वजन कम करय कें कोशिश करएय कें समय अधिकतर लोगक कें सब सं पहिले ओ भोजन मे कैलोरी कें गिनती करनाय छै. अहाँ शायद दिन भरि खाइत हर एक चीज मे कैलोरी गिनैत छी। मुदा की अहां कहियो सोचने होयब जे ई कतेक प्रभावी अछि, या सिर्फ अहां के आओर भ्रमित क दैत अछि? आइ एहि पर कनि बेसी विस्तार आ सरल तरीका स गप करी।
कैलोरी गिनती के कहानी कोना शुरू भेल?
असल में ई कैलोरी गिनती के बात हमरा सब के 20वीं सदी के शुरुआत के आसपास आयल छल. ओहि समय विलबर एटवाटर नामक वैज्ञानिक सचमुच किछु अद्भुत काज केलथि । ओ भोजन "बम कैलोरीमीटर" नामक मशीन मे राखि पूरा जरा देलक | तखन ओ निकलल गर्मी या ऊर्जा के नापि क गणना केलक जे ओहि भोजन मे कतेक "ऊर्जा" अछि |
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ कैलोरी ऊर्जा केरऽ मापन केरऽ इकाई छै ।
ई विचार धीरे-धीरे लोकप्रिय भेल। लोक अपन खाएल भोजन मे कैलोरी गिनय लगलाह आओर ई पता लगेबाक कोशिश मे लागल जे ओ अलग-अलग व्यायाम सं कतेक कैलोरी बर्न करैत अछि. ई विचार जे "जँ अहाँ वजन कम करय चाहैत छी त' अहाँ केँ अपन कैलोरी पर नियंत्रण रखबाक आवश्यकता अछि" तहिया सँ हमरा सभक संग अछि ।
की सब कैलोरी एके रंग छै? असल मे की महत्व रखैत अछि?
अगर अहां सिर्फ वजन बढ़य के बारे मे सोचि रहल छी तं हाँ, एकटा कैलोरी एकटा कैलोरी अछि. मतलब अगर अहां कोनो चीज के 500 कैलोरी खाइत छी त ओ अहां के शरीर मे ओतबे ऊर्जा जोड़ैत अछि.
मुदा, भोजन चुनबा काल हमरा लोकनि कें केवल कैलोरीक संख्या कें नहिं देखबाक चाही. हमरा सब कें इहो विचार करबाक चाही की भोजन हमर शरीर कें की पोषण प्रदान करएयत छै, इ कतेक भरय वाला छै, आ एकर हमर स्वास्थ्य पर की प्रभाव पड़एयत छै.
एहि तरहेँ सोचू। अहाँ 300 कैलोरी खाय चाहैत छी। ओ 300 कैलोरी अहां के चॉकलेट बार सं मिल सकैत छल. अथवा, अंडाक सफेदी सं बनल आमलेट सं, मशरूम, प्याज, आ मिर्च मिर्च सन चीज आ किछु कम वसा वाला पनीर सं, अहां ओ 300 कैलोरी पाबि सकैत छी.
आब देखू, एहि दुनू तरीका स अहां के शरीर मे ओतबे कैलोरी मिलैत छल. मुदा कोन भोजन अहाँकेँ बेसी दिन धरि पेट भरि देलक? कोन भोजन अहाँक शरीर के लेल बेहतर पोषण प्रदान केलक? एतबे अंतर अछि।
एकरा आओर बुझबाक लेल नीचा देल गेल तालिका देखू।
| भोजन में सामग्री | कैलोरी प्रति ग्राम |
|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी 4 |
| प्रोटीन | कैलोरी 4 के |
| मोट | 9 कैलोरी (दोगुना स बेसी!) |
| दारु | 7 कैलोरी के |
देखै छियै, वसा में प्रति ग्राम कैलोरी अन्य वसा के तुलना में दुगुना सं बेसी छै. अस्तु, जं अहां नाश्ता में बेकन या हाई फैट चीज़ सन किछु खाइत छी तं अंततः भोरे-भोर अपन दैनिक कैलोरी के आधा कैलोरी के सेवन क सकैत छी.
संगहि, हम जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ओकर असर हमर हार्मोन पर पड़ैत अछि। किछ खाद्य पदार्थ शरीर कें "चर्बी संग्रहण" करएय कें लेल कहएयत छै. दोसर लोक शरीर के कहैत छथि जे "मांसपेशी बनाउ"। अतः भले ही कैलोरी एक जैसनऽ होय, लेकिन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आरू फैट केरऽ अलग-अलग अनुपात वाला दू आहार के कारण वजन घटै के अलग-अलग परिणाम होय सकै छै ।
कैलोरी के सही गिनती करनाय एतेक मुश्किल किएक अछि?
ई सबसँ पैघ समस्या अछि। कैलोरी गिननाय ओतेक आसान नहि छै जतेक अहां सोचि सकय छी. शोध स॑ पता चललै छै कि हम्में अक्सर खाबै वाला कैलोरी के संख्या क॑ कम आंक॑ छियै । मतलब जे हम सब प्रतिदिन जतेक कैलोरी सोचैत छी ओहि सं बहुत बेसी कैलोरी खाइत छी।
हम गलती करैत छी, खास क' एहि सभ मे:
- पैघ भोजन : पाबनि-तिहार मे या रेस्टोरेंट मे भोजन करबा काल परोसल जायवला पैघ व्यंजन मे कैलोरी के सही संख्या के अनुमान लगाबय मे बहुत मुश्किल अछि.
