Vai esi sportists? Tad tev jāzina šīs lietas par sporta uzturu!

Ja esat nopietns sportists, kurš visu dienu noskrien kilometriem un smagi strādā, lai veidotu muskuļus, jūsu ķermenim ir nepieciešams nedaudz vairāk "degvielas" nekā vidusmēra cilvēkam. Tas ir tāpēc, ka tam ir nepieciešama papildu enerģija, lai tiktu galā ar jūsu veicamo fizisko aktivitāšu apjomu un ātri atjaunotos. Tāpēc sporta uzturs ir tik svarīgs. Tas ir labākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas, pat ja svīstat un smagi strādājat.

Kāpēc šis sporta uzturs ir tik īpašs?

Vienkārši sakot, sportisti mēdz ēst vairāk nekā nesportisti. Jo pārtika ir enerģija. Tomēr nav vienas diētas, kas derētu visiem. Kas der jums, var nederēt kādam citam.

"Ikviena cilvēka ķermenis ir tik atšķirīgs, tāpēc mums ir jāpielāgo uztura plāni katram indivīdam," saka reģistrēta dietoloģe Kārlija Sedlaceka, RD, LD.

Saruna ar uztura speciālistu par saviem fitnesa mērķiem var palīdzēt jums iegūt visaptverošu, sabalansētu un personalizētu pieeju veselīgam uzturam, nevis tikai skaitīt kalorijas. Piemēram, ja jūs cenšaties veidot muskuļu masu, jūsu uztura mērķi var ļoti atšķirties no tiem, kas cenšas zaudēt svaru.

Kopumā sporta uzturs, apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm, var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu un saglabāt veselību un možumu pat atpūtas dienās. Neatkarīgi no jūsu mērķiem, ir svarīgi pievērst uzmanību šiem sporta uztura aspektiem.

Ūdens un hidratācija — ūdens nav vienkārši jebkas!

Vingrošanas laikā organisms svīstot zaudē lielu daudzumu ūdens un elektrolītu. Pietiekama ūdens daudzuma dzeršana pirms treniņa un tā laikā var palīdzēt atjaunot šos zaudējumus.

Vismaz divas līdz trīs stundas pirms treniņa vajadzētu izdzert aptuveni 470 ml (16 unces) ūdens. Svarīgi ir arī treniņa laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm izdzert aptuveni 120 ml (4 unces) ūdens. Neaizmirstiet par pietiekamu šķidruma uzņemšanu visas dienas garumā.

Dažreiz sportistiem patīk dzert sporta dzērienus pēc treniņa, jo tie ir pilni ar elektrolītiem, kas tiek zaudēti sviedriem. "Elektrolītus saturoši dzērieni jālieto aktivitāšu laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu," saka Sedlāčeks. "Ja jums ir hroniska slimība vai veselības stāvoklis, pirms dzērienu ar augstu nātrija saturu lietošanas konsultējieties ar ārstu."

Iedomājieties, ka trenējaties maratona skrējienam. Skrienot stundām ilgi, jūsu ķermenis zaudē ne tikai ūdeni, bet arī elektrolītus. Tieši tad noder sporta dzērieni. Bet, ja esat tikai mājās, 30 minūšu skriešana un pēc tam sporta dzēriena izdzeršana nav īsti nepieciešama, ūdens ir pilnīgi pietiekams.

Ogļhidrāti - organisma degviela!

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tie ir kā benzīns automašīnai. Ogļhidrāti nav vienīgā lieta, kas jums jāiekļauj savās ēdienreizēs, taču par tiem vajadzētu domāt katrā ēdienreizē, īpaši dažas stundas pirms treniņa vai treniņa.

"Pirms vingrošanas vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus, kas ātri sagremojas un satur ogļhidrātus. Piemēram, labi der augļi (banāni, āboli, apelsīni), auzu pārslas vai rīsi," iesaka Sedlačekas kundze. "Ja veicat ilgu vingrošanas sesiju, kas ilgst vairāk nekā stundu, jums joprojām ir nepieciešami ogļhidrāti, kas dos jums ātru enerģiju."

Vienkārši sakot, ja pirms skriešanas sākšanas apēdat banānu, varat skriet ar enerģiju, ko tas sniedz. Bet, ja dodaties skriet, neko neēdot, pēc nelielas distances varat justies noguris.

Olbaltumvielas - nepieciešamas muskuļu augšanai!

Olbaltumvielas ir jūsu muskuļu pamatelements. Tas nozīmē, ka tāpat kā jums ir nepieciešami ķieģeļi, lai uzceltu māju, jums ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai veidotu un atjaunotu muskuļus. Bez olbaltumvielām muskuļu atjaunošanās ir lēna, un jūsu spēja veidot muskuļu masu ir samazināta.

Kopumā jums vajadzētu censties iegūt lielāko daļu nepieciešamo olbaltumvielu no pilnvērtīgiem pārtikas avotiem. Piemēri:

• Lasis un citi zivju veidi
• Olas un olu baltumi
• Grieķu jogurts
• Pupas un pākšaugi
• Vistas gaļa
• Tofu
• Zema tauku satura sieri

Tomēr, ja laika ir maz, papildus olbaltumvielām katrā ēdienreizē varat lietot arī proteīna pulverus vai proteīna kokteiļus starp ēdienreizēm. Taču atcerieties, ka tās ir tikai papildu, nevis pamatēdienreizes.

"Olbaltumvielas palīdz muskuļiem atjaunoties," saka Sedlačeks. "Īpaši noderīgi ir uzņemt 25 līdz 35 gramus olbaltumvielu tūlīt pēc treniņa, jo tieši tad organisms tās, visticamāk, izmantos visvairāk."

