हमरा सबहक जीवन मे एहन समय होइत अछि जखन हमरा सभ केँ लगैत अछि जेना हम सभ गड़बड़ी मे छी ने? एहन दिन छोट-छोट बात पर सेहो तमसा जाइत छी, दुखी होइत अछि, आ किछु करबाक मोन नहि होइत अछि। शायद भूख लगला के कारण, या फेर शरीर में कोनो पोषक तत्व के कमी छै। मुदा की अहां के पता अछि जे हम जे किछ खाद्य पदार्थ खाइत छी ओहि मे हमर मूड के बेहतर बनेबाक अद्भुत क्षमता अछि?
विज्ञान एखनो बहुत किछु सीख रहल अछि जे भोजन हमर मनोदशा पर कोना असर करैत अछि। मुदा एखन धरि जे किछु सीखलहुं अछि ओहि स किछु नीक सुराग भेटल अछि। सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ हम्मं॑ जे खाना खाबै छियै ओकरा म॑ बदलाव के असर हमरऽ दिमाग केरऽ संरचना, रसायन विज्ञान आरू शारीरिक कामकाज प॑ पड़ै छै । एकरऽ बदला म॑ हमरऽ व्यवहार आरू मनोदशा प॑ असर पड़ै छै । त देखल जाय जे भोजन हमरा सब के सुखी अवस्था बनेबा में कोना मदद क सकैत अछि।
भोजन अहां कें खुशी बढ़ावा मे मदद कयर सकय छै
कोशिश करू जे नीचा देल गेल बेसि सं बेसि सुझाव के अपन जीवन मे शामिल करि लिअ. एहि सभ सं न सिर्फ अहां के मूड के, बल्कि अहां के समग्र स्वास्थ्य के सेहो बहुत फायदा होएत.
1. माछ खाय के आदति लागि जायत?
अपन आहार मे ओमेगा-3 फैटी एसिड बेसी मिलाउ। ई सब माछ आ किछु पौधाक खाद्य पदार्थ मे भेटैत अछि । शोधकर्ता सब के कहना छै कि ई ओमेगा-3 मूड स्टेबलाइजर छै आरू मानसिक भलाई म॑ प्रमुख भूमिका निभाबै छै ।
एहि पर विचार करू : एकटा ताजा अध्ययन मे पता चलल अछि जे माछ खाय सं बेहतर मानसिक स्वास्थ्य सं संबंध अछि. इहो पता चलल छै कि जखन नव मां कें स्तन कें दूध मे डीएचए (माछ मे पाएल जाय वाला ओमेगा-3) कें मात्रा कम होयत छै, तखन ओकरा प्रसवोत्तर अवसाद कें खतरा बेसि होयत छै.
यदि अहां कें माछ खानाय पसंद नहि छै त अहां ओमेगा-3 सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें तरफ सेहो मुड़ सकय छी. पीसल सन बीज एकटा पैघ स्रोत अछि। दिन मे लगभग एक चम्मच पिसल सन बीज कें अपन आहार मे मिलानाय बेसि लोगक कें लेल सुरक्षित छै. मुदा, यदि अहां गर्भवती छी, स्तनपान करा रहल छी या स्वास्थ्य संबंधी अन्य चिंता छै, त एकर उपयोग करएय सं पहिले अपन डॉक्टर सं पूछूं. एकरऽ अलावा कैनोला तेल, पर्सलेन, फूलगोभी, लाल बीन्स, आरू ब्रोकोली म॑ भी कुछ ओमेगा-३ होय छै ।
2. संतुलित नाश्ता अवश्य करबाक चाही !
