ई अहाँक जीवनक सबसँ सुन्दर समय अछि । अहां कें शायद इ महसूस होयत छै की अहां कें अपन पेट मे बच्चा कें लेल सब किछ सही करय कें होयत छै. एकटा पैघ सवाल अहां के भ सकैत अछि जे 'हमरा की खाय के चाही? हमरा की बचबाक चाही?' चिंता जुनि करू, आइ हम सब नीक आहार के बारे में बात करब जे अहां आ अहां के बच्चा के स्वस्थ रहय में मदद करत. मोन राखू, यदि गर्भावस्था कें दौरान अहां कें अपन पोषण कें बारे मे कोनों सवाल छै, तखन अहां कें डॉक्टर सं बात करएय मे कहियो संकोच नहि करूं.
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार के लक्ष्य
गर्भावस्था कें दौरान अहां कें बच्चा कें विकास आ विकास कें लेल नीक पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण छै. सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां कें गर्भवती हुअ सं पहिले कें अपेक्षा प्रतिदिन लगभग 300 कैलोरी बेसि कें जरूरत होयत छै. यदि अहां जुड़वा बच्चा कें ल क जा रहल छी त इ प्रतिदिन 600 कैलोरी बेसि भ सकएय छै.
मतली आ उल्टी (`Morning Sickness`) के कारण पहिल किछु महीना में एहि तरहे भोजन करब कनि कठिन भ सकैत अछि । मुदा, यथासंभव संतुलित आहार लेबाक प्रयास करैत काल, `प्रसव पूर्व विटामिन` (गर्भावस्थाक दौरान आवश्यक विटामिन) जे अहाँक डॉक्टर लिखैत छथि, सेवन सेहो बहुत जरूरी अछि ।
अहां कें जरूरत कें सबटा पोषक तत्वक कें प्राप्त करएय कें लेल अहां कें सिर्फ एकटा प्रकार कें भोजन कें बजाय कई तरह कें खाद्य पदार्थक कें सेवन करएय कें जरूरत छै.
नीचा देल गेल तालिका देखू जे भोजनक श्रेणी आ मात्रा मे हमरा लोकनि कें प्रतिदिन खाबाक चाही.
| खाद्य श्रेणी | अनुशंसित दैनिक सेवन |
|---|---|
| रोटी आ अनाज (साबुत अनाज) २. | 6-11 सर्विंग |
| फल | २-४ सर्विंग |
| सब्जी | 4 या ओहि स बेसी शेयर |
| डेयरी उत्पाद | ४ शेयर |
| प्रोटीन (मांस, माछ, अंडा, नट्स) २. | ३ शेयर |
अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल आवश्यक पोषक तत्व
गर्भावस्था कें दौरान किच्छू पोषक तत्वक कें आवश्यकता बेसि होयत छै. से अलग-अलग देखल जाय।
रेशा
फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ कब्ज कें रोकएय मे मदद कयर सकएय छै , जे गर्भावस्था कें दौरान बहुत लोगक कें अनुभव होयत छै. अहां साबुत अनाज कें रोटी, चोकर कें चावल, जई, बीन्स, पास्ता, कें संग-संग फल आ सब्जी सं फाइबर प्राप्त कयर सकय छी. अपन आहार स फाइबर भेटब बेसी नीक रहत। मुदा जं इ पर्याप्त नहिं अछि तं फाइबर सप्लीमेंट लेबाक बारे में अपन डॉक्टर सं बात करू.
प्रोटीन
गर्भावस्था कें दौरान अहां कें खून कें मात्रा बढ़एयत छै, आ अहां कें अपन बच्चा कें लेल खून बनावा कें सेहो जरूरत छै. एकरा लेल प्रोटीन आवश्यक अछि। खासकर प्रोटीन जे शरीर आसानी सं अवशोषित भ जायत छै , जेना दुबला लाल मांस, मुर्गी, आ माछ. अहां बीन्स, मटर, मसूर, अंडा कें सफेदी, आ टोफू जैना चीजक सं सेहो प्रोटीन प्राप्त कयर सकय छी.
स्वस्थ वसा
अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें स्वस्थ रहएय कें लेल किच्छू चर्बी कें जरूरत होयत छै. मुदा सब सं जरूरी अछि स्वस्थ, असंतृप्त वसा चुनब . एकरऽ अच्छा उदाहरण जैतून के तेल, वनस्पति तेल, एवोकैडो, आरू नट्स शामिल छै ।
आवश्यक विटामिन एवं खनिज
एहि दौरान विटामिन आ खनिज के जरूरत बहुत बेसी रहैत अछि । अहां कें डॉक्टर कें द्वारा निर्धारित प्रसव पूर्व विटामिन कें अलावा, इ भोजन सं सेहो प्राप्त करनाय महत्वपूर्ण छै.
| पोषक तत्व | दैनिक आवश्यकता | उपलब्ध भोजन |
|---|---|---|
| कैल्शियम | १,०००-१,३०० मिलीग्राम | दूध, दही, पनीर, खोल वाला छोट-छोट माछ, हरियर तरकारी। |
| लोहा | 27 मिलीग्राम | कम वसा वाला लाल मांस, पालक, बीन्स, मसूर। |
| फोलेट (फोलेट / फोलिक एसिड) २. | ६०० एमसीजी (०.६ मिलीग्राम) २. | गहरे हरे रंग कें सब्जी, चीकू, बीन्स (`स्पाइना बिफिडा` जैना स्थितियक कें रोकएयत छै, जे बच्चा कें तंत्रिका तंत्र मे जन्मजात विकृति छै)। |
| विटामिन सी | 80-85 मिलीग्राम | संतरा, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, अमरूद, पपीता, ब्रोकोली, टमाटर, माछ आ मिर्च मिर्च। (शरीर के लोहा के सोखना आसान बना दैत अछि)। |
| आयोडीन | 220 एमसीजी | आयोडीनयुक्त नमक, डेयरी खाद्य पदार्थ, समुद्री माछ (सीमित मात्रा मे)। (शिशु कें मस्तिष्क आ तंत्रिका तंत्र कें विकास कें लेल आवश्यक)। |
गर्भावस्था कें दौरान अहां कें निश्चित रूप सं बचबाक चाही
अहां कें बच्चा कें सुरक्षा कें लेल, अइ दौरान किच्छू खाद्य पदार्थक कें पूरा या काफी प्रतिबंधित करएय कें आवश्यकता भ सकएय छै.
- शराब : एकदम बंद करू। शराब कें कारण समय सं पहिने जन्म, बौद्धिक अक्षमता, जन्मजात विकृति, आ जन्म कें समय कम वजन भ सकएय छै.
- कैफीन : प्रतिदिन 300 मिलीग्राम तक सीमित करू। एकटा ठेठ कप कॉफी मे लगभग 150 मिलीग्राम कैफीन होइत अछि, आ एक कप चाय मे लगभग 80 मिलीग्राम कैफीन होइत अछि । चॉकलेट खास क डार्क चॉकलेट मे कैफीन सेहो होइत अछि ।
- पारा कें अधिक मात्रा वाला माछ : पैघ समुद्री माछ जेना शार्क, तलवार माछ, आ किंग मैकेरल कें सेवन सं बचूं. अइ मे पारा कें अधिक मात्रा बच्चा कें तंत्रिका तंत्र कें नुकसान पहुंचा सकएय छै.
- बिना पाश्चुराइज्ड मुलायम पनीर : फेटा, ब्री, आ नील नस वाला पनीर जैना पनीर सं बचूं. अइ मे लिस्टेरिया नामक बैक्टीरिया भ सकएय छै, जे गर्भावस्था कें दौरान एकटा खतरनाक संक्रमण छै. क्रीम चीज़ सन कठोर पनीर सुरक्षित अछि।
- कच्चा या कम पकाएल गेल मांस आ माछ : कच्चा माछ, कम पकाएल मांस, आ कच्चा सीप, जेना सुशी कें सेवन सं बचूं. अइ मे हानिकारक बैक्टीरिया आ परजीवी भ सकएय छै.
कठिन दिनक लेल भोजन आ पेय पदार्थ एहि तरहेँ तैयार कयल जाइत अछि
गर्भावस्था कें दौरान मतली, कब्ज, आ नाक मे जलन आम बात छै. ई टिप्स अहां के एहि दौरान अपन खानपान के प्रबंधन मे मदद करत.
- मतली आ उल्टी (भोर कें बीमारी) कें लेल : भोर मे बिस्तर सं उठएय सं पहिले पटाखा या सूखा टोस्ट जैना किच्छू खाऊं. दिन भरि छोट-छोट भोजन करू, नहि कि एकहि बेर मे पैघ भोजन करू। तेलदार, तनल, मसालेदार आ चिकना भोजन सं बचू.
- कब्ज के लेल : फाइबर सं भरपूर सब्जी आ फल बेसी खाउ। दिन मे कम स कम 6-8 गिलास पानि पीउ।
- पेट दर्द कें लेल : पैघ भोजन कें बजाय कई बेर छोट-छोट भोजन करूं. किछु लोक के भोजन सं पहिने एक गिलास दूध पीला सं राहत भेटैत छनि. मसालेदार, अम्लीय पेय पदार्थ, आ कैफीन कें सीमित करूं.
शाकाहारी माँ के लिये विशेष सलाह
यदि अहां शाकाहारी छी त सिर्फ गर्भवती होय कें कारण अहां कें खानपान मे बदलाव करय कें जरूरत नहि छै. मुदा, अपन आहार मे समायोजन करनाय महत्वपूर्ण छै, ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकएय की अहां आ अहां कें बच्चा कें प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, आ विटामिन बी 12 जैना पर्याप्त पोषक तत्व मिलएयत छै. अपन आहार मे बीन्स, मसूर, चना, टोफू, नट्स, आ हरियर सब्जी कें बेसि शामिल करूं. एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करब आओर जरूरत पड़ला पर पोषण विशेषज्ञ सं सलाह लेब नीक रहत.
गर्भावस्था के लालसा आ पिका
गर्भावस्था कें दौरान किच्छू खाद्य पदार्थक कें लालसा होनाय सामान्य छै. जा धरि पौष्टिक अछि ता धरि एकरा संयम मे खाएब ठीक अछि।
मुदा, कखनो काल अहां कें एहन चीजक कें लालसा भ सकएयत छै जे खाद्य नहि होयत छै, जेना बर्फ कें टुकड़ा, गंदगी, माटि, चाक कें छड़ी, आ स्टार्च. एहि स्थिति के पिका कहल जाइत अछि . एकरा प्रायः आयरन कें कमी (`एनीमिया`) जैना स्थिति सं जुड़ल भ सकएयत छै. कोनो कारणवश एहन चीज नहि खाउ। इ अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें लेल हानिकारक छै. यदि अहां कें एहन लालसा कें अनुभव भ रहल छै त तुरंत अपन डॉक्टर कें बताऊं.
टेक-होम मैसेज
- संतुलित आहार खाउ जाहि मे तरह-तरह के खाद्य पदार्थ शामिल हो. सब दिन एकहि चीज नहि खाउ।
- प्रसव पूर्व विटामिन आ आयरन कें पूरक आहार कें सेवन करूं जे अहां कें डॉक्टर कें द्वारा निर्धारित कैल गेल छै, ठीक सही समय पर.
- शराब पीनाय, धूम्रपान करनाय, आ पारा कें अधिक मात्रा वाला माछ खानाय पूरा तरह सं बंद करूं.
- दिन भरि खूब पानि पीबू। अपन शरीर के निर्जलीकरण नहि होमय दियौक।
- गर्भावस्था कें दौरान वजन कम करएय कें लेल आहार पर नहि जाऊं. इ अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल हानिकारक छै.
- यदि अहां कें अपन खानपान, खान-पान कें आदत या कोनों अन्य स्वास्थ्य संबंधी मुद्दा कें बारे मे कोनों चिंता छै, त अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
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