Vai ārsts Jums teica, ka Jūsu nesen veiktajā asins analīzē tika konstatēts augsts triglicerīdu līmenis, kā arī augsts holesterīna līmenis? Daudzi cilvēki daudz nedomā par triglicerīdiem. Taču tie patiesībā ir tieši saistīti ar nopietnām slimībām, piemēram, sirdslēkmēm un insultiem. Bet neuztraucieties, labā ziņa ir tā, ka, veicot dažas izmaiņas savā uzturā un vingrojot, Jūs varat ievērojami samazināt triglicerīdu līmeni. Patiesībā Jūs varat samazināt triglicerīdu līmeni par 20% līdz 50%.
Atcerieties, ka katra maltīte var vai nu uzlabot, vai pasliktināt jūsu sirds veselību. Izvēle ir jūsu!
Vienkārši sakot, kas ir triglicerīds?
Triglicerīdi ir tauku veids mūsu asinīs. Kad mēs ēdam, mūsu organisms pārvērš pārtikā esošās liekās kalorijas triglicerīdos un uzglabā tos tauku šūnās, lai vēlāk izmantotu enerģijas ieguvei. Bet, kad mēs ēdam vairāk nekā nepieciešams, īpaši pārtikas produktus ar augstu cukura un cietes saturu (piemēram, maizi, rīsus un saldinātus dzērienus), šo triglicerīdu līmenis asinīs nevajadzīgi paaugstinās. Tas palielina tādu slimību kā sirdslēkmes un insulta risku.
Tātad, aplūkosim, kā pagatavot dažas maltītes, kas palīdzēs kontrolēt šo stāvokli.
Sirdij veselīgi brokastu ēdieni
Sāksim dienu ar veselīgu lēmumu. Šeit ir dažas brokastu receptes, kuras varat izmēģināt.
| Brokastis | Kā pagatavot un kas tajā ir iekļauts |
|---|---|
| Auzas un augļi | Pagatavojiet 1/2 tases auzu pārslu ar 1 tasi piena ar zemu tauku saturu. Pārkaisiet ar 1 ēdamkaroti sasmalcinātu valriekstu un 1 tasi izvēlētu augļu (zemenes, mellenes). |
| Olu sviestmaize | Pagatavojiet omleti no 1 olas (vai 2 olu baltumiem), sasmalcinātiem tomātiem, spinātiem, sīpoliem un sēnēm. Novietojiet starp divām pilngraudu maizes šķēlēm. Pasniedziet ar nelielu apelsīnu. |
| Jogurts un augļi | Sajauc 1 glāzi zema tauku satura jogurta, augsta šķiedrvielu satura graudaugu, banānu vai tasi mango un dažas mandeles. |
| Maize ar lasi | Uz pilngraudu bageļa vai maizes šķēles uzsmērējiet nedaudz zema tauku satura krēmsiera un pārkaisiet ar kūpināta laša šķēli. Pasniedziet ar tasi arbūza šķēlīšu. |
Pusdienas, kas samazina sirdslēkmes risku
Lūk, dažas gardas un barojošas pusdienas, ko varat pagatavot un ņemt līdzi.
| Pusdienas | Kā pagatavot un kas tajā ir iekļauts |
|---|---|
| Dārzeņu zupa un salāti | 1 glāze zema tauku satura zupas, kas pagatavota no turku zirņiem, lēcām vai jauktiem dārzeņiem. 2 glāzes salātu ar tumši zaļiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem, burkāniem, brokoļiem un tomātiem. Izmantojiet salātu mērci, kas pagatavota ar olīveļļu. |
| Tunča sviestmaize | Uzsmērējiet divas pilngraudu maizes šķēles ar nedaudz konservēta tunča, ēdamkaroti majonēzes ar zemu tauku saturu, sasmalcinātu sīpolu un dažiem marinētiem gurķiem. Ja vēlaties, virsū varat uzlikt plānu ābola vai bumbiera šķēli. |
| Vistas un dārzeņu sautējums | Apcepiet dārzeņus (pupiņas, burkānus, kāpostus) maisot ar grilētu vistu vai tofu. Pasniedziet ar 1/2 tases brūno rīsu vai pilngraudu nūdelēm. |
Triglicerīdu līmeni pazeminošas vakariņas
Ir ļoti svarīgi, lai vakariņas būtu vienkāršas.
| Vakariņas | Kā pagatavot un kas tajā ir iekļauts |
|---|---|
| Grilēta vista | Grilētas vistas gabaliņš bez ādas, vārīts saldais kartupelis un tase vārītu brokoļu. |
| Zivis un kuskus | Laša vai kalmāru gabaliņš, grilēts ar nelielu daudzumu olīveļļas. Pasniedz ar vārītiem sparģeļiem un 1/2 tases kuskusa. |
| Pilngraudu makaroni | 1 glāze pilngraudu makaronu. Pievienojiet tomātu mērci, dārzeņus, piemēram, sēnes, cukīni un nedaudz liesas maltas tītara gaļas vai tofu. |
Īpaša piezīme par alkoholu
Ierobežojiet alkohola patēriņu līdz vienam dzērienam dienā sievietēm un diviem vīriešiem. Tomēr, ja triglicerīdu līmenis pārsniedz 200 mg/dl, vislabāk ir pilnībā pārtraukt alkohola lietošanu. Ir svarīgi par to konsultēties ar ārstu.
Kā pagatavot sev piemērotu maltīti?
Jūs nevarat ēst vienu un to pašu katru dienu, tāpēc, gatavojot iecienītākās maltītes, paturiet prātā šīs pamatlietas.
- Šķīvja noteikums: garīgi sadaliet savu šķīvi 4 daļās.
- Piepildiet divas daļas (pusi no šķīvja) ar dārzeņiem un augļiem .
- Piepildiet vienu porciju (porciju) ar pilngraudu produktiem (brūnie rīsi, griķi, auzas, pilngraudu maize).
- Otro pusi (uz brīdi) piepildiet ar olbaltumvielām ar zemu tauku saturu (zivīm, vistu bez ādas, lēcām, turku zirņiem, olu baltumiem).
- Izvairieties no "baltajiem" ēdieniem: pēc iespējas samaziniet rafinētu pārtikas produktu (baltmaizes, bulciņu), cukura, saldumu un saldinātu dzērienu patēriņu. Tie tieši paaugstina triglicerīdu līmeni.
- Izvēlieties labos taukus:Pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, īpaši omega-3 taukskābēm, var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni. Iekļaujiet savā uzturā taukainas zivis, piemēram, lasi un tunci, linsēklas un valriekstus.
- Izvairieties no sliktajiem taukiem: izvairieties no sarkanās gaļas, maizes izstrādājumiem un iepakotiem pārtikas produktiem, kas satur transtaukus (ja uz etiķetes rakstīts “hidrogenēta eļļa” , nepērciet šo pārtiku).
- Esiet uzmanīgi, izvēloties piena produktus: izvēlieties pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, jogurtu un sieru.
Ja jums ir grūtības ievērot šo diētu, konsultējieties ar savu ārstu vai kvalificētu dietologu. Viņi var palīdzēt jums izveidot triglicerīdu līmeni pazeminošu ēdienreižu plānu, kas jums ir piemērots.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Paaugstināts triglicerīdu līmenis ir nopietna slimība, kas palielina sirdslēkmes un insulta risku.
- Šo līmeni var ievērojami samazināt, tikai mainot uzturu un vingrojot.
- Ierobežojiet vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, cukura, maizes un saldinātu dzērienu, uzņemšanu un ēdiet vairāk pilngraudu produktu, dārzeņu un augļu.
- Iekļaujiet savā uzturā zivis un riekstus, kas satur veselīgos taukus (omega-3). Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un sliktajiem taukiem.
- Ierobežojiet alkohola lietošanu. Ja jūsu triglicerīdu līmenis ir ļoti augsts, konsultējieties ar ārstu par pilnīgu alkohola lietošanas pārtraukšanu.
- Pirms jebkuras diētas uzsākšanas vai ja jums ir kādas bažas par savu veselību, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru