की अहाँ सेहो ऐना के आगू जा क सोचैत छी जे "ओह, हम एतेक मोट किएक छी?"? की अहां किछ वजन कम करय चाहय छी, मुदा अहां के कोनो अंदाजा नहि अछि जे कतय सं शुरू करी आओर की करी? ई एकटा एहन समस्या अछि जे बहुत लोक के अछि. मुदा चिन्ता जुनि करू। वजन कम करब असंभव नहि अछि। अगर अहां सही तरीका सं आ धैर्य सं करब त निश्चित रूप सं सफल परिणाम हासिल क सकय छी. तखन ई लेख अहाँ सभक लेल अछि। एहि पर बहुत सरलता सँ गप्प करी, जेना कोनो मित्र सँ गप्प क' रहल होइ।
पहिल आ सबसँ महत्वपूर्ण बात : अपन मन बनाउ
कोनो काज शुरू करय सं पहिने सभ सं जरूरी अछि जे ओहि पर अपन मन बनाउ. वजन घटबै के मामला में भी यही बात छै।
- सकारात्मक दृष्टिकोण राखू: अपना केँ कहि दियौक, "हम ई काज क' सकैत छी." रास्ता मे किछु गलती करय जा रहल छी। कल्पना करू जे डाइट पर रहैत कोनो दोस्त के पार्टी में जा क कनि बेसी भोजन करब। दुनियाँक अंत नहि अछि। हार नहि मानब आ सोचब जे "ओह, हम काज क' लेलहुँ।" एहि सं सीखू आ दोसर दिन फेर सं काज पर लागि जाउ . जरूरी नै छै कि अहाँ परफेक्ट रहब, जरूरी छै जे कोशिश करैत रहू।
- बहाना नहि बनाउ : "हमरा व्यायाम करबाक समय नहि अछि", "घर मे जे भोजन खाइत छी ताहि सँ हमर वजन नहि कम भ' सकैत अछि" सन बहाना बनाब छोड़ू। अगर अहां सच मे वजन कम करय चाहय छी आओर स्वस्थ रहय चाहय छी तं एकर कारण के सूची बनाउ. अहाँक अपन कारण भ सकैत अछि, जेना "हम नीक कपड़ा पहिरय चाहैत छी", "हम उम्र बढ़ला पर स्वस्थ रहय चाहैत छी," या "हम अपन बच्चा सभक संग बिना थाकि गेल खेलय चाहैत छी."
- समर्थन प्राप्त करू : एहि यात्रा मे असगरे गुजरबाक प्रयास नहि करू। एहि बारे मे अपन परिवार आओर अपन नीक दोस्त सं बात करू. हुनकर सबहक सहयोग अहाँ सब लेल एकटा पैघ ताकत के स्रोत होयत। कखनो काल जखन अहाँ निराश महसूस करब त ओ अहाँ के प्रोत्साहित करताह।
की हम सभ नीक जकाँ भोजन तैयार करब?
वजन घटबै के 70% हिस्सा हम सब की खाइत छी ताहि पर निर्भर करैत अछि। त देखल जाय जे कोना अपन थारी के स्वस्थ तरीका स तैयार कयल जाय।
कैलोरी एवं भाग नियंत्रण
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ कैलोरी हमरऽ शरीर क॑ मिलै वाला ऊर्जा केरऽ मापन के इकाई छै । हम सब जे किछु खाइत छी ओहि मे कैलोरी होइत अछि। वजन कम करय कें लेल हमरा सब कें रोज जेतना कैलोरी खाइत छी ओकरा सं बेसि कैलोरी बर्न करय कें जरूरत छै, या ओकर उपयोग करय कें जरूरत छै.
एकरा करय के सब सं नीक तरीका अछि जे अहां के भोजन के मात्रा पर नियंत्रण राखब. अपन पसंदीदा भोजन छोड़य के जरूरत नहिं अछि, मुदा कतेक खाइत छी ताहि पर सावधान रहय पड़त.
