Vai arī tu vēlies veidot savu ķermeni un kļūt stiprāks? Parunāsim par to (spēka treniņiem)!

Ja esat jauns cilvēks vai jūsu bērns ir šajā vecumā, nav brīnums, ka jūs interesē kļūt stiprākam un veidot nelielu augumu. Varbūt, lai kļūtu par labu sportistu, varbūt lai uzlabotu savu izskatu vai vienkārši lai saglabātu veselību. Tātad, uzzināsim vairāk par tā saukto "spēka treniņu" jeb vingrinājumiem, kas tiek veikti, lai veidotu spēku.

Kas ir "spēka treniņš"?

Vienkārši sakot, "spēka treniņš" ir specifisks vingrinājumu veids, kas veido muskuļus un palielina to spēku. Šim nolūkam mēs izmantojam svarus. Dažreiz to sauc arī par "pretestības treniņu", jo tas liek muskuļiem strādāt pret zināmu pretestību. Padomājiet par to, kad jūs paceļat svaru, jūsu muskuļi jūtas nedaudz noguruši, vai ne? Tieši šis nogurums padara muskuļus stiprākus. Šim nolūkam mēs varam izmantot dažādas lietas:

• "Brīvie svari": Tie ir svari, ko bieži var redzēt sporta zālēs, piemēram, hanteles un stieņi. Iespējams, esat redzējuši arī tādus svarus kā "kettlebells". Tos ir viegli pārnēsāt, un tie ir salīdzinoši lēti. Tomēr, lai ar tiem pareizi vingrotu, ir nepieciešama zināma prakse, pretējā gadījumā, ja tos darīsiet nepareizi, varat savainot savu ķermeni.
• Svarcelšanas trenažieri: Tie parasti atrodas sporta zālēs vai, iespējams, skolu vingrošanas zālēs. Šie trenažieri atvieglo pareizu vingrošanu, jo pats trenažieris kontrolē jūsu kustības.
• Pretestības lentes: tās ir elastīgas lentes, kas vingrošanas laikā nodrošina labu pretestību muskuļiem.
• Jūsu paša ķermeņa svars: Jā, jūs varat veikt spēka treniņus bez jebkāda aprīkojuma. Iedomājieties atspiešanās, pietupienus, vēdera preses vingrinājumus utt. Šajos vingrinājumos tiek izmantots jūsu paša ķermeņa svars.

Paturiet prātā: ja vēl neesat piedzīvojis pubertāti (tas nozīmē, ka jūsu ķermenis nav sācis daudz mainīties), spēka treniņi jūs padarīs stiprāku, bet jūsu muskuļi neaugs tik daudz. Pēc pubertātes, īpaši zēniem, hormons testosterons, reaģējot uz svaru treniņiem, veicina lielāku muskuļu augšanu. Zēniem ir vairāk testosterona nekā meitenēm, tāpēc viņu muskuļi augs vairāk.

Kādas ir šī "spēka treniņa" priekšrocības?

Ne tikai muskuļi, tam ir arī daudzas citas priekšrocības.

• Uzlabojas vispārējā fiziskā sagatavotība : ķermenis iegūst lielāku veiklību un spēku.
• Liesās ķermeņa masas pieaugums:Tas nozīmē, ka ķermeņa tauku daudzums samazinās un muskuļu masa palielinās. Tas ir ļoti svarīgi veselīgam ķermenim.
• Sadedzina vairāk kaloriju : Pieaugot muskuļu masai, jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju pat tad, ja jūs vienkārši stāvat uz vietas. Tas arī palīdz kontrolēt svaru.
• Stiprina kaulus: Svara nesošie vingrinājumi arī stiprina jūsu kaulus.
• Uzlabo garīgo veselību : Daudzi cilvēki par to neaizdomājas. Vingrojumi, īpaši spēka treniņi, var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garastāvokli . Tie liek justies labi par sevi.

Kā lai es to iesāku?

Labi, tagad, kad esat ieinteresēts, apskatīsim, kā tieši sākt. Ir tikai dažas lietas, kurām jābūt nedaudz uzmanīgākam, nekā varētu šķist. 1. Vispirms apmeklējiet ārstu: Jā, tas ir ļoti svarīgi. Pirms sākat cilāt svarus, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu veselības stāvoklis ir tam piemērots. Varbūt jums ir kādas veselības problēmas, par kurām jūs nezināt. 2. Saņemiet atbilstošus norādījumus: Pēc tam, kad ārsts saka “Labi”, meklējiet padomu kādam, kurš par to zina.

• Skolu treneri un sporta zāļu treneri to labi zina. Daudzās skolās vingrošanas nodarbībās tiek mācīta svarcelšana vai "apļveida treniņš".
• Vai arī apmeklējiet sporta zāli savā apkārtnē un noskaidrojiet, vai varat apmeklēt spēka treniņu nodarbības vai sadarboties ar personīgo treneri. Taču pārliecinieties, ka izvēlētā persona ir sertificēta un tai ir pieredze darbā ar jauniešiem, īpaši, ja tai ir šāda pieredze.

3. Apgūstiet pareizo tehniku: šī ir vissvarīgākā lieta. Vispirms iemācieties veikt vingrinājumu bez svara. Kad esat to apguvis, pakāpeniski palieliniet svaru. Sāciet ar svaru, ar kuru varat viegli veikt 8–12 atkārtojumus vienlaikus. 4. Nodrošiniet, lai kāds būtu tuvumā (novērotājs): Ceļot svarus – neatkarīgi no tā, vai tie ir brīvie svari vai uz trenažiera –, ir svarīgi, lai tuvumā būtu kāds, kas jūs uzrauga. Īpaši, ja ceļat smagus svarus, “novērotājs” ir kāds, kas var jums palīdzēt., tev noteikti ir jā. Iedomājies, ka pat tad, ja esi ļoti labā formā, dažreiz nevari veikt pēdējo atkārtojumu. Ja veic roku vingrinājumu, piemēram, "bicepsa saliekšanu", svaru vari nolikt uz zemes. Tomēr, ja veic vingrinājumu, piemēram, "spiešanu guļus", kas ir krūšu vingrinājums, ja nevari kontrolēt svaru, tas var nokrist uz krūtīm un izraisīt lielu negadījumu. Ja ir kāds "novērotājs", viņš var tevi no šīs negadījuma glābt.

Vai spēka treniņš tiešām ir drošs?

Parasti spēka treniņu programmas ir ļoti drošas, ja tās tiek veiktas pareizi . Pareizi izpildītas, tās nekaitēs jūsu augošajiem kauliem. Tomēr cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām, piemēram, nekontrolētu paaugstinātu asinsspiedienu, krampjiem vai sirds slimībām, pirms šādu nodarbību uzsākšanas jāsaņem ārsta apstiprinājums.

Ja vingrošanas laikā jūtat kaut ko dīvainu, ja jūtat sāpes vai dzirdat vai sajūtat "klikšķošu" skaņu ķermeņa iekšpusē, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu. Pirms atsākt treniņus, apmeklējiet ārstu, lai precīzi noskaidrotu, kas tas ir. Iespējams, jums būs jāmaina treniņu režīms vai uz laiku jāpārtrauc svaru celšana, līdz trauma sadzīst.

Daudzi cilvēki domā, ka visa svarcelšana ir vienāda. Tomēr "spēka treniņš", "pauerliftings" un "kultūrisms" ir dažādas lietas.

• Pauerliftingā ir runa par to, cik lielu svaru var pacelt vienā reizē.
• Sacensību kultūrisma mērķis ir maksimāli palielināt muskuļu izmēru un formu.

Svarīgi: Pauerliftings, stieņa celšana un kultūrisms nav ieteicami jauniešiem, kuri vēl aug, jo tiem ir augsts nopietnu traumu risks.

Daži cilvēki ir kārdināti lietot tādas lietas kā "anaboliskie steroīdi", cerot uzaudzēt lielus muskuļus. Tās ir ļoti bīstamas lietas. Tās var izraisīt īslaicīgas problēmas, piemēram, garastāvokļa svārstības, pinnes, plikpaurību un paaugstinātu asinsspiedienu. Tās var izraisīt arī ilgtermiņa, nopietnus riskus, piemēram, vēzi, sirds slimības un neauglību. Tāpēc nekad neķerieties pie šādām lietām.

Kā izskatās veselīga treniņu rutīna?

Šeit ir daži pamatnoteikumi, kurus varat ievērot, veicot spēka treniņus:

• Pirms katra treniņa vienmēr veiciet iesildīšanos: veiciet 5–10 minūtes dinamisko vingrinājumu (t. i., iesildīšanās vingrinājumus, kas ietver ķermeņa kustināšanu). Tas sagatavos jūsu muskuļus un locītavas treniņam.
• Ja esat iesācējs, vispirms sāciet ar vingrinājumiem ar savu svaru:Pavadiet dažas nedēļas, veicot vēdera preses vingrinājumus, atspiešanās un pietupienus, lai pilnveidotu savu formu un tehniku. Ir svarīgi sākumā šos vingrinājumus veikt pareizi, neizmantojot svarus.
• Kad esat apguvis pareizo tehniku, sāciet ar vieglu svaru: vai nu relatīvi vieglu brīvo svaru, vai pretestības lenti. Pieaugot spēkam, pakāpeniski palieliniet svaru, piegājienu skaitu vai vingrinājumu veidus.
• Sāciet ar 8–12 atkārtojumiem katrā piegājienā: sākumā pietiks ar vienu vai diviem piegājieniem. Sertificēts treneris vai skolotājs var izstrādāt jums piemērotu programmu.
• Apgūstiet pareizo tehniku, vienmēr praktizējiet uzraudzībā: Tas ir ļoti svarīgi, kā jau teicām iepriekš.
• Atvēsinieties pēc katra treniņa: Pēc treniņa veiciet vieglas aktivitātes un statiskus stiepšanās vingrinājumus (t. i., īsu brīdi ieņemiet noteiktu pozīciju). Tas palīdzēs muskuļiem atjaunoties.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet spēka treniņus 20–30 minūtes 2 vai 3 dienas nedēļā. Starp treniņiem atpūtieties vismaz vienu dienu. Trenējiet galvenās muskuļu grupas rokās, kājās un korpusā – proti, vēdera presi, muguru un sēžamvietu. Spēka treniņi ir tikai viena daļa no sabalansēta vingrojumu režīma. Eksperti iesaka vismaz stundu vidēji intensīvu fizisko aktivitāšu dienā. Tajās jāiekļauj:

• Aerobikas (kardio) aktivitātes: tās stiprina sirdi un plaušas. Tādas lietas kā iešana, skriešana un peldēšana ir labi aerobikas vingrinājumi.
• Stiepšanās: Tas uzlabo ķermeņa lokanību.

Tāpat, lai iegūtu labus rezultātus, ātri atjaunojieties pēc fiziskās slodzes, dzeriet daudz ūdens un ievērojiet uzturvielām bagātu uzturu.

Pēdējais vēstījums, ko var ņemt līdzi mājās

Ja apsverat iespēju sākt spēka treniņus, tā ir lieliska ideja! Taču atcerieties:

• Drošība ir pirmajā vietā: sāciet ar konsultēšanos ar ārstu, padomu saņemšanu no kāda, kurš zina, un iemācīšanos to darīt pareizi.
• Sāciet lēnām: Nesāciet celt visus smagos svarus uzreiz. Pakāpeniski palieliniet slodzi.
• Ieklausies savā ķermenī: ja tas sāp, apstāj. Nepiespied sevi.
• Padariet to jautru: izvēlieties vingrinājumu veidu, kas jums patīk. Tad jūs vēlēsities turpināt.
• Nekad nepieskarieties bīstamām lietām, piemēram, "steroīdiem". Vislabākais ir būt veselam un stipram dabiskā ceļā.

Ja jums ir vēl kādi jautājumi par šo, nebaidieties tos uzdot savam ārstam, skolas sporta skolotājam vai uzticamam trenerim. Veiksmi!

---

spēka treniņš, pretestības treniņš, muskuļu veidošana, pusaudžu fitness, droša svarcelšana, vingrinājumu ieguvumi, treniņu rutīna, spēka treniņš, muskuļu augšana, vingrinājumi jauniešiem, droša svarcelšana, vingrinājumu ieguvumi, veselīgi ieradumi