- गलत अनुमान : पोषण विशेषज्ञऽ के साथ करलऽ गेलऽ एगो अध्ययन म॑ जब॑ रेस्टोरेंट केरऽ भोजन जेना कि लसग्ना आरू सीज़र सलाद म॑ कैलोरी के मात्रा के अनुमान लगाबै लेली कहलऽ गेलै त॑ ओकरा म॑ स॑ कुछ लोगऽ क॑ पता चललै कि वास्तव म॑ भोजन म॑ जेतना कैलोरी होय छै, ओकरा स॑ दुगुना कैलोरी होय छै, जेतना कि ओकरा अनुमान छेलै ।
- जे चीज हम सब बिना बुझने खाइत छी : हम सब दिन भरि खाइत छोट-छोट चीज सं कतेक कैलोरी जोड़ैत छी, जेना बिस्कुट, टॉफी, या चीनी वाला चाह के कप.
त, जं विशेषज्ञ लोकनि सेहो गलत छथि तं, हम सब औसत व्यक्ति कैलोरी कें सही-सही कोना गिनब ? बहुत कठिन आ थकाऊ अछि।
तखन बिना कैलोरी गिनने की क सकैत छी?
कैलोरी गिनय कें जुनून कें बजाय, किछ सरल, व्यावहारिक तरीका छै जे अहां कें वजन कें प्रबंधन मे मदद करतय.
1. भागक आकारक प्रति सावधान रहू
ई सबसँ बेसी जरूरी बात अछि। कैलोरी गिनय सं बेसि अहां कें भोजन कें मात्रा कें नियंत्रित करनाय बहुत आसान छै. हमरा लोकनि कें प्रायः रेस्टोरेंट में परोसल जायवला पैघ-पैघ थारीक आदति भ गेल अछि. तेँ घर मे एतेक पैघ हिस्सा बाँटि लैत छी। जखन थारी मे बेसी शेयर करैत छी त सबटा खा लैत छी। अस्तु, कोशिश करू जे आमतौर पर जे भोजन खाइत छी ओकर मात्रा कम करू. मुदा तरकारी आ फल सन भोजनक मात्रा कम नहि करू। कारण एहि मे कैलोरी घनत्व बहुत कम होइत अछि । जेना कि एक कप ब्रोकोली मे लगभग 31 कैलोरी होइत अछि । मुदा एक कप चॉकलेट आइसक्रीम मे करीब 285 कैलोरी होइत अछि ।
2. एहन खाद्य पदार्थ चुनू जकरा पचबा मे बेसी ऊर्जा चाही।
किच्छू खाद्य पदार्थक कें, खासकर जे फाइबर आ प्रोटीन कें अधिक मात्रा मे होयत छै, ओकरा पचएय कें लेल बेसि मेहनत कें आवश्यकता होयत छै. चिकित्सा के दृष्टि स॑ एकरा "भोजन केरऽ थर्मिक इफेक्ट" कहलऽ जाय छै । सीधा शब्दक मे कहल जाय त इ खाद्य पदार्थक मे मौजूद किच्छू कैलोरी कें उपयोग ओकरा पचावय मे कैल जायत छै. भले ही ई अंतर बहुत बड़ऽ नै हुअ॑ सकै छै, लेकिन एक दिन के दौरान ई अंतर जोड़लऽ जाय छै । एकर अलावा, इ खाद्य पदार्थ आमतौर पर अहां कें स्वास्थ्य कें लेल नीक होयत छै.
3. सोचू जे अहाँ कोन तरहक कैलोरी खाइत छी (Quality over Quantity)
ईहो बहुत जरूरी अछि। किछु एहन होइत छैक जकरा "खाली कैलोरी" कहल जाइत छैक | मतलब चीनी वाला पेय, मिठाई, बिस्कुट, शराब सन चीज। हालांकि एहि मे कैलोरी होइत अछि, मुदा एहि मे लगभग कोनो एहन पोषक तत्व नहि होइत अछि जेकर जरूरत शरीर कए होइत अछि ।
वजन घटब एक कात, जखन बात अहां के समग्र स्वास्थ्य के होए त ई जरूरी अछि जे अहां जे भोजन खाइत छी ओ पौष्टिक होए.
अस्तु, अपन कैलोरी "बजट" कें खाली कैलोरी सं भरय कें बजाय, पोषक तत्व सं भरपूर खाद्य पदार्थ जेना फल, सब्जी, फलियां, आ साबुत अनाज सं भरूं . इ अहां कें हृदय रोग, कैंसर, आ मधुमेह सहित अनेक बीमारियक सं बचाव मे मदद कयर सकएय छै.
टेक-होम मैसेज
- कैलोरी गिनती पर जुनून सं बेसी, ई बेसी व्यावहारिक अछि जे अहाँ कोन भागक आकार खाइत छी .
- कैलोरी कें गुणवत्ता मात्रा सं बेसि महत्वपूर्ण छै. एहन खाद्य पदार्थ चुनू जे पोषक तत्व आ फाइबर सं भरपूर हो.
- वजन कम करब गणितक समस्याक समाधान जकाँ नहि होइत छैक । ई स्वस्थ जीवनशैली अपनाबै के छै।
- सब कैलोरी बराबर नहि बनैत अछि। चॉकलेट के बार सं मिलय वाला कैलोरी सं बेसि फल सं मिलय वाला कैलोरी अहां के स्वास्थ्य के लेल बेहतर अछि.
- यदि अहां कें कोनों सवाल छै या अइ संबंध मे स्पष्टीकरण कें जरूरत छै, त कृपया अपन डॉक्टर सं बात करूं. ओ अहां के नीक सं नीक सलाह द सकय छथिन्ह.
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