"ओह, तेलदार भोजन नहि खाउ, एहि सँ कोलेस्ट्रॉल बढ़ि जायत!" "तेलीय भोजन खेनाइ देह लेल नीक नहि!"... एहि तरहक बात सब दिन सुनैत रहैत छी ने? असल मे हमरा सब मे स बहुतो गोटे ‘तेल’ शब्द स डरैत छी। एकरऽ कारण ई छै कि वैज्ञानिकऽ न॑ पालै छै कि वसा स॑ बहुत तरह के बीमारी पैदा होय सकै छै, जेना कि हृदय रोग, मोटापा, आरू कुछ प्रकार के कैंसर । यही कारण छै कि अब॑ स्टोर सब तरह के खाद्य पदार्थऽ स॑ भरलऽ छै जेकरा प॑ "फैट-फ्री" लेबल छै । मुदा की सच मे तेल के पूर्ण रूप सं छोड़य के बात अछि? नहिं, असली कहानी खराब तेल सं दूर रहब आ नीक तेल, सही मात्रा में, आ संतुलित आहार में सेवन के अछि .
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ई नीक-बेजाय के सवाल नै छै, संतुलन के सवाल छै!
सीधा शब्द में कहल जाय त हमरा सब के दू तरहक फैटी एसिड के बारे में विशेष रूप सं बात करय के जरूरत अछि जे हमर शरीर के लेल आवश्यक अछि : ओमेगा -3 फैटी एसिड आ ओमेगा -6 फैटी एसिड .
कल्पना करू जे ई दुनू गोटे कोनो क्लास मे बच्चा जकाँ छथि। ओमेगा-3 एकटा नीक बच्चा छै जे मेहनत करएयत छै आ क्लास मे मदद करएयत छै. ओमेगा-6 कनि नटखट अछि। नटखट रहितो क्लास मे एखनो ओहि बच्चाक जरूरत अछि। मुदा समस्या ई जे क्लास नीक बच्चा स बेसी नटखट बच्चा स भरल अछि। तखन क्लास मे संतुलन खतम भ' जाइत छैक आ समस्या उत्पन्न भ' जाइत छैक। एना अछि।
वैज्ञानिक सब के कहनाय छनि जे ओमेगा -3 सं भरपूर आहार हृदय रोग, मधुमेह, आ मोटापा सन स्थिति के रोक सकैत अछि , आ गठिया सन जोड़ के दर्द सं दर्द के कम क सकैत अछि .
दोसर दिस हृदय रोग ओहि लोक मे बेसी होइत अछि जे ओमेगा - 3 कम मुदा ओमेगा - 6 बेसी (जे बहुत रास पश्चिमी देश मे आहार पैटर्न अछि) खाइत छथि ।
"एकरऽ मतलब ई नै छै कि ओमेगा-6 हमरा लेली खराब छै । समस्या ई छै कि हम्मं॑ जे दू मात्रा के सेवन करी रहलऽ छियै ओकरऽ अनुपात पूरा तरह स॑ बाहर छै ।"
दुनिया के दोसर देश के तुलना में हमर सबहक स्थिति केहन अछि?
दुनिया भरि मे एक नजरि दी। जापानी, यूरोपीय, आ भूमध्यसागरीय आहारमें ओमेगा - 6 आ ओमेगा - 3 केर औसत अनुपात लगभग 2:1 होइत छैक . मतलब ओमेगा-6 के हर दू सर्विंग पर अहां एक सर्विंग ओमेगा-3 खा रहल छी. ई बहुत स्वस्थ अनुपात अछि।
मुदा अमेरिका सन देश में ई अनुपात 20:1 तक अछि ! मतलब हर एक भाग ओमेगा-3 के लेल बीस भाग ओमेगा-6 ! ई बहुत अस्वस्थ स्थिति अछि। यही कारण छै कि वू देशऽ म॑ हृदय रोग, मोटापा, आरू मधुमेह जैसनऽ गैर-संक्रामक बीमारी केरऽ प्रचलन एतना छै ।
विशेषज्ञ के अनुसार 4:1 स बेसी ई अनुपात स्वास्थ्य के लेल हानिकारक अछि।
आब हमरा सभक बारे मे सोचू। जखन हम सब अपन पारंपरिक आहार लैत छी त माछ, चाउर के संग खायल गेल हरियर पत्ता वाला सब्जी, आ संबोल जेहन चीज सं ओमेगा-3 के भरमार भेटैत अछि. मुदा आइ हमर सबहक खान-पान धीरे-धीरे पाश्चात्य भ रहल अछि। 'प्रोसेस्ड फूड्स', फास्ट फूड, कम गुणवत्ता वाला वनस्पति तेल मे तले हुए खाद्य पदार्थ |ई हमरा सभक जीवनक अंग बनि गेल अछि। एहि मे ओमेगा-6 केर मात्रा बेसी होइत अछि । अतः हम सब अनजाने में एहि खतरनाक असंतुलन स ग्रस्त छी।
ठीक छै, तखन ई अनुपात कोना बनाबी?
