की अहाँ एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस, या "एएस" स पीड़ित छी जेना हम सब डॉक्टर कहैत छी ? जं से अछि तं संभवतः कमर दर्द, भोरे-भोर अकड़न, आ लचीलापन में कमी सं परिचित होयब. हमरा लोकनि जनैत छी जे एहि असुविधा सभक संग जीब कतेक कठिन भ' सकैत अछि। मुदा की अहां के पता अछि जे एहि लक्षण के प्रबंधन करय लेल एकटा नीक आओर मूल्यवान काज अछि. आ से व्यायाम थिक .
एएस कें रोगी कें लेल व्यायाम एतेक महत्वपूर्ण कियाक छै?
सीधा शब्द मे कहल जाय त व्यायाम एकटा नीक काज अछि जे अहां एएस के संग आबय वाला लक्षण के प्रबंधन करय लेल क सकय छी. इ न केवल अहां कें दर्द कें कम करएयत छै, बल्कि इ अहां कें शरीर कें बेसि आसानी सं आ लचीलापन सं चलएय मे मदद करएयत छै .
कनि जंग लागल काजक बारे मे सोचू। बिना प्रयोग केने एक कात छोड़ि देब तऽ कठोर भऽ जायत। मुदा जखन किछु तेल लगा कए एम्हर-ओम्हर घुमाएब तखन ओ ढीला भ जाएत आ सहजता स काज शुरू भ जाएत। हमर सभक जोड़ एके रंग अछि। जखन हम व्यायाम करैत छी तखन हमर जोड़ मे आवश्यक गति भेटैत अछि, आ ओकर आसपासक मांसपेशी मजबूत भ जाइत अछि । अतः एएस के कारण : १.
- पीठ आ जोड़ मे अकड़न
- खराब मुद्रा के कारण समस्या
- थकान
- साँस लेबा मे दिक्कत
एहि सं बहुत रास बात सं राहत भेटैत अछि, जेना:
कोन तरहक व्यायाम करबाक चाही?
सामान्यतया, हम एएस वाला लोगक कें लेल चारि मुख्य प्रकार कें व्यायाम कें सलाह दैत छी. प्रत्येक प्रकार अलग-अलग तरीका सं अहां कें शरीर कें मदद करएयत छै.
| व्यायाम के प्रकार | मुख्य उद्देश्य | उदाहरण |
|---|---|---|
| खींचने एवं चलने के व्यायाम (खिंचाव आ चाल / गति के सीमा) | शरीर कें कठोरता कम करनाय आ लचीलापन बढ़ानाय, जोड़क कें गतिशीलता कें बनाए रखनाय. | सरल दैनिक खिंचाव, योग, ताई ची |
| मजबूत करय वाला व्यायाम (मजबुत करब) २. | मांसपेशी कें मजबूत करूं, रीढ़ आ जोड़क कें सहारा दिअ, आ मुद्रा कें सही करूं. | वेट लिफ्टिंग, पुश-अप, पिलेट्स, कोर एक्सरसाइज |
| कार्डियो व्यायाम (हृदय / एरोबिक) २. | हृदय आ फेफड़ा के मजबूत करू, ताकत आ सहनशक्ति बढ़ाउ। | तेज चलना, तैरना, साइकिल चलाना |
| शरीर संतुलन व्यायाम (संतुलन) | शरीर कें स्थिरता बढ़ाऊं आ गिरय सं बचाव करूं. | एक पैर पर खड़े, योग, ताई ची |
एहि प्रकारक व्यायाम के संयोजन आ दिन में कम सं कम 20 मिनट करय सं अहां के दर्द, अकड़न, ताकत, मानसिक स्तर, आ समग्र स्वास्थ्य में बहुत फर्क पड़त.
सब सं जरूरी बात इ छै की कोनों नव व्यायाम दिनचर्या शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट सं बात करूं. ओ अहां कें स्थिति कें लेल बेहतरीन आ सुरक्षित व्यायाम कें सलाह द सकय छै.
किछु एहन व्यायाम अछि जे एकहि संग एहि तरहक कतेको प्रकारक फायदा दैत अछि । उदाहरण लेल:
- पिलेट्स
- योग
- ताई छी
- तैराकी
- जल एरोबिक्स
यदि अहां कोनों समूह क्लास मे भाग ल रहल छी त क्लास शुरू हुअ सं पहिले प्रशिक्षक कें अपन मेडिकल स्थिति कें बारे मे जरूर बताऊं.
आब एहि प्रकारक व्यायाम पर कनि बेसी विस्तार सँ नजरि दी।
1. खिंचाव के व्यायाम
ई व्यायाम हमरा सबहक मांसपेशी, टेंडन आ स्नायुबंधन के खिंचैत आ खिंचबैत अछि । ई सब हमरा सबहक जोड़ के अपन गति के पूरा रेंज के सेहो याद दिलाबैत अछि। ई दोसर व्यायाम करय सं पहिने वार्म-अप जकाँ अछि. एहि सभ सं अहां के शरीर मे अकड़न कम भ जाएत आओर चोट के खतरा कम भ जाएत.
ई विशेष रूप सं एएस कें लोगक कें लेल महत्वपूर्ण छै, कियाकि किच्छू खिंचाव व्यायाम रीढ़ कें हड्डी मे कशेरुका कें एक संगे फ्यूज होय सं रोकय मे मदद कयर सकय छै, जे एएस कें एकटा आम जटिलता छै.
हम सब प्रायः ओहि जोड़ के उपयोग सं बचय के प्रवृत्ति रखैत छी, कारण ओ दर्द करैत अछि, मुदा वास्तव में एकर उल्टा होइत अछि.जखन एकर उपयोग नहि करब तखन ई टाइट भ' जाइत अछि आ दर्द बेसी भ' जाइत अछि. नीक परिणाम के लेल रोज किछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करय के आदत बनाउ.
2. मजबूत करय वाला व्यायाम
एतय हम सब जे करैत छी से अछि किछु प्रतिरोधक विरुद्ध अपन मांसपेशी के उपयोग। मतलब वजन उठाबय के, प्रतिरोधक बैंड के उपयोग करनाय, या अपन शरीर के वजन के उपयोग करनाय (जेना पुशअप)। ई सब मांसपेशी के मजबूत करैत अछि।
एएस कें रोगी कें लेल पेट आ पीठ कें मांसपेशी या ‘कोर मांसपेशी’ कें मजबूत करनाय बहुत जरूरी छै. कारण ई मांसपेशी हमरा लोकनिक रीढ़क हड्डीक सहाराक काज करैत अछि । जखन इ सब मजबूत भ जायत छै तखन पीठ पर दबाव कम भ जायत छै, आ कमर दर्द तक कम भ सकय छै. एहि सं समय के संग अहां के मुद्रा के सही करय मे सेहो मदद मिलैत अछि.
सप्ताह मे दू सं चारि बेर इ व्यायाम करूं, जेकर परिणाम नीक होयत छै.
3. कार्डियो
डाक्टर एकरा एरोबिक एक्सरसाइज कहैत छथि । ई सब करला सं अहां के दिल के धड़कन आ सांस के धड़कन बढ़ैत अछि. मतलब अहाँक दिल आ फेफड़ा के नीक वर्कआउट भेटैत अछि। उदाहरण लेल:
- तैराकी
- साइकिल चलानाइ
- धीरे-धीरे चलनाइ
- तेज चलैत
एहि समय अहाँक हृदय खून के तेजी सं पंप करैत अछि जाहि सं अहाँक मांसपेशी के जरूरत के ऑक्सीजन भेटैत अछि. अहां कें फेफड़ा अहां कें खून मे बेसि ऑक्सीजन सेहो जोड़एयत छै. एहि सं अहां के मूड मे सुधार होएत अछि आओर अहां के ऊर्जा बढ़ैत अछि. समय के साथ अहां पहिने जेकां थकान महसूस केने बिना बेसि दूरी तय क सकय छी.
सप्ताह मे 5 दिन (प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट) 30 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करबाक लक्ष्य निर्धारित करू।
4. शरीर संतुलन व्यायाम (संतुलन) 1.1.
ई व्यायाम अहां कें स्थिर रहय मे मदद करतय, खासकर जखन उम्र बढ़ला सं अहां कें हड्डी नाजुक भ जायत छै, अइ कें लेल गिरय सं बचाव कें लेल इ महत्वपूर्ण छै. योग आ ताई ची जैना चीज सेहो संतुलन मे सुधार करय मे मदद कयर सकय छै. अहां अपन डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट सं विशिष्ट व्यायाम कें लेल पूछि सकय छी जे अहां कें मदद करतय. सप्ताह मे तीन सं पांच बेर इ व्यायाम करय कें कोशिश करूं.
नहि बिसरब : साँस लेबाक व्यायाम
अपन दैनिक दिनचर्या मे एकटा साधारण साँस लेबाक व्यायाम जोड़ू। एहि सं अहां के छाती के विस्तार होएत आओर अहां के शरीर के लचीलापन बढ़त. एहि चरणक पालन करू:
1. गहींर साँस लिअ जा धरि छाती भरल नहि लागय ता धरि साँस लिअ।
2. आब अपन साँस रोकू आ मानसिक रूपसँ तीन धरि गिनती करू।
3. तखन, धीरे-धीरे साँस छोड़ू, जेना मोमबत्ती उड़ा रहल हो।
4. एक क्षण प्रतीक्षा करू जा धरि अहाँ फेर तीन धरि गिनती नहि करब, आ फेर एहि चरण सभकेँ दोहराउ।
टेक-होम मैसेज
- एएस वाला के लेल व्यायाम दवाई के तरह छै. दर्द, अकड़न कम करनाय, आ लचीला रहनाय बहुत जरूरी छै.
- चारि प्रकारक व्यायाम पर ध्यान दियौक : स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथिंग, कार्डियो, आ बैलेंस।
- दिन मे कम सं कम 20-30 मिनट व्यायाम करबाक प्रयास करू। छोट-छोट शुरू करू आ समय बढ़ाउ।
- कोनों नव व्यायाम दिनचर्या शुरू करएय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट सं परामर्श करूं.
- नित्य श्वास व्यायाम के अभ्यास करू। एहि सं अहां के छाती आ पीठ के लचीलापन बढ़त.
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