नाश्ता कहियो नहि छोड़ू। हर दिन संतुलित नाश्ता खाउ जाहि मे साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट हो, संगहि फाइबर , पोषक तत्व, कनि प्रोटीन , आ नीक वसा सेहो हो. शोध स॑ पता चलै छै कि रोज नाश्ता करला स॑ न सिर्फ मूड म॑ सुधार होय छै, बल्कि याददाश्त म॑ भी सुधार होय छै, दिन भर म॑ अधिक ऊर्जा मिलै छै, आरू शांत महसूस होय छै ।
3. सेलेनियम सँ भरपूर खाद्य पदार्थ मिला दियौ
सेलेनियमसेलेनियम एकटा एहन खनिज अछि जे हमर दिमाग के लेल बहुत नीक अछि। कईटा अध्ययन मे शरीर मे सेलेनियम क स्तर कम आ खराब मूड क बीच संबंध बताउल गेल अछि । हालांकि एकरऽ सही कारण साफ नै छै, लेकिन शोधकर्ता सिनी क॑ कुछ सुराग मिललऽ छै । जखन हमरऽ शरीर म॑ सेलेनियम के कमी होय छै त॑ मस्तिष्क बेसी स॑ बेसी सेलेनियम क॑ बरकरार रखै के कोशिश करै छै । अतः वैज्ञानिकऽ के मानना छै कि मस्तिष्क केरऽ कामकाज म॑ सेलेनियम केरऽ अहम भूमिका छै ।
| पोषक तत्व | एकरा में समृद्ध खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| ओमेगा-3 | तेलदार माछ (साल्मन, टूना, सार्डिन), सन बीज, चिया बीज, अखरोट। |
| सेलेनियम | ब्राजील नट्स, बादाम, टूना, सामन, केकड़ा, चिकन, सूरजमुखी के बीज, ब्राउन राइस, अंडा, टोफू | |
| फोलिक एसिड | पालक, मसूर, हरियर पत्ता वाला सब्जी, ब्रोकोली, बीन्स, संतरा, पपीता, चुकंदर। |
4. जँ अहाँक वजन कनेक बेसी अछि तँ धीरे-धीरे वजन कम करू।
अगर अहां के वजन बेसी अछि त किछ शोध सं पता चलैत अछि जे धीरे-धीरे मुदा लगातार वजन कम करब अहां के मूड में सुधार करय में मदद क सकैत अछि. मुदा फैड डाइटिंग एकर जवाब नहि अछि। अचानक कैलोरी आ कार्बोहाइड्रेट कें प्रतिबंधित करनाय चिड़चिड़ापन पैदा कयर सकएय छै. यही कारण छै कि स्वस्थ आहार आरू व्यायाम के साथ-साथ धीरे-धीरे वजन कम करना जरूरी छै ।
अपन 'हैप्पी न्यूरोट्रांसमीटर', सेरोटोनिन के कोना बढ़ाबी?
सेरोटोनिन हमरऽ दिमाग म॑ एगो न्यूरोट्रांसमीटर छै ।. हमरा एकरा "फील-गुड" केमिकल कहब बड्ड नीक लगैत अछि। सीधा शब्द में कहल जाय त ई हमरा सबहक दिमाग में "खुश" संदेश दैत अछि | हमरऽ खून म॑ सेरोटोनिन केरऽ स्तर जतेक अधिक होय छै, हमरऽ मूड ओतने बेहतर होय छै । तहिना जखन सेरोटोनिन केरऽ स्तर कम होय जाय छै त॑ मूड उदास होय सकै छै आरू आक्रामक भावना बढ़ी सकै छै ।
हम जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ओकर कईटा घटक सेरोटोनिन कें स्तर कें प्रभावित कयर सकएयत छै.
