की अहां कें डॉक्टर अहां कें कहने छै की अहां कें टाइप 2 डायबिटीज छै? तखन अहां सभ के शायद पहिने सं पता होएत जे अहां के जीवन के लेल व्यायाम कतेक जरूरी अछि. मुदा जखन अहाँ कहैत छी जे 'हमरा व्यायाम करबाक अछि' त' शायद अहाँ सोचैत होयब जे 'ओह, हमरा लग ओहि लेल समय आ ऊर्जा नहि अछि'. चिन्ता नहि करु। आइ हम सभ यैह बात क' रहल छी। व्यायाम करनाय ओतेक कठिन या गंभीर नहि छै जतेक अहां सोचय छी.
व्यायाम खाली मैराथन दौड़ के बात नै छै !
बहुत लोक के लगैत छनि जे व्यायाम के मतलब अछि जिम जा क वजन उठाबय के अछि या दौड़य के अछि जा धरि अहां गिरब. मुदा से सत्य नहि। खास क अगर अहां के डायबिटीज अछि त अहां के मुख्य लक्ष्य अहां के ब्लड शुगर के लेवल के नियंत्रित करनाय होबाक चाही. से करय लेल बेसी व्यायाम करय के जरूरत नहिं.
सीधा शब्द मे कहल जाय त भले ही अहां अपन शरीर के कनि हिलाउ, यानी अगर अहां छोट सन हिलल छी तखनो अहां के ब्लड शुगर के स्तर कम होबय लागत.
कल्पना करू, भरि दिन एक ठाम बैसबाक बदला उठि कनि घुमैत छी। ओ छोट सन चीज सेहो अहाँक शरीरक मांसपेशी केँ चीनीक प्रयोग करबाक संकेत दैत अछि । मतलब व्यायाम कोनो जटिल बात नहिं , ई एकटा साधारण गति थिक .
सप्ताह मे 150 मिनट : एकरा कोना आसान बना सकैत छी?
डॉक्टरक कें सलाह छै कि मधुमेह सं पीड़ित वयस्कक कें प्रति सप्ताह कम सं कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करनाय. आब अहाँ सोचि रहल होयब जे "वाह, 150 मिनट!"
मुदा चिन्ता जुनि करू। ई एहन काज नहि अछि जे एके बेर मे, एक दिन मे करय पड़य. एहि समय के सप्ताह भरि मे पसारि देबय पड़त.
- सप्ताह मे 7 दिन मे स इ दिन मे 22 मिनट स कनि बेसी अछि।
- अगर अहां के एके बेर मे ई सभ करय मे परेशानी होएत अछि त अहां एकरा छोट-छोट टुकड़ा मे तोड़ि सकय छी.
भले ही अहां मात्र 10 मिनट के लेल व्यायाम करब मुदा अहां के शरीर के एकर फायदा होबय लागत. हम सब एहि सब के "व्यायाम स्नैक्स" कहैत छी। जेना भूख लगला पर स्नैक खाइत छी, तहिना ई दिन भरि व्यायाम के छोट-छोट टुकड़ा के जोड़य के बात अछि.
"वर्कआउट स्नैक्स" अहाँ अपन रोजमर्रा के जीवन में जोड़ि सकैत छी |
एहि ठाम किछ आसान काज अछि जे अहां क सकय छी. एहि मे सं एक-दू बेर अहां दिन मे तीन बेर क सकय छी.
| "व्यायाम स्नैक आइडिया"। | कोना करब |
|---|---|
| 10 मिनट के पैदल यात्रा | भोजनक बाद दुपहरक चाहक समय गाछी मे वा सड़क पर कनेक टहलब। |
| सीढ़ी चढ़ैत | ऑफिस, शॉपिंग मॉल, या घर मे ऊपर जाय कें समय लिफ्ट कें जगह सीढ़ी कें उपयोग करूं. |
| एक ठाम नहि रहब | अगर अहां कोनो ऑफिस मे काज करय छी तं हर घंटा उठि कs पानिक बोतल भरि लिअ. नजदीकी वाशरूम मे जाउ। फोन पर गप्प करैत बैसबाक बदला घुमैत रहू। |
| छोट-छोट काज करब | जखन रोटी लेबय लेल नजदीकी स्टोर पर जायब त बाइक चलाबय या गाड़ी चलाबय के बजाय पैदल चलू. बस स उतरबा काल एक स्टॉप पहिने उतरि कए पैदल चलू। |
छोट-छोट शुरू करी आ धीरे-धीरे सुधार करी।
ओना त दौड़ब आ वजन उठाबय सन व्यायाम बहुत नीक अछि। मुदा अगर अहां पहिने कहियो व्यायाम नहि केने छी तं अचानक एहन काज शुरू करि देब नीक नहिं. संगहि, ई कठिन अछि, आ अहाँ जल्दी ऊब सकैत छी।
सबसँ नीक काज ई जे ऊपर जेकाँ "व्यायाम स्नैक्स" सँ शुरू करी । दिन मे तीन बेर 10 मिनट पैदल चलब। जखन अहाँक लेल से आसान भ' जायत तखन धीरे-धीरे समय बढ़ाउ। 10 मिनट, 15 मिनट तक करू। अपन चलबाक गति कनि बढ़ाउ। जेना-जेना आदति बढ़त, ताकत बढ़ैत जायत, पता चलत जे कनि बेसी काज क' सकैत छी।
सब सं महत्वपूर्ण बात : कोनो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करबा सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करू . ओ अहां कें बतायत की अहां कें शरीर, अहां कें मधुमेह आ अहां कें दवाईयक कें लेल कोन-कोन व्यायाम सुरक्षित छै. ओ अहां कें इ सलाह सेहो द सकएय छै की अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें जांच कहिया करनाय छै.
तेँ डरब नहि, छोट-छोट शुरुआत करू। आइये अपन दिन में कम स कम एकटा "व्यायाम स्नैक" जोड़ू। कनिको हलचल अहां के स्वास्थ्य के लेल हजार गुना नीक अछि, जखन कि कोनो हरकत नहिं.
टेक-होम मैसेज
- यदि अहां कें टाइप 2 डायबिटीज छै त सप्ताह मे कम सं कम 150 मिनट व्यायाम करनाय बहुत जरूरी छै.
- ई 150 मिनट एके बेर मे करय के जरूरत नहिं. एकरा दिन भर मे 10-15 मिनट कें छोट-छोट ‘व्यायाम स्नैक्स’ मे तोड़ल जा सकय छै.
- सरल, रोजमर्रा कें गतिविधियक सं शुरू करूं जेना चलनाय आ सीढ़ी चढ़नाय. कठिन, पैघ व्यायाम स शुरू करबाक कोनो जरूरत नहि।
- सब सं महत्वपूर्ण बात: नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिने हमेशा अपन डॉक्टर सं परामर्श करू.
- धीरे-धीरे शुरू करू आ धीरे-धीरे अपन व्यायाम के अवधि आ तीव्रता बढ़ाउ एक बेर जखन अहाँक शरीर के आदत भ जायत।
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