Tagad dziļi ieelpojiet. Tagad lēnām izelpojiet. Vai jau jūtaties mazliet savādāk, mazliet vieglāk? Jūsu elpa patiesībā ir ļoti spēcīgs ierocis. Tā var palīdzēt mazināt stresu un novērst nevajadzīgu trauksmi. Ja padarīsiet šos vienkāršos elpošanas vingrinājumus par daļu no savas ikdienas, jūs sajutīsiet atšķirību.
Kāpēc šī elpošana tik ļoti ietekmē mūsu prātu?
Vienkārši sakot, mūsu ķermenim ir divas automātiskās nervu sistēmas daļas. Viena ir sistēma, kas mūs sagatavo ārkārtas situācijām, paātrina sirdsdarbību un rada trauksmi. Otra ir sistēma, kas mūs nomierina, atslābina un atjauno ķermeni.
Bieži vien, kad esam stresā, mēs neapzināti elpojam ļoti īsi, sekli. Ieelpojot tikai krūtīs. Kad mēs elpojam šādi, tiek stimulēta nervu sistēma, kas rada trauksmi. Tas tikai palielina stresu un atņem enerģiju.
Bet, kad mēs apzināti dziļi, dziļi ieelpojam , mēs stimulējam sistēmu, kas mūs nomierina un atslābina. Tas pakāpeniski atjauno mūsu sirdsdarbības ātrumu, pazemina asinsspiedienu un nosūta visam ķermenim ziņojumu: "Tagad viss ir kārtībā, nomierinieties." Tāpēc šis elpošanas vingrinājums ir tik spēcīgs.
Pirms šī vingrinājuma uzsākšanas paturiet to prātā.
Pirms sākat šīs lietas, ir labi nedaudz sagatavoties.
- Izvēlieties jauku, klusu vietu: tā varētu būt jūsu gulta, viesistabas grīda vai ērts krēsls. Vislabāk ir klusa vieta.
- Valkājiet ērtu apģērbu: Šīs lietas ir grūti izdarīt, valkājot pieguļošu apģērbu . Izvēlieties vieglu, ērtu apģērbu.
- Nepiespiediet to : Tas nav kaut kas tāds, ko vajadzētu piespiest. Tas var palielināt stresu. Dariet to lēnām un tā, kā jums šķiet pareizi.
- Dariet to katru dienu vienā un tajā pašā laikā: ja iespējams, mēģiniet to darīt vienu vai divas reizes dienā, vienā un tajā pašā laikā. Labvēlīgs laiks ir tad, kad pamostaties no rīta, vai pirms gulētiešanas vakarā.
Lielākā daļa vingrinājumu aizņem tikai dažas minūtes. Ja jums ir laiks, varat iegūt vēl labākus rezultātus, veicot tos 10 minūtes vai ilgāk.
Tagad apskatīsim, kā veikt šos vingrinājumus.
Šeit mēs runājam par dažām ļoti vienkāršām metodēm, ko ikviens var izdarīt.
1. Dziļa elpošana
Šī ir visvienkāršākā un svarīgākā metode. Šeit mēs iemācāmies elpot ne tikai krūtīs, bet arī kuņģī, līdz tas ir pilns.
| Soļi | Ko darīt |
|---|---|
| 1. darbība | Iekārtojieties ērti. Ja sēžat krēslā, apsēdieties taisni. Ja atrodaties gultā, atliecieties atpakaļ ar izstieptām rokām un spilvenu zem ceļgaliem. |
| 2. darbība | Turiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. |
| 3. darbība | Tagad ieelpojiet caur degunu . Ieelpojot, jums vajadzētu sajust, kā jūsu vēders virzās uz priekšu (kā piepūsts balons). Jums vajadzētu sajust, kā roka uz vēdera paceļas. |
| 4. darbība | Tagad izelpojiet caur degunu . Jums vajadzētu sajust, kā kuņģis ievelk (it kā gaiss plūstu lejup). |
| 5. darbība | Ja roka uz vēdera atrodas augstāk un zemāk nekā roka uz krūtīm, jūs darāt visu pareizi. Veiciet vēl 3–4 dziļas ieelpas šādi. |
2. Koncentrēšanās uz elpu (elpošanas fokuss)
Dziļi ieelpojot, prātu var nomierināt, izmantojot mentālu tēlu un vārdu.
- Aizveriet acis .
- Ieelpojiet dažas reizes dziļi.
- Ieelpojot, iztēlojieties, ka ieelpojat gaisu, kas piepildīts ar “komfortu” un “mieru”. Vizualizējiet šo komfortu izplatāmies pa visu ķermeni.
- Izelpojot, iedomājieties, ka "stress" un "trauksme" no jūsu ķermeņa pazūd līdz ar šo elpu.
- Tagad pievienojiet tam vārdus. Ieelpojot, garīgi sakiet: "Es elpoju mierīgi."
- Izelpojot, garīgi sakiet: "Es atbrīvoju spiedienu."
- Dariet to apmēram 10 minūtes.
Iedomājieties, cik lielu atvieglojumu jūs justu, ja jūs vienkārši sēdētu savā krēslā un divas minūtes elpotu šādi, kad birojā jūs pārņemtu liela problēma.
3. Ieelpas un izelpas līdzsvarošana (vienmērīga elpošana)
Tas ietver ieelpas un izelpas laika izlīdzināšanu.
- Ērti apsēdieties krēslā vai uz grīdas.
- Ieelpojiet caur degunu, izelpojot, garīgi skaitot no viena līdz pieciem (5).
- Tagad izelpojiet caur degunu, ieelpojot, garīgi skaitot no viena līdz pieciem (5).
- Dariet to vairākas reizes.
- Kad jūtaties ērti, skaitot līdz pieciem (5), pakāpeniski palieliniet laiku. Varat to palielināt līdz septiņiem, astoņiem vai pat desmit (10).
4. Progresējoša muskuļu relaksācija
Šī ir ļoti brīnišķīga metode. Ieelpas laikā jūs sasprindzināt muskuļus vienā ķermeņa daļā un izelpas laikā atbrīvojat šo sasprindzinājumu. Tas sniedz lielu fizisku un garīgu atvieglojumu.
- apgulties.
- Vispirms veiciet dažas dziļas ieelpas un nedaudz atpūtieties.
- Tagad, ieelpojot , cieši saspiediet pēdu pēdas un pirkstus . Saspiediet ļoti spēcīgi.
- Tagad, izelpojot , pilnībā atlaidiet šo saspringumu. Izbaudiet vieglumu, kas rodas šajā zonā.
- Pēc tam, ieelpojot, sasprindziniet ikru muskuļus . Izelpojot, atlaidiet tos.
- Šādā veidā virzieties augšup, sākot no ķermeņa apakšas. Sasprindziniet kājas, augšstilbus, vēderu, krūtis, pirkstus, rokas, plecus, kaklu un visbeidzot pat sejas muskuļus (acis aizvērtas, zobi sakosti) un atslābiniet, izelpojot.
5. Modificēta lauvas elpa
Šis ir jautrs veids, kā to izdarīt. Iedomājieties, ka, to darot, esat lauva.
- Ērti apsēdieties krēslā vai uz grīdas.
- Ieelpojiet caur degunu. Ieelpojiet, līdz kuņģis ir pilns.
- Kad jūtaties pārāk pilns, lai vairs elpot, atveriet muti pēc iespējas plašāk.
- Tagad izelpojiet visu elpu vienlaikus ar skaņu "HA" , it kā lauva rūc.
- Atkārtojiet to vairākas reizes. Jūs jutīsiet, kā atbrīvojas spiediens, kas uzkrājies jūsu prātā.
Kad vajadzētu apmeklēt ārstu?
Šīs elpošanas tehnikas ir lieliski rīki stresa un trauksmes pārvaldībai. Taču jūsu stresa līmenisJa tas ir ilgstošs, nepanesams vai ja jums ir citi simptomi, piemēram, depresija, ar tiem vien nepietiks.
Šādā gadījumā vislabāk ir par to runāt ar savu ģimenes ārstu vai ārstu . Viņš jums sniegs vispiemērotāko risinājumu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Jūsu elpa ir ļoti spēcīgs instruments, kas jums ir pieejams bez maksas, lai mazinātu stresu.
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, padariet šos vingrinājumus par ikdienas ieradumu. Pietiek pat ar 5–10 minūtēm.
- Galvenais, uz ko jākoncentrējas, ir aizturēt elpu, dziļi ieelpojot, piepildot kuņģi.
- Tie ir tikai tikt galā ar stresa situācijām. Ja jūsu stress vai trauksme ir pārāk spēcīga, lai to kontrolētu, nekad nevilcinieties meklēt medicīnisku palīdzību.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru