की अहाँकेँ ओही काजक संग चलब कठिन बुझाइत अछि? की अहाँ सहजहि विचलित भ' जाइत छी? की अहाँ ऊब जाइत छी आ जे काज शुरू केने छी से पूरा नहि क' सकैत छी? इ वयस्क ध्यान-घाटा/अतिसक्रियता विकार (एडीएचडी) कें संकेत भ सकएय छै. इ स्थिति अहां कें जीवन कें हर पहलू कें प्रभावित कयर सकएय छै. मुदा चिन्ता जुनि करू। अहां कें डॉक्टर कें लिखल दवाई कें अलावा, अहां कें दैनिक जीवन कें कनि आसान बनावा कें लेल बहुत तरह कें काज कैल जा सकएय छै. एकटा आदत स सब किछु ठीक नहि भ सकैत अछि, मुदा जखन नीक जीवनशैली आ खानपान के संयोजन करब त बहुत अंतर देखबा मे आबि सकैत अछि। देखू जे की छथि।
दिनक शुरुआत नीक पोषण सँ करी।
एडीएचडी कें लोगक कें मोटापा कें खतरा किच्छू बेसि होयत छै. विशेषज्ञ एखनो ई पता लगाबय के कोशिश मे छथिन्ह जे ठीक-ठीक किएक. ई एहि लेल भ सकैत अछि जे अहाँ जे खाइत छी ताहि पर ओतेक ध्यान नहि दैत छी, वा ई एहि लेल भ सकैत अछि जे अहाँ केँ ई नहि बुझल अछि जे अहाँ कखन पेट भरि गेल छी। एहि दुनू कारक सं स्नैकिंग आ बेसी भोजन भ सकैत अछि.
यदि अहां निश्चित नहि छी जे स्वस्थ आहार पर कोना अडिग रहब त अपन डॉक्टर सं पूछू. ओ अहां कें कोनों आहार विशेषज्ञ कें पास रेफर कयर सकएय छै जे एडीएचडी कें लोगक कें संग काज करएयत छै.
अहां कें शुरू करय कें लेल किछ सरल टिप्स देल गेल छै:
संतुलित आहार खाउ। कोनों एकटा भोजन या विटामिन अहां कें लक्षणक कें ठीक नहि करतय. बल्कि बेसि सं बेसि एहन खाद्य पदार्थ खाऊं जे कम सं कम प्रोसेस्ड होएयत आ कृत्रिम सामग्री कम होएयत छै. ई सब वयस्क के लेल नीक अछि।
| अपन थारी मे की जोड़ब | उदाहरण |
|---|---|
| ताजा फल आ तरकारी | रोज तरह-तरह के रंग-बिरंगक फल, तरकारी, आ जड़ी-बूटी। |
| साबुत अनाज | कच्चा चावल, जई, कुरक्कन, अट्टा आटा। |
| स्वस्थ वसा (असंतृप्त वसा) २. | एवोकैडो, काजू, मूंगफली, जैतून के तेल। |
| दुबला प्रोटीन | माछ, मुर्गी, अंडा, चना, मटर, मसूर। |
भोजनक योजना बनाउ
कखनो काल अहां विचलित भ सकय छी आ भोजन छोड़ि सकय छी. तखन जखन भूख लागय छै तखन अहां कोनों अस्वस्थ चीज चुन सकय छी जे जल्दी खा सकय छी. अइ सं बचएय कें लेल समय पर अपन भोजन कें योजना बनाऊं आ पौष्टिक खाद्य पदार्थक कें पास मे राखूं.
- खरीदारी करय सं पहिने एकटा लिस्ट बनाउ. एहि सं अहां के अनावश्यक चीज खरीदय सं बचय मे मदद मिलत .
- दोसर दिनक लेल एक संग भोजन बनाउ। तखन भोरे भोजन बनेबा मे हड़बड़ी नहि करय पड़त।
- पहिने सँ तरकारी काटि लिअ। भानस करबा काल ई आसान भ' जाइत छैक।
- कच्चा चाउर, मसूर, आ चना जैना चीजक कें हमेशा घर मे राखूं.
व्यायाम खाली बात नै छै!
