की अहाँ कहियो डायट प्लान शुरू केने छी, या त ऑनलाइन देखलाक बाद या ककरो कहला के बाद, आ फेर दू-तीन दिन के बाद हार मानने छी, कारण अहाँ सोचने रही जे "ओह, हम ई नहि क' सकैत छी"? या फेर अहां कहियो एहि लेल निराश भ गेलहुं जे अहां जे डाइट प्लान के लेल बहुत पैसा देलौं ओ अहां के भूख, अहां के काज के कार्यक्रम या अहां के परिवार के लेल बनाबय वाला भोजन के हिसाब सं नहिं अछि? अहाँ असगर नहि छी, ई एकटा एहन समस्या अछि जे बहुत लोक के अछि.
इंटरनेट आ किताब में उपलब्ध "एक आकार-सब के लेल" भोजन योजना के बजाय, जं अहां अपन भोजन योजना बना सकब जे अहां के शरीर, अहां के जीवनशैली, आ अहां के पसंद के हिसाब सं हो? आइ हम सभ एतबे पर गप्प करब।
सबसँ नीक आहार की अछि ? जे अहाँक लेल काज करैत अछि!
भ सकैत अछि जे अहां एहन आहार पर अडिग नहि रहय चाहब जाहि मे बहुत रास नियम-कानून होए. मुदा नीक खबर ई अछि जे वजन कम करय लेल महग मील प्लान या जटिल मील आओर एक्सरसाइज प्लान के जरूरत नहिं. असल मे, रोजाना कैलोरी के सेवन मे कनि कम करब सेहो, जौं पौष्टिक तरीका सं करब त वजन कम करय लेल काफी अछि.
एतय तक कि शोध स॑ भी ई साबित होय गेलऽ छै कि "कोय भी मील प्लान जेकरा स॑ कैलोरी के सेवन कम होय जाय छै, ओकरा स॑ वजन घटैलऽ जैतै ।" अर्थात, एहि सं कोनो फर्क नहिं पड़ैत अछि जे एहि में कार्बोहाइड्रेट बेसी हो, प्रोटीन बेसी हो, वा फैट कम हो.
मुदा एहि ठाम सबस पैघ चुनौती अछि जे एहि तरहे जे वजन कम करब ओकरा बरकरार राखब। ओकरा करय लेल अहां के अपन खान-पान आ व्यायाम के आदत के अपन जीवन के हिस्सा बनाबय के जरूरत अछि. ओहो एहि तरहेँ जे अहाँक भूख, काजक कार्यक्रम, आ जीवनशैलीक अनुरूप हो।
भोजन पर नियंत्रण करबा स पहिने कनि अपना बारे मे सोचल जाए?
अपना लेल डाइट प्लान बनेबा सं पहिने अहां के अपना सं किछ सवाल पूछय के जरूरत अछि. वजन कम करब सिर्फ इच्छाशक्ति के बात नहिं अछि. जे लोग सफलतापूर्वक वजन कम करी क॑ ओकरा बंद करी क॑ रखलकै, ओकरा बस एगो ऐसनऽ तरीका मिललऽ छै जे ओकरऽ व्यक्तित्व आरू जीवनशैली के लेलऽ काम करै छै ।
बुझब "हम के छी? हमरा असल मे की चाही?" स्वस्थ वजन घटबै के यात्रा के सबस महत्वपूर्ण कदम छै.
6 प्रमुख प्रश्न अपने आप से पूछने के लिये |
अहां कें लेल काज करय वाला आहार बनावा कें लेल खुद सं इ सवाल पूछूं. जे ईमानदार जवाब भेटत ओहि सं अहां के यात्रा बहुत आसान भ जाएत.
| प्रश्न पूछने के लिये | से किएक जरूरी अछि? |
|---|---|
| 1. अहाँ के प्रतिदिन कतेक मुख्य भोजन करब नीक लगैत अछि ? तीन? पांच? शायद 8 टा छोट-छोट वील जकाँ? | अहां कें अपन रोजाना कैलोरी कें सेवन कें अइ भोजन मे बांटनाय चाही ताकि अहां कें भूख नहि लागय. |
| 2. भोजन तैयार करबा मे कतेक समय द सकैत छी? खाना बनाबय मे आलसी छी? आकि अहाँ लग समय बहुत कम अछि? | यदि अहां कें समय कम छै, त अहां कें तैयार करय मे आसान, स्वस्थ आ ताजा खाद्य पदार्थक कें चयन करय कें जरूरत छै. अहाँ सदिखन जटिल भोजन नहि बना सकैत छी। |
| 3. अहाँ के कोन तरहक सहयोग चाही? परिवार स? मित्र लोकनि सँ ? आकि कोनो ऑनलाइन ग्रुप स? | असगरे एहि यात्रा पर जेनाइ कठिन अछि। जखन अहाँक प्रारंभिक उत्साह कम भ' जाइत अछि त' ई एकटा पैघ ताकत अछि जे कियो अहाँ के प्रोत्साहित करय. |
| 4. की अहाँ एहन व्यक्ति छी जे सदिखन स्टोर पर भोजन करब पसिन करैत छी? सप्ताह मे कतेक बेर बाहर भोजन करैत छी? | स्टोर सं खरीदल गेल खाद्य पदार्थक मे कैलोरी कें मात्रा कें बारे मे अहां कें जागरूक रहनाय आवश्यक छै. घर मे बनल भोजन सं बेसि चीनी, तेल आ नमक कें होयत छै. |
| 5. दिनक लेल कनि इलाज चाही? बिना चॉकलेट के टुकड़ा आ बिस्कुट के नहि रहि सकैत छी? | अस्तु, ओहि लेल रोज लगभग 100 कैलोरी अलग राखू. एहि तरहेँ अहाँ अपन नियंत्रण तोड़ने बिना अपन मोन केँ खुश राखि सकैत छी । |
| 6. अहाँ वास्तव मे कतेक व्यायाम क सकैत छी? | डॉक्टर दिन मे लगभग 30 मिनट पैदल चलएय कें सलाह दैत छै, मुदा अहां कें छोट सं शुरू करएय कें जरूरत भ सकएय छै. अपन डॉक्टर सं बात करू जे अहां कें लेल की सही छै. |
वजन कम करय लेल कैलोरी केना गिनब
सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां कें वजन तखन कम भ जायत छै जखन अहां प्रत्येक दिन जलाबै वाला ऊर्जा (कैलोरी) सं कम ऊर्जा (कैलोरी) कें सेवन करय छी. हम एकरा "कैलोरी के कमी" कहैत छी।एकटा स्वस्थ वयस्क कें लेल जेकरा मे कोनों पुरानी बीमारी नहि छै, संतुलित आहार सं प्रति सप्ताह लगभग एक किलोग्राम (दू पाउंड) वजन कम करनाय सुरक्षित छै.
प्रतिदिन अहां कें जरूरत कें कैलोरी कें संख्या अहां कें उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि कें स्तर, आ वजन घटएय कें लक्ष्य कें आधार पर अलग-अलग होयत.
एक बेर जखन अहां अपन कैलोरी के सेवन के गणना क लेब त अगिला कदम इ तय करब अछि जे की खाएब. सब सं नीक काज इ छै की सब्जी, फल, फलियां, नट्स, कम वसा वाला डेयरी उत्पाद, आ मछली आ मुर्गी जैना दुबला प्रोटीन सं भरपूर आहार पर अडिग रहूं. जीवन भर के स्वास्थ्य के लेल ई सबस नीक नींव अछि।
दिन के लेल भोजन आ स्नैक्स केना बनाबी
आब जखन अहां के पता अछि जे अहां के प्रतिदिन कतेक कैलोरी चाही आओर अहां के की खाय के चाही, त देखल जाए जे एहि सभ के कोना स्वादिष्ट, भरपूर भोजन मे बदलल जाए.
- दिन मे कम स कम 3 मुख्य भोजन करू। जखन लगातार भूखल रहब तखन अचानक किछु अस्वस्थ भोजन करय के मोन होयत। जे अहाँक पूरा योजना मे गड़बड़ी क सकैत अछि।
- हर भोजन आ स्नैक मे प्रोटीन आ फाइबर शामिल करू। जखन ई दुनू मिला देल जाइत अछि तखन भूख कम लगैत अछि आ बेसी दिन धरि पेट भरल बुझाइत अछि । जेना, उबला अंडा आ साबुत अनाज के रोटी के टुकड़ा, या दही के संग केरा खयला सं किछु पटाखा खयला सं बेसी दिन धरि पेट भरल महसूस होयत.
- कम कैलोरी वाला विकल्प चुनू। जेना, साबुत दूध कें बजाय कम वसा वाला दूध चुनूं. मक्खन वाला पॉपकॉर्न के जगह पॉपकॉर्न के बस कनि नमक के संग खाउ।
भाग नियंत्रण - घर आ बाहर
कोनों भोजन कें संतुलित आहार मे शामिल कैल जा सकएय छै, मुदा सही मात्रा मे . हम सब कियो किलो गाजर आ खीरा नहि खाइत छी। मुदा जखन पनीर, पास्ता, चाउर, आ फैटी मीट सन चीजक गप्प अबैत अछि त' हम सभ शायदे एहि मात्रा पर सोचैत छी.
अगर अहां भोजन के मात्रा सं परिचित नहिं छी तं नीक रहत जे एकटा छोट सन किचन स्केल आ किछ नापबाक कप ल लिअ. एकर अतिरिक्त हमरा सभक हाथ मे जे नाप-जोख अछि ओकर आदति लगा सकैत छी। उदाहरण लेल:
- पकाएल चावल, पास्ता, या आलू : टेनिस बॉल के आकार के।
- मांस या माछ : ताशक डेक के आकार के।
- पनीर : माचिस के डिब्बा के साइज के।
ई खास क॑ तखन॑ जरूरी छै जब॑ आपने बाहर खाना खाय रहलऽ छियै, कैन्हेंकि हम्मं॑ हमेशा घरऽ म॑ खाना नै खाबै छियै ।
"औसत श्रीलंका केरऽ लोग सप्ताह म॑ कम स॑ कम कुछ बार बाहर भोजन करै छै । शोध स॑ पता चलै छै कि रेस्टोरेंट केरऽ भोजन म॑ घरऽ म॑ बनलऽ भोजन के तुलना म॑ चीनी, तेल आरू नमक काफी अधिक मिलै छै । एकरा म॑ सब्जी, फल आरू जड़ी-बूटी भी कम होय छै ।"
मुदा बाहर भोजन करय के मतलब ई जरूरी नहिं जे अहां के खानपान फेल भ रहल अछि. घर स बेसी स बेसी भोजन ल क आउ, ओहो जखन यात्रा पर रहब। यदि अहां कें बाहर भोजन करय कें होयत छै, त छोट-छोट बात जेना कम वसा वाला विकल्प चुननाय जेना ग्रिल्ड मीट/माछ, या अपन सलाद कें लेल अलग-अलग ड्रेसिंग मांगनाय, बहुत फर्क कयर सकएय छै.
टेक-होम मैसेज
- इंटरनेट पर देखय वाला हर डाइट प्लान अहां के सूट नहिं करत. एकटा एहन योजना बनाउ जे अहां के लेल विशिष्ट होए, जे अहां के जीवनशैली आओर पसंद के हिसाब सं होए.
- वजन कम करय के रहस्य अछि जे अहां जेतना कैलोरी जलाबैत छी ओहि सं कम कैलोरी के सेवन करी (कैलोरी डेफिसिट)।
- हर भोजन मे प्रोटीन आ फाइबर शामिल करू। एहि सं भूख पर नियंत्रण मे मदद मिलत आओर अहां के बेसि दिन तक भरल रहत.
- खास क बाहर भोजन करबा काल पोर्शन साइज के ध्यान राखू।
- व्यायाम एहि यात्राक एकटा आवश्यक अंग अछि । अपन डॉक्टर सं कोनों एहन व्यायाम योजना कें बारे मे बात करूं जे अहां कें लेल सही होयत.
- असगरे एहि यात्रा स गुजरब कठिन अछि। परिवार आ मित्र स सहयोग प्राप्त करू।
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