बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) के बात करी : अहाँक शरीर के बेसिक ऊर्जा के आवश्यकता ।

की अहाँ कहियो सोचने छी जे जखन हम सभ बस बैसल छी, अर्थात ओछाओन पर वा कुर्सी पर पड़ल छी तखनो हमर सभक शरीर निरंतर काज करैत अछि? साँस लेब, हमर हृदयक धड़कन, आ अपन शरीरक तापमान केँ नियंत्रित करब, ई बहुत रास काज मे सँ किछुए अछि जे हम सभ करैत छी । त एहि सब लेल ऊर्जा चाही, जे कैलोरी अछि। ऊर्जा के ओहि न्यूनतम मात्रा के हम सब अपन बीएमआर कहैत छी।

बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) की होइत अछि ?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) कैलोरी केरऽ न्यूनतम संख्या छै जेकरऽ उपयोग आपकऽ शरीर जीवित रहना लेली जरूरी बुनियादी प्रक्रिया क॑ बनाए रखै लेली करै छै जब॑ आप कोनो काम नै करी रहलऽ होय, बस आराम के समय करी रहलऽ होय । कल्पना करू, भले अहाँ भरि दिन बिछाओन पर पड़ल रही, मुदा अहाँक साँस, रक्त परिसंचरण, कोशिका मरम्मत, आ शरीरक तापमान बनौने रहब एखनो भ' रहल अछि ने? एहि ऊर्जाक उपयोग एतबे लेल होइत छैक। इ बीएमआर मान व्यक्तिक कें अनुसार भिन्न-भिन्न होयत छै. तकर बहुत रास कारण अछि, ओहि पर सेहो गप्प करी।

असल में, एक दिन में जे कुल ऊर्जा खर्च होइत अछि ओकर लगभग 60% सं 70% एहि बीएमआर में जाइत अछि . एकटा आओर 10% हम सब जे भोजन खाइत छी ओकरा पचाबय आ ओकरा ऊर्जा मे बदलय मे जाइत अछि। बाकी इम्हर-उम्हर घुमब आ व्यायाम जेहन काज मे खर्च भ जाइत अछि।

बहुत लोक बीएमआर के बारे में जानय में रुचि रखैत छथि, ई सोचि जे एहि सं हुनका अपन वजन के नियंत्रित करय में मदद मिलत. एहि सं अहां के ई मोटा-मोटी अंदाजा भ सकैत अछि जे अहां के शरीर के वास्तव में प्रतिदिन कतेक ऊर्जा के जरूरत अछि. मुदा मोन राखू, वजन नियंत्रण के बात होए त बीएमआर एकटा कारक मात्र अछि. आओर बहुत रास कारक एहि मे अबैत अछि।

कोन-कोन कारक हमर बीएमआर कें प्रभावित करएयत छै?

ठीक छै, आब ओहि कारक पर नजरि दी जे एहि बीएमआर मान मे बदलाव के कारण भ सकैत अछि. एहि मे स किछु चीज हम सब नहि बदलि सकैत छी, मुदा किछु चीज हमरा सबहक वश मे अछि।

स्थायी कारक जेकरा हम सब बेसी नहि बदलि सकैत छी:

• शरीर कें आकार : अहां कें शरीर जतेक पैघ होयत छै, मतलब ओकरा मे जतेक बेसि ऊतक आ कोशिका होयत छै, ओकरा बनाए रखय मे ओतबे ऊर्जा कें जरूरत होयत छै. ठीक ओहिना जेना पैघ घरक रखरखाव मे बेसी खर्च होइत छैक।
• दुबला मांसपेशी के ऊतक के मात्रा : मांसपेशी के ऊतक हमरऽ शरीर के इंजन के तरह होय छै । एकरा बनाए रखबा मे बहुत ऊर्जा चाही। जतेक बेसी मांसपेशी होयत, बीएमआर ओतेक बेसी होयत।
• वसा ऊतक (शरीर के वसा) के मात्रा : वसा ऊतक के बनाए रखने में मांसपेशी के ऊतक के अपेक्षा कम ऊर्जा के आवश्यकता होयत अछि | मुदा, वसा ऊतक कें सेहो ऊर्जा कें आवश्यकता होयत छै. अस्तु, वसा के मात्रा सेहो बीएमआर पर किछु हद तक प्रभावित करैत अछि.
• लिंग : सामान्यतः पुरुषक बीएमआर महिलाक अपेक्षा किछु बेसी होइत छैक । एकरऽ कारण छै कि सामान्य तौर प॑ पुरुष महिला सिनी के तुलना म॑ बड़ऽ होय छै आरू टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के कारण मांसपेशी केरऽ द्रव्यमान अधिक होय छै ।
• उम्र : उम्र बढ़ला पर बीएमआर धीरे-धीरे कम भ जाइत अछि। एकर मुख्य कारण अछि जेना-जेना उम्र बढ़ैत अछि, मांसपेशी के द्रव्यमान के नुकसान। एकरऽ अलावा हार्मोनल परिवर्तन आरू न्यूरोलॉजिकल परिवर्तन भी बीएमआर क॑ प्रभावित करी सकै छै ।
• दौर:शोध सं पता चलल अछि जे अहां के जाति या जातीयता अहां के बीएमआर पर सेहो असर डाल सकैत अछि, मुदा एहि पर आओर शोध के जरूरत अछि.
• आनुवंशिकी : हमरऽ जीन केरऽ बीएमआर प॑ भी बहुत प्रभाव पड़ै छै । किछु लोक जन्मजात मेटाबॉलिज्म तेज होइत छथि, त किछु मे धीमा होइत छथि । शोधकर्ता सब एखनहु ई पता लगा रहल छथि जे ई जीन ठीक-ठीक कोना काज करैत अछि ।

