बच्चा के उम्मीद करनाय अहां के जीवन के एहन खुशी के समय अछि ने? मुदा जेना-जेना पेट दिन पर दिन पैघ होइत जाइत अछि, पीठ मे किछु दर्द आ बेचैनी महसूस होबय लगैत अछि ने? सचमुच अहां के एहि बात के चिंता नहिं करय पड़त, ई सिर्फ अहां के नहिं अछि, 10 में सं लगभग 7 गर्भवती महिला के कमर दर्द के अनुभव होइत छनि . मुदा एहि पीड़ाक संग कष्ट नहि उठाबय पड़त। देखू जे एहन किएक होइत अछि आओर एहि सं राहत लेबय लेल हम सभ कोन-कोन साधारण काज क सकय छी.
गर्भावस्था मे हमर पीठ किएक दर्द होइत अछि?
एकर मुख्य कारण कतेको अछि। एकरा सरलतासँ बुझी।
कल्पना करूं, जेना-जेना अहां कें बच्चा बढ़एयत जायत छै, अहां कें पेट धीरे-धीरे आगू बढ़एयत जायत छै. तखन अहाँक शरीरक वजन अर्थात अहाँक `गुरुत्वाकर्षण केन्द्र` के वितरण के तरीका बदलैत अछि | अस्तु, संतुलन बनेबाक लेल , अहाँ अनजाने मे कनि पाछू झुकि जाइत छी. एहि सं अहां के पीठ के निचला हिस्सा में प्राकृतिक वक्रता बढ़ैत अछि, जाहि सं ओहि इलाका के मांसपेशी आ रीढ़ पर बेसी दबाव पड़ैत अछि.
एकर अतिरिक्त गर्भावस्था कें दौरान निकलएय वाला हार्मोन कें कारण अहां कें श्रोणि आ रीढ़ कें हड्डी मे जोड़ ढीला भ जायत छै. इ अहां कें शरीर कें प्रसव कें लेल तैयार करय कें लेल छै. मुदा, एहि ढीलापन सं अहां के रीढ़ के हड्डी के मिलय वाला सहारा कम भ सकैत अछि, जाहि सं दर्द भ सकैत अछि. इ सबटा मिला क अक्सर कमर दर्द भ जायत छै.
कमर दर्द से राहत देने के 5 सरल तरीके
ठीक छै, त आउ किछु साधारण काज पर नजरि दी जे हम सब घर पर क सकैत छी जे एहि दर्द के कम क सकब।
1. अपन मुद्रा सही राखू !
इ एकटा साधारण बात लग सकएय छै, मुदा जखन अहां कें पेट बढ़एयत छै तखन सीधा उठएय कें लेल कनिक मुश्किल भ सकएय छै. मुदा सही मुद्रा बना क रखला सं अहां के पीठ पर दबाव बहुत कम भ सकैत अछि. कुर्सी पर बैसि जाँघ पर हाथ राखू आ कान्ह नीचाँ करू। तखन, अपन कंधा कें पाछू घुमाऊं आ अपन कंधा कें ब्लेड कें लगभग 5 सेकंड कें लेल एक संगे निचोड़ूं. दिन मे तीन सँ चारि बेर ई काज करू। एहि सं अहां के पीठ के मांसपेशी मजबूत होएत आओर पीठ के नीक राहत मिलत.
2. व्यायाम एकटा नीक दोस्त अछि
"गर्भवती रहैत व्यायाम करब ठीक अछि की?" अहाँ सोचि रहल होयब। असल में एहि दौरान कमर दर्द के लेल कम प्रभाव वाला व्यायाम सब सं नीक समाधान अछि. व्यायाम मांसपेशी के मजबूत करैत अछि आ लचीलापन बढ़बैत अछि । एहि सं पीठ कें अहां कें शरीर मे बदलाव कें अनुकूल बननाय आसान भ जायत छै .
- चलब : सब दिन कनि-मनि चलब बहुत नीक होइत छैक।
- तैराकी : तैरना पीठ के लेल एकटा बढ़िया व्यायाम छै, कियाकि शरीर के पानी में कम वजन महसूस होय छै.
- स्थिर बाइक चलाना : ई एकटा सुरक्षित आ कोमल व्यायाम सेहो अछि ।
सबसँ जरूरी अछि जे कोनो व्यायाम शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करि हुनकर मंजूरी ल लिअ.
3. किछु काल लेल हाई हील्स के विदाई दियौ।
हाई हील्स पहिरला सं अहां के श्रोणि के स्थिति बदलि जाइत अछि , जाहि सं अहां के पीठ पर बेसी दबाव पड़ैत अछि. एहि सं गर्भवती नहि रहला पर सेहो कमर दर्द भ सकैत अछि. अस्तु, एहि दौरान हाई हील्स पहिरय सं पूर्ण रूप सं बचू . एकर बजाय, सपाट, आरामदायक जूता पहनूं जे नीक सं कुशन कैल गेल होय आ पैर कें सहारा प्रदान करएयत होय, जेना टेनिस कें जूता.
