet miega zāles bez ieteikuma: Nekad nedodiet bērnam miega zāles vai citas zāles, kas marķētas kā "miega līdzeklis", bez īpašas norādes un ārsta receptes. Tas var būt bīstami un var izraisīt veselības problēmas.
- Vai diendusa ir noderīga? Ja bērns jūtas pārmērīgi noguris, īsa 20–30 minūšu diendusa pirms pulksten 15:00 parasti ir pieņemama. Tomēr ilgāka diendusa vai snauda vēlu pēcpusdienā var traucēt viņa spēju aizmigt naktī.
- Vingrinājuma vērtība: Regulāras fiziskās aktivitātes ievērojami palīdz sasniegt dziļāku un mierīgāku miegu. Bērna iedrošināšana nodarboties ar sportu, pastaigām vai skriešanu ir lieliska gan miegam, gan vispārējai veselībai. Tikai pārliecinieties, ka tieši pirms gulētiešanas viņš izvairās no intensīvas fiziskās slodzes, jo tā var radīt pārāk lielu enerģiju, lai aizmigtu.
Ko darīt, ja manam bērnam ir nopietnas miega problēmas?
Ja esat izmēģinājis šīs korekcijas un jūsu bērnam pastāvīgi ir grūti aizmigt, viņš bieži mostas naktī, skaļi krāc (vai šķiet, ka viņam ir apgrūtināta elpošana), cieš no pārmērīgas miegainības dienā (pat stundās) vai jūtas noguris un nemierīgs, neskatoties uz pilnvērtīgu naktsmieru , iespējams, ka pastāv miega traucējumi. Neignorējiet šīs pazīmes.
Pusaudžiem var būt vairāki specifiski miega traucējumi, tostarp:
- Bezmiegs: Pastāvīgas grūtības aizmigt, miega saglabāšana vai pārāk agra pamošanās un nespēja atkal aizmigt.
- Aizkavēta miega-nomoda fāzes traucējumi: stāvoklis, kad ķermeņa iekšējais pulkstenis ir nobīdīts, apgrūtinot pusaudžiem aizmigt saprātīgā laikā un tikpat grūti pamosties no rīta.
- Murgi : Bieži piedzīvoti biedējoši sapņi, kas liek bērnam pamosties nemierā.
- Miegainība : izkāpšana no gultas un staigāšana vai darbību veikšana, vēl guļot.
- Obstruktīva miega apnoja (OMA) : stāvoklis, kad miega laikā periodiski apstājas elpošana , ko bieži pavada skaļa krākšana un gaisa elpošana.
- Nemierīgo kāju sindroms (RLS) un periodisks ekstremitāšu kustību traucējums (PLMD): diskomforta, tirpšanas vai "rāpošanas" sajūta kājās, kas rada neatvairāmu vēlmi tās kustināt (RLS), vai piespiedu ekstremitāšu raustīšanās miega laikā (PLMD).
- Narkolepsija: neiroloģiska slimība, kas izraisa pēkšņas, nekontrolējamas miega lēkmes dienas laikā, pat atrodoties nekustīgā stāvoklī.
Ja jums ir aizdomas, ka jūsu bērnam ir šīs pazīmes vai jums ir vēl kādas bažas, labākais rīcības plāns ir pēc iespējas ātrāk ieplānot vizīti pie ārsta. Medicīnas speciālists var novērtēt simptomus, veikt nepieciešamās pārbaudes un ieteikt visefektīvāko ārstēšanas plānu jūsu bērnam.
Pēdējais vārds, kas jāatceras
Es patiesi ceru, ka šīs atziņas jums noderēs. Miegs pusaudžiem ir vitāli svarīgs smadzeņu attīstībai, akadēmiskajai veiktspējai, fiziskajai veselībai un emocionālajai labsajūtai; tas ir pamats visai viņu dzīvei. Lūdzu, neatmetiet šīs problēmas kā "normālu" augšanas sastāvdaļu.
“Atcerieties, ka vissvarīgākais pirmais solis ir iejūtīga, nekonfrontējoša saruna ar savu bērnu. Viņam ir jājūt, ka jums rūp viņa labklājība, esat gatavs viņu atbalstīt un patiesi saprotat, ko viņš pārdzīvo.”
Palīdziet savam bērnam integrēt šos mazos, veselīgos ieradumus viņa ikdienas rutīnā. Var paiet laiks, lai redzētu uzlabojumus, taču, lūdzu, esiet pacietīgi un neatlaidīgi. Ja jums ir šaubas, ka kaut kas nav kārtībā, nekad nevilcinieties meklēt profesionālu medicīnisko palīdzību. Katrs bērns ir pelnījis mierīgu un atbilstošu naktsmieru — tas ir lielākais ieguldījums, ko varat veikt viņa gaišajā nākotnē!
Miegs, pusaudži, miega problēmas, pusaudžu miegs, melatonīns, miega režīms, bezmiegs, miega veselība, bioloģiskais pulkstenis, zilā gaisma
