की अहां के डॉक्टर अहां के कहलखिन्ह जे अहां के नवीनतम ब्लड टेस्ट मे अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर कनि बेसि अछि? ई बात सुनला पर कनि डर आ बेचैनी महसूस करब सामान्य बात अछि। "ओह, आब हमरा सब स्वादिष्ट भोजन आ भरि दिन व्यायाम करब छोड़य पड़त" अहाँ सोचि सकैत छी। मुदा सच मे डरबाक कोनो बात नहि। अपनऽ जीवनशैली म॑ कुछ छोटऽ-छोटऽ, सरल बदलाव करी क॑ आपने ई स्थिति क॑ अपनऽ सोच स॑ भी अधिक आसानी स॑ नियंत्रित करी सकै छियै । सबसँ नीक काज ई अछि जे अहाँक डॉक्टर द्वारा देल गेल दवाईक संग एहि आदतिक पालन करू ।
1. जे चर्बी खाइत छी आ पीबैत छी ताहि सँ बहुत सावधान रहू।
हालांकि चीज़बर्गर, आइसक्रीम, आ फैटी मीट करी जैना चीजक कें स्वाद नीक भ सकएयत छै, मुदा वास्तव मे इ अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें स्तर कें खराब कयर सकएयत छै. एकरऽ मुख्य कारण छै कि ओकरा म॑ मौजूद संतृप्त वसा ।
जानवरक कें वसा कें कम करनाय, जेना गोमांस आ पोर्क जैना वसायुक्त मांस, आ मक्खन, पनीर, आ स्किम दूध जैना चीजक, अहां कें शरीर मे "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) कें स्तर कें कम करएय मे मदद कयर सकएय छै.
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार हमरऽ कुल दैनिक कैलोरी म॑ स॑ मात्र ५% स॑ ६% कैलोरी संतृप्त वसा स॑ आबै के चाही । अइ तरह सं अहां कें एलडीएल कें स्तर लगभग 11-13 अंक कम भ सकएयत छै.
मुदा एकर मतलब ई नहि जे अहां के अपन खानपान सं चर्बी के पूरा तरह सं खत्म करि दिअ. एहन करला सं वास्तव मे एकर उल्टा असर पड़ि सकैत अछि. असंतृप्त वसा, जे जैतून कें तेल, काजू, आ मूंगफली जैना खाद्य पदार्थक मे पाएल जायत छै, अहां कें "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) कें बढ़ावा मे मदद कयर सकएयत छै आ अहां कें ट्राइग्लिसराइड कें कम कयर सकएयत छै. महत्वपूर्ण बात इ छै कि जखन संभव होएयत संतृप्त वसा कें बजाय असंतृप्त वसा कें चयन करनाय.
| वसा के प्रकार | उदाहरण एवं निर्देश |
|---|---|
| बचो : संतृप्त वसा | वसायुक्त मांस (पोर्क, गोमांस), मक्खन, पनीर, पूर्ण वसा वाला दूध, आइसक्रीम, ताड़ के तेल, नारियल तेल (संयम में)। |
| चुनें: असंतृप्त वसा | जैतून के तेल, कैनोला तेल, काजू, बादाम, मूंगफली, एवोकैडो, माछ (साल्मन, मैकेरल, टूना)। |
2. एहि प्रकारक चर्बी के हमेशा के लेल विदाई दियौक !
कृत्रिम ट्रांस फैट कें अपन आहार सं पूरा तरह सं खत्म करनाय चाही. एहि पर कोनो तर्क नहि अछि। ई सब शरीर के लेल बहुत हानिकारक होइत अछि।
ट्रांस फैट न केवल अहाँक खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) बढ़बैत अछि, बल्कि अहाँक नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL) सेहो कम करैत अछि । ई ट्रांस फैट डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ जैना डोनट, पैक बिस्कुट, केक, आ कुकीज़, आ किछ प्रकार कें मार्जरीन मे पाएल जा सकएय छै.
अस्तु, जखन स्टोर सं किछु कीनब तं लेबल पढ़बाक आदति बनाउ. यदि लेबल पर लिखल छै "आंशिक रूप सं हाइड्रोजनयुक्त तेल" त ओकरा मे ट्रांस फैट होयत छै. कखनो काल त 'ट्रांस-फैट-फ्री' लिखल रहैत अछि, मुदा ई शब्द सभ अछि कि नहि से देखू।
3. कोलेस्ट्रॉल के शरीर में अवशोषण बंद क दियौ
घुलनशील रेशा हमरा सब के एहि काज में मदद करैत अछि। सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई घुलनशील फाइबर आंतऽ के भीतर जेल बनाबै छै, जे शरीर म॑ अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल क॑ बांधै म॑ मदद करै छै आरू ओकरा मल के साथ बाहर निकालै म॑ मदद करै छै ।
घुलनशील रेशा सं भरपूर कोन-कोन खाद्य पदार्थ होयत छै?
- जई के
- जौ
- बीन्स, चना, आ मसूर सन फलियां
- भिंडी, कड़वा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- सेब, संतरा, आ नाशपाती सन फल
- गाजर
अध्ययन स॑ पता चललै छै कि अगर आप अपनऽ फाइबर के सेवन क॑ प्रतिदिन ५-१० ग्राम बढ़ाबै त॑ आपने अपनऽ बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर क॑ लगभग ५% कम करी सकै छियै । अस्तु, आटा सं बनल उज्जर रोटी आ बन्सक बदला अपन आहार में जई, सब्जी, फल, आ नट्स सन चीज मिला दियौ.