4. तकिया सुतैत काल आराम प्रदान करैत अछि
गर्भावस्था कें दौरान सुतय कें सब सं नीक स्थिति छै की अहां अपन कात मे सुतूं . एहि तरहेँ सुतबा काल ठेहुनक बीच तकिया राखि दियौक। एहि सं अहां के पीठ के निचला हिस्सा पर दबाव काफी कम भ जाएत. अहां अलग-अलग तरीका सं तकिया राखय के कोशिश क सकय छी. जेना, यदि अहां कें कमर कें ऊपरी हिस्सा मे दर्द छै, त अहां अपन बांह कें बीच तकिया लगा सकय छी. जेना-जेना पेट बढ़एयत जायत छै, अहां सहारा कें लेल पेट कें नीचा तकिया सेहो राख सकएय छी. बहुत सं मां कें `पूर्ण शरीर कें तकिया` कें उपयोग करनाय सहायक लगएयत छै जे पूरा शरीर कें सहायता प्रदान करएयत छै.
5. डाक्टरसँ गप्प करू।
ओना त बेसी मामला मे कमर दर्द सामान्य अछि, मुदा सदिखन अपन शरीर के बात सुनू। यदि दर्द गंभीर, असहनीय छै, या यदि अहां कें कोनों चिंता छै, त कहियो चिकित्सकीय सलाह लेवा सं नहि डेराउ . अहां कें डॉक्टर अहां कें दर्द कें सही आकलन कयर सकएय छै आ अहां कें लेल बेहतरीन इलाज कें सिफारिश कयर सकएय छै.
3 सरल व्यायाम अहाँ घर पर क सकैत छी (Stretches)
प्रसव पूर्व योग, जे विशेष रूप सं गर्भावस्था कें लेल डिजाइन कैल गेल छै, कमर दर्द सं बचाव आ अहां कें पहिने सं होएय वाला दर्द कें कम करय कें एकटा बढ़िया तरीका छै. अगर अहां के कोनो क्लास मे जेबाक समय नहिं अछि तं घर पर ई साधारण स्ट्रेच के ट्राई करि लिअ.
| व्यायाम (खिंचाव) २. | कोना करब |
|---|---|
| बिल्ली खिंचाव | हाथ-ठेहुन पर बैसि चारू पैर पर चढ़ू। आब धीरे-धीरे साँस लिअ, पेट केँ भीतर खींचू आ पीठ मे मेहराब बनाउ (क्रोधित बिलाड़ि जकाँ)। एहि स्थिति मे 10-20 सेकेंड धरि राखू, फेर सामान्य स्थिति मे आबि जाउ। लगभग 10 बेर एहन करू। |
| खड़े श्रोणि झुकाव | एकटा देबाल पर झुकि कए सोझे ठाढ़ रहू। पैर कान्हक चौड़ाई धरि पसारि दियौक। आब अपन पीठक निचला भाग (पीठ आ देबालक बीचक स्थान) केँ देबाल पर दबाउ। एक क्षण पकड़ू आ फेर आराम करू। 10 बेर ई काज करू। एहि सं अहां के पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी मजबूत भ जाएत. |
| फिटनेस बॉल खिंचाव | एकटा देबाल के सामने फर्श पर बैस जाउ। `फिटनेस बॉल` के अपन आ देबाल के बीच राखू। आब ठेहुन मोड़ू, पैर फर्श पर राखू आ गेंद पर झुकू। आब अपन पीठक निचला भाग केँ गेंद पर दबाउ आ ओकरा ऊपर धकेलि दियौक। 10-20 सेकंड धरि पकड़ू, फेर मूल स्थिति मे वापस आबि जाउ। 10 बेर ई काज करू। |
टेक-होम मैसेज
- गर्भावस्था कें दौरान कमर दर्द बहुत आम बात छै, अइ कें लेल एकर बेसि चिंता नहि करूं.
- सही मुद्रा बना क रखनाय, सरल, कोमल व्यायाम करनाय, आ आरामदायक, सपाट जूता पहननाय बहुत राहत द सकएय छै.
- अहां अपन कात मे सुत क आ ठेहुन कें बीच आ पेट कें नीचा तकिया लगा क पीठ पर दबाव कम कयर सकय छी.
- यदि दर्द गंभीर, लगातार, या अन्य लक्षणक कें संग छै जेना बोखार, अंगक मे सुन्न होयब आदि, त समय बर्बाद नहि करूं आ निश्चित रूप सं अपन डॉक्टर सं भेंट करू .
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