की अहाँक वजन कम करबाक कोनो पैघ लक्ष्य अछि? कखनो काल जखन किछु किलो कम करय के रहैत अछि त कनि डर आ हतोत्साहित महसूस करब सामान्य बात अछि, "ओह, हम ई कोना करब?" मुदा चिन्ता जुनि करू। डेग-डेग पर एहि यात्रा के आगू बढ़ाबी। एकटा छोट सन लक्ष्य स शुरू करी जेकरा तक अहां जल्दी पहुंच सकय छी आओर जे अहां के बहुत खुशी देत. कल्पना करू जे जँ अहाँ लगातार अपन कुल वजन के 5% कम क सकैत छी त अहाँक स्वास्थ्य कतेक नीक रहत। इ छोट बदलाव अहां कें गंभीर बीमारियक जैना दिल कें दौरा आ स्ट्रोक कें खतरा कें काफी कम कयर सकएय छै.
जखन अहाँक वजन 5% कम भ जाइत अछि तखन अहाँक शरीरक भीतर की होइत अछि
जखन अहाँक वजन कम मात्रा मे कम होइत अछि, कहियो 5%, तखन एकर नाटकीय प्रभाव अहाँक खून मे एहि सब चीज पर पड़ैत अछि । ई सब बात अहां के अपन लिपिड प्रोफाइल रिपोर्ट मे देखय लेल मिलत.
| रक्त घटक | सकारात्मक परिवर्तन जे भ' रहल अछि |
|---|---|
| ट्राइग्लिसराइड | लगभग 20% कम भ जाइत अछि . एहि मे वृद्धि हृदय लेल बहुत हानिकारक होइत अछि । |
| एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) २. | लगभग 15% कम भ जाइत अछि . ई सब रक्त वाहिका मे जमा भ' क' ओकरा अवरुद्ध क' दैत अछि । |
| एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) २. | ई लगभग 8% बढ़ि जाइत अछि . ई सब सचमुच खराब कोलेस्ट्रॉल के दूर करय में मदद करैत अछि आ रक्त वाहिका के साफ करय में मदद करैत अछि. |
देखू? कनि मेहनत के केहन पैघ परिणाम। आउ किछ सरल, आसान तरीका पर बात करी जे अहां के एहि लक्ष्य तक पहुंचय मे मदद करत.
की हम सब शुरू करब? आइ सँ शुरू करू एहि तीनू बात सँ।
नीचा देल गेल बात मे स , तीन टा काज जे अहां के लगैत अछि जे करब सबस आसान अछिचुनू। एके बेर मे सब किछु करबाक प्रयास मे अभिभूत नहि होउ। करीब दू सप्ताह धरि जे तीनू चुनब से करैत रहू आ एकरा आदति बनाउ। जखन सफल होयब तखन अहाँ केँ बहुत आत्मविश्वास आ प्रोत्साहन भेटत। तखन तीन टा आओर नव चीज चुनू आ ओकर सेहो अभ्यास करू। एहि तरहेँ धीरे-धीरे हुनका सभ केँ अपन जीवन मे जोड़ब बहुत आसान अछि।
1. घर मे भानस करबाक आदति लगाउ।
वजन कम करय कें लेल इ सब सं नीक पहिल कदम भ सकय छै. एक बेर जखन अहां स्टोर सं खरीदल भोजन खास क तनल चाउर आ तनल चाउर खाय के बजाय घर मे बनल खाना खाय लागब त अहां के अंतर देखय लेल मिलत. कारण स्टोर स खरीदल भोजन मे कतेक तेल, चीनी, नून आ फ्लेवरिंग मिलाओल जाइत अछि, बिना हमरा सब के बुझने? घर पर कम तेल सं स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन तैयार क सकैत छी .
2. की पीबैत छी ताहि पर सावधान रहू।
चीनी वाला पेय पदार्थ (स्टोर सं खरीदल गेल सोडा, किछ पैकेज्ड फ्रूट ड्रिंक) कें कटौती करनाय वजन कम करय कें एकटा बढ़िया तरीका छै. अगर अहां सिर्फ पानि पीबय सं ऊब गेल छी तं ओकरा कनि स्विच अप करय के कोशिश करिऔ. एकटा मग पानि मे एक-दू टा चून, किछु पुदीनाक पात, वा किछु कटल स्ट्रॉबेरी दऽ दियौ आ एकरा किछु घंटा धरि बैसय दियौ । अहां एकटा स्वादिष्ट, ताज़ा पेय बना सकय छी.
