अगर अहां अपन ब्लड शुगर के स्तर के चिंता मे छी तं अहां जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ओहि मे कार्बोहाइड्रेट के बारे मे जागरूक रहब जरूरी अछि. सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ हम्मं॑ जे कार्बोहाइड्रेट खाबै छियै, वू ही हमरऽ शरीर चीनी म॑ टूटी जाय छै । तखन ई चीनी रक्तप्रवाह मे प्रवेश करैत अछि, जाहि सँ ब्लड शुगरक स्तर बढ़ैत अछि । मधुमेह जैना स्थिति वाला व्यक्ति कें लेल इ बहुत महत्वपूर्ण भ सकएय छै.
आलू हमर सबहक भोजनक एकटा अनिवार्य अंग अछि ने? आलू तेल मे पका क, उबालल, तनल, मसला... चाहे अहां ओकरा कोना तैयार करि ली, स्वादिष्ट होएत अछि. आलू, अपनऽ त्वचा के साथ भी, फाइबर के मात्रा अधिक होय छै, कैलोरी के मात्रा कम होय छै, आरू विटामिन सी, पोटेशियम, आरू विटामिन बी 6 जैसनऽ बहुत सारा पोषक तत्व होय छै । मुदा एहि सबहक संग आलू स्टार्च वाला भोजन अछि। स्टार्च सेहो एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट छै.
एहि ठाम समस्या ई अछि जे आलू के "जटिल" या "स्वस्थ" कार्बोहाइड्रेट मानल गेलाक बादो हमरा सबहक शरीर के एकरा पचाबय में बहुत कम समय लगैत अछि | एकरऽ मतलब छै कि आलू म॑ मौजूद कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी चीनी म॑ बदली जाय छै आरू तुरंत हमरऽ रक्तप्रवाह म॑ मिल जाय छै । एहि सँ ब्लड शुगर केर स्तर अचानक बढ़ि जाइत अछि (ब्लड शुगर स्पाइक) ।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की होइत अछि ?
आलू जैसनऽ कार्बोहाइड्रेट सं भरपूर भोजन हमरऽ शरीर म॑ कोना काम करै छै, ई समझै लेली एकरऽ ग्लाइसेमिक इंडेक्स , या संक्षेप म॑ जीआई क॑ जानना जरूरी छै ।
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ जीआई एकरऽ माप छै कि कोनों भोजन म॑ मौजूद कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर केरऽ स्तर क॑ कतेक जल्दी बढ़ाबै छै । ई 0 सँ 100 धरि अछि ।
- उच्च जीआई खाद्य पदार्थ : इ जल्दी पचएयत छै आ ब्लड शुगर कें स्तर जल्दी बढ़एयत छै. (मूल्य ७०-१००) २.
- मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ : (मूल्य 55-69)
- कम जीआई वाला खाद्य पदार्थ : इ धीरे-धीरे पचएयत छै. तेँ चीनी धीरे-धीरे खून मे मिलाओल जाइत अछि । (मान ५५ या कम) २.
बस सोचू, किछु अध्ययन सं पता चलैत अछि जे एक कप आलू खयला सं अहां के ब्लड शुगर पर ओतबे असर पड़ैत अछि जतेक चीनी वाला पेय पदार्थ के डिब्बा पीला सं.
दुर्भाग्यवश आलू कें हाई-जीआई भोजनक रूप में वर्गीकृत कयल गेल अछि . एकटा अध्ययन मे पता चलल अछि जे जे महिला नियमित रूप स आलू बेसी खाइत छथि हुनका मधुमेह क खतरा बढ़ि जाइत अछि। अस्तु, लगातार आलू सं अपन थारी भरला सं मतलब जे अहां अपना लेल ब्लड शुगर पर नियंत्रण राखब कठिन बना रहल छी.
मुदा आलू के जीआई वैल्यू सेहो एहि बात के हिसाब सं अलग-अलग होइत अछि जे ओकरा कोना पकाओल जाइत अछि. एक बेर एहि उदाहरण सभ पर नजरि दी।
| आलू तैयार करबाक विधि | औसत जीआई मान |
|---|---|
| बेक्ड आलू | 111 के अनुसार |
| उबला आलू | 82 के अनुसार |
| तुरंत मसले आलू | 87 के अनुसार |
| फ्रेंच फ्राइज़ | 73 के अनुसार |
जेना कि अहां देख सकय छी जे ई सभ मान हाई जीआई श्रेणी मे अछि.
ग्लाइसेमिक लोड की होइत अछि ?
