जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन की अहाँ ठीक सँ खिंचाव क' रहल छी? एहि पर गप्प करी!

अहाँ एहन व्यक्ति होयब जेकरा व्यायाम करब नीक लगैत हो, से त' ठीके? सत्ते नीक बात अछि। मुदा एहन बात अछि जे व्यायाम करय काल हमरा सभ मे सं बहुतो लोक कनि बिसरि जाइत छी, मुदा ई बहुत जरूरी अछि. जे खिंचाव अछि, वा जेना अंग्रेजी मे कहैत छी, खिंचाव। एहि सं शरीर के त नीक लागैत अछि, संगहि हमर मांसपेशी के जे जोखिम भ सकैत अछि ओकरा कम करय में सेहो बहुत मदद मिलैत अछि . त आई, स्ट्रेचिंग के बारे में ठीक-ठीक जानब।

व्यायाम शुरू करय सं पहिने गर्मी बढ़नाय बहुत जरूरी छै ने?

कल्पना करू जे अहाँ ठंढा भोर मे गाड़ी `स्टार्ट` क' रहल छी । अहाँ तुरन्त कोनो `दौड़` नहि करैत छी ने? अहाँ स्टार्ट करबासँ पहिने इंजन गरम हेबा धरि इंतजार करू। एहि तरहेँ हमर शरीरक लेल व्यायाम करबासँ पहिने कनि `वार्म-अप` करब आवश्यक अछि । सामान्यतः एहि लेल 5 सं 10 मिनट काफी अछि. ई कम समय शरीर के बहुत तैयारी दैत अछि ।

आब देखू जे ``वार्म-अप'' के संग हमर शरीर के की होइत अछि:

• अहां के दिल के धड़कन आ सांस के धड़कन कनि बढ़ि जाइत अछि, जेना अहां व्यायाम के लेल तैयार भ रहल छी.
• मांसपेशीक तापमान बढ़ि जाइत अछि। एहि सं मांसपेशी बेसी लचीला भ जाइत अछि आ चोट के खतरा कम भ जाइत अछि .
• मांसपेशी मे जे खून आ ऑक्सीजन कें मात्रा बढ़एयत छै. एहि सं मांसपेशी के व्यायाम करय लेल नीक ऊर्जा मिलैत अछि.
• अहाँक पूरा शरीर, अहाँक मनक संग, व्यायामक तैयारी करैत अछि, ठीक ओहिना जेना सिपाही युद्धक तैयारी करैत अछि ।

तखन ई `(वार्म-अप)` कोना करब? सीधा शब्द मे कहल जाय त जे व्यायाम करय जा रहल छी ओकरा करय के सबस नीक तरीका अछि जे धीरे-धीरे करब. कल्पना करू जे अहाँ दौड़बाक लेल तैयार भ' रहल छी। अस्तु, पहिने किछु काल तेज गति सं चलू, वा धीरे-धीरे `जॉग` करू. अहाँ हेलय जा रहल छी? अस्तु, पानि में आबि दू-तीन गोद धरि धीरे-धीरे हेलि जाउ, जा धरि शरीर गरम नहिं भ' जाय. अगर अहां कोनो खेल खेलय वाला व्यक्ति छी त ओहि खेल सं जुड़ल मांसपेशी के गरम करनाय जरूरी अछि. जेना कि जँ अहाँ `बेसबॉल` खिलाड़ी छी तँ अहाँ अपन कान्हसँ गेंद `फेंक` सकैत छी |

गतिशील खिंचाव की होइत छैक ?

वार्म-अप के हिस्सा के रूप में एकटा आओर नीक काज अछि डायनामिक स्ट्रेचिंग . एहि मे एकटा स्थिति मे रहबा सं बेसी अपन मांसपेशी के एम्हर-ओम्हर घुमाबय पड़ैत अछि. जेना पैरक झूला, हाथक चक्कर लगाबय, आ धीमा फेफड़ा करब। डायनामिक स्ट्रेचिंग न सिर्फ अहां के इस्तेमाल करय वाला मांसपेशी के गर्म करैत अछि, बल्कि एहि सं अहां के जोड़ के पूरा गति सेहो मिलैत अछि. मतलब अहां के जोड़ नीक काज करय लागय अछि.

ठीक सॅं खिंचाव कोना करब ?

पहिने बहुत लोक के लगैत छल जे व्यायाम शुरू करय सं पहिने मांसपेशी के खिंचय के जरूरत अछि. अर्थात ``स्टेटिक स्ट्रेचिंग`` विधि (जेना, एक ठाम ठाढ़ भ' क' एकटा पैर सोझ क' क' मांसपेशी केँ खिंचब आ पैरक आँगुर केँ छूब) केलनि । लेकिन, नया चिकित्सा शोध के अनुसार , अगर हमरऽ मांसपेशी ठीक स॑ गरम नै होय जाय छै, त॑ ``स्टैटिक स्ट्रेचिंग`` मांसपेशी के ताकत क॑ कम करी सकै छै आरू कखनी-कखनी प्रदर्शन म॑ भी कमी आबी सकै छै । मांसपेशी कें खिंचाव जे ठीक सं गर्म नहि कैल गेल छै, "ठंडा" मांसपेशी, सेहो चोट पहुंचा सकएयत छै. ई त' ठंढा रबरक पट्टी केँ बेसी जोर सँ खींचब जकाँ अछि ने?

अतः व्यायाम शुरू करय सं पहिने ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' (अर्थात, चलैत काल खिंचाव) आ व्यायाम समाप्त करबाक बाद ``स्टैटिक स्ट्रेचिंग'' (अर्थात, ठाढ़ रहैत खिंचाव) करब बेसी नीक रहत ।

बस अपन शरीर के खिंचला स अहां के बहुत रास फायदा भेटैत अछि जेना:

• मांसपेशीक कें चोट (जैना मोच आ मांसपेशीक कें फाड़नाय) कें खतरा कम भ जायत छै.
• अगर अहां कोनो खेल खेलब त अहां के एथलेटिक प्रदर्शन मे सुधार होएत.
• शरीरक लचीलापन बढ़ि जाइत छैक। मतलब शरीर के बेसी आसानी सं मोड़ल आ खिंचाव कएल जा सकैत अछि.
• जोड़क रेंज आ गति मे सुधार होइत अछि। मतलब जोड़ ठीक स काज क रहल अछि।
• मांसपेशी मे रक्त प्रवाह मे सुधार भ जाइत अछि। तखन मांसपेशी पोषण प्राप्त करैत अछि आ जल्दी ठीक भ जाइत अछि ।

खिंचाव करय काल एहि सब बात के ध्यान में राखू (स्ट्रेचिंग टिप्स)

यदि अहां खिंचाव करय कें समय इ सब बातक कें ध्यान मे राखूं त अहां एकर बेसि सं बेसि फायदा उठा सकय छी आ जोखिम कें कम सं कम कयर सकय छी.

• यदि दर्द होयत छै त रुकू : इ सब सं महत्वपूर्ण बात छै. खिंचाव करैत काल अपना केँ कहियो चोट नहि पहुँचेबाक चाही। यदि अहां कें "आह, दर्द करएयत छै" जैना तेज दर्द महसूस होएयत छै, त कनिक पीछे हटूं आ आरामदायक स्थिति मे रुकूं जत अहां खिंचाव महसूस कयर सकएय छी मुदा दर्द नहि. दर्द एकटा चेतावनी छै की अहां एकरा बेसि क रहल छी आ अहां कें मांसपेशी कें नुकसान पहुंचा सकएय छै. कल्पना करू जे अहाँ अपन टांग तान रहल छी आ अचानक एकटा तेज दर्द महसूस भ रहल अछि। तखने अहाँकेँ रुकबाक चाही। जँ अहाँ दर्दक माध्यमे खिंचाव करैत रहब ई सोचि जे "ओह, हम कनि बेसी खिंचब" तँ अंततः अहाँ अपन मांसपेशीकेँ नुकसान पहुँचा देब ।
• प्रत्येक खिंचाव कें 10-30 सेकंड तइक पकड़ूं: ओकरा कोनों कम समय कें लेल पकड़ला सं मांसपेशी कें ठीक सं खिंचाव नहि होयत. तहिना एकरा बेसी काल धरि पकड़ला सं, जेना एक-दू मिनट, मांसपेशी कें बेसी खिंचाव भ सकैत अछि. एहि सं चोट आ प्रदर्शन मे कमी आबि सकैत अछि. मांसपेशी कें खिंचाव कें लेल मजबूर नहि करूं.
• उछल-कूद नहि करू:किछु एहन लोक छथि जे हाथ वा टांग खींचैत काल लयबद्ध ढंग सँ ऊपर-नीचाँ करैत छथि, अर्थात `उछलैत` । रबरक गोला जकाँ। जखन ओ सभ एहन करैत छथि तखन अचानक मांसपेशी पर बहुत दबाव पड़ि जाइत अछि । अइ सं मांसपेशी मे छोट-छोट दरार (`माइक्रो-टीयर`) भ सकएयत छै, जेना कपड़ा कें टुकड़ा फाटल जा सकएय छै. तेँ ओ आदति नीक नहि। सुचारू रूपसँ आ नियंत्रणक संग खींचू।
• साँस लेब नहि बिसरब : खिंचाव करैत काल अपन साँस नहि रोकू। एहन करला सं अहां के मांसपेशी टाइट भ जाएत. खिंचाव मे आराम करैत काल गहींर साँस लिअ आ साँस छोड़ू। एहि सं अहां के मांसपेशी आराम आओर खिंचाव मे मदद करत.
• दुनू कात समान रूप सं खिंचाव : अहाँक शरीरक एक कात (जेना, दाहिना पैर) दोसर कात (बामा पैर) सं बेसी लचीला भ सकैत अछि । ई सामान्य बात अछि। मुदा, दुनू कात एक समान मात्रा आ एक समान समय धरि खिंचबाक प्रयास करू। यदि लचीलापन मे पैघ अंतर छै त इ अहां कें संतुलन कें सेहो प्रभावित कयर सकएय छै आ चोट पहुंचा सकएय छै.
• नियमित रूप सं खिंचाव : अपन लचीलापन कें बनाए रखएय कें लेल सप्ताह मे कम सं कम तीन दिन खिंचाव करनाय चाही. आओर नीक, जँ अहाँ सभ दिन करब। अहाँकेँ आगू बढ़ैत-बढ़ैत अंतर देखबामे आओत।

अपन वर्कआउट के बाद ठंडा होबय के नै बिसरब !

कल्पना करू जे जँ अहाँ अचानक तेज गति सँ चलय बला ट्रेन केँ ब्रेक लगा देब तऽ की होयत? यात्री सब पर कठिन होयत ने? तहिना व्यायाम केलाक बाद अचानक रुकब अहाँक शरीर लेल नीक नहि अछि । एहि लेल व्यायाम के बाद शरीर के ठंडा करय के जरूरत अछि. एकरा ``कूल-डाउन'' कहलऽ जाय छै । 5 सं 10 मिनट कें धीमा गति (जैना, धीरे-धीरे चलनाय ) आ खिंचाव व्यायाम कें बाद अहां कें शरीर कें ``उबरय`` मे मदद करतय.

अपन ``कूल-डाउन'' के दौरान जे धीमा गति स करय छी ओकर अलावा, अहां के किछु ``स्टैटिक स्ट्रेचिंग'' सेहो शामिल करबाक चाही जेना कि पहिने कहल गेल अछि | एकरऽ कारण छै कि आपकऽ मांसपेशी पहिने स॑ ही गरम होय गेलऽ छै, ई लेली ओकरा खिंचाव करै के अच्छा समय छै । एकटा ``कूल-डाउन'' आ अपन वर्कआउट के बाद किछु स्ट्रेचिंग अहां के मदद करत:

• अहाँक हृदयक धड़कन आ साँस जल्दिये सामान्य भ' जायत।
• चक्कर आना या हल्का सिर कें भाव कम भ जायत छै.
• इ लैक्टिक एसिड जैना चीजक कें हटावय मे सेहो मदद करएयत छै जे मांसपेशी मे जमा भ सकएयत छै, जेकरा सं अगिला दिन मांसपेशी मे दर्द कम भ सकएयत छै.
• शरीर हल्का महसूस करै छै, आरू व्यायाम केरऽ वास्तविक परिणाम यानी मानसिक कल्याण केरऽ एहसास होय जाय छै ।

त, ई बात मोन राखू, की?

अस्तु, चाहे अहाँ व्यायाम मे नव छी वा अनुभवी व्यायाम करय बला,कसरत सं पहिने आओर बाद मे एहि सरल चीज सभ के अपन दिनचर्या मे शामिल करनाय जरूरी अछि. जेना गाड़ी मे बैसबा सं पहिने सीट बेल्ट लगाबय के काज होएत अछि, ओहिना ई अहां के सुरक्षा आओर नीक रिजल्ट के लेल जरूरी अछि.

सीधा शब्द मे कहल जाय त इ चरण याद राखू:

1. पहिने एकटा ``वार्म-अप'': 5-10 मिनट धरि वार्म अप करू। एहि मे ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' जोड़ू.

2. तखन अहाँक मुख्य कसरत . ई अहां कें पसंद कें कोनों चीज भ सकय छै – दौड़नाय, वजन उठानाय , हेलनाय, जे किछु.

3. व्यायाम के बाद `(Static stretching)`: अपन मांसपेशी के नीक स खिंचाव करू। प्रत्येक खिंचाव के 10-30 सेकंड तक पकड़े |

4. अंत मे एकटा ``कूल-डाउन'' : 5-10 मिनट धरि धीरे-धीरे चलब सन किछु क' क' ठंडा करू।

अगर अहां ई करब त निश्चित रूप सं अहां अपन वर्कआउट सं बेसि सं बेसि फायदा उठा सकब, दुर्घटना सं अपना के बचा सकब, आओर नीक स्वास्थ्य आ लचीलापन बना क राखब. अस्तु, आब सं जखन व्यायाम करब त ``स्ट्रेचिंग`` के बारे में जरूर सोचबाक चाही ! अहाँ सब के स्वस्थ आ सुखद जीवन के कामना करैत छी !

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