3. मिठाई के बेर कम करू
अनजाने मे हमर वजन बढ़य के एकटा मुख्य कारण अछि बेसी बेर मिठाई खाय के. खास क' भोजनक बाद। कोशिश करूं कि वफ़ल, मिल्कशेक, आ आइसक्रीम जैना चीजक कें रोज खाएय कें बजाय सप्ताह मे एक दिन तइक सीमित करूं . जेकरा स बहुत फर्क पड़त।
सीधा-सीधा कहल जाय त' ई नहि जे अहाँ की खाइत छी, बल्कि कोना आ कतेक बेर खाइत छी से महत्व रखैत अछि।
4. थारी साझा करबाक तरीका बदलू
अपन आधा थारी मे तरकारी आ साग भरि दियौक . मतलब जे अपन थारी मे सलाद, हलचल, या भाप मे पकाओल तरकारी सन किछु जरूर राखू। चाउर जैना कार्बोहाइड्रेट कें मात्रा कम करूं आ तरकारी बेसि खाऊं. एहि तरहेँ अहाँ पेट भरल महसूस करब आ अहाँक शरीर अनावश्यक कैलोरी कम सोखत ।
5. स्नैक्स के बारे में सोचू
हम सब प्रायः बिस्कुट के पैघ पैकेट या काजू के पैकेट कीनि क टीवी देखैत सबटा खा लैत छी। बल्कि, भले पैघ पैकेट कीनब, ओकरा छोट-छोट पैकेट या बैग मे बाँटि लिअ . एक बेर मे मात्र एकटा छोट पैकेट खाउ। शोध स॑ पता चललै छै कि जे लोगऽ क॑ ई तरह स॑ १०० कैलोरी वाला स्नैक बैग के इस्तेमाल करलऽ जाय छै, वू लोगऽ के तुलना म॑ लगभग आधा कैलोरी के खपत होय छै जे बड़ऽ पैकेट स॑ खाबै छै ।
6. मांसक बदला माछ चुनू।
सप्ताह मे मांस खाएय कें संख्या कम करूं आ ओकर बदला मे अपन आहार मे माछ मिलाऊं. कोशिश करू जे महीना मे कम सं कम पांच-छह बेर माछ खाउ. संगहि, प्रतिदिन पनीर आ मांसक मात्रा कम करू। ई आदत दीर्घकाल मे वजन कम करय मे मदद करत.
7. खाना बनाबैत काल सामग्री मे कनेक बदलाव करी।
कखनों-कखनों, भोजन तैयार करय कें तरीका मे छोट-छोट बदलाव कैलोरी कें गिनती कें काफी कम कयर सकय छै.
- मीट करी बनाबैत काल : सामान्यतः आधा मात्रा मे मांसक प्रयोग करू, आ शेष मात्रा मे सेहो एहने करू ।एकटा तरकारी जेना पतला कटल बैगन, मशरूम, गाजर, या बीन्स मिला दियौ । करी बेसी भरपूर होयत, स्वाद नीक होयत, आ कैलोरी कम होयत।
- जखन कोनो बेक्ड चीज बनाबैत छी, जेना केक : अहाँ आधा मात्रा मे मक्खन या मार्जरीन के जगह सेब के रस के प्रयोग क सकैत छी ।
- केक या कुकीज के लेल : एक औंस चॉकलेट के जगह एक चौथाई कप (1/4 कप) कोको पाउडर के प्रयोग करू ।
ट्राइग्लिसराइड के 10% आओर कम करय लेल एहि दुनु चीज के ट्राई करू.
उपरोक्त आदत के अलावा अगर अहां एहि दुनू चीज के ध्यान राखब त अहां अपन ट्राइग्लिसराइड के स्तर के लगभग 10% आओर कम क सकय छी.
- चीनी आ फ्रुक्टोज मिलाएल गेल खाद्य पदार्थक कें कम करूं: मीठ खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ आ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थक मे चीनी कें मात्रा बेसि होयत छै. एहि सभकेँ बेसीसँ बेसी कम करू।
- स्वस्थ वसा कें चयन करूं: जेना नारियल तेल, वनस्पति तेल (जैना जैतून कें तेल), माछ, आ नट्स जैना काजू, मूंगफली, आ बादाम मे असंतृप्त वसा होयत छै. ई सब शरीरक लेल नीक होइत छैक।
एहि मे स कोनो काज राति भरि मे नहि भ सकैत अछि। मुदा आइ सं शुरू करू किछ छोट-छोट चीज सं जे अहां के सूट करय आओर अहां के लागय जे अहां क सकय छी. ओ छोट सन जीत अहां के लेल एहि यात्रा मे बड़का बढ़ावा होएत. यदि अहां कें कोनों स्वास्थ्य संबंधी स्थिति छै, खासकर कोलेस्ट्रॉल या डायबिटीज छै, त आहार मे कोनों बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय बेसि नीक होयत छै.
टेक-होम मैसेज
- कुल वजन के 5% तक कम करला सं सेहो हृदय रोग आ स्ट्रोक के खतरा काफी कम भ सकैत अछि.
- एहि सं खून मे हानिकारक ट्राइग्लिसराइड आ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम भ जाइत अछि, जखन कि फायदेमंद एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ैत अछि.
- एक बेर मे पैघ बदलाव करय सं बेसि, 2-3 सरल काज सं शुरू करनाय बेसि प्रभावी होयत जे अहां क सकय छी आ ओकरा आदत बना सकय छी.
- घर मे बनल भोजन कें प्राथमिकता देनाय, चीनी वाला पेय पदार्थक कें कम करनाय, आ आधा थारी मे सब्जी भरनाय बहुत प्रभावी तरीका छै.
- कोनों तरह कें आहार मे बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श करनाय बहुत जरूरी छै, खासकर अगर अहां कें कोनों अन्य चिकित्सा स्थिति छै.
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