हम सब स्वस्थ आ सुखी जीवन जीबय चाहैत छी। एकरा करय कें सब सं नीक आ आसान तरीका छै संतुलित, पौष्टिक आहार लेनाय. 'भूमध्यसागरीय आहार' नाम पहिने सुनने छी ? शायद कोनो डाक्टर स, वा कोनो टीवी कार्यक्रम स। ई बहुत सरल, स्वादिष्ट आहार छै जे पूरा दुनिया में बहुत लोकप्रिय छै, स्वस्थ, दिल के लेलऽ अच्छा, आरू लंबा जीवन जीबै के तरीका छै । अस्तु, आइ एहि सब पर विस्तार सं गप्प करी.
भूमध्यसागरीय आहार की होइत अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त इ कोनों सख्त आहार या प्रतिबंधात्मक भोजन योजना नहि छै. ई एगो जीवनशैली छेकै जेकरा परंपरागत रूप स॑ भूमध्य सागर के आसपास के देशऽ के लोगऽ द्वारा पालन करलऽ जाय छै, खास करी क॑ ग्रीस आरू दक्षिणी इटली म॑ । ई खाली भोजन के बात नै छै, बल्कि रोजाना व्यायाम आरू दोसरऽ के साथ भोजन के आनंद लेली भी छै ।
एहि आहार कें सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की इ पौधा आधारित खाद्य पदार्थक कें प्राथमिकता देयत छै . मतलब : १.
- खूब ताजा तरकारी आ फल खाउ।
- साबुत अनाज आ फलियां (बीन्स, मसूर) खाउ।
- स्वास्थ्य कें बढ़ावा देवय वाला तेल, खासकर जैतून कें तेल कें मुख्य रूप सं उपयोग कैल जायत छै.
- डेयरी खाद्य पदार्थ (पनीर, दही) आ चिकन आ माछ जैना चीजक कें संयम सं खाऊं.
- लाल मांस आ चीनी वाला मिठाई के सेवन सीमित करू।
कल्पना करू, ई गामक पारंपरिक भोजन जकाँ अछि। जेना किछु तरकारी, दालि के साइड डिश, नारियल के संबोल, आ माछ के टुकड़ा के संग चाउर खायब। एतय सेहो इएह होइत छैक, मुदा प्रयोग कयल गेल सामग्री आ खाना बनेबाक तरीका कनेक अलग अछि ।
ई आहार हमर शरीर के लेल कोना फायदेमंद अछि ?
ई बेकार नै छै कि ई आहार क॑ दुनिया भर म॑ एतना लोकप्रियता मिललऽ छै । अनेक वैज्ञानिक अध्ययन एकर स्वास्थ्य लाभ सिद्ध केलक अछि । एकरऽ मुख्य कारण कईएक छै कि ई हमरऽ शरीर लेली फायदेमंद छै ।
एकर मुख्य लाभ अछि : १.
- हृदय रोग आ स्ट्रोक जैना बीमारी कें खतरा कम करएयत छै.
- शरीर के वजन स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है |
- ब्लड शुगर के स्तर, ब्लड प्रेशर, आ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि.
- मधुमेह आ मेटाबोलिक सिंड्रोम के खतरा कम करैत अछि ।
- पाचन तंत्र के स्वास्थ्य (आंत माइक्रोबायोम) में सुधार करैत अछि |
- एहि सं किछ प्रकार के कैंसर के खतरा कम भ सकैत अछि.
- उम्र बढ़ला पर दिमाग के नीक काज बना क रखबा मे मदद करैत अछि।
- अहां कें बेसि दिन आ स्वस्थ रहय मे मदद करएयत छै.
एहि लाभक कारण ई अछि जे ई आहार अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा आ ट्रांस वसा के जगह ओमेगा -3 सन स्वस्थ असंतृप्त वसा के प्रयोग करैत अछि । इ नमक आ रिफाइंड चीनी कें सेहो सीमित करएयत छै आ फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, आ आवश्यक पोषक तत्व सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें प्राथमिकता देयत छै.
ठीक छै, तखन हम ई कोना शुरू करब?
शुरू करब ओतेक कठिन नहि अछि जतेक अहां सोचि सकय छी. एके बेर मे सब किछु बदलय के जरूरत नहिं. छोट-छोट बदलाव कए अहां धीरे-धीरे एकर आदत डाल सकय छी. एहि ठाम किछ सरल चरण अछि जकरा अहां कोशिश क सकय छी:
- जैतून के तेल पर स्विच करू : अपन खाना बनाबय आ सलाद में मक्खन, मार्जरीन या अन्य तेल के जगह जैतून के तेल के प्रयोग शुरू करू।
- अपन स्नैकिंग बदलू : बिस्कुट आ केक जैना चीजक कें बजाय नट्स, जैतून या फल कें टुकड़ा खाएय कें कोशिश करूं.
- साबुत अनाज चुनू : उज्जर रोटी के जगह साबुत अनाज के रोटी चुनू । उज्जर चावल के जगह अपन आहार में चोकर सं भरपूर ब्राउन राइस, जौ, आ चीकू मिला दियौ ।
- तरकारी आ सलाद बेसी खाउ : अपन मुख्य भोजन मे एकटा आओर सब्जी या सलाद मिला दियौ ।
- मांस कें जगह फलियां : सप्ताह मे दू-तीन दिन मांस खानाय बंद करूं आ ओकर बदला मे मसूर, चना, या हरी बीन्स जैना किच्छू खाऊं.
- चीनी वाला पेय पदार्थ सं बचूं : मीठ पेय आ कॉर्डियल कें बजाय शुद्ध पानी पीवय कें आदत बनाऊं.