जे चीज अस्थायी रूप सं बीएमआर कें प्रभावित करएयत छै:

• भोजन छोड़नाय, उपवास या भूखमरी : कल्पना करूं, अगर अहां ठीक सं भोजन नहि करएयत छी, अगर अहां कें शरीर कें कैलोरी कें मात्रा कम भ जायत छै, त अहां कें शरीर ऊर्जा कें संरक्षण कें कोशिश करएयत छै. ई एहन चीज अछि जे हमरा सभ के जीवित रहय मे मदद करय लेल विकसित भेल अछि. तखन अहां के शरीर अहां के बीएमआर कम क दैत अछि, मतलब जे अहां ऊर्जा के जरेबाक दर के धीमा क दैत अछि.
• पर्यावरण कें तापमान : यदि अहां बहुत ठंडा वातावरण मे छी (जैना, जखन अहां पसीना बह रहल होय) या बहुत गर्म (जैना, जखन अहां पसीना बह रहल होय), त अहां कें शरीर कें शरीर कें सामान्य तापमान बनाक रखएय कें लेल बेसि मेहनत करएय कें होयत छै. एहि समय मे अहाँक बीएमआर बढ़ि जाइत अछि ।
• थाइरॉइड हार्मोन केरऽ स्तर : थाइरॉइड हार्मोन जे थाइरॉइड ग्रंथि द्वारा स्रावित होय छै, हमरऽ चयापचय लेली बहुत महत्वपूर्ण छै । यदि थाइरॉइड हार्मोन केरऽ स्तर बढ़ी जाय छै, जे हाइपरथायराइडिज्म कहलऽ जाय वाला स्थिति छै, त॑ बीएमआर बढ़ी जाय छै । तहिना जँ थाइरॉइड हार्मोनक स्तर कम भ' जाइत अछि, जे हाइपोथायरायडिज्म नामक स्थिति थिक, त' बीएमआर कम भ' जाइत अछि ।
• बीमारी या चोट : जखन अहां कें बोखार या चोट लगएयत छै तखन अहां कें शरीर कें अतिरिक्त काज करएय कें होयत छै. मतलब बीमारी स लड़ब आ ऊतक के मरम्मत करब। एहि स अहाँक बीएमआर बढ़ि जाइत अछि।
• उत्तेजक : बीएमआर अस्थायी रूप सं बढ़ि सकैत अछि जखन अहाँ कैफीन (कॉफी आ चाय मे भेटैत अछि), निकोटीन (तम्बाकू मे भेटैत अछि), आ एम्फेटामाइन सन उत्तेजक पदार्थक प्रयोग करैत छी ।

बीएमआर पर जीवन के विभिन्न चरणों के प्रभाव : १.

