की अहाँ कखनो काल खाली निराश नहि होइत छी? छोट-छोट बात पर तमसा जाइत छी? की अहाँ खाली चिड़चिड़ा आ बेचैन महसूस करैत छी? कखनो काल त सोचबो नहि करैत छी, मुदा रोज जे भोजन खाइत छी ओकर असर एहि सब पर पड़ि सकैत अछि। पोषण विशेषज्ञ के कहनाय छनि जे हम जे भोजन खाइत छी ओ अल्प आ दीर्घकाल मे हमर खुशी आ मन के शांति पैदा क सकैत अछि या नष्ट क सकैत अछि।
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ रोज खाबै वाला खाद्य पदार्थऽ के माध्यम स॑ अपनऽ ब्लड शुगर केरऽ स्तर क॑ स्थिर रखना, आरू अपनऽ पाचन तंत्र यानी हमरऽ जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआई सिस्टम) क॑ स्वस्थ रखना, हमरऽ मानसिक खुशी आरू शारीरिक ऊर्जा लेली बहुत जरूरी छै । कल्पना करू, जखन अहाँ बेसी चीनी, रिफाइंड आटा आदि खाइत छी तखन अचानक अहाँक ब्लड शुगरक स्तर ऊपर आ फेर नीचाँ भ' जाइत अछि । जेना रोलर-कोस्टर पर सवार भ' जायब। जखन एहन होयत छै तखन असहज, गुस्सा आ थकान महसूस करनाय सामान्य छै. तहिना जखन किछु लोक के पागल फैड डाइट के कारण ठीक स भोजन नै करैत छी त भूखल रहैत अछि, या जखन पर्याप्त फाइबर आ पानि नै पीबैत छी आ कब्ज भ जाइत अछि त अहाँक जठरांत्र प्रणाली बाधित भ जाइत अछि । एकर सीधा असर हमर मनोदशा पर सेहो पड़ैत अछि।
अगर हम सप्ताह दर सप्ताह, महीना पर महीना स्वस्थ भोजन के पैटर्न अपनाबी त हम सब बीमारी स मुक्त त रहब, बल्कि खुश सेहो रहब। जेना कि किछ खाद्य पदार्थक मे मौजूद पोषक तत्व सेरोटोनिन जैना हार्मोन कें स्तर कें नियंत्रित करय मे मदद करएयत छै, जे हमरा खुश महसूस करएयत छै. अन्य पोषक तत्व शरीर मे सूजन कें रोकएयत छै आ सब अंग मे खून कें प्रवाह मे मदद करएयत छै.
Depression Test (PHQ-9)
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6 एहन खाद्य पदार्थ आ पेय पदार्थ जे सुख बढ़बैत अछि
ठीक छै, त देखल जाय जे कोन-कोन खाद्य-पीना हृदय मे सुख दैत अछि आ हमर मनोदशा मे सुधार करैत अछि।
1. विटामिन बी 12 आ फोलिक एसिड (फोलेट) सँ भरपूर खाद्य पदार्थ खाउ।
विटामिन बी 12 आ फोलिक एसिड दू टा विटामिन अछि जे हमर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बीमारी, मूड डिसऑर्डर, आ डिमेंशिया के रोकय में मदद करैत अछि जे उम्र के संग होइत अछि । श्रीलंका में बहुत रास एहन खाद्य पदार्थ अछि जेकरा एहि दुनू के संग मिलाओल जा सकैत अछि।
- फोलिक एसिड बेसितर हरियर सब्जी आ जड़ी-बूटी (पालक, केला, पालक) आ फलियां (मटर, चना, हरियर बीन्स, मसूर) मे पाएल जायत छै.
- विटामिन बी 12 मांस, मछली, मुर्गी, आ डेयरी खाद्य पदार्थक मे बेसि पाएल जायत छै.
कल्पना करू जे मसूरक स्टू मे किछु पालक मिला कए माछ आ चाउरक टुकड़ीक संग खाएब कतेक नीक होयत। वा, चना के संग चिकन करी। एहि तरहक साधारण चीज सं हमरा सभ के ई दुनू बहुमूल्य पोषक तत्व भेटि सकैत अछि.