4. जखन व्यायाम के बात होयत अछि त "जेते बेसी मस्त" सोचू।
व्यायाम सं अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार भ सकैत अछि , मुदा सब सं जरूरी अछि जे एकरा नियमित रूप सं करब .
डॉक्टर कहैत छथि, "कोलेस्ट्रॉल पर व्यायाम क प्रभाव मात्र करीब 24 घंटा तक रहैत अछि। ताहि लेल सप्ताह मे मात्र दू दिन जिम जा कए आन दिन बस घुमबाक कोनो फायदा नहि।"
सबसँ नीक काज अछि जे दिन मे कम सं कम 30 मिनट सक्रिय रहब . एतेक धरि जे ई अहाँक घर मे जल्दी-जल्दी घुमब सेहो भ' सकैत अछि, मुदा अहाँ केँ ई काज सभ दिन करबाक चाही. संगहि, जं अहां एहि तरहें व्यायाम कए अपन शरीरक वजन के 5% सेहो कम क सकैत छी तं, एकर बहुत पैघ, सकारात्मक प्रभाव अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर पड़त.
5. व्यायाम के गति कनि बढ़ाबी।
अगर अहां पहिने सं रोज व्यायाम करैत छी त आब एकरा एक डेग आगू बढ़ा सकय छी. मतलब, किछु दिन, अहाँ अपन व्यायाम कनि बेसी कठिन क सकैत छी .
एकटा नीक योजना अछि जे सप्ताह मे तीन-चारि दिन लगभग 40 मिनट धरि मध्यम कड़ा व्यायाम करी।
उदाहरण लेल:
- यदि अहां आमतौर पर चलएयत छी त पैदल चलएय कें दौरान किच्छू समय कें लेल तेज चलनाय या जॉगिंग करएय कें कोशिश करूं.
- जँ धावक छी तँ किछु काल (स्प्रिंट अंतराल) कनि तेज दौड़ू।
6. काज पर तनाव के समाधान खोजू
अगर अहां काज पर तनाव महसूस क रहल छी त अहां के एहि पर ध्यान देबय के जरूर जरूरत अछि. शोध सं पता चलल अछि जे जे लोक काज पर तनाव में रहैत छथि हुनका में बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) के मात्रा बेसी आ नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर कम रहैत छनि .
किछ काज स्वभाव सं तनावपूर्ण भ सकैत अछि, मुदा एकरा संभालय लेल अहां किछ काज क सकय छी.
- काज करैत काल छोट-छोट ब्रेक लिअ। उठि कऽ एक मिनट घुमैत रहू।
- अपन सभ वार्षिक छुट्टीक उपयोग करू। घर मे रहू आ मुक्त रहू।
- अपन मालिक सं बात करू आओर हुनका सं कहब जे ओ अहां के काज के प्राथमिकता दिअ जाहि सं अहां अपन समय आओर ऊर्जा के सही तरीका सं इस्तेमाल करि सकय छी.
7. सिगरेट छोड़ब जरूरी अछि।
सिगरेट के धुआं सं अहां के "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर कम भ जाइत अछि . भले ही धूम्रपान छोड़ला सं सीधा अहां के "खराब" कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम नै भ जाय, मुदा नीक आ खराब कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में सुधार जरूर होयत छै. जे हृदय स्वास्थ्य के लेल बहुत जरूरी अछि।
अहां पहिने सेहो सिगरेट छोड़य के कोशिश केने होयब आओर असफल भ गेलहुं. जे सामान्य बात अछि। बहुत लोक कतेको बेर कोशिश करैत छथि। मुदा हार नहि मानब। ई सबस पैघ निवेश अछि जे अहां अपन समग्र स्वास्थ्य मे क सकय छी. अहां अपन डॉक्टर सं सेहो एहि बारे मे बात क सकय छी आओर मदद ल सकय छी.
टेक-होम मैसेज
- अपन डॉक्टर सं अपन कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे मे बात करू आओर हुनकर लिखल दवाई के ठीक-ठीक इस्तेमाल करू.
- संतृप्त वसा जेना फैटी मीट, मक्खन, आ पनीर कें कम करूं, आ एकर बजाय असंतृप्त वसा जैना माछ, काजू, आ एवोकैडो कें चयन करूं.
- बेकरी खाद्य पदार्थ आ पैकेज्ड बिस्कुट मे भेटय वाला ट्रांस फैट सं पूर्ण रूप सं बचू.
- घुलनशील फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ, जेना जई, बीन्स, सब्जी, आ फल, कें अपन आहार मे मिलाऊं.
- सप्ताह मे कम सं कम 5 दिन, दिन मे कम सं कम 30 मिनट व्यायाम, जेना तेज चलनाय, मे संलग्न रहूं.
- तनाव कम करय के तरीका खोजू. जेकरऽ असर कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर प॑ भी पड़ै छै ।
- जँ सिगरेट पीबैत छी तँ आइये छोड़बाक निर्णय करू। चिकित्सकीय सलाह लेब।
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