- ट्रिप्टोफैन : ई एकटा अमीनो एसिड अछि . मस्तिष्क में जतेक बेसी ट्रिप्टोफैन प्रवेश करैत अछि, मस्तिष्क में ओतेक बेसी सेरोटोनिन के उत्पादन होइत अछि । ओना त ट्रिप्टोफैन प्रोटीन सं भरपूर सब खाद्य पदार्थ मे पाओल जाइत अछि, मुदा एहि खाद्य पदार्थ के खूब खयला सं एकरा मस्तिष्क तक पहुंचय सं रोकल जा सकैत अछि. एकरऽ कारण छै कि ओकरा खून/मस्तिष्क के बाधा पार करै लेली अन्य अमीनो एसिड के साथ प्रतिस्पर्धा करै म॑ दिक्कत होय छै । आश्चर्य के बात ई छै कि कार्बोहाइड्रेट वाला खाद्य पदार्थ खाय स॑ ट्रिप्टोफैन के मस्तिष्क म॑ प्रवेश के संभावना बढ़ी जाय छै ।
- कार्बोहाइड्रेट : कार्बोहाइड्रेट आ सेरोटोनिन के बीच के संबंध एकटा दुधारी तलवार छै. हमरा सब कें कार्बोहाइड्रेट कें जरूरत छै, खासकर साबुत अनाज, बीन्स, फल, आ सब्जी, जे फाइबर आ अन्य पोषक तत्व सं भरपूर होयत छै. मुदा किछ लोक खास क महिला जखन नीक महसूस करय चाहय छथिन्ह त कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक फूड के तरफ मुड़य छथिन्ह. एहि सं वास्तव मे वजन बढ़ि सकैत अछि.
- फोलिक एसिड (Folic acid / Folate): यदि हमरा सब के भोजन में पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड नै भेटैत अछि त मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर कम भ सकैत अछि | किछु अध्ययन सं पता चलैत अछि जे फोलिक एसिड के पूरक के सेवन आ फोलिक एसिड सं भरपूर खाद्य पदार्थ (पालक, मसूर, साग) के सेवन सं अवसाद सं पीड़ित किछु लोक के मदद मिल सकैत अछि.
- शराब : शराब मूड स्टेबलाइजर नहि होइत छैक से बुझबा लेल अहाँ केँ एक्सपर्ट बनब जरूरी नहि अछि ने? लगातार निराश महसूस करय सं बचय लेल शराब के बेसी सेवन सं बचब जरूरी अछि . वैज्ञानिक प्रमाण भी छै कि सेरोटोनिन केरऽ डिसफंक्शन, खराब मूड, आरू शराब केरऽ अधिक सेवन के बीच संबंध छै ।
सबसँ महत्वपूर्ण बात : मोन राखू, ई आहार संबंधी टिप्स बस एकटा छोट सन मदद अछि। यदि अहां कें दीर्घकालिक तनाव या अवसाद छै, त केवल भोजन सं राहत कें उम्मीद नहि करूं. योग्य डॉक्टर सं मिलनाय आ उचित इलाज करनाय बहुत जरूरी छै. यदि अहां कें इ पक्का नहि छै की कतय सं शुरू करनाय छै, त अपन परिवार कें डॉक्टर सं रेफरल कें लेल पूछूं.
टेक-होम मैसेज
- ओमेगा-3 सं भरपूर माछ (साल्मन, टूना) आ पौधाक कें खाद्य पदार्थ (सनबीज) कें अपन आहार मे मिलाऊं.
- संतुलित नाश्ता कहियो नहि छोड़ू।
- सेलेनियम (अंडा, चिकन, चोकर चावल) युक्त खाद्य पदार्थ बेर-बेर खाउ।
- सेरोटोनिन, ‘हैप्पी हार्मोन’ बढ़ाबै लेली हरियर सब्जी आरू फलियां खाबै के चाही जे अच्छा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आरू फोलिक एसिड स॑ भरपूर होय छै ।
- बेसी शराब पीबय सं बचू। एकर नकारात्मक प्रभाव अहां कें मनोदशा पर भ सकएयत छै.
- जं अहाँक अवसाद वा उदासी बनल रहैत अछि तं असगर कष्ट नहिं उठाउ , मुदा चिकित्सकक सलाह अवश्य ली .
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