2. अपन आहार मे फल आ सब्जी अवश्य शामिल करू।
फल आ सब्जी आवश्यक विटामिन, खनिज, आ एंटीऑक्सीडेंट सं भरल सुपरफूड छै. एकटा अध्ययन मे पता चलल अछि जे जे लोक रोज कम सं कम दू सर्विंग फल आ सब्जी खाइत छथि हुनका दिल के बीमारी के संभावना 11% बेसी रहैत छनि, जखन कि जे नहि खाइत छथि. अस्तु, रोज अपन आहार में रंग-बिरंगक किस्मक फल आ सब्जी के शामिल करब नहिं बिसरब.
3. रोज सेलेनियम सं भरपूर खाद्य पदार्थ खाउ
सेलेनियम एकटा महत्वपूर्ण खनिज छै जे हमरऽ शरीर म॑ एंटीऑक्सीडेंट के रूप म॑ काम करै छै । शोध स॑ पता चललै छै कि मस्तिष्क म॑ ऑक्सीडेटिव तनाव केरऽ संबंध वृद्ध लोगऽ म॑ हल्का स॑ मध्यम अवसाद स॑ होय सकै छै । सेलेनियम एहि स्थिति कें कम करय मे मदद कयर सकय छै.
एकटा वयस्क कें प्रतिदिन लगभग 55 माइक्रोग्राम सेलेनियम कें जरूरत होयत छै. देखू जे कोन-कोन खाद्य पदार्थ स इ भेट सकैत अछि।
| खाद्य प्रकार | उदाहरण |
|---|---|
| साबुत अनाज | जई, ब्राउन राइस (चोकर के साथ ब्राउन राइस), एक प्रकार के अनाज, साबुत अनाज के रोटी | |
| समुद्री भोजन | सीप, केकड़ा, सीपी, टूना माछ (kelavallo) २. |
| नट्स एवं फलियां | ब्राजील नट्स, काजू, मसूर, चना |
| दुबला मांस | त्वचा रहित चिकन, गोमांस |
4. सप्ताह मे किछु दिन माछ खाउ।
हाल केरऽ कई अध्ययनऽ स॑ पता चललै छै कि जे लोग नियमित रूप स॑ ओमेगा-३ फैटी एसिड स॑ भरपूर फैटी मछली खाबै छै, ओकरा म॑ डिप्रेशन केरऽ लक्षण पैदा होय के खतरा कम होय छै । ओमेगा-3 प्रसवोत्तर अवसाद जैना स्थितियक कें इलाज मे विशेष रूप सं प्रभावी छै.
ओमेगा -3 सं भरपूर माछ सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, टूना, आ सामन छै.
5. रोज किछु विटामिन डी प्राप्त करू
कनि-मनि रौद मे रहला पर खुशी आ तरोताजा लागैत अछि ने? एकर एकटा कारण छैक। सूर्यक रोशनी हमर त्वचा कें विटामिन डी कें उत्पादन मे मदद करएयत छै.अध्ययन सं पता चलल छै कि विटामिन डी कें कम स्तर आ मौसमी भावात्मक विकार आ मेजर अवसाद विकार जैना मनोदशा विकार कें बीच संबंध छै .
बहुत कम एहन खाद्य पदार्थ होइत अछि जाहि में प्राकृतिक रूप सं विटामिन डी होइत अछि.अतः सब सं नीक तरीका अछि जे भोरे 15-20 मिनट धरि सूर्यक रोशनी में रहब , एहन खाद्य पदार्थ खाउ जाहि में विटामिन डी होइत छैक, आ जरुरत पड़ला पर विटामिन डी केर पूरक अपन डॉक्टर केर निर्धारित अनुसार ली. हम तेल वाला माछ जेना सामन आ टूना, अंडा कें जर्दी, आ विटामिन डी सं भरपूर दूध, दही, आ अनाज सं विटामिन डी प्राप्त कयर सकय छी.
6. डार्क चॉकलेट के टुकड़ा के स्वाद लिअ।
हँ, अहाँ ठीके सुनलहुँ। डार्क चॉकलेट केरऽ थोड़ऽ मात्रा खाला स॑ हमरऽ दिमाग म॑ एंडोर्फिन नाम केरऽ ‘फील-गुड’ रसायन केरऽ उत्पादन उत्तेजित होय छै । एतबे नै, डार्क चॉकलेट दिल के लेल सेहो नीक अछि। इ रक्त वाहिका मे चर्बी कें जमाव सं बचाव मे सेहो मदद करएयत छै. मुदा मोन राखू, ई मिल्क चॉकलेट नहिं जे चीनीक मात्रा बेसी हो, बल्कि कोकोक प्रतिशत बेसी वाला डार्क चॉकलेट एहि लेल उपयुक्त अछि.
