की अहाँ वजन कम करबाक प्रयास क रहल छी? आकि किछु वजन बढ़य चाहैत छी? शायद अहां अपन वर्तमान वजन के बरकरार राखय चाहय छी. एहि दुनू मे सँ कोनो कारण सँ ई बहुत जरूरी अछि जे अहाँ केँ प्रतिदिन कतेक भोजन करबाक चाही, यानी अहाँक शरीर केँ कतेक कैलोरी चाही । गाड़ी मे तेल डालब जकाँ अछि, बेसी वा कम लगा देब त दुनू समस्या अछि।
सबसँ पहिने त कैलोरी की होइत अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त कैलोरी ऊर्जा के एकटा इकाई छै. हमरऽ शरीर क॑ हम्में जे कुछ खाबै-पीबै छियै, ओकरा स॑ ऊर्जा मिलै छै । ओ ऊर्जा कैलोरी मे नापल जाइत अछि। हमर हृदय धड़कैत अछि, साँस लैत छी, चलैत छी, दौड़ैत छी, सोचैत छी, एहि सब काज मे ऊर्जा चाही। हम सब जे ऊर्जा खाइत छी ओहि मे कैलोरी स भेटैत अछि।
सब खाद्य पदार्थक मे कैलोरी कें मात्रा एक समान नहि होयत छै. जेना, तेल, चीनी आ वसा कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक मे कैलोरी बहुत बेसि होयत छै. सब्जी आ फल मे कैलोरी अपेक्षाकृत कम होयत छै.
सबहक दैनिक कैलोरी के आवश्यकता एक समान कियैक नहि अछि?
ई एकटा एहन सवाल अछि जे बहुत लोक पूछैत छथि। अहाँ सोचि रहल होयब जे "हमर मित्र बहुत खाइत छथि मुदा वजन नहि बढ़ैत छथि, मुदा हम कनि खाइत छी आ तइयो वजन बढ़ैत अछि." दरअसल, प्रतिदिन कैलोरी कें जरूरत कें मात्रा व्यक्ति कें अनुसार अलग-अलग होयत छै. एकरा मुख्य रूप स कईटा कारक स प्रभावित होइत अछि।
- उम्र : जखन हम छोट होइत छी तखन हमर शरीर के मेटाबॉलिज्म तेज होइत अछि, ताहि लेल हमरा सब के बेसी कैलोरी के जरूरत होइत अछि। जेना-जेना उम्र बढ़ैत अछि, ई प्रक्रिया धीमा भ जाइत अछि, ताहि लेल हमरा सभ के जरूरत के कैलोरी के संख्या कम भ जाइत अछि.
- सेक्स : सामान्यतया पुरुषक कें महिलाक कें अपेक्षा बेसि कैलोरी कें जरूरत होयत छै, कियाकि ओकर शरीर पैघ आ मांसपेशी कें द्रव्यमान बेसि होयत छै.
- गतिविधि स्तर : दिन भरि कतेक सक्रिय रहब बहुत जरूरी अछि। जे कियो बाहर रहएयत छै, पैदल चलएयत छै, आ मेहनत करएयत छै ओकरा कैलोरी कें जरूरत होयत छै, जखन कि ओय व्यक्ति सं बेसि कैलोरी कें जरूरत होयत जे दिन भर बैसल आ काज करएयत छै.
अहाँ अपन गतिविधिक स्तर कोना निर्धारित करैत छी ?
बस एकरा तीन भाग मे बाँटि ली। सोचू जे अहाँ कोन श्रेणी मे अबैत छी।
| गतिविधि स्तर | एकटा सरल व्याख्या |
|---|---|
| गतिहीन | जे लोग अपन सामान्य दैनिक दिनचर्या सं बाहर कोनों विशेष शारीरिक गतिविधि नहि करएयत छै. जेना कियो जे भरि दिन ऑफिसक कुर्सी पर काज करैत अछि। |
| मध्यम सक्रिय | अपनऽ दैनिक काम के अलावा रोजाना डेढ़ - ३ मील (२.५ - ५ किलोमीटर) के बीच पैदल चलै के बराबर व्यायाम करै छै । |
| बहुत सक्रिय | जे लोग अपन दैनिक काम कें अलावा, प्रतिदिन 3 मील (5 किलोमीटर) सं बेसि पैदल चलएय कें बराबर शारीरिक गतिविधि करएयत छै. जेना एथलीट, किसान। |
वजन नियंत्रण के लेल कैलोरी के उपयोग कोना कयल जाय?
आब जखन अहां के अपन एक्टिविटी लेवल के मोटा-मोटी अंदाजा भ गेल अछि त देखल जाए जे ई कैलोरी कहानी वजन प्रबंधन सं कोना संबंधित अछि.
वजन बनाए रखने के लिये
अपन वर्तमान वजन कें बनाए रखय कें लेल अहां कें प्रतिदिन जे कैलोरी कें सेवन कैल जायत छै आ अहां कें शरीर कें कैलोरी कें संख्या कें संतुलन बनावा कें जरूरत छै. अर्थात, यदि अहां कें प्रतिदिन 2,000 कैलोरी कें जरूरत छै, त अहां कें खाएय वाला भोजन सं लगभग 2,000 कैलोरी कें सेहो भेटबाक चाही.