- छोट प्लेट कें प्रयोग करूं : घर मे भोजन करएय कें समय पैघ प्लेट कें बजाय छोट प्लेट कें उपयोग करूं. एहि सं अहां के बिना बुझने कम भोजन करय मे मदद मिलत.
- टेबुल पर भोजन नहि आनू : सबटा चाउर आ करी के एके बेर टेबुल पर आनि क रखबाक बदला भनसा घर सँ अपन थारी मे बाँटि कऽ खा लिअ । एहि तरहेँ दोसर बेर शेयर करबाक प्रलोभन कम होयत।
- लेबल पढ़ू:जखन स्टोर सं भोजन कीनब त लेबल पढ़य के आदत भ जाए. एहि तरहेँ अहां एहि मे कैलोरी, चीनी आ वसा के मात्रा के अंदाजा लगा सकय छी.
हमर थारी मे जोड़-घटाबय के चीज
आउ एहि तालिका पर एक नजरि दी जे कोन-कोन खाद्य पदार्थ अहाँक शरीर लेल नीक अछि आ कोन-कोन खाद्य पदार्थ हमरा सभ केँ बेसी सँ बेसी कम करबाक चाही।
| एकरा अपन भोजन मे अवश्य मिला दियौक। | यथासंभव कम करू। |
|---|---|
| प्रोटीन सं भरपूर खाद्य पदार्थ : इ अहां कें बहुत दिन तइक पेट भरल महसूस करतय. जेना : मुर्गी (बिना त्वचा कें), माछ, अंडा, दूध, दही, मसूर आ चना जैना फलियां. | चीनी वाला खाद्य पदार्थ : मीठा पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, आ टॉफी मे केवल खाली कैलोरी होयत छै. अर्थात बिना कोनो पोषण के मात्र मोट बना दैत छथि । |
| फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ : इ सब पूर्णता कें एहसास करएयत छै आ पाचन कें सुविधा प्रदान करएयत छै. जेना : चोकर चावल, जई, कुरक्कन, सब्जी (कोबी, बीन्स, गाजर), फल (केरा, अमरूद, पपीता), आ साग। | प्रोसेस्ड आ फ्राइड खाद्य पदार्थ : सॉसेज, कोफ्ता, फ्रेंच फ्राइज, केचप, आ फ्राइड चावल जैना चीजक मे अस्वस्थ तेल आ नमक कें मात्रा बेसि होयत छै. |
| स्वस्थ वसा : सब वसा खराब नहि होइत अछि । वसा के प्रकार छै जे दिल के लेल नीक छै। जेना कि एवोकाडो, मूंगफली, काजू, अखरोट, जैतून के तेल, आ तेलदार माछ जेना सामन आ हेरिंग में भेटय वाला ओमेगा-3 . | हल्का आटा वाला खाद्य पदार्थ : रोटी, बन्स, आ रोटी कें आटा सं बनल रोल जल्दी पच जायत छै आ अहां कें फेर सं भूख लगएयत छै. बल्कि कुरक्कन आ अट्टा के आटा सन चीज चुनू। |
भोजन छुटब नहि!
वजन कम करय के कोशिश करय काल बहुत लोक के सभ सं बड़का गलती अछि जे ओ अछि नाश्ता छोड़ि दैत छथिन्ह.. नाश्ता सबस महत्वपूर्ण भोजन छै जे हमरा सब के दिन के लेल आवश्यक ऊर्जा दै छै आ हमर मेटाबॉलिज्म के किक-स्टार्ट करै छै. संगहि, मुख्य भोजनक बीच 4-5 घंटा सं बेसी के अंतर नहिं छोड़ू. यदि एहन भ गेल त अहां कें बहुत भूख लागय सकय छै आ अहां कें बिना नियंत्रण कें भोजन करय कें प्रलोभन भ सकय छै. नीक होयत छै की दिन मे 3 मुख्य भोजन आ बीच मे एकटा छोट सन हेल्दी स्नैक (जेना फल या दही)।
पानि अहाँक सबसँ नीक मित्र अछि।
वजन घटबै के सफर में पानि अहाँक सबसँ नीक दोस्त अछि। एकरऽ कैलोरी जीरो छै, लेकिन एकरऽ फायदा बेशकीमती छै ।
- कोशिश करू जे दिन मे कम सं कम 6-8 गिलास पानि पीबि लिअ.
- कखनो काल भूख सेहो लागैत अछि, मुदा वास्तव मे ई एहि लेल भ सकैत अछि जे हम सभ निर्जलीकरण भ गेल छी। अस्तु जखन भूख लागय तखन पहिने एक गिलास पानि पीबय के कोशिश करू.
- चीनी वाला चाय, कॉफी, आ शीतल पेय के जगह पानि पीबय के आदत बनाउ. एहि सं अहां के रोजाना के सेवन मे जोड़य वाला कैलोरी के मात्रा कम भ सकैत अछि, बिना एकर एहसास तक के.
बिना व्यायाम के असंभव अछि।
व्यायाम ओतबे जरूरी अछि जतेक आहार। व्यायाम सं कैलोरी त बर्न भ जायत छै, बल्कि अहां कें खुश, ताजा महसूस होयत छै, आ तनाव कम भ जायत छै.
- छोट-छोट शुरू करू : एकहि बेर मे पैघ काज नहि करय पड़त। दिन में 30 मिनट के तेज पैदल यात्रा सेहो नीक शुरुआत अछि.
- अपन कदम कें गिनती करूं: यदि संभव होएयत त पेडोमीटर कें उपयोग करूं आ हर दिन अहां कें कदम कें संख्या कें पता लगाऊं. प्रतिदिन 10 हजार डेग नीक लक्ष्य अछि।
- बदलाव करू : रोज एकहि काज करब नीरस भ सकैत अछि। तेँ अलग-अलग चीजक प्रयास करू। एहन चीज चुनू जे अहां कें नीक लागय, जेना पैदल चलनाय, जॉगिंग करनाय, साइकिल चलानाय, तैराकी, या योग .
- सब सं महत्वपूर्ण बात : कोनो नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करबा सं पहिने सलाह लेबय लेल अपन डॉक्टर सं जरूर बात करू . ओ अहां कें बतायत की अहां कें स्वास्थ्य कें स्थिति कें लेल कोन-कोन व्यायाम उचित छै.
मोन राखू, "क्रैश डाइट" या "7 दिनक वजन घटएबाक" तरीका अस्थायी अछि । भले ही अहां कें वजन कम भ जाय, मुदा अहां कें वजन वापस भ सकएय छै, जेतना कि अहां सामान्य रूप सं खाना खाएय लगला पर पहिले सं दू गुना भ सकएयत छै. जे महत्वपूर्ण छै ओ छै अपन आहार आ जीवनशैली मे स्थायी, स्वस्थ बदलाव करनाय. भोजन करैत काल टीवी देखबाक बदला धीरे-धीरे भोजन करबाक प्रयास करू आ भोजनक आनंद लिअ। भोजनक बाद दाँत ब्रश करू, आ राति मे स्नैकिंग बंद क' देब।
टेक-होम मैसेज
- वजन कम करनाय एहन काज नहि छै जे रातों-रात भ सकय छै. एकरा लेल धैर्य आ समर्पण चाही .
- अस्थायी आहार कें पालन करय कें बजाय स्वस्थ जीवनशैली अपनाऊं . ई आजीवन निवेश अछि।
- अपन पोर्शन साइज पर नियंत्रण करू। अपन थारी मे प्रोटीन, फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ, आ सब्जी आ फल कें बेसि मिलाऊं.
- नित्य व्यायाम करे। किछु साधारण काज करू जेना कम स कम 30 मिनट तक चलब।
- यदि अहां कें अइ यात्रा कें दौरान कोनों समस्या कें सामना करय पड़य या कोनों शंका होएयत छै, त सब सं नीक काज छै की अहां अपन डॉक्टर सं सलाह ली.
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