एहन खाद्य पदार्थ आ पेय पदार्थ जे अहां कें खुश महसूस करएयत छै
जहिना एहन खाद्य पदार्थ अछि जे हमरा सभकेँ खुश करैत अछि तहिना एहन खाद्य पदार्थ सेहो अछि जे हमरा सभकेँ दुखी करैत अछि आ हमर मनोदशाकेँ परेशान करैत अछि । देखल जाय जे ई सब की अछि आ कोना हम सब एहि सब स सावधान रहि सकैत छी।
| खराब आदति | प्रभाव एवं समाधान |
|---|---|
| संतृप्त वसा वाला खाद्य पदार्थ | हृदय रोग कें अलावा, संतृप्त वसा कें अधिक मात्रा वाला आहार, जेना कि फ्राइड फूड्स, फास्ट फूड्स, आ प्रोसेस्ड मीट, अवसाद सं जुड़ल भ सकएयत छै. एहि सभ कें कम करनाय मूड मे सुधार करय मे मदद कयर सकय छै. |
| दारु | शराब अवसादक दवाई अछि। हालांकि ई कम मात्रा में अस्थायी उल्लास प्रदान क सकैत अछि, मुदा ई तंत्रिका कोशिका के प्रभावित करैत अछि, मनोदशा में तेजी सं बदलाव करैत अछि आ अंततः अवसाद के कारण बनैत अछि. शराब पीनाय कें सीमित करनाय या पूरा तरह सं बंद करनाय महत्वपूर्ण छै. |
| कैफीन के अधिक मात्रा | कैफीन एकटा उत्तेजक अछि। ओना त चाह आ कॉफी हमरा सब के बढ़ावा द सकैत अछि, मुदा एकर बेसी मात्रा में हमरा सब के जिटर आ चिड़चिड़ापन महसूस भ सकैत अछि। कैफीन खास क साँझ मे नींद मे बाधा पहुंचा सकैत अछि। नींद कें कमी सेहो दोसर दिन चिड़चिड़ापन आ थकान कें एकटा प्रमुख कारण छै. यदि अहां कैफीन कें प्रति संवेदनशील छी त कोशिश करूं की अहां प्रतिदिन चाह/कॉफी कें कप कें संख्या कम करूं. |
अंत मे मोन राखू जे हम सब जे खाइत छी ओकर सीधा असर हमर शरीर आ दिमाग पर पड़ैत अछि। संतुलित, पौष्टिक आहार स्वस्थ शरीर आ खुश दिमाग कें सब सं नीक कुंजी छै. यदि अहां कें मूड मे दीर्घकालिक बदलाव भ रहल छै, या अहां कें डिप्रेशन कें लक्षण छै, त सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं जरूर मिलूं .
टेक-होम मैसेज
- अहाँक मनोदशा आ अहाँक खाइत भोजनक बीच सीधा संबंध अछि ।
- अपन ब्लड शुगर के स्तर के स्थिर राखब अहां के खुशी के लेल बहुत जरूरी अछि. चीनी आ रिफाइंड आटा कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक कें सीमित करूं.
- विटामिन बी 12, फोलिक एसिड, सेलेनियम, आ ओमेगा -3 फैटी एसिड (हरी सब्जी, नट्स, मछली, मांस) सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें नियमित रूप सं अपन आहार मे शामिल करूं.
- रोज भोर मे सूर्यक रोशनी मे रहला सं विटामिन डी प्राप्त करू.
- तनल, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, शराब, आ कैफीन कें अधिक सेवन सं अहां कें मनोदशा पर नकारात्मक प्रभाव पड़एयत छै.
- यदि अहां कें अपन मानसिक स्वास्थ्य कें बारे मे कोनों चिंता छै त ओकरा कहियो नजरअंदाज नहि करूं. योग्य चिकित्सा पेशेवर सं सलाह ली .
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