की अहाँ सेहो 'एंकिलोसिंग स्पोंडिलाइटिस' या एएस जेना हम सब संक्षेप मे कहैत छी ? त, ई कहब बेकार जे भोरे उठला पर पीठ दर्द आ अकड़न महसूस होइत अछि ने? अहाँकेँ बुझल अछि जे एहि दर्दसँ दिन भरब कतेक कठिन अछि । मुदा की अहां के पता अछि जे एहि लक्षण सभ के नियंत्रित करय लेल अहां सभ सं नीक काज अछि व्यायाम. ई ओहिना अछि जेना अहाँ अपन शरीर के सबसँ नीक दवाई द सकैत छी ।
व्यायाम एतेक जरूरी किएक अछि ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ व्यायाम एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस (AS) के साथ आबै वाला बहुत सारा समस्या के एगो बढ़िया समाधान छै ।
- दर्द कम भ जायत छै : जखन अहां नियमित रूप सं व्यायाम करब तखन अहां कें महसूस होएय वाला दर्द आ बेचैनी काफी कम भ जायत.
- शरीर कें अकड़न कें कम करएयत छै : व्यायाम सं शरीर कें अकड़न कें कम करएय मे मदद मिलएयत छै, खासकर भोर मे, आ शरीर कें बेसि लचीला बनाएयत छै.
- अहां बेहतर ढंग सं हिल सकय छी: अहां कें गतिशीलता मे सुधार होयत छै, कियाकि अहां कें जोड़ आ मांसपेशी सक्रिय छै.
- मुद्रा सुधारल जाइत अछि : मजबूत मांसपेशी नीक मुद्रा बनेबा मे मदद करैत अछि, जे एएस के कारण समय के संग रीढ़ के हड्डी के आगू झुकय सं रोकैत अछि.
- थकान कम करएयत छै : इ आश्चर्यजनक लग सकएयत छै, मुदा व्यायाम सं अहां कें ऊर्जा कें स्तर बढ़एयत छै आ अहां कें अक्सर महसूस होएय वाला थकान कम भ जायत छै.
- साँस लेनाय आसान भ जायत छै: किच्छू व्यायाम सं छाती कें मांसपेशी मजबूत भ जायत छै, जे फेफड़ा कें बेहतर सांस लेवा कें अनुमति देयत छै.
सबसँ पैघ बात ई जे एहि सब सं अहां के जीवन के गुणवत्ता मे सुधार होएत अछि. अपन दैनिक काज सहजता आ बिना दर्द के क' सकब बड्ड नीक बात अछि ने?
अहाँक लेल कोन व्यायाम सही अछि?
"ठीक छै, व्यायाम नीक छै, मुदा हम की करी?" अहाँ सोचि रहल होयब। डॉक्टर आमतौर पर एएस कें लोगक कें लेल चारि प्रकार कें व्यायाम कें सलाह दैत छै. चारू कें मिलाबै वाला व्यायाम योजना सब सं बेसि प्रभावी होयत छै.
| व्यायाम के प्रकार | मुख्य उद्देश्य |
|---|---|
| खिंचाव एवं गति की सीमा | शरीर कें कठोरता कम करूं, जोड़क कें गतिशीलता मे सुधार करूं, आ लचीलापन बढ़ाऊं. |
| मजबूत करब | मांसपेशी कें मजबूत करनाय आ जोड़ आ रीढ़ कें हड्डी कें नीक सहायता प्रदान करनाय. |
| कार्डियो व्यायाम | हृदय आ फेफड़ाक काज मे सुधार, ताकत आ सहनशक्ति बढ़ाउ। |
| संतुलन बनाए रखना | शरीर कें स्थिरता बढ़ाऊं आ गिरय सं बचाव करूं. |
नीक परिणामक लेल, दिन में कम सं कम 20 मिनट धरि एहि व्यायामक संयोजन करबाक प्रयास करू .
शुरू करय सं पहिने ई काज जरूर करू.
अपन डॉक्टर सं जरूर गप्प करू. ओ अहां कें बतायत की कोन-कोन व्यायाम अहां कें स्थिति कें लेल सुरक्षित आ उपयुक्त छै. अहां कें कोनों फिजियोथेरेपिस्ट कें पास सेहो रेफर कैल जा सकय छै जे अहां कें लेल विशेष रूप सं व्यायाम योजना बनायत.
पिलेट्स, योग, ताई ची, आ तैराकी जैसनऽ चीजऽ के साथ एक साथ कई तरह के व्यायाम के फायदा मिल॑ सकै छै । यदि अहां समूह क्लास ल रहल छी त शुरू करय सं पहिले प्रशिक्षक कें अपन मेडिकल स्थिति कें बारे मे अवश्य बताऊं.
खिंचाव एवं चाल व्यायाम
ई सब अहाँक दैनिक व्यायाम दिनचर्या के नींव अछि। इ अहां कें मांसपेशी, टेंडन आ स्नायुबंधन कें खिंचाव आ रखरखाव करएयत छै, आ इ अहां कें जोड़क कें ओकर पूरा गति कें रेंज कें सेहो याद दिलाबैत छै.
एएस केरऽ एगो आम जटिलता रीढ़ के हड्डी म॑ कशेरुका केरऽ संलयन छै । रोजाना स्ट्रेचिंग व्यायाम अइ जोखिम कें कम करएय मे मदद कयर सकएय छै.
कल्पना करू, एएस के कारण सूजन के कारण अहां के एकटा जोड़ के आसपास के मांसपेशी कसय लगैत अछि. जँ अहाँ ओहि मांसपेशी केँ नहि तानब आ ने जोड़ केँ हिला देब तँ ओ जकड़न आ दर्द मात्र आओर बढ़ि जायत । अस्तु, नीक परिणामक लेल, ई व्यायाम रोज करू .
मजबूत करय वाला व्यायाम
एतय अहां अपन मांसपेशी कें हल्का प्रतिरोध प्रदान करय कें लेल वजन, प्रतिरोधक बैंड या अपन शरीर कें वजन कें उपयोग करय छी. एकर उदाहरण मे पुशअप आ वेटलिफ्टिंग शामिल छै.
एहि सं अहां के मांसपेशी मजबूत भ जाएत अछि आओर अहां के शरीर के बेसि आसानी सं आओर सुरक्षित तरीका सं हिलाबय मे मदद मिलैत अछि. खास क' एएस,अपन पेट आ पीठ (कोर मांसपेशी) के मांसपेशी के मजबूत करब बहुत जरूरी अछि | ई मांसपेशी अहाँक रीढ़क हड्डीक लेल सबसँ नीक सहारा अछि । जखन इ मांसपेशी मजबूत होयत छै तखन अहां कें पीठ पर दबाव कम भ जायत छै आ कमर दर्द सं सेहो राहत मिल सकएयत छै.
सप्ताह मे दू सं चारि दिन एहि प्रकारक व्यायाम करब काफी सं बेसि अछि.
कार्डियो व्यायाम
डाक्टर एकरा एरोबिक एक्सरसाइज कहैत छथि । ई सब अहां के दिल के धड़कन आ सांस के गति बढ़ाबैत अछि, जाहि सं अहां के दिल आ फेफड़ा के नीक वर्कआउट मिलैत अछि.
- तैराकी
- साइकिल चलानाइ
- धीरे-धीरे चलनाइ
- सामान्य चलब
जखन अहां ई व्यायाम करैत छी त अहां के दिल बेसि मेहनत करैत अछि आओर अहां के पूरा शरीर मे ऑक्सीजन सं भरपूर खून पंप करैत अछि. एहि सं अहां के मूड आओर ऊर्जा के स्तर मे सुधार होएत. समय के साथ बिना थकान या दर्द के लम्बा दूरी तय क सकब।
इ अभ्यास कुल 75-150 मिनट प्रति सप्ताह करनाय कें लक्ष्य राखूं. सीधा शब्द मे कहल जाय त सप्ताह मे 5 दिन दिन मे 30 मिनट ओहि लक्ष्य कए पूरा करत।
एकटा विशेष साँस लेबाक व्यायाम
एहि सरल श्वास व्यायाम के अपन दैनिक कसरत के दिनचर्या में जोड़ू। इ अहां कें छाती कें विस्तार करय मे मदद करतय आ अहां कें शरीर कें बेसि लचीला बनायत.
- स्टेप 1: जतेक गहींर भ सकय साँस लिअ जा धरि अहाँक छाती नहि फैल जाय।
- स्टेप 2: अपन साँस रोकू आ तीन धरि गिनती करू।
- स्टेप 3: धीरे-धीरे साँस छोड़ू, जेना कोनो मोमबत्ती उड़ा रहल हो।
- चरण 4: थोड़ेक ब्रेक लिअ, फेर तीन तक गिनती करू, आ ई चरण दोहराउ।
टेक-होम मैसेज
- एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस (AS) एकटा दीर्घकालिक स्थिति छै, मुदा व्यायाम एकटा एहन शक्तिशाली उपकरण छै जे अहां कें अपन लक्षणक कें प्रबंधन करय कें लेल होयत छै.
- कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय बहुत जरूरी छै.
- नीक व्यायाम योजना मे स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथिंग, कार्डियो, आ बैलेंस शामिल हेबाक चाही.
- सबसँ जरूरी अछि जे लगातार करैत रहू। एक दिन बहुत किछु करब आ फेर किछु दिन धरि नहि करब, एहि स बेसी रोज कनि-मनि करब बहुत बेसी कारगर अछि।
- अपन देह सुनू। यदि कोनों व्यायाम सं दर्द बढ़एयत छै, त रुकूं आ अपन डॉक्टर सं बात करूं.
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