अहाँ शायद प्रायः सोचैत होयब जे "हम बेसी नहि खाइत छी, मुदा हमर वजन किएक बढ़ि रहल अछि?" कारण अहाँ वजन कम करय चाहैत छी। शायद समस्या ई नहि जे अहाँ की खाइत छी, बल्कि कतेक खाइत छी। हम सब मे स बहुतो गोटे अनजाने मे जतेक सोचैत छी ओहि स बेसी खाइत छी। त आइ बात करी जे कोना भोजन के सही पोर्शन साइज, या 'पोर्शन साइज' पर नियंत्रण कयल जाय, आ स्वस्थ रूप सं वजन कम कयल जाय.
एहि भोजनक सही सर्विंग साइज ठीक-ठीक की अछि?
सीधा शब्द मे कहल जाय त इ अनुशंसित मात्रा छै जे हमरा सब कें एक भोजन मे खाएय कें चाही. मुदा एकरा कप, औंस, आ चम्मच मे नापब कनेक परेशानी भ सकैत अछि. बल्कि, हम सब इ भोजन कें मात्रा कें तुलना अपन आसपास देखय वाला आ अक्सर देखय वाला चीजक सं कयर आसानी सं याद कयर सकय छी.
कल्पना करू जे अहाँ एकटा थारी साझा क' क' भोजन क' रहल छी। अगर अहां के ई बात याद अछि त अहां के बहुत मदद मिलत.
सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की पैक कैल गेल खाद्य पदार्थक पर 'पोषण तथ्य' लेबल कें देखनाय. एहि मे स्पष्ट रूप सं ‘सर्विंग साइज’ (एक सर्विंग मे खपत करबाक राशि) आ ‘सर्विंग प्रति कंटेनर’ (पैकेज मे कतेक सर्विंग अछि) लिखल अछि ।
एहि ठाम किछ सरल तुलना देल गेल अछि जे अहां के मदद क सकैत अछि. ई सब मोन राखब बहुत आसान अछि।
| खाद्य प्रकार | सही आकार नापबाक एकटा आसान तरीका |
|---|---|
| चावल, नूडल्स या पास्ता | आइसक्रीम के स्कूप के साइज या कप केक रैपर के साइज के। |
| मांस, माछ वा मुर्गी | ताशक डेक के आकार या अहाँक हथेली के आकार (बिना आँगुर के)। |
| तरकारी या फल | मुट्ठी मे हाथ पकड़ला पर मुट्ठी के आकार। |
| पनीर | दू पासा के आकार या नोक स नोक तक अंगूठा के आकार। |
| आलू | नियमित कम्प्यूटर माउसक आकारक। |
| बिस्कुट आ चिप्स सन स्नैक्स | एक कप मुट्ठी भरि। |
पहिने एहि मात्राक आदति लगेबाक लेल अहाँ नापबाक कपक प्रयोग कए एक बेर नापि कए बाहर निकालि कए बर्तन मे ढारि सकैत छी । तखन देखि एहि मात्रा सभक नीक बोध होयत।
भोजन के सेवन पर नियंत्रण के लिये व्यावहारिक टिप्स
अगर अहां एहि आदत सभ के अपन जीवन मे शामिल करि लेब त वजन नियंत्रण अहां के सोच सं बेसि आसान भ जाएत.
घर बैसल ई सब चीज ट्राई करू।
घर मे एहि पर नियंत्रण करब हमरा सब लेल सबस आसान अछि।
- छोट-छोट थारी के प्रयोग करू : जखन हम सब पैघ थारी में भोजन करैत छी त ओकरा भरय के प्रवृत्ति रहैत अछि। अस्तु, एहन थारी या बाउल के प्रयोग करू जे ओहि थारी सं कनि छोट हो जाहि पर अहां आमतौर पर खाइत छी. एहि सं अहां के बिना बुझने कम भोजन करय मे मदद मिलत.
- एक बेर मात्र शेयर करू : भोजन बांटैत काल एक बेर मात्र सही मात्रा मे शेयर करू। दोसर बेर शेयर करबाक आदति स बचू।
- टेबुल पर सँ भोजन निकालू : टेबुल पर सबटा चाउर आ करी के संग भोजन करय लेल बैसब नहि। अगर करब त गप्प करैत-करैत बेसी शेयर करय के मोन होएत. अस्तु, बचेलाहा भोजन के अपन थारी मे बाँटि क' राखि दियौक.
- पैकेट सं नहि खाउ : सीधा हाथ मे बिस्कुट कें पैकेट, पटाखा कें पैकेट, या आइसक्रीम कें टब सं भोजन नहि शुरू करूं. जँ करब तँ खाइबला मात्रा पर नियंत्रण खतम भऽ जाएत। आवश्यक मात्रा अलग थारी मे राखि कऽ खा लिअ ।
- बचेलाहा : फ्रिज मे बचेलाहा भोजन कें एकटा बर्तन मे नहि राखूं. यदि संभव होएयत त प्रत्येक भोजन कें लेल आवश्यक मात्रा कें अलग-अलग छोट बर्तन मे संग्रहित करूं . एहि सं बाद मे भोजन पर बेसी भोजन सं बचय मे मदद मिलत.
