पीठ दर्द जे घर मे कोनो छोट वस्तु उठाबय लेल झुकला पर 'टक' आवाज के संग अबैत अछि... या भोरे उठला पर पीठ जमल बुझाइत अछि... की ई सभ अहां के सेहो परिचित अछि? बहुत लोक के लगैत छनि जे कमर दर्द एहन चीज अछि जे उम्र के संग बढ़ैत अछि आओर एकरा सं बचल नहिं जा सकैत अछि. मुदा असल मे एकरा नियंत्रित करबा लेल हम सब बहुत रास काज क सकैत छी। हमरऽ पीठ केरऽ अधिकांश समस्या के कारण हम्मं॑ अनजाने म॑ गलत आदत, व्यायाम के कमी, आरू समय के साथ पीठ के नुकसान होय छै । देखल जाय जे ई कोन खराब आदति अछि जे हमरा सभक पीठ के नुकसान पहुंचा रहल अछि, आ एहि सं कोना बचल जा सकैत अछि आ पीठ के स्वस्थ राखब.
आदत #1: सप्ताहांत में "हीरो" बनय जा रहल छी
कमर दर्द अक्सर पूरा सप्ताह ऑफिस कें कुर्सी पर बैसल आ अचानक सप्ताहांत मे बहुत काज करय पड़य कें बाद होयत छै. सोचू, कतेको बेर एहन होइत अछि जखन सप्ताहांत में दोस्त सब संगे क्रिकेट खेलय जाइत छी, घर में गैराज साफ करब शुरू करैत छी, वा गाछी में माटि खोदबा लेल जाइत छी आ किछु पौधा रोपैत छी, आ अचानक पीठ में चोट लागि जाइत अछि.
एकरा ‘वीकेंड वॉरियर’ सिंड्रोम कहलऽ जाय छै । मतलब सप्ताह में पांच दिन अपन शरीर के व्यायाम नै करैत छी, आ फेर सप्ताहांत में अचानक बहुत मेहनत करैत छी। ई त' ओहिना अछि जेना बिना कोनो ट्रेनिंग के एथलीट बनय के कोशिश करब. एकर परिणाम अछि जे अहाँक पीठ के नुकसान होइत अछि।
एकरा कोना रोकल जा सकैत अछि।
कमर दर्द के सब सं नीक उपाय अछि नियमित व्यायाम . विशेष रूप स॑ कोर मांसपेशी क॑ मजबूत करना जरूरी छै, जे हमरऽ पेट आरू पीठ के आसपास के मांसपेशी छै । तिरछा, जे पेट के दुनू कात स्थित होइत अछि, पीठ के स्थिर करबाक लेल बहुत महत्वपूर्ण होइत अछि ।
एकटा सरल टिप: फुलाएय वाला व्यायाम गेंद कें उपयोग करूं. ठीक ओहिना जेना जखन अहाँ व्यायाम करब त कुर्सी के जगह एहि पर बैसला स पेट के मांसपेशी के नीक काज करय में मदद भेटत आ ओकरा मजबूत होयत।
आदत #2: सबस पैघ गलती जे हम सब वजन उठाबैत काल करैत छी
कमर दर्द के मुख्य कारण उठाबय के दौरान गलत तरीका सं झुकनाय अछि. ई गलती हम सब लगभग सब करैत छी। अगर सही तरीका सं वजन उठाबय के आदत भ जाएत त पीठ के 90% समस्या के रोकल जा सकैत अछि.