नया शोध स॑ पता चलै छै कि नियमित व्यायाम एडीएचडी के लक्षण क॑ कम करै म॑ मदद करी सकै छै । विशेषज्ञऽ के मानना छै कि ई ऐसनऽ होय छै, कैन्हेंकि जब॑ हम्में व्यायाम करै छियै त॑ हमरऽ दिमाग म॑ डोपामाइन आरू नोरेपिनेफ्रिन जैसनऽ न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज होय जाय छै । सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई सब हमरऽ दिमाग म॑ छोटऽ-छोटऽ दूत के तरह छै जे हमरा सब क॑ सुख, ध्यान आरू उत्साह दै छै । एडीएचडी के इलाज में प्रयोग होबय वाला मुख्य प्रकार के उत्तेजक दवाई एहि रसायन के सक्रियता में हेरफेर क काज करैत अछि ।
सब वयस्कक कें तरह, एडीएचडी कें रोगी कें कम सं कम 30 मिनट कें मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करबाक चाही, सप्ताह मे 5 दिन . एहि लेल तेज चलब आ जॉगिंग सन चीज नीक अछि।
अहाँक लेल व्यायाम के फायदा : १.
- तनाव कम करैत अछि।
- मन मे सुख आ चिकित्सा अनैत अछि।
- आवेग के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि.
- अति सक्रियता कम करैत अछि।
- योजना बनाबय आ काज पूरा करय के क्षमता विकसित करब.
नीक नींदक मोल बुझल अछि?
औसत वयस्क कें रात मे 7 सं 9 घंटा कें बीच नींद लेबाक चाही . मुदा अगर अहां के एडीएचडी अछि त अहां के नींद आबय मे या नींद मे रहय मे परेशानी होए के संभावना बेसि अछि. नींद कें इ समस्याक अहां कें एडीएचडी कें लक्षणक कें बेसि खराब कयर सकएय छै.
यदि अहां कें नींद मे परेशानी भ रहल छै त अपन डॉक्टर सं बात करूं. अहां कें अपन दवाई लेवय कें समय कें समायोजित करएय कें जरूरत भ सकएय छै या कोनों अलग दवाई पर बदलएय कें जरूरत भ सकएय छै. अहां कें डॉक्टर कोनों अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति कें सेहो जांच करतय जे अहां कें नींद कें प्रभावित कयर सकएय छै.
जेना, अइ तरह कें स्थितियक कें इलाज सं अहां कें नींद मे सुधार भ सकएयत छै:
- अनिद्रा
- अवसाद या चिंता
- अवरोधक नींद एपनिया
- सर्कैडियन लय के समस्या
- बेचैन पैर सिंड्रोम
- नार्कोलेप्सी
संगहि, नीक नींद लेबय लेल अहां एहि आदत सभ के पालन क सकय छी.
| नीक नींद के लेल टिप्स |
|---|
| सुतय सं पहिले कॉफी, चाय, आ शराब पीनाय सं बचूं. |
| व्यायाम करू, मुदा सुतबाक समयक बेसी नजदीक नहि। |
| सब दिन एकहि समय मे सुतब आ एकहि समय मे जागब। |
| दिन मे, खास क दुपहर मे सुतय सं बचू। |
| भारित कंबल कें उपयोग करएय कें कोशिश करूं. किछ लोगक कें लगएयत छै की इ ओकरा नीक नींद मे मदद करएयत छै. |
यदि अइ मे सं कोनों मदद नहि करएयत छै, त अहां अपन डॉक्टर सं पूछूं की अहां नींद विशेषज्ञ सं मिल सकएय छी की नहि.
हमरा सभकेँ अधलाह आदति छोड़बाक आवश्यकता अछि।
एडीएचडी कें असुविधाक कें सामना करएय कें लेल अहां अस्वस्थ आदतक कें सहारा ल सकएय छी. मुदा, किच्छू चीजक कें सीमित करनाय या पूरा तरह सं समाप्त करनाय महत्वपूर्ण छै, खासकर अगर अहां कें एडीएचडी छै.