• बढ़नाय : छोट बच्चाक, खासकर शिशुअक कें बढ़नाय तेजी सं भ रहल छै. नव ऊतक बढ़एय आ वजन बढ़एय कें लेल ओकरा बेसि ऊर्जा कें जरूरत होयत छै. तेँ हुनकर बीएमआर बेसी होइत छनि ।
• गर्भावस्था : गर्भावस्था कें दौरान मां कें शरीर कें द्रव्यमान बढ़एयत छै, आ गर्भ मे भ्रूण कें बढ़एय कें लेल अतिरिक्त ऊर्जा कें आवश्यकता होयत छै. अइ सं गर्भवती मां कें बीएमआर बढ़एयत छै.
• स्तनपान : स्तनपान करावा मे सेहो शरीर सं अतिरिक्त ऊर्जा कें आवश्यकता होयत छै. शोध सं पता चलल छै कि मां कें दूध कें उत्पादन मे 15% सं 25% कें बीच अतिरिक्त ऊर्जा कें आवश्यकता होयत छै.
• रजोनिवृत्ति : रजोनिवृत्तिक संग जे हार्मोनल परिवर्तन होइत अछि ताहि सँ मांसपेशीक द्रव्यमान मे कमी आबि सकैत अछि । आमतौर पर बीएमआर मे कमी कें कारण इएह होयत छै.

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की कोनो "सामान्य" बीएमआर मान अछि ?

'सामान्य' बीएमआर मान एहन कोनो बात नहि अछि। पहिने जे बहुत रास कारक चर्चा केने रही ताहि कारणे प्रत्येक व्यक्तिक बीएमआर अलग-अलग होइत अछि । वैज्ञानिक औसत मान मात्र द सकैत छथि । मोन राखू, ई सब मात्र मोटा-मोटी अनुमान अछि।

एकटा पुरुषक औसत बीएमआर लगभग 1,696 कैलोरी (7,100 किलोजूल) प्रतिदिन होइत छैक . एकटा महिला कें लेल इ लगभग 1,410 कैलोरी (5,900 किलोजूल) प्रतिदिन छै . मुदा, ई मूल्य अहाँक जाति/जाति के आधार पर कनेक भिन्न भ सकैत अछि ।

महत्वपूर्ण बात ई छै कि ई कैलोरी के उपयोग केवल शरीर के बुनियादी कार्य करै लेली करलऽ जाय छै । एहि मे भोजन स जे कैलोरी बर्न करैत छी, या चलैत, काज करैत, या व्यायाम के दौरान जे कैलोरी जराबैत छी, ओ शामिल नै अछि !

यदि अहां ठीक सं जानय चाहय छी की अहां कें प्रतिदिन कतेक कैलोरी कें जरूरत छै, त बेसि नीक होयत छै की अहां अपन डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सं बात करूं. ओ अहां के स्थिति के आधार पर अहां के लेल एकर गणना क सकय छथिन्ह.

हम अपन बीएमआर के गणना कोना करब?

बीएमआर कें सही ढंग सं मापय कें लेल एकरा लैब सेटिंग मे करनाय आवश्यक छै, बहुत सख्त नियमक कें पालन करनाय. ओ अछि:

• अहाँकेँ पूर्णतः आराम करबाक आवश्यकता अछि।
• मानसिक आ शारीरिक दुनू तरहेँ पूर्णतः शांत रहबाक आवश्यकता अछि ।
• ई माप नीक नींद के बाद, अंतिम भोजन के 12 सं 14 घंटा बाद कएल जाइत अछि.
• अहां कें आरामदायक तापमान वाला कमरा मे रहबाक चाही.

आब एहि तरहक लैब मे जा कए सब कियो अपन बीएमआर नहि नापि सकैत अछि। यही लेली वैज्ञानिक न॑ बीएमआर केरऽ मोटा-मोटी गणना करै लेली समीकरण तैयार करल॑ छै । एकटा सबसँ बेसी प्रयोग होइत अछि हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण .

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण के प्रयोग से बीएमआर की गणना कैसे करे :

पुरुषक लेल : १.

बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.677 x उम्र वर्षों में) |

महिलाक लेल : १.

बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.330 x उम्र वर्षों में) |

मोन राखब जरूरी जे ई समीकरण सब मात्र मोटा-मोटी अनुमान दैत अछि .

आरएमआर (Resting Metabolic Rate) गणना के बारे में भी जानिये |

आरएमआर (Resting Metabolic Rate) शब्द सुनने होयब . आरएमआर आ बीएमआर एक समान अछि, मुदा कनेक अंतर अछि। आरएमआर ओ ऊर्जा कें मात्रा छै जे अहां कें शरीर कें उपयोग करएय कें लेल करएयत छै जखन अहां आराम करएयत छी. मुदा, एहि मे छोट-छोट, कम ऊर्जा वाला गतिविधि जेना बाथरूम जेनाइ या कपड़ा पहिरनाय कें लेल जले कैलोरी सेहो शामिल छै. यही कारण छै कि आरएमआर आमतौर पर बीएमआर सं लगभग 10% अधिक होय छै.

