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Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
सप्ताह मे एक किलो कम करब सच मे नीक अछि?
हम सब अक्सर विज्ञापन आ सोशल मीडिया देखैत छी जे "हफ्ता मे 5 किलो वजन कम करब" सन बात कहैत अछि। लेकिन चिकित्सा के नजरिया स॑ देखलऽ जाय त॑ वजन कम करै के सबसें स्वस्थ आरू सुरक्षित तरीका छै कि धीरे-धीरे वजन कम करलऽ जाय । पोषण विशेषज्ञ के कहनाय छनि जे सप्ताह में 1-2 पाउंड के लक्ष्य राखब बेसी नीक रहत, जे 0.5 सं 1 किलोग्राम के बीच अछि . बस, सोचू, जं अहां अपन आहार पर रोक लगा क आ जोर-शोर सं व्यायाम क अचानक वजन कम करब तं वास्तव में अहां के वसा सं बेसी, मांसपेशी, हड्डी के घनत्व आ पानि सेहो कम भ जायत. ई दीर्घकाल मे अहाँक शरीर लेल नीक नहि अछि। अतः, अपन जीवन में एहन बदलाव करब जरूरी अछि जेकरा अहां बरकरार राखि सकब, नहि कि फैड डाइट के पाछु जे "सपना सन परिणाम" के वादा करैत अछि.मोन राखू, वजन कम करब कोनो स्प्रिंट नहिं, ई एकटा लंबा यात्रा अछि, जेना मैराथन.
हम सब ठीक-ठीक कोना ‘वेट लॉस प्लान’ बनाबी?
"कैलोरी इन, कैलोरी आउट" ई कहावत सुनने होयब। सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ एकरऽ मतलब छै कि हमरा सब क॑ रोजाना जेतना कैलोरी के सेवन करलऽ जाय छै ओकरा स॑ अधिक कैलोरी बर्न करै के जरूरत छै । मुदा ओतेक सरल बात नहि। हमरऽ शरीर केरऽ चयापचय, या भोजन केरऽ ऊर्जा म॑ बदलै के दर , एकरा प॑ बहुत प्रभाव डालै छै । यदि अहां अचानक भोजन कें सेवन मे कटौती करय छी, मतलब कैलोरी मे कटौती करनाय, त अहां कें शरीर कें जरूरत कें पोषक तत्व त नहि मिलतय, बल्कि अहां कें मेटाबॉलिज्म सेहो धीमा भ जायत. एहि स वजन कम करब मुश्किल भ जाएत। अस्तु, कैलोरी में बेसी कटौती नहिं, किछु साधारण बात सं एहि यात्राक शुरुआत करी.- अपन हिस्सा कम करू : चाउर आ करी के मात्रा कम करू जे अहाँ आमतौर पर खाइत छी ।
- खाद्य लेबल पढ़ूं: प्रत्येक खाद्य पदार्थ कें कैलोरी गिनती कें जांच करूं. एहि सं अहां के पता चलत जे अहां के कोन चीज मे कटौती करय के जरूरत अछि.
- भरपूर पानी पीऊं : भोजन सं पहिले एक गिलास पानि पीला सं अहां कें भूख कें नियंत्रित करएय मे मदद मिल सकएय छै.
- स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनू : १.सब्जी , फल , फलियां , साबुत अनाज , दुबला मांस , माछ , आ अंडा सन चीज के प्राथमिकता दियौ .
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Check Availability →कोन-कोन नीक आदत छै जे अहां कें वजन कम करय मे मदद करएयत छै?
भोजन शरीरक लेल ईंधन जकाँ होइत छैक। मुदा भूख लगला पर मात्र नहि खाइत छी। हम सब तखन भोजन दिस मुड़ैत छी जखन हम दोस्तक संग रहैत छी, जखन हम दुखी होइत छी, तमसा जाइत छी, वा जखन किछु खुशहाल होइत अछि। अस्तु, जं वजन कम करय चाहय छी तं एहि आदति में कनेक बदलाव करय पड़त.| नीक आदति | सीधा-सीधा कहल जाय त... |
|---|---|
| जानय के कारण जे अहां के भोजन करय लेल प्रेरित करैत अछि. | की अहां कें दुखी, गुस्सा या तनाव मे रहला पर खाना खाएय कें इच्छा होयत छै? एहन समय मे भोजन करबाक बजाय किछु आओर करबाक प्रयास करू, जेना टहलब वा कोनो मित्र सँ गप्प करब। |
| मननशील भोजन | टीवी देखैत या फोन पर समय बिताबय के बजाय अपन भोजन के गंध आ स्वाद के आनंद लिय, नीक सं चबाउ, आ धीरे-धीरे खाउ. तखन कनि खाइयो पेट भरब। |
| छोट-छोट प्लेट के प्रयोग करू। | जखन पैघ थारी मे कनि भोजन राखि दैत छी त' लागैत अछि जेना ओतेक नहि अछि। मुदा जखन छोटका थारी मे ओतबे मात्रा मे राखि दैत छी तऽ प्लेट भरि गेलाक कारणेँ संतुष्टि होइत अछि । |
| राति मे बेसी भोजन करबा स बचू। | सुतय कें समय कें करीब पैघ भोजन सं शरीर मे चर्बी कें भंडारण बढ़ सकएय छै. संभव हो त सुतय सं 2-3 घंटा पहिने रात्रिभोज खाउ. |
| छोट-छोट भोजन बेर-बेर खाउ। | दिन मे 3 मुख्य भोजन कें बजाय 5 या 6 छोट-छोट भोजन करनाय बेसि भोजन सं बचाव मे मदद कयर सकएय छै. मुदा हर भोजन मे कतेक मात्रा मे भोजन करब ताहि पर सावधान रहय के जरूरत अछि. |
वजन कम करय लेल भोजन कोना चुनल जाय?