- नशा आ शराब कें सेवन : अइ चीजक सं पूर्ण रूप सं दूर रहूं. किछ लोग एडीएचडी कें कारण उदासी आ क्रोध जैना नकारात्मक भावनाक कें दूर करएय कें लेल शराब या गांजा कें तरफ मुड़एयत छै. संगहि, निकोटीन (सिगरेट) आ कोकीन सन चीज अहां कें अस्थायी रूप सं बढ़ावा द सकएयत छै जे एडीएचडी कें दवाई सं मिलएय वाला बूस्ट कें समान छै. लेकिन सच त ई छै कि एडीएचडी वाला लोगऽ क॑ ई सब चीजऽ के लत लगै के खतरा बहुत अधिक होय छै ।
- धूम्रपान : यदि मां गर्भावस्था कें दौरान धूम्रपान करएयत छै, त बच्चा कें एडीएचडी कें खतरा बढ़ सकएय छै. संगहि, एडीएचडी वाला लोक मे धूम्रपान करय के संभावना बिना एडीएचडी वाला लोक सं दू गुना बेसी अछि. एक बेर जखन अहां सिगरेट पीनाय शुरू करएयत छी तखन छोड़नाय बहुत मुश्किल भ सकएय छै. यदि अहां कें आदत छोड़एय मे मदद कें जरूरत छै, त अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
- स्क्रीन टाइम : ई एहन समय अछि जखन बिना स्मार्टफोन के नहि रहि सकैत छी। मुदा सावधान रहू जे एहि मे कतेक समय बिताबैत छी। एडीएचडी अहां कें "स्मार्टफोन कें लत" कें संभावना बेसि बना सकएयत छै.
तनाव के कोना नियंत्रित कयल जाय ?
जखन अहां कें एडीएचडी होयत छै तखन दैनिक जीवन चुनौतीपूर्ण भ सकएय छै. जखन अहां बहुत तनाव मे रहय छी तखन अहां कें एडीएचडी कें लक्षण खराब भ सकएय छै. अपन विचार आ भावना कें नियंत्रित करनाय बेसि मुश्किल भ सकएय छै.
अपन डॉक्टर सं पूछूं की तनाव प्रबंधन तकनीक कें अपन उपचार योजना मे कोना शामिल कैल जै. एहि ठाम किछ टिप्स देल गेल अछि जे ओ सुझा सकैत छथि.
| तनाव कम करने के तरीके | कोना करब ? |
|---|---|
| पैघ काजकेँ छोट-छोट भागमे तोड़ि दियौक। | एकहि बेर मे कोनो पैघ काज देखि थकान भ' जाइत अछि। एकरा छोट-छोट डेग मे तोड़ि कए एक-एक कए पूरा करू। |
| एकटा कैलेंडरक प्रयोग करू। | काज आ नियुक्ति के पहिने सं योजना बनाउ. अहां के फोन पर कैलेंडर ऐप एहि लेल नीक अछि. |
| कोनो दिनचर्या के आदत पड़ि जाउ। | जखन अहाँ सब दिन एकहि समय पर काज करैत छी त अहाँक दिमाग आराम महसूस करैत अछि। |
| मननशीलता ध्यान | वर्तमान क्षण पर ध्यान देब। दिन मे ५-१० मिनट काफी अछि। |
| मन के शांत करबाक तरीका के अभ्यास करू | गहींर साँस लेब जेहन तकनीक के माध्यम सं अहां अपन दिमाग के शांत क सकय छी. |
| पेशेवर मदद प्राप्त करू। | संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) जैना विधि बहुत प्रभावी भ सकएयत छै. |
जखन मदद कें जरूरत होयत छै तखन ओकरा बारे मे बात करय सं कहियो नहि डेराउ. बहुत लोक एहन छथि जे बुझि सकैत छथि जे अहाँ की हालात स गुजर रहल छी। अपन डॉक्टर या समाजसेवी सं पूछूं की अहां ओय सहायता समूहक कें बारे मे पूछूं जइ मे अहां शामिल भ सकय छी.
टेक-होम मैसेज
- वयस्क एडीएचडी मे अहां कें कोनों गलती नहि छै. ई एकटा एहन चिकित्सा स्थिति अछि जकर प्रबंधन कएल जा सकैत अछि ।
- दवाई ठीक ओहिना लिअ जेना डॉक्टर के लिखल अछि। एकरऽ साथ-साथ स्वस्थ आहार, नियमित व्यायाम करना, आरू पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी छै ।
- नशा, शराब, आ धूम्रपान जैना खराब आदत सं पूर्ण रूप सं दूर रहूं. एहि सभ सं अहां के हालत आओर खराब भ सकैत अछि.
- तनाव एडीएचडी कें लक्षणक कें खराब कयर सकएय छै, अइ कें लेल तनाव कें प्रबंधन कें तरीका सीखूं.
- यदि अहां कें अपन दम पर अइ चीजक सं निपटएय मे दिक्कत भ रहल छै, त मदद मांगय मे कहियो संकोच नहि करूं. एहि सभ पर अपन डॉक्टर सं खुलि क' गप्प करू.
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