कोनो भोजन सं अहाँक ब्लड शुगर कतेक बढ़त एकर एकटा आओर महत्वपूर्ण मापदंड अछि ग्लाइसेमिक लोड , वा जीएल वैल्यू .
जखन कि जीआई मान ई मापैत अछि जे चीनी रक्तप्रवाह में कतेक जल्दी प्रवेश करैत अछि , जीएल मान ई मापैत अछि जे चीनीक स्तर कतेक बढ़ैत अछि . यानी जीएल मान खायल गेल मात्रा सं ब्लड शुगर के स्तर पर प्रभाव के मापैत अछि.
- उच्च जीएल : 20 या ओहि स बेसी
- मध्यम जीएल : 11 - 19
- कम जीएल : 10 या कम
जेना, बेक्ड रसेट आलू के जीएल 33. उबला उज्जर आलू के जीएल 25. ई दुनू मान डोनट या जेली बॉल सन मीठ इलाज के जीएल सं बेसी होइत अछि.
तखन हमरा सभकेँ की करबाक चाही? आलू खायब छोड़ि देबाक चाही?
नै, आलू खायब एकदम छोड़य के जरूरत नहिं. मुदा अगर अहां नियमित रूप सं अपन आहार मे आलू मिलाबैत छी त अहां के ब्लड शुगर पर नियंत्रण राखब मुश्किल भ सकैत अछि. अस्तु, आलू के मात्रा सीमित राखब जरूरी अछि . जाहि दिन आलू खाएब ओहि दिन बहुत कम मात्रा मे जरूर खाउ।
संगहि, एतय किछु स्वादिष्ट, स्वस्थ विकल्प देल गेल अछि जे आलू के जगह ल सकैत अछि.
- शकरकंद : नियमित आलू के जगह शकरकंद के प्रयोग करू। बेक्ड शकरकंद के जीआई लगभग 64. जखन कि मध्यम जीआई रेंज में ई बेसी अछि, मुदा एखनो बेक्ड आलू सं बहुत नीक अछि, जकर जीआई 111 अछि.मुदा अपन थारी में शकरकंद नहिं भरू.
- मसूर, चना, आ मटर सन फलियां : १.एहि सभ सं अहां के स्टार्च सेहो मिलैत अछि. मुदा एहि मे बहुत रास फाइबर आ प्रोटीन सेहो होइत अछि, एहि लेल इ अहां के ब्लड शुगर के स्तर के एके बेर मे स्पाइक नहि करैत अछि.
- साबुत अनाज : अहां साबुत अनाज जेना ब्राउन राइस या क्विनोआ सं कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कयर सकय छी. एहि सभ सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर मे बढ़ोतरी नहिं होएत अछि.
- फूलगोभी : जँ मसले आलूक लालसा अछि तँ एकर बदला फूलगोभी उबालि कऽ मैश करबाक प्रयास करू। ई एकटा बढ़िया विकल्प छै जे कार्बोहाइड्रेट के मात्रा बहुत कम छै.
कनि अतिरिक्त तथ्य
जीआई मान सेहो अहां के चुनल आलू के प्रकार के आधार पर अलग-अलग भ सकैत अछि. सामान्यतया मोमी आलू, जेना लाल आलू, कें जीआई मान किछु कम होयत छै. मुदा, स्टार्चयुक्त उज्जर आलूक जीआई वैल्यू बहुत बेसी होइत छैक ।
टेक-होम मैसेज
- आलू एकटा हाई-जीआई वाला भोजन छै, जे कार्बोहाइड्रेट आ स्टार्च सं भरपूर छै, जे जल्दी सं ब्लड शुगर कें स्तर बढ़ा सकय छै.
- भोजन कें योजना बनावा कें समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आ ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) कें बारे मे जाननाय जरूरी छै.
- आलू के जीआई मान एहि बात पर अलग-अलग होइत अछि जे ओकरा कोना पकाओल जाइत अछि । फ्राइंग या बेकिंग स अपेक्षाकृत उबालब नीक होइत अछि ।
- अगर अहां डायबिटीज के मैनेज क रहल छी त अहां के आलू खानाय पूरा तरह सं बंद करय के जरूरत नहिं. सबसँ जरूरी अछि पोर्शन साइज के नियंत्रित करब .
- आलू कें बजाय शकरकंद, मसूर, चना, ब्राउन राइस, आ फूलगोभी जैना स्वस्थ विकल्पक कें अपन आहार मे जोड़ूं.
- अपन स्वास्थ्य स्थिति कें लेल सर्वोत्तम आहार योजना कें सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं बात करूं .
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