की डॉक्टर कहलखिन जे कोलेस्ट्रॉल के स्तर कनि बेसी अछि? या फेर अहां अपन कोलेस्ट्रॉल कम करय के फैसला केलहुं अछि किएक त अहां स्वस्थ रहय चाहय छी? अहां किछ नीक व्यायाम करय के फैसला केने होयब, किछ वजन कम करय के फैसला केने होयब, आओर कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार के पालन करय के फैसला केने होयब. ई नीक निर्णय अछि! मुदा एकटा छोट सन समस्या अछि... अहां के भनसा घर एखनो एहन खाद्य पदार्थ सं भरल अछि जे अहां के खाय के शौक अछि, मुदा की अहां के शरीर के लेल ओतेक नीक नहिं अछि?
अस्तु, समय आबि गेल अछि जे अपन भनसा घर कें कनि 'लुक' दियौक. चिंता जुनि करू, एहि लेल देबाल तोड़ब, नव उपकरण कीनब, आ कैबिनेट पर रंग लगेबाक आवश्यकता नहि अछि। हम एकटा बहुत सरल, मुदा बहुत प्रभावी बदलाव करय जा रहल छी। एतय पोषण विशेषज्ञ के कहनाय छनि. पहिने बेसी स बेसी अस्वस्थ खाद्य पदार्थ के समाप्त करू। आगू, एकर बदला मे अपन भनसा घर मे हृदय-स्वस्थ भोजन भरू। अंत मे, ओ स्वस्थ खाद्य पदार्थक कें सही ढंग सं संग्रहण आ तैयार करनाय सीखूं. देखल जाय जे ई कोना कयल जाय?
पहिने भनसा घरसँ ‘खराब’ तेल निकालि ली।
कखनों-कखनों, कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार कें आदत डालय कें सब सं आसान तरीका छै की घर सं अस्वस्थ खाद्य पदार्थक कें हटा देल जाय. अस्तु, एकटा पैघ बैग पकड़ू, अलमारी, फ्रिज, आ अलमारी खोलू, आ शुरू करू.
पहिने सबस पैघ दुश्मन तकबाक जरूरत अछि। अर्थात ट्रांस फैट वाला प्रोसेस्ड फूड्स. ई प्रकार के ‘ट्रांस फैट’ हमरऽ शरीर म॑ ‘बैड कोलेस्ट्रॉल’ (LDL - Low-Density Lipoproteins) के स्तर बढ़ाबै वाला पाबै गेलऽ छै । ई खराब कोलेस्ट्रॉल केरऽ सीधा संबंध हृदय रोग स॑ छै । एतबे नै, ट्रांस फैट ‘गुड कोलेस्ट्रॉल’ (HDL - High-Density Lipoproteins) के स्तर के सेहो कम क दैत अछि जे हमर शरीर के लेल फायदेमंद अछि ।
आब अधिकतर खाद्य पैकेज मे ट्रांस फैट कें मात्रा कें सूचीबद्ध करय कें लेल पोषण लेबल कें आवश्यकता होयत छै. मुदा जं अहाँक अलमारी में पुरान बिस्कुट पैकेज, केक मिक्स, वा मार्जरीन अछि तं देखू जे ओहि में सामग्रीक सूची में "हाइड्रोजनयुक्त" वा "आंशिक रूप सं हाइड्रोजनयुक्त" शब्द लिखल अछि कि नहिं. अगर ओ सब करैत छथि त एकर मतलब अछि जे एहि मे ट्रांस फैट होइत अछि। जँ करथि तँ बिना कोनो संकोच केने छुटकारा पाबि लिअ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के सिफारिश छै कि अहां के दैनिक कैलोरी के 1% सं बेसि ट्रांस फैट सं नहिं मिलय.
घर संतृप्त वसा आनब छोड़ि दियौक।
कल्पना करू जे फ्रिज के मीट ड्रॉअर में गोमांस के अंतिम टुकड़ा या घर के अंतिम साबुत दूध नै कीनय पड़त। संतृप्त वसा एकटा आओर कारक अछि जे हमर खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर के बढ़ाबैत अछि.