रेस्टोरेंट मे जेनाइ केहन लागत?
बाहर भोजन करबा काल ई कनि कठिन अछि, मुदा असंभव नहि।
- शेयर : हमरा देश के बहुत रास रेस्टोरेंट में फ्राइड राइस आ कोट्टू सन व्यंजन के पोर्शन साइज बहुत पैघ होइत अछि। तें, जं संभव हो तं भोजन कोनो मित्र सं बांटब .
- पहिने किछु निकालू : जे थारी भेटैत अछि ओहि मे सँ मात्र ओहि भोजनक मात्रा राखू जे अहाँ केँ चाही जे अहाँ केँ चाही, बाकी केँ पहिने निकालू आ 'टेक अवे' लेल कहब .
- मिठाई साझा करू : जौं मिठाई खा रहल छी त असगर खाय के बजाय कतेको लोक के संग शेयर करू।
सुपरमार्केट मे सावधान रहू।
- छोट पैकेट सं सावधान रहू : बिस्कुट आ कुकीज कें छोट पैकेट सं सावधान रहूं जेकरा पर "मिनी" चिह्नित छै. छोट हेबाक कारणेँ हम सभ अनजाने मे बहुत खाइत छी, ई सोचि जे "किछु खाएब कोनो बात नहि।"
- व्यक्तिगत आकार कें पैकेज चुनू : पैघ पैकेज खरीदय कें बजाय ओय वस्तुअक कें चयन करूं जे अइ तरह सं पैक कैल गेल होय जे अहां एक बेर मे खा सकय छी. जेना, आइसक्रीमक पैघ टबक बदला व्यक्तिगत आकारक वस्तु जेना आइसक्रीम सैंडविच कीनू.
माइंडफुल ईटिंग के अभ्यास
इ एकटा आओर महत्वपूर्ण तरीका छै जे अहां कें भोजन कें मात्रा पर नियंत्रण रखनाय. अर्थात जे खा रहल छी ताहि पर ध्यान देब।
- अपन भोजन नीक जकाँ चबाउ : जल्दी नहि निगलू, नीक जकाँ चबाउ, आ स्वादक भाव सँ खाउ।
- टीवी आ फोन दूर राखू : टीवी देखैत वा फोन देखैत काल हमरा सभ केँ ई बुझबा मे नहि अबैत अछि जे हम सभ कतेक खाइत छी। अस्तु, भोजन करैत काल ओहि चीज सभ सं दूर रहू.
- अपन भरमार सुनू : जखन अहाँक पेट भरल लागय लगैत अछि तखन अहाँक मस्तिष्क अहाँ केँ संकेत पठा दैत अछि । ओ संकेत सुनू। ई नहि सोचू जे "हमरा थारी मे सब किछु खाय पड़त।" जँ पेट भरल बुझाइत अछि तँ भोजन छोड़ि दियौक।
जखन अहां एहि आदत सभ के अपन जीवन मे शामिल करब त अहां न सिर्फ अपन वजन पर नियंत्रण राखि सकब, बल्कि अहां अपन समग्र स्वास्थ्य मे सेहो सुधार क सकब. मोन राखू, ई एहन काज नहि अछि जे रातो-रात भ' सकय. धीरे-धीरे एहि आदति सभक निर्माण करू। यदि अहां कें डायबिटीज जैना कोनों मेडिकल स्थिति छै या कोनों विशिष्ट आहार योजना कें जरूरत छै, त अहां कें डॉक्टर (डॉक्टर) या योग्य पोषण विशेषज्ञ सं सलाह लेनाय बहुत जरूरी छै.
टेक-होम मैसेज
- वजन कम करय कें समय इ आवश्यक छै की अहां की खायत छी आ साथ ही साथ पोर्शन साइज कें सेहो सावधान रहूं .
- भोजन कें मात्रा नापूं, सरल वस्तुअक जैना अपन हथेली, हैंडल कें पकड़एय वाला हाथ या ताशक कें डेक सं तुलना कें उपयोग करूं.
- घर मे सरल आदतक कें विकास करूं, जेना छोट प्लेट कें उपयोग करनाय आ भोजन कें भोजन कें टेबुल पर नहि छोड़नाय.
- बाहर भोजन करबा काल भोजन साझा करबाक आदति बनाउ वा बाकी कें घर अनबाक आदति बनाउ .
- भोजन करय काल अपन भोजन नीक सं चबाउ , धीरे-धीरे खाउ , आ बिना किछु केने केवल अपन भोजन पर ध्यान दियौक . पेट भरैत देरी भोजन बंद करू।
- एहि सब के आदत बनेबा मे समय लगैत अछि। धैर्य राखू आ धीरे-धीरे एहि परिवर्तन के अपन जीवन मे शामिल करू।
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