- मिठाई के लेल फल : चीनी वाला मिठाई के जगह ताजा फल खाउ।
सब सं महत्वपूर्ण बात: अपन आहार मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले, सलाह कें लेल अपन परिवार कें डॉक्टर या चिकित्सक सं बात करनाय महत्वपूर्ण छै, खासकर अगर अहां कें डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, किडनी कें बीमारी, या कोनों अन्य चिकित्सा स्थिति छै.
जे खाद्य पदार्थ खाएय मे नीक होएयत छै आ जे खाद्य पदार्थ सीमित रहबाक चाही
अहां कें लेल आसान बनावा कें लेल, आऊ मुख्य खाद्य पदार्थक कें देखूं जे अइ आहार सं संबंधित छै आ ओ चीजक पर रोक लगाएल जै कें जरूरत छै अइ तरह कें टेबल मे.
| बेसी खाय लेल चीज | सीमित वा बचबाक बात |
|---|---|
| सब्जी : कोनों प्रकार कें सब्जी, जेना टमाटर, खीरा, चुकंदर, कोबी, पालक, ब्रोकोली, आ कद्दू. | लाल मांस : गोमांस, सूअर के मांस, बकरी के मांस, आदि। |
| फल : कोनो प्रकारक फल, जेना सेब, संतरा, एवोकाडो, अंगूर, तरबूज, अंजीर आदि। | संसाधित खाद्य पदार्थ : सॉसेज, कोफ्ता, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ। |
| साबुत अनाज : लाल चावल के साथ चोकर, जौ, जई, साबुत अनाज के रोटी आ पास्ता। | चीनी के अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ : मीठा पेय, केक, बिस्कुट, आइसक्रीम, मीठा दही। |
| फलियां : मसूर, चना, हरी बीन्स, किडनी बीन्स। | परिष्कृत अनाज : उज्जर रोटी, उज्जर चावल, आ रोटी के आटा स बनल खाद्य पदार्थ। |
| अखरोट आ बीज : बादाम, काजू, अखरोट, सनबीज। | अस्वस्थ तेल : मक्खन, मार्जरीन, ताड़ के तेल। |
| माछ आ समुद्री भोजन : सामन, टूना, मैकेरल, हेरिंग, झींगा। | |
| चिकन आ अंडा : संयम मे। |
एहि आहारक की फायदा आ नुकसान अछि ?
जेना कि कोनों चीज कें साथ, अइ आहार कें अपन फायदा आ मामूली चुनौतियक भ सकएयत छै.
पेशेवर
- लचीलापन : ई कोनो सख्त आहार नहिं अछि. अहां कें स्वतंत्रता छै कि अहां जे स्वस्थ भोजन पसंद करय छी ओकरा चुन सकय छी. शाकाहारी आ शाकाहारी सेहो एकरा अनुकूलित क सकैत छथि ।
- सिद्ध स्वास्थ्य लाभ : एकर मजबूत प्रमाण छै कि इ बहुत चीजक कें लेल फायदेमंद छै, जेना हृदय स्वास्थ्य, मधुमेह नियंत्रण, आ दीर्घायु.
- स्वादिष्टता : ई कोनो नरम, उबला भोजन खाय के तरीका नहिं अछि. जैतून के तेल, मसाला, आ ताजा सामग्री के बदौलत भोजन बहुत स्वादिष्ट होइत अछि ।
सामना करय कें छोट-छोट चुनौतियक (विपक्ष) 1.1.
- बेसि बेर स्टोर पर जेनाय : सप्ताह मे कतेको बेर स्टोर पर जेबाक पड़ि सकैत अछि, कारण बेसी काल ताजा तरकारी आ फल खरीदय पड़ैत अछि.
- लागत : ताजा भोजन, जैतून कें तेल, आ नट्स जैना चीजक कें कखनों-कखनों नियमित भोजन सं कनि बेसि महग भ सकएय छै.
- आयरन कें कमी : चूँकि लाल मांस कें सेवन सं आयरन कें सेवन कम भ जायत छै, अइ कें लेल अहां कें शरीर मे आयरन कें मात्रा कें बारे मे सावधान रहनाय जरूरी छै. एकर एकटा उपाय इ छै की पालक, मसूर, आ चीकू जैना आयरन सं भरपूर पौधाक कें खाद्य पदार्थक कें बेसि मिलाएल जै.
- कैल्शियम : यदि अहां डेयरी उत्पाद कें कम सेवन करएयत छी त अहां कें कैल्शियम कें जरूरत पर सेहो विचार करबाक चाही. अहां अपन आहार मे हरियर तरकारी आ बादाम जैना चीजक कें मिला सकय छी.
ई सब कोनो पैघ समस्या नहि अछि। उचित योजना बना कए इ चुनौतियक स उबरब बहुत आसान भ जाइत अछि।
टेक-होम मैसेज
- भूमध्यसागरीय आहार सख्त नियम वाला ‘आहार’ नै छै, ई स्वस्थ, खुशहाल जीवनशैली छै.
- पौधा आधारित खाद्य पदार्थ, यानी ताजा सब्जी, फल, साबुत अनाज, आ फलियां, अपन आहार कें मुख्य आधार बनाऊं.
- अपन मुख्य तेल के रूप में स्वस्थ जैतून के तेल चुनू।
- प्रोसेस्ड फूड्स, चीनी वाला खाद्य पदार्थ, आ अस्वस्थ तेल सं बेसि सं बेसि दूर रहूं.
- कोनों पैघ आहार मे बदलाव करएय सं पहिले अहां कें डॉक्टर सं सलाह कें लेल बात करनाय आवश्यक छै, खासकर अगर अहां कें कोनों अन्य चिकित्सा स्थिति छै.
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