संतृप्त वसा कें कम करय कें सब सं नीक तरीका छै पशु उत्पादक मे कटौती करनाय. मतलब बीफ, पोर्क, बेकन, आ सॉसेज सन चीज। आ फुल फैट डेयरी, चीज़, आ मक्खन सन चीज। एकर बजाय , त्वचा रहित मुर्गी, माछ (जैना, मैकेरल, टूना), आ फलियां (जैना, चना, मसूर) खाऊं ।कम वसा वाला प्रोटीन स्रोत कें आदत डालूं जेना: कम वसा वाला दूध आ दही चुनूं.
किछ लोक फ्रिज मे एकटा छोट कप मे बेकन के ग्रीस के कनि-मनि राखि दैत छथिन्ह... आओर ओकर इस्तेमाल अपन भोजन के स्वाद देबय लेल करैत छथिन्ह. जँ अहाँ लग ओहि मे सँ कोनो सामान अछि तऽ आइये ओकरा सँ मुक्ति दियौक।
आउ, भनसा घर मे हृदय-स्वस्थ तेल भरि दियौक
कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार के एकटा मुख्य रहस्य अछि खराब वसा के जगह नीक वसा के प्रयोग करब. एहि वसा के सरल शब्द मे बुझल जाय।
| वसा प्रकार | हृदय पर प्रभाव | एहन खाद्य पदार्थ जाहि मे बहुत रास... |
|---|---|---|
| ट्रांस फैट | बहुत हानिकारक। एलडीएल (खराब) बढ़बैत अछि आ एचडीएल (नीक) कम करैत अछि । | मार्जरीन, शॉर्टनिंग, बेकरी प्रोडक्ट, डीप फ्राइड फास्ट फूड्स। |
| संतृप्त वसा | अस्वस्थ। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़बैत अछि। | लाल मांस (गोमांस, पोर्क), मक्खन, पनीर, स्किम दूध, नारियल तेल। |
| बहुसंतृप्त वसा | लाभकारी। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम करैत अछि। | सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल, अखरोट, सन बीज, सामन सन तेलदार माछ। |
| मोनोअनसैचुरेटेड फैट | बहुत फायदेमंद। एलडीएल (खराब) कम करैत अछि आ एचडीएल (नीक) बढ़बैत अछि । | जैतून के तेल, कैनोला तेल, मूंगफली के तेल, एवोकैडो, बादाम। |
आउ, उज्जर रोटी आ उज्जर चावल के जगह पौष्टिक साबुत अनाज पर आबि जाउ।
उज्जर रोटी, उज्जर आटा सं बनल पास्ता, केक, आ बहुत सं पटाखा कें पोषण मूल्य बहुत कम होयत छै. एहि मे ट्रांस फैट या सैचुरेटेड फैट सेहो भ सकैत अछि।
बल्कि साबुत अनाज या ओकर आटा सं बनल उत्पाद खरीदू.
जेना जई, ब्राउन राइस, अट्टा आटा, उराद दाल, आ जौ। इ अहां कें कई तरह सं अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें कम करय मे मदद कयर सकय छै.
- सबसँ पहिने त एहि अनाज मे कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा नहि होइत अछि ।
- दोसर बात जे जई सन चीज मे घुलनशील रेशा बेसी होइत छैक । ई फाइबर वास्तव म॑ कोलेस्ट्रॉल क॑ बांधै म॑ मदद करै छै आरू ओकरा शरीर स॑ हटाबै म॑ मदद करै छै ।
- आ एहि मे पोषक तत्व अहाँक हृदय (आ अहाँक शरीरक अन्य अंगक लेल सेहो) लेल बहुत नीक अछि । जटिल कार्बोहाइड्रेट दिन भर ऊर्जावान बना क राखत।
- फाइबर अहां कें बेसि दिन तइक पेट भरल महसूस करएयत छै, जे अहां कें बार-बार स्नैकिंग बंद करएय मे मदद करएयत छै.
आउ, तरकारी आ फल के एहन तरीका स तैयार करी जे ओकरा खाय मे आसान भ जाय।
अपन फ्रिज मे राखल सब्जी के दराज के साफ करू आ ओकरा मे तरह-तरह के रंग-बिरंगक सब्जी आ फल भरू। सब्जी आ फल मे पहिने कहल गेल घुलनशील रेशा सेहो भरपूर होइत अछि, संगहि फाइटोकेमिकल नामक पोषक तत्व सेहो भरपूर होइत अछि जे हृदय रोग सं बचाव मे मदद करैत अछि ।
मुदा एहि सभ के आनि कs फ्रिज मे राखि देब काफी नहिं. हमरा सभ के एकरा सभ के एहन तरीका सं तैयार करय के जरूरत अछि जे एकरा खाय मे आसान होए.
