हमरा सभ मे सँ बहुतो गोटे "तेल" शब्द सुनि कनेक डरा जाइत छी, से त' नहि? खास क॑ जब॑ कोलेस्ट्रॉल के बारे म॑ सोचै छियै त॑ हम्मं॑ कोशिश करै छियै कि हम्मं॑ फैटी फूड्स के मात्रा क॑ यथासंभव कम करी क॑ खाबै छियै । मुदा की अहाँ के पता अछि जे सब तरहक तेल शरीर के लेल हानिकारक नै होइत अछि? असल में "नीक तेल" सेहो अछि जे हमर शरीर के लेल बहुत जरूरी अछि, खास क हृदय के स्वास्थ्य के लेल | जे खाद्य पदार्थ मे सबसँ बेसी नीक तेल होइत अछि ओहि मे सँ एकटा अछि "तेलीय माछ" ।
ई तेलदार माछ हृदयक लेल एतेक नीक किएक?
सीधा शब्द में कहल जाय त एकर मुख्य कारण ई अछि जे एहि प्रकारक माछ में ओमेगा -3 फैटी एसिड नामक पोषक तत्व भरपूर होइत छैक . ई सब "नीक वसा" अछि जकर चर्चा हम पहिने केने रही । मांस म॑ मिलै वाला अस्वस्थ संतृप्त वसा के विपरीत ई ओमेगा-3 हमरऽ शरीर लेली बहुत कीमती छै ।
त ई ओमेगा-3 हमर शरीर के कोना मदद करैत अछि?
- ट्राइग्लिसराइड क॑ कम करै छै : ट्राइग्लिसराइड हमरऽ खून म॑ मौजूद एक प्रकार के हानिकारक वसा छै । एहि मे वृद्धि हृदय रोगक प्रमुख कारण अछि । ओमेगा-3 एहि ट्राइग्लिसराइड के स्तर के काफी कम क सकैत अछि ।
- रक्त वाहिका में वसा के जमाव के कम करैत अछि : हमर रक्त वाहिका के दीवार पर वसा जमा होयब, जे "प्लेक" के निर्माण करैत अछि, हृदय रोग के कारण भ सकैत अछि । ओमेगा-3 ई पट्टिका केरऽ निर्माण केरऽ दर क॑ धीमा करै म॑ मदद करै छै ।
- शरीर में सूजन कम करैत अछि : ओमेगा -3 में शरीर में सूक्ष्म सूजन के स्थिति के नियंत्रित करय के क्षमता सेहो होइत अछि जे विभिन्न बीमारी के कारण बनैत अछि |
अतः जे कियो अपन दिल के चिंता रखैत छथि हुनका लेल ई बहुत जरूरी अछि जे ओ तेल वाला माछ के अपन आहार में शामिल करथि ।
एकर वैज्ञानिक प्रमाण की अछि ?
ई मात्र आख्यानात्मक प्रमाण नहि अछि। तेल वाला माछ के फायदा के जांच के लेलऽ वर्षो स॑ शोध केरऽ एगो बड़ऽ निकाय करलऽ गेलऽ छै । उदाहरण के लेल, कईटा अध्ययन के एकटा महत्वपूर्ण विश्लेषण में पता चलल जे रोजाना मछली के तेल सं ओमेगा-3 के सेवन सं ट्राइग्लिसराइड के स्तर 25% सं 30% के बीच कम भ सकैत अछि.
ई सबूत एतना मजबूत छै कि अमेरिकी एफडीए (फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन) जैसनऽ विश्व प्रसिद्ध संगठन न॑ भी आधिकारिक तौर प॑ ओमेगा-3 फैटी एसिड (विशेष रूप स॑ ईपीए आरू डीएचए ) क॑ हृदय रोग के खतरा क॑ कम करै के तरीका के रूप म॑ मंजूरी द॑ देल॑ छै । हुनी ई पोषक तत्व वाला खाद्य उत्पादऽ क॑ ई दावा करै के भी अनुमति देल॑ छै कि ई "हृदय रोग के खतरा क॑ कम करै म॑ मदद करी सकै छै।"
तखन ई तेलदार माछ की अछि जे खाय मे नीक अछि?
बेसी काल ई सभ ठंढा पानिक माछ होइत अछि । श्रीलंका मे एहि मे स किछु माछ हमरा सब कए आसानी स भेट सकैत अछि। नीचा देल गेल तालिका मे किछ अनुशंसित माछ प्रकारक कें सूची देल गेल छै.
| माछक प्रकार | श्रीलंका में हमारे महत्व |
|---|---|
| समान | ओमेगा-3 से भरपूर। सुपरमार्केट मे खरीदल जा सकैत अछि। कनि महग। |
| टूना / टूना | ताजा या डिब्बाबंद माछ के रूप में आसानी सं उपलब्ध छै, ई ओमेगा-3 के बहुत नीक स्रोत छै. |
| सार्डिन | सस्ता, श्रीलंका में बहुत आम। ओमेगा-3 से बहुत भरपूर। डिब्बाबंद सार्डिन सेहो नीक विकल्प अछि। |
| मैकेरल / कुम्बलावा | एकटा आओर स्वस्थ प्रकार के माछ जे आमतौर पर श्रीलंका में पाओल जाइत अछि | |
| ट्राउट | सामन जकाँ नीक अछि। श्रीलंका में भले ही ई आम बात नै छै, लेकिन कखनी-कखनी एकरा प्राप्त करलऽ जाब॑ सकै छै । |
| हेरिंग | पौष्टिक होय के बावजूद ई श्रीलंका में पाबै वाला आम प्रकार के माछ नै छै । |
माछ के पकाबै के तरीका सेहो बहुत जरूरी अछि !
चाहे जे माछ खाइ छी, गलत तरीकासँ पकाब तँ सभटा नीक-नीकता गमा सकैत छी। माछ के सब स्वास्थ्य लाभ अगर अहां ओकरा डीप फ्राई करब त खत्म भ जायत अछि.
"अहाँ एहि मे सँ कोनो खाद्य पदार्थ जे तरीका सँ तैयार करैत छी ओकर बहुत प्रभाव अहाँक ब्लड कोलेस्ट्रॉल केर स्तर पर पड़ैत अछि. एहि खाद्य पदार्थ केँ ग्रिल, भाप, वा सेंकब सदिखन नीक रहत." - कीचा हैरिस, पोषण विशेषज्ञ।
देखू नीक-बेजाय कोन-कोन तरीका अछि।
| स्वस्थ तरीके | अस्वस्थ विधि |
|---|---|
| ✔️ भाप में | ❌ गहरी तलना |
| ✔️ ग्रिल करब | ❌ बहुत तेल के साथ पैन-तलना |
| ✔️ बेकिंग | |
| ✔️ करी बनाना |
हम सब टूना सैंडविच बहुत पसंद करैत छी, मुदा एकरा स्वस्थ बनाओल जा सकैत अछि। अहां एकरा कनि कम वसा वाला मेयो आओर किछ बेसि पौष्टिक चीज सं बना सकय छी, जेना साबुत गहूम के रोटी.
सप्ताह मे कतेक माछ खाउ?
पोषण विशेषज्ञक वर्तमान सिफारिश अछि जे प्रति सप्ताह कम सं कम दू सर्विंग माछ खाउ . एक सर्विंग प्रायः लगभग 85-100 ग्राम होयत छै. सीधा-सीधा कहल जाय तऽ हथेलीक आकारक माछक टुकड़ा।
सबसँ जरूरी अछि जे एहन प्रकारक माछ चुनू जकरा खाय मे अहाँ केँ सचमुच नीक लगैत अछि। तखन एकरा आदति बनाबय मे सहजता होयत।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कें सलाह छै की संभव होएयत त माछ सं प्रतिदिन कम सं कम एक ग्राम ईपीए आ डीएचए लेनाय, खासकर अगर अहां कें हृदय रोग छै . मुदा, जं अहां के दिल के बीमारी अछि तं एहि बारे में अपन डॉक्टर सं बात करब आओर हुनकर सलाह के पालन करब जरूरी अछि.
माछ खायब नीक नहि लागय त की करब?
किछु एहन लोक छथि जिनका माछक गंध तक नीक नहि लगैत छनि। जबरदस्ती माछ खुआबय के कोशिश करय के कोनो फायदा नहिं. सौभाग्य सं ओमेगा-3 प्राप्त करय के आओर तरीका अछि.
- अखरोट के
- सन बीज
- कैनोला तेल
- ओमेगा -3 समृद्ध अंडा
अहां एहि सभ चीज के अपन आहार मे जोड़य के कोशिश क सकय छी.
अन्य महत्वपूर्ण बात मोन राखब
- कैलोरी के बारे में सेहो सोचू : यद्यपि "तेलीय" माछ में स्वस्थ वसा होइत अछि, मुदा ओहि में कैलोरी सेहो बेसी होइत अछि । अस्तु, बेसी भोजन करला सं वजन बढ़ि सकैत अछि. मुदा सच त इ अछि जे हमरा देश मे बेसी लोक अनुशंसित मात्रा मे माछ तक नहि खाइत छथि। तेँ चिन्ता करबाक कोनो बात नहि।
- विषाक्त पदार्थक कें प्रति सावधान रहूं : किच्छू प्रकार कें समुद्री भोजन, खासकर टूना जैना पैघ माछक मे पारा जैना भारी धातुक भ सकएय छै. सामन जैना माछ मे पॉलीसाइक्लिक एरोमेटिक हाइड्रोकार्बन (PCBs) जैना विषाक्त पदार्थ सेहो भ सकएयत छै. इ खतरा विशेष रूप सं गर्भवती महिलाआक, गर्भवती हुअ कें कोशिश करएय वाला महिलाआक आ छोट बच्चाक कें लेल बेसि होयत छै. यदि अहां अइ मे सं कोनों श्रेणी मे आबै छी त अहां अपन डॉक्टर सं जरूर पूछूं की कोन प्रकार कें माछ खानाय सुरक्षित छै आ कतेक.
टेक-होम मैसेज
- तेल वाला माछ (जैना सार्डिन, टूना, आ सामन) मे पाओल जाय वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय के स्वास्थ्य के लेल बहुत फायदेमंद होइत अछि ।
- कोशिश करूं कि सप्ताह मे कम सं कम दू सर्विंग माछ (प्रति सेवा मे हथेली कें आकार कें टुकड़ा) खाऊं.
- माछ पकाबैत काल गहींर फ्राइ करय सं बचू। एकर बजाय, स्वस्थ तरीकाक कें उपयोग करूं जेना भाप, ग्रिल करनाय, या शिकार करनाय/नमकीन बनानाय.
- यदि अहां कें दिल कें बीमारी छै या गर्भवती मां छी त अपन डॉक्टर सं अपन खानपान कें बारे मे बात करूं आ उचित सलाह लें.
- यदि अहां कें माछ खानाय पसंद नहि छै, त अन्य खाद्य पदार्थक कें चयन करूं, जेकरा मे ओमेगा-3 होयत छै, जेना अखरोट आ सन कें बीज.
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