वजन कम करने के लिये
वजन कम करय लेल कैलोरी के कमी पैदा करय पड़त . सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां कें एक दिन मे जतेक कैलोरी अहां कें शरीर कें जरएयत छै ओकरा सं कम कैलोरी कें सेवन करएय कें जरूरत छै. तखन, अहाँक शरीर चर्बी जराबय लगैत अछि जाहि सं ओकरा जरूरत के शेष ऊर्जा भेटय. एहि तरहेँ अहाँक वजन कम होइत अछि ।
वजन बढ़े के लिये
अगर अहां के लक्ष्य वजन बढ़ाबय के अछि त अहां के एकर उल्टा करय के जरूरत अछि. अर्थात प्रतिदिन अपन शरीर के जेतना कैलोरी बर्न करैत अछि ओहि सं बेसी कैलोरी खाउ. तखन अतिरिक्त ऊर्जा अहाँक शरीर मे जमा भ जायत आ अहाँक वजन बढ़ि जायत।
मुदा मोन राखू, वजन कम करनाय या बढ़नाय सिर्फ कैलोरी गिननाय सं बेसि जटिल छै. अहां कें आनुवंशिकी, अन्य चिकित्सा स्थितियक, आ दवाईयक सेहो एकरा प्रभावित कयर सकएय छै.
की हमर शरीर कैलोरी बर्न करैत अछि जखन कि हम किछु नहि क रहल छी? (बीएमआर) २.
हँ! ई बात बहुत लोक के नहिं बुझल छनि. जखन अहां सिर्फ बिस्तर पर लेट क आराम क रहल छी तखनो अहां के शरीर के बेसिक फंक्शन के लेल ऊर्जा के जरूरत होएत अछि. जेना, सांस लेनाय, अपन दिल कें धड़कन, शरीर कें तापमान कें नियंत्रित करनाय, आ भोजन कें पचनाय.
एहि मूलभूत कार्यक लेल अहाँक शरीर जे न्यूनतम कैलोरी बर्न करैत अछि ओकरा अहाँक बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) कहल जाइत अछि । ई बीएमआर कुल कैलोरी कें लगभग 60% हिस्सा छै जे अहां एक दिन मे बर्न करय छी. मांसपेशी कें द्रव्यमान बेसि वाला लोगक कें बीएमआर बेसि होयत छै, कियाकि मांसपेशी कें बनाए रखनाय मे बेसि ऊर्जा कें जरूरत होयत छै.
"कैलोरी गिनती" नीक अछि आकि बेजाय?
आब कैलोरी गिनती के बारे में बहुत तरह के राय अछि. एकर फायदा आ नुकसान दुनू अछि।
की-की नुकसान अछि ?
- समय कें मांग करएय वाला आ थकाऊ : हर भोजन मे कैलोरी कें गिनती करनाय कनेक परेशानी आ थकाऊ काज भ सकएय छै.
- हमेशा सही नहि: खाद्य पैकेज पर या ऑनलाइन डाटाबेस मे कैलोरी कें गिनती 100% सही नहि होयत छै.
- तनाव : लगातार संख्या के बारे में सोचला सं तनाव आ चिंता भ सकैत अछि. किछ लोगक कें लेल इ खान-पान कें विकार मे सेहो बदल सकएय छै.
- भोजन कें गुणवत्ता कें छोड़नाय : अहां कें ओ खाद्य पदार्थ खाएय कें प्रलोभन भ सकएय छै, जेकर पोषण मूल्य कम होएयत छै आ ओकरा मे अस्वस्थ ‘खाली कैलोरी' होयत छै, जखन कि अहां कें कैलोरी सीमा कें भीतर छै.
त की कोनो फायदा अछि?
- जागरूकता बढ़नाय : अहां की खायत छी ओकर डायरी रखला सं अहां अपन खान-पान कें आदत कें बेहतर समझ प्राप्त कयर सकय छी.
- डॉक्टर कें लेल आसान बनायत छै: यदि अहां अपन डॉक्टर सं वजन नियंत्रण कें बारे मे बात कयर रहल छी, त अइ तरह कें फूड डायरी ओकरा अहां कें बेहतर सलाह देवय मे मदद करतय.
अस्तु, हर कैलोरी कें गिनती करय सं बेसी, अहां की खाइत छी, कतेक, आ ओहि भोजनक गुणवत्ता पर ध्यान देब बेसी व्यावहारिक अछि .
टेक-होम मैसेज
- प्रतिदिन अहां कें कैलोरी कें संख्या कें जरूरत अहां कें उम्र, लिंग आ अहां कतेक सक्रिय छी, आ प्रत्येक व्यक्ति कें लेल विशिष्ट छै.
- अपन वर्तमान वजन कें बनाए रखएय कें लेल अहां कें कैलोरी कें संख्या आ कैलोरी कें संख्या कें संतुलन होबाक चाही. वजन कम करय कें लेल अहां कें जेतना कैलोरी जलाबै छै ओकरा सं कम कैलोरी खानाय आवश्यक छै.
- कैलोरी गिनय सं बेसि भोजन कें पोषण मूल्य पर विचार करनाय बेसि जरूरी छै. पौष्टिक, संतुलित आहार लेबाक प्रयास करू।
- ध्यान राखू जे कैलोरी गिनती तनावपूर्ण या जुनून नहि बनय दियौक।
- यदि अहां कें वजन नियंत्रण मे समस्या भ रहल छै या अहां कें लेल इष्टतम कैलोरी कें सेवन जानय चाहय छी, तसब सं नीक आ सुरक्षित तरीका छै सलाह कें लेल अपन डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ सं सलाह लेनाय.
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