सोचू, के चाहैत अछि जे फ्रिज सं एकटा पैघ तरबूज निकालि क' भूख लागला पर ओकरा टुकड़ा-टुकड़ा क' ली? ओहि समय मे हम सब जे करैत छी से किछु आसान खाइत छी, जेना बिस्कुट।
तेँ पहिने सँ तरकारी (जेना गाजर, खीरा) आ फल (जेना आम, पपीता, अनानास) केँ काटि कए एयर टाइट बर्तन मे राखि दियौक, आ फ्रिज मे राखि दियौ । ताकि जखन कखनो भूख लागय तखन पकड़ि सकब। संगहि, भोजनक टेबुल पर एकटा सुन्दर टोकरी मे नेबो आ नाशपाती सन फल राखि दियौक। जखन ओकरा सभकेँ देखैत छी तँ बेसी भोजन करबाक मोन होइत अछि ।
आउ, एहन भनसा घर बनाबी जे खाना बनाबय आ बागवानी के काज आसान आ आनंददायक हो।
जँ अहाँक भनसा घर साफ-सुथरा, सुव्यवस्थित आ सुन्दर अछि तँ भनसा घर मे खाना बनाबय मे बेसी नीक लागत। तखन किराना दुकान आ फास्ट फूड पर कम भोजन करब।
- किछु नीक औजार राखू : जँ अहाँ लग नॉनस्टिक पैन अछि तँ अहाँ कम मक्खन आ तेलसँ खाना बना सकैत छी । नीक, तेज चाकू अछि त तरकारी काटब कोनो काज नहि होयत। स्टीमर अछि त बिना तेल के तरकारी उबालि सकैत छी।
- भनसा घर के सुव्यवस्थित राखू : १.अपन मसाला के बोतल के व्यवस्थित राखू। एहि तरहेँ अहाँ बिना बेसी फैटी सॉस के प्रयोग केने स्वादिष्ट भोजन बना सकैत छी । अपन प्लास्टिक कें भोजन कें बर्तन कें व्यवस्थित राखूं. एहि तरहेँ स्वस्थ भोजन तैयार कए फ्रिज मे राखब आसान भ' जाइत अछि.
- एक संगे भोजन करय कें लेल जगह बनाऊं: किचन आ डाइनिंग टेबल सं अनावश्यक वस्तुअक कें साफ करूं, आ एकटा एहन माहौल बनाऊं जत पूरा परिवार एक संगे बैस सकय, गप्प कयर सकय आ भोजन कें आनंद ल सकय. एहि सं लोक के अलमारी आओर फ्रिज सं भोजन हड़पय सं सेहो रोकल जाएत.
अपन किचन मे ई छोट-छोट बदलाव करय के कोशिश करु. ई अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सेहो एकटा पैघ निवेश होयत, संगहि अहां के पूरा परिवार के स्वास्थ्य में सेहो. अगर अहां एहि बारे मे बेसि जानय चाहय छी तं अपन परिवार के डॉक्टर सं बात करनाय नहिं बिसरब.
टेक-होम मैसेज
- अपन किचन सं ट्रांस फैट आ हाई सैचुरेटेड फैट (बेक्ड माल, रेड मीट, मक्खन) वाला खाद्य पदार्थ निकालूं.
- बल्कि, जैतून के तेल, कैनोला तेल, नट्स, आ तेलदार माछ जेहन हृदय के लेल स्वस्थ असंतृप्त वसा पर अडिग रहू.
- उज्जर रोटी आ उज्जर चावल कें बजाय साबुत अनाज जेना ब्राउन राइस, जई, आ एक प्रकार कें अनाज खाऊं.
- रोज अपन आहार मे विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगक फल आ सब्जी शामिल करू। एकरा काटि क फ्रिज मे राखू ताकि आसानी सं पहुंचल जा सकय.
- अपन रसोईघर कें साफ आ सुव्यवस्थित रखनाय अहां कें स्वस्थ भोजन बनावा कें लेल प्रोत्साहित करएयत छै.
- अपन आहार मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श करनाय बहुत जरूरी छै, खासकर अगर अहां कें कोनों अन्य चिकित्सा स्थिति छै.
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