आरएमआर केरऽ गणना करै लेली समीकरण भी छै (ई आमतौर पर पाउंड म॑ वजन आरू इंच म॑ ऊंचाई प॑ आधारित होय छै):

पुरुषक लेल (आरएमआर) : १.

आरएमआर = (4.38 x वजन पाउंड में) + (14.55 x ऊंचाई इंच में) - (5.08 x उम्र वर्ष में) + 260 |

महिला (आरएमआर) के लिये : १.

आरएमआर = (3.35 x वजन पाउंड में) + (15.42 x ऊंचाई इंच में) - (2.31 x उम्र वर्ष में) + 43 |

ई सब तऽ मोटा-मोटी गणना मात्र अछि ने?

की हम अपन बीएमआर बढ़ा सकैत छी?

अधिकांश मामला मे हम अपन बीएमआर मे काफी बदलाव लाबय लेल बहुत कम काज क सकैत छी। कारण जे जीन, उम्र, कद जेहन चीज के बदलि नहि सकैत छी। मुदा अपन बीएमआर के स्वस्थ तरीका सं बढ़ेबाक एकटा तरीका अछि अपन दुबला मांसपेशी के द्रव्यमान बढ़ाबय के . जेना कि हम सब पहिने कहि चुकल छी जे मांसपेशी के ऊतक के बनाए रखबा में काफी मात्रा में ऊर्जा के जरूरत होयत अछि. अस्तु, जेना-जेना मांसपेशी बढ़ैत अछि, बीएमआर सेहो बढ़ैत अछि.

व्यायाम, विशेष रूप सं प्रतिरोधक प्रशिक्षण आ ताकत-प्रशिक्षण व्यायाम – जे एरोबिक व्यायाम सं अलग छै – नियमित रूप सं करला पर मांसपेशी कें निर्माण मे मदद कयर सकय छै. उदाहरण कें लेल वजन उठानाय, पिलेट्स, आ केटलबेल प्रशिक्षण शामिल छै.

मुदा, मोन राखू, जानबूझि क' अपन बीएमआर बेसी बढ़ेनाय सदिखन नीक बात नहिं होइत छैक. जेना कि कैंसर जैसनऽ गंभीर बीमारी वाला व्यक्ति म॑ हाइपरमेटाबोलिज्म नाम केरऽ स्थिति पैदा होय सकै छै, जेकरऽ मतलब छै कि ओकरऽ मेटाबॉलिज्म बहुत तेज होय जाय छै । संगहि, हाइपरथायरायडिज्म या किछु उत्तेजक पदार्थक प्रयोग सन स्थिति अहाँक मेटाबॉलिज्म बढ़ा सकैत अछि, मुदा ई अहाँक स्वास्थ्यक लेल सेहो हानिकारक भ' सकैत अछि ।

यदि अहां कें अपन मेटाबॉलिज्म कें बारे मे कोनों सवाल या चिंता छै, इ अहां कें वजन आ स्वास्थ्य कें कोना प्रभावित करएयत छै, या यदि अहां कें कोनों संदेह छै, त अहां कें डॉक्टर सं जरूर बात करूं.

त, एहि कथा स कोन-कोन सबस जरूरी चीज घर ल जेबाक चाही?

अपन बीएमआर कें जाननाय, जे आराम कें समय अहां कें शरीर कें न्यूनतम ऊर्जा कें उपयोग होयत छै, अहां कें वजन आ स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखनाय कें एकटा नीक पहिल कदम छै . ई बात सही अछि जे हम बीएमआर के बेसि नहि बदलि सकय छी. मुदा ई पैघ तस्वीर के एकटा महत्वपूर्ण हिस्सा मात्र अछि.

अगर अहां अपन शरीर आओर अहां के वजन के प्रभावित करय वाला कारक के बारे मे बेसि जानय चाहय छी तं अपन डॉक्टर या मेटाबोलिक स्पेशलिस्ट सं मिलय मे संकोच नहि करिऔ. ओ एकटा व्यक्तिगत योजना बना सकय छै जे अहां कें शरीर आ अहां कें लक्ष्य कें अनुरूप होयत. एहि तरहेँ अहाँ स्वस्थ जीवनक बाट पर आबि सकैत छी ।

मोन राखू, स्वस्थ जीवनशैली एहन चीज नहि छै जे रातों-रात बदलि जाय. एकटा यात्रा अछि। छोट-छोट शुरू करू, बुझू जे की सही अछि, आ धैर्यपूर्वक आगू बढ़ू।