वजन कम करय लेल अहां के अपन पसंदीदा खाद्य पदार्थ के पूरा तरह सं काटि लेबय के जरूरत नहिं अछि. एना करला स तालमेल बैसब कठिन भ जाएत। सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की खाली कैलोरी मे कटौती करनाय , जे एहन खाद्य पदार्थ छै जेकर कोनों पोषण मूल्य नहि छै आ बस कैलोरी छै. एहि सभ मे बेसी सँ बेसी कटौती करू:- चीनी मिलाएल गेल खाद्य आ पेय पदार्थ : मीठा पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, टॉफी आदि फल मे प्राकृतिक चीनी नहि, बल्कि कृत्रिम रूप सं मिलाएल गेल चीनी हानिकारक होयत छै.
- प्रोसेस्ड कार्ब्स : रोटी कें आटा (रोटी, बन्स), सफेद चावल आदि सं बनल खाद्य पदार्थक मे फाइबर आ पोषक तत्व कम होयत छै. एकर बदला मे चोकर (ब्राउन राइस), ब्राउन राइस, आ जई वाला खाद्य पदार्थ चुनू.
- उच्च कैलोरी वाला पेय पदार्थ : सोडा, फल पेय (चीनी वाला), शराब। बल्कि पानि, बिना मीठ के चाह, या नींबू के पानि जेहन किछु पीबू।
- प्रोटीन : इ खाद्य पदार्थक कें सेवन सं भूख कम भ जायत छै आ अहां कें पेट भरल महसूस होयत छै . मांसपेशी मजबूत भ जाइत अछि। दुबला मांस, माछ, अंडा, दूध, दही, साथ ही साथ मसूर, चना, आ सोया प्रोटीन सं भरपूर होयत छै.
- नीक वसा : वसा कें पूरा तरह सं काटि देनाय नीक विचार नहि छै. जैतून के तेल, एवोकैडो, मूंगफली, काजू, आ माछ के तेल में असंतृप्त वसा होयत छै जे शरीर के लेल नीक छै.
- फाइबर : सब्जी, फल, फलियां, आ नट्स मे फाइबर भरपूर मात्रा मे होयत छै. फाइबर पाचन मे मदद करएयत छै आ अहां कें पेट भरल महसूस करएयत छै.
नीक नींद आ सहयोग सेहो बहुत जरूरी अछि !
की अहां के पता अछि जे नींद नहिं मिलनाय सेहो वजन बढ़य के एकटा प्रमुख कारण अछि? शोध स॑ पता चललै छै कि जब॑ नींद के कमी होय छै त॑ हमरऽ हार्मोन बदली जाय छै आरू चीनी आरू वसा वाला भोजन के लालसा होय जाय छै । अतः वजन नियंत्रण के लेल दिन में 7-8 घंटा नीक नींद लेब बहुत जरूरी अछि । संगहि, एहि यात्रा पर असगरे जेबाक प्रयास नहि करू। एहि मे अपन परिवार आओर बेस्ट फ्रेंड के शामिल करू. हुनका सब के कहि दियौन जे अहाँ वजन कम करय के कोशिश क रहल छी। हुनकर सबहक सहयोग अहाँ सब लेल एकटा पैघ ताकत के स्रोत होयत। शायद कियो एहन व्यक्ति सं बात करब जे अहां सन वजन कम करय के कोशिश सेहो क रहल छथिन्ह, या एहन ग्रुप सं जुड़ब सेहो बहुत मददगार भ सकैत अछि.छोट गलती भेला पर हतोत्साहित नै होउ !
जखन अहां वजन कम करय के कोशिश करि रहल छी त एहन दिन एहन होएत अछि जखन अहां अपन खानपान पर नियंत्रण नहिं राखि सकय छी आओर ओतेक व्यायाम नहिं क सकय छी जतेक चाहय छी. जे सामान्य बात अछि। हार नहि मानब जे अहाँ सोचैत छी जे "हम ई नहि क' सकैत छी." अगिला दिन फेर अपन योजना पर काज शुरू करू। सबसँ जरूरी अछि जे आगू बढ़ैत रहू। यदि अहां कें कोनों चिंता छै, त बेसि नीक होयत छै की अहां अपन परिवार कें डॉक्टर ) सं बात करूं आ जरूरत पड़ला पर आहार विशेषज्ञ सं सलाह ली.टेक-होम मैसेज
- जल्दी वजन कम करय कें बजाय, प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलोग्राम कम करनाय सुरक्षित आ बेसि टिकाऊ छै.
- वजन घटना अल्पकालिक आहार नै छै, ई दीर्घकालिक जीवनशैली मे बदलाव छै.
- चीनी आ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थक कें कम करूं आ प्रोटीन, फाइबर, आ स्वस्थ वसा कें साथ संतुलित आहार खाऊं.
- रोज व्यायाम करनाय, पर्याप्त नींद लेनाय, आ तनाव कें प्रबंधन करनाय बहुत जरूरी छै.
- एहि यात्रा मे परिवार आ मित्र स सहयोग ली। यदि अहां कें कोनों चिंता छै त अपन डॉक्टर सं बात करूं.
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