ई ओतेक कठिन नहि अछि जतेक अहाँ सोचि सकैत छी। ई बहुत साधारण काज अछि। ओमेगा 6 सं भरपूर खाद्य पदार्थ कम आ ओमेगा 3 सं भरपूर खाद्य पदार्थ बेसि खाउ. एकरा एकटा टेबुल मे साफ-साफ देखल जाय।
| बेसी खाएबला चीज (ओमेगा-3 सँ भरपूर) | कम करय के या रोकय के चीज (ओमेगा-6 सं भरपूर) |
|---|---|
| तेलयुक्त माछ : सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, संगहि अपन देश मे माछक प्रजाति जेना सार्डिन आ हेरिंग । | वनस्पति तेल मे गहींर तनल खाद्य पदार्थ जेना मकई कें तेल, सूरजमुखी कें तेल, आ सोयाबीन कें तेल. |
| गहरे हरे रंग के पत्ता वाला सब्जी : कोनो भी प्रकार के पत्ता वाला सब्जी जेना पालक, गोतुकोला, बोक चोय, बोक चोय (खासकर मल्लम, संबोला के रूप में) | संसाधित खाद्य पदार्थ : सॉसेज, कोफ्ता, पैक नूडल्स, बिस्कुट, केक। |
| किछु नट्स : सन बीज, चिया बीज, अखरोट। | बाजार मे किछु प्रकारक मार्जरीन आ सलाद ड्रेसिंग उपलब्ध अछि । |
| खाना बनाबय लेल : कैनोला तेल या जैतून के तेल के प्रयोग करू । | मांस (खासकर लाल मांस) आ अनाज (ई सब आवश्यक अछि, मुदा संयम मे) पर बेसी निर्भरता। |
की ई काज सप्लीमेंट स नहि भ सकैत अछि?
"माछ खायब नीक नहि लगैत अछि त' माछक तेल के सप्लीमेंट लेब ठीक नहि?" अहाँ सोचि रहल होयब। हँ, से एकटा विकल्प अछि। हाल के अध्ययन सं पता चलल अछि जे माछ के तेल के पूरक के सुरक्षित रूप सं प्रतिदिन 8 ग्राम तक के खुराक में लेल जा सकैत अछि.
मुदा, किछु महत्वपूर्ण बात अछि जेकरा एतय हमरा सब के मोन राखय के जरूरत अछि.
इ पोषक तत्वक कें पूरक आहार सं बेसि प्राकृतिक खाद्य पदार्थक सं प्राप्त करनाय हमेशा बेसि नीक आ सुरक्षित होयत छै.
जेना कि 4 औंस सामन (लगभग मध्यम आकार के माछ के टुकड़ा के आकार) में 2.3 सं 3.6 ग्राम के बीच ओमेगा-3 होइत अछि. डॉक्टर के कहनाय छनि जे प्रतिदिन लगभग 2 ग्राम ओमेगा-3 मिलला सं उपरोक्त सुरक्षात्मक लाभ भेट सकैत अछि. अतः जखन संभव हो प्राकृतिक खाद्य पदार्थ सं ई सब चीज लेबय के कोशिश करबाक चाही. यदि कोनों कारण सं अहां ओ नहि कयर सकय छी त अहां अपन डॉक्टर ) सं सलाह ल सकय छी आ कोनों उपयुक्त पूरक कें तरफ मुड़ सकय छी.
ओमेगा-3 के अन्य विशेष लाभ
ओमेगा-3 फैटी एसिड हमरऽ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र लेली आवश्यक छै ।
एकटा अध्ययन मे पता चलल जे गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 सं भरपूर आहार खाय वाला मां सं पैदा भेल बच्चा के तंत्रिका तंत्र के विकास नीक भ गेल. एहि सं पता चलैत अछि जे गर्भ मे पलैत बच्चा के मस्तिष्क आ तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ विकास के लेल ओमेगा-3 कतेक महत्वपूर्ण अछि. यही कारण छै कि डॉक्टरक कें सलाह छै की विशेष रूप सं गर्भवती महिलाआक कें प्रति सप्ताह कम सं कम तीन सर्विंग तेल वाला माछ खाऊं . यदि अहां गर्भवती छी त अइ बारे मे अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
एकर अतिरिक्त, एखन शोध चलि रहल अछि जे ओमेगा -3 उम्र सं जुड़ल स्मृति हानि आ अल्जाइमर रोग सन न्यूरोलॉजिकल बीमारी सं बचा सकैत अछि कि नहिं .
टेक-होम मैसेज
- जे किछु 'तेल' लिखल छैक ताहि सँ डरब नहि। जे महत्वपूर्ण छै, वू छै कि दू तरह के वसा: ओमेगा-3 आरू ओमेगा-6 के बीच संतुलन बनाबै के छै ।
- अपन आहार मे ओमेगा-3 सं भरपूर खाद्य पदार्थ (तेलीय माछ, हरियर पत्ता वाला सब्जी, सन बीज) कें बेसि मिलाऊं.
- ओमेगा -6 (प्रोसेस्ड फूड्स, सस्ता तेल मे तनल खाद्य पदार्थ) कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक कें यथासंभव कम करूं.
- पोषण संबंधी पूरक कें बजाय प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हमेशा सबसे अच्छा विकल्प होयत छै.
- यदि अहां गर्भवती मां छी त अहां आ अहां कें बच्चा कें स्वास्थ्य कें लेल ओमेगा-3 लेवय कें बारे मे अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
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