उठाबैत काल अपन एब्स के एंगेज करला सं अहां के पीठ के नीक सहारा मिलैत अछि . नीचा देल गेल तालिका पर एक नजरि दी जे वजन उठबैत काल की करबाक चाही आ की नहि करबाक चाही।
| करू के | नहि करू |
|---|---|
| ठेहुन मोड़ू , पीठ सोझ राखू, आ अपना केँ फर्श पर नीचाँ उतारू जेना बैसल होइ। | कमर पर आगू नहि झुकब। पीठ गोल नहि करू। |
| जे वस्तु उठा रहल छी ओकरा अपन शरीरक यथासंभव नजदीक राखू। | भार अपन शरीर स दूर नहि उठाउ। एहि सँ अहाँक पीठ पर तनाव बढ़ि जायत। |
| उठाओल जा रहल वस्तु दिस पैर घुमाउ, आ ओकर मुँह करू। घुमैत-घुमैत पैरसँ घुमू । | भार उठाबैत काल अचानक घुमाउ, मोड़ू आ घुमाउ नहि। |
| असगर अपन शरीर कें वजन कें 20% सं बेसि भारी चीज कें कहियो नहि उठाऊं. मदद माँगू। | वजन कें बगल सं ऊपर या ठेहुन सं नीचा नहि राखूं. |
आदत #3: रोजमर्रा के जीवन में जे मनहीन काज करैत छी
कचरा निकालनाय या बर्तन धोनाय जैना साधारण, सांसारिक काज सेहो अहां कें पीठ पर तनाव पैदा कयर सकएय छै. बस सोचू, खसल पेन या पेपरक्लिप उठाबय लेल झुकला सं कमर दर्द भ सकैत अछि.
एकर कारण ई जे जखन हम सभ एहि तरहक सरल काज करैत छी तऽ हमर सभक मोन कतहु आन ठाम रहैत अछि । हम सब जे काज क रहल छी ताहि पर ध्यान नहि दैत छी। हमरऽ शरीर केरऽ मांसपेशी एकरा लेली तैयार नै होय छै । अंत मे जखन शारीरिक आ मानसिक दुनू तरहक थकान महसूस होइत अछि तखन एहि तरहक दुर्घटनाक संभावना बेसी रहैत अछि ।
एहि पर अहाँ की करब?
एकरऽ सबसे अच्छा उपाय छै कि अपनऽ कोर मांसपेशी क॑ हर समय सक्रिय रखै के आदत डाललऽ जाय ।
सीधा शब्द मे कहल जाय त अपन नाभि के पीठ दिस खींच क पेट के मांसपेशी के कस दियौ, जेना पेट के चारू कात टाइट कोर्सेट पहिरने होयब. यदि अहां दिन भर एकर अभ्यास करब, खासकर उठाबय या मोड़य कें समय, त इ अहां कें रीढ़ कें हड्डी कें नीक ताकत आ सुरक्षा प्रदान करतय.
आदत #4 आ #5 : बैसला के खतरा
ऑफिस मे, गाड़ी मे, घर मे टीवी के सामने... बेसि दिन बैसल बिताबैत छी. मुदा अहाँक पीठ एकदम नीक नहि लगैत अछि। देखू किएक।
हमरऽ रीढ़ के हड्डी के कशेरुका के बीच डिस्क कहलऽ जाय वाला भाग होय छै । ई सब स्पंज सन कुशन जकाँ होइत अछि । ई सब हमरा सबहक रीढ़ के हड्डी पर जे दबाव अबैत अछि ओकरा सोखि लैत अछि जखन हम सब हिलैत छी । मुदा, एहि डिस्क सभ मे खूनक आपूर्ति नीक नहिं होइत छैक. एहि डिस्क सभ केँ ओ पोषण भेटैत छैक जकर आवश्यकता होइत छैक जखन हम सभ चलैत छी आ हिलैत छी । जखन हम सभ स्थिर बैसैत छी तखन एहि डिस्क सभ पर दबाव बढ़ि जाइत अछि आ एहि सभ मे पोषक तरल पदार्थ खतम भ' जाइत अछि । एहि सं डिस्क कमजोर भ जाइत अछि आ पीठक समस्याक खतरा बढ़ि जाइत अछि .
मोन राखू, बैसल रहला सं अहां कें पीठ पर ठाढ़ रहनाय या लेटनाय सं बेसि दबाव पड़एयत छै. सबसँ खराब मुद्रा बैसि क' आगू झुकब होइत छैक। एहि सं अहां के पीठ मे डिस्क एक कात फिसल सकैत अछि आ फाटि सकैत अछि.
बैसला के नुकसान कोना कम क सकैत छी।
- उठू आ हर 20 मिनट पर घुमैत रहू। जाबे तक गाड़ी नै चला रहल छी ताबे हर समय ई काज करू। अपन फोन पर एकटा रिमाइंडर सेट करू। एक गिलास पानि पीबय लेल उठू। उठू आ फोन उठबैत काल गप्प करू।
- जँ किताब वा अखबार पढ़ि रहल छी तँ टेबुल पर झुकबाक बदला आँखिक स्तर पर पढ़ू । पीठ सदिखन सोझ राखू।
- एहन कुर्सी कें उपयोग करूं जे अहां कें पीठ कें नीक सहारा प्रदान करएयत छै. कुर्सी के ऊंचाई समायोजित करू जाहि सं दुनू पैर फर्श पर राखि सकब . यदि कुर्सी सं अहां कें पीठ कें निचला हिस्सा कें सहारा नहि मिलएयत छै, तखन अपना कें सहारा लेवा कें लेल छोट तकिया या लुढ़कल तौलिया कें उपयोग करूं.
- बटुआ पाछूक जेबी मे राखि नहि बैसू। अहाँक रीढ़क हड्डी पर तनाव दैत अछि।
रीढ़ के हड्डी के सीधा रखबाक लेल दू टा सरल व्यायाम
1. चारू पैर पर चढ़ू। बामा हाथ सोझे आगू आ दहिना टांग सोझे पाछू बढ़ाउ। अपन पेट के मांसपेशी के कस क अपन शरीर के संतुलित करू। 5-10 सेकंड धरि पकड़ू, फेर शुरुआती स्थिति मे वापस आबि जाउ। आब हाथ-पैर स्विच करू। प्रत्येक कात ३-५ बेर दोहराउ ।
2. पीठ सोझ कए बैसू। अपन कान्ह आराम करू। आब अपन कंधाक पट्टी एक संग निचोड़ू। अपन बाँहिकेँ कातमे आरामसँ राखू। ३-५ सेकेंड धरि पकड़ू आ फेर आराम करू । 10-20 बेर दोहराउ।
कमर दर्द के लेल कहिया चिकित्सकीय सलाह लेब
सामान्यतया, दर्द निवारक दवाई कें सेवन आ एक दू दिन आराम करएय कें बाद बेसि कमर दर्द कम भ जायत छै. मुदा, किछु मामला में अहां के चिकित्सकीय सलाह के जरूर जरूरत अछि.
सबसँ महत्वपूर्ण बात : १.यदि अहां कें पीठ दर्द भ रहल छै आ अहां अपन पेशाब या मल कें नियंत्रित नहि कयर सकएय छी, त इ आपातकालीन छै . इ कोनों नर्व पर दबाव डालएय वाला हर्निया डिस्क भ सकएय छै. तुरंत नजदीकी अस्पताल कें इमरजेंसी रूम (ईटीयू) मे जाऊं. जतेक जल्दी दबाव मे राहत भेटत, ओतेक जल्दी ठीक भ सकैत छी।
- यदि दर्द कमर सं नीचा, जांघ सं नीचा या ठेहुन मे विकिरण करएयत छै, त संभव छै कि इ तंत्रिका संपीड़न कें कारण डिस्क हर्निया होय छै. सलाह लेल अपन डॉक्टर सं जरूर भेंट करू.
- यदि कमर दर्द दोबारा भ रहल छै त इ डिस्क कें नुकसान कें संकेत भ सकएय छै. अस्तु एकर सही कारण तय करय लेल डॉक्टर सं भेंट करनाय जरूरी अछि.
टेक-होम मैसेज
- कमर दर्द सं बचाव कें सब सं नीक तरीका छै नियमित रूप सं व्यायाम करनाय. एहन व्यायाम जे अहां कें पेट आ पीठ (कोर मांसपेशी) कें आसपास कें मांसपेशियक कें मजबूत करएयत छै, विशेष रूप सं महत्वपूर्ण छै.
- वजन उठाबैत काल सदिखन उचित मुद्राक प्रयोग करू। ठेहुन मोड़ू, पीठ सोझ राखू आ वजन केँ शरीरक नजदीक उठाउ।
- एकहि स्थिति मे बेसी काल बैसय सँ बचू। उठू आ हर 20-30 मिनट पर घुमैत रहू, अपन शरीर केँ खिंचैत रहू।
- यदि अहां कें कमर दर्द, असंयम, या दर्द जैना लक्षण छै जे अहां कें पैर सं नीचा विकिरण करएयत छै, त तुरंत डॉक्टर सं मिलूं, कियाकि इ आपातकालीन भ सकएय छै.
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