Tauki - otrais enerģijas avots un vēl vairāk!

Kopumā ir svarīgi ēst veselīgu, sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un augu vai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Tomēr arī veselīgie tauki (piemēram, olīveļļa, avokado, treknas zivis) ir svarīgs enerģijas avots. Tie ne tikai ātri rada sāta sajūtu, bet arī palīdz organismam labāk absorbēt citas mikrouzturvielas, piemēram, taukos šķīstošos vitamīnus.

Tāpēc nedomājiet: "Tauki galu galā nav labi." Sportistam ir arī ļoti svarīgi patērēt pareizā veida taukus pareizā daudzumā.

Uztura bagātinātāji - tikai nepieciešamības gadījumā un piesardzīgi!

Runājot par uztura bagātinātājiem (piemēram, proteīna pulveriem vai dzērieniem pirms treniņa), tie jālieto taupīgi un piesardzīgi. Tā kā jūs kā sportists patērējat vairāk pārtikas nekā sabiedrība kopumā, uztura bagātinātājus vajadzētu lietot tikai, lai aizpildītu uztura nepilnības uzturā. Tos nekad nedrīkst lietot kā ēdienreizes aizstājēju.

"Mums vajadzētu censties pēc iespējas vairāk pieturēties pie pieejas, kurā pārtika ir pirmajā vietā, jo organisms šos pārtikas avotus var izmantot nedaudz labāk nekā uztura bagātinātājus," skaidro Sedlacekas kundze.

Laiks — viss laikā!

Runājot par ēdienreizēm un uzkodām, laiks ir ļoti svarīgs. Centieties ēst trīs galvenās ēdienreizes dienā, starp tām regulāri iekļaujot uzkodas. Runājot par fiziskām aktivitātēm, vismaz stundu vai divas pirms un pēc fiziskām aktivitātēm vajadzētu apēst kaut ko nelielu (parasti satur ogļhidrātus vai olbaltumvielas).

"Secība ir ļoti svarīga," uzsver Sedlāčeks. "Ja, dodoties treniņā, mums nav pietiekami daudz enerģijas, lai to izvadītu, mūsu ķermenis var sākt atņemt enerģiju muskuļiem. Tāpēc ir ļoti svarīgi pirms treniņa kaut ko apēst."

Iedomājieties, ka no rīta dodaties uz sporta zāli. Tad, ja no rīta pamostaties, apēdat nelielu banānu vai jogurtu ar glāzi ūdens un pēc 30–60 minūtēm sākat vingrot, jūs iegūsiet labu enerģiju. Tāpat, ja tūlīt pēc atgriešanās no sporta zāles apēdat vienu vai divas olas, nedaudz vistas gaļas un rīsus, jūsu muskuļi ātri atjaunosies.

Ko darīt tālāk?

Sporta uztura jomā ir nepieciešama liela pielāgošanās, it īpaši, ja esat tikai iesācējs. Sadarbība ar dietologu un fiziskās sagatavotības treneri var palīdzēt jums saņemt nepieciešamo atbalstu jūsu konkrētajā situācijā.

Tāpat, ja jūtat reiboni, vieglu reiboni vai ārkārtīgu izsalkumu, tas, iespējams, ir tāpēc, ka neēdat pietiekami daudz, lai apmierinātu treniņa fiziskās prasības, vai arī nedzerat pietiekami daudz ūdens. Šādā gadījumā ir svarīgi mēģināt līdzsvarot cukura un elektrolītu līmeni asinīs. Tāpat neaizmirstiet apmeklēt ārstu, ja šīs problēmas saglabājas.

Vissvarīgākās lietas, kas jāatceras (vēstījums līdzi ņemšanai)

• Personalizācija ir galvenais: katrs sportists ir atšķirīgs. Meklējiet palīdzību pie uztura speciālista, lai izveidotu jums piemērotu uztura plānu.
• Neaizmirstiet par hidratāciju: dzeriet daudz ūdens pirms, treniņa laikā un pēc tā. Ilgāku treniņu laikā apsveriet elektrolītus saturošus dzērienus.
• Enerģija no ogļhidrātiem: tie ir galvenais enerģijas avots fiziskām aktivitātēm. Lietojiet tos īpaši pirms fiziskām aktivitātēm.
• Olbaltumvielas palīdz muskuļu augšanai un atjaunošanai: iekļaujiet nedaudz olbaltumvielu katrā ēdienreizē, īpaši pēc fiziskās slodzes.
• Veselīgie tauki ir svarīgi: tie arī palīdz ar enerģiju un barības vielu uzsūkšanos.
• Uztura bagātinātāji Esiet uzmanīgi: pārtika ir pirmajā vietā. Uztura bagātinātāji ir tikai veids, kā aizpildīt tukšumus.
• Laiks ir svarīgs: ēdiet īstajā laikā, atbilstoši jūsu fiziskajām aktivitātēm.
• Ieklausieties savā ķermenī: neignorējiet nogurumu vai reiboni. Ja nepieciešams, meklējiet medicīnisko palīdzību.

Lai sportists sasniegtu vislabākos rezultātus, ir svarīgi pareizi vingrot un ēst pareizi. Tāpēc ņemiet vērā šos punktus un padariet savu sportisko karjeru vēl veiksmīgāku!

Sporta uzturs, vingrinājumi, veselīgs uzturs, sportistu uzturs, hidratācija, ogļhidrāti, olbaltumvielas