अहाँक छोटका आब अहाँक कोरा मे अछि... ओहि सुखक संग-संग हृदयक कोन मे कनि उदासी सेहो अछि, ई सोचैत जे ‘ओह, हमर देह के की भेल? आब हम कहियो ओहिना नहि रहब?'? ई बात बहुत माय के लगैत छनि, आ अहाँ टा नहि छी। के नहि चाहैत अछि जे बच्चा के जन्म के बाद जे वजन बढ़ल छल ओकरा कम कs अपन पुरान कपड़ा मे फेर सं फिट भ जाय. मुदा एहि लेल चिंता करबाक कोनो जरूरत नहि। एहि पर विस्तार सँ गप्प करी।
सबसँ पहिने ई बुझबाक चाही जे ई एकटा समय लेने प्रक्रिया अछि । यदि अहां गर्भवती होएय सं पहिले सामान्य वजन मे छलहुं आ केवल अहां कें डॉक्टर कें कहल गेल मात्रा (आमतौर पर 11-16 किलो) बढ़ल छै, त अहां नीक आहार आ व्यायाम सं किच्छू महीना मे अपन पुरान वजन मे वापस आबि सकय छी. मुदा जौं गर्भवती होबय सं पहिने अहां के वजन बेसी छल, या डॉक्टर के कहला सं बहुत बेसी वजन बढ़ल छल त एक साल तक लागि सकैत अछि. तें सबसँ जरूरी बात जे मोन राखब जे अपन शरीरक प्रति धैर्य राखब . अहाँक देह गजब के काज केलक अछि। एकरा ठीक होबय लेल समय देबय के जरूरत अछि.
1. डाइट पर जेबा स नहि डेराउ।
ई सुनि अहाँ आश्चर्यचकित भ' सकैत छी। मुदा अचानक एकटा सख्त ‘आहार’ पर जेनाइ जतय भोजनक सेवन पर रोक लगा दैत छी आ जे किछु नहि खा सकैत छी से नहि खा सकैत छी, अहाँक वजन घटबाक लक्ष्य केँ पराजित क’ सकैत अछि । सोचू, जखन अहां कें ओ चीजक कें गंवा देल जायत छै जे अहां कें खाएय कें लेल बहुत पसंद छै, तखन तनाव, थकान आ नींद कें कमी कें बीच जे नव बच्चा पैदा करएय कें साथ आबै छै? एहन दबाव मे वजन बढ़ब वास्तव मे होइत छैक ।
अस्तु, अपन आहार पर सख्ती सं नियंत्रण करबाक बजाय, स्वस्थ, संतुलित आहार पर अडिग रहू . जखन भूख लागय तखन खाउ। संगहि, छोट-छोट, हेल्दी स्नैक्स सेहो पास मे राखू, जाहि सं दिन भरि ऊर्जावान रहय. नेबो, गाजर, आ साबुत गहूमक बिस्कुट सन चीज नीक लगैत अछि।
मोन राखू, वजन कम करबाक कतबो प्रयास करी, मुदा प्रतिदिन 1800 कैलोरी सं बेसी कैलोरी के सेवन में कमी नहिं करू. यदि अहां स्तनपान करा रहल छी त इ विशेष रूप सं महत्वपूर्ण छै.
2. पौष्टिक ‘सुपर फूड्स’ (सुपर फूड्स) खाउ।
एकटा नव मां कें रूप मे, अहां कें शरीर कें अधिकतम पोषण कें जरूरत होयत छै, खासकर अगर अहां स्तनपान करा रहल छी. यही कारण छै कि अहां कें ऐहन खाद्य पदार्थ चुनय कें जरूरत छै जे कैलोरी आ फैट कें कम होयत छै, मुदा पोषण कें मात्रा बेसि होयत छै. हम सब एहि सब के 'सुपरफूड' कहैत छी।
| खाद्य प्रकार | मुख्य पोषक तत्व एवं महत्व |
|---|---|
| तेलदार माछ (उदाहरण : सामन, सार्डिन, हेरिंग) | इ आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड DHA सं भरपूर छै, जे अहां कें बच्चा कें मस्तिष्क आ तंत्रिका तंत्र कें स्वस्थ विकास कें लेल बहुत महत्वपूर्ण छै. |
| दूध आ दही | कैल्शियम स भरपूर , जे अहाँक हड्डी के मजबूत रखबाक लेल आवश्यक अछि | |
| दुबला मांस, चिकन, बीन्स, आ नट्स | एहि मे वसा कम आ प्रोटीन आ फाइबर बेसी होइत अछि . इ अहां कें ऊर्जा देयत छै आ अहां कें बेसि दिन तइक भरल महसूस करएय मे मदद करएयत छै. |
3. शिशुक लेल स्तनपानक लाभ
इ बात पर अलग-अलग राय छै की की स्तनपान वास्तव मे वजन घटएय मे मदद करएयत छै. किछ अध्ययनक सं पता चलय छै कि स्तनपान सं अहां कें पहिले कें वजन जल्दी वापस आबै मे मदद मिल सकएय छै, जखन कि किच्छू अध्ययनक मे कोनों महत्वपूर्ण अंतर नहि देखल गेल छै.
मुदा, स्तनपान एकटा एहन कीमती उपहार छै जे अहां अपन बच्चा कें द सकएय छी. इ अहां कें बच्चा कें प्रतिरक्षा कें बढ़ावा देयत छै आ स्वास्थ्य कें लेल अन्य बहुत फायदा छै. संगहि, स्तनपान सं प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी अहां कें आहार मे जोड़ सकएय छै. मुदा ई नहि सोचू जे "हम स्तनपान करा रहल छी तेँ किछु खा सकैत छी," आ अस्वस्थ भोजन नहि खाउ।
4. पानि जीवन अछि... खूब पानि पीबू!
दिन भर भरपूर पानी पीला सं निर्जलीकरण सं बचाव मे मदद मिल सकएय छै. पानी पीला सं अहां कें पेट भरय मे सेहो मदद मिलएयत छै, जे अहां कें बेसि खाना खाएय सं बचएय मे मदद कयर सकएय छै. किछु अध्ययन मे पता चलल अछि जे पानि पीला सं अहां के मेटाबॉलिज्म सेहो तेज भ सकैत अछि.
ई पक्का जानय के कोनो तरीका नहिं जे दिन मे 8 गिलास पानि पीबय के चाही कि नहिं. जानय कें सब सं नीक तरीका इ छै की अहां अपन पेशाब कें रंग पर ध्यान दिअ आ अहां कतेक बेर बाथरूम जाय छी. यदि अहां पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहल छी त अहां कें पेशाब हल्का पीला आ साफ होबाक चाही. अहां कें सेहो लगभग हर 3-4 घंटा पर बाथरूम जेबाक चाही.
5. कनि आगू बढ़ू? व्यायाम करबाक आदति लगाउ।
भोजन मात्र नहि, व्यायाम सेहो एहि यात्राक एकटा आवश्यक अंग अछि । जखन अहाँ व्यायाम करैत छी त कैलोरी बर्न करैत छी आ मांसपेशी आ हड्डी के मजबूत करैत छी ।
"व्यायाम सिर्फ वजन कम करय सं बेसि अछि. नव मां के लेल व्यायाम के बहुत फायदा अछि. व्यायाम सं प्रसवोत्तर अवसाद, नींद के समस्या, आओर तनाव... ई सब चीज मे मदद मिलैत अछि."
व्यायाम करय लेल जिम जेबाक जरूरत नहिं. एतय तक कि सिर्फ घुमक्कड़ मे बच्चा कें संग तेज गति सं चलनाय अहां कें दिल आ मांसपेशियों कें लेल एकटा नीक कसरत छै. कोशिश करू जे सप्ताह मे कम सं कम 150 मिनट व्यायाम करू. नव बच्चा कें साथ एक बेर मे 30 मिनट भेटनाय मुश्किल छै, अइ कें लेल अइ समय कें 10 मिनट कें टुकड़ा मे तोड़ूं.
बहुत जरूरी!
मुदा मोन राखू, खास क जं अहां सी-सेक्शन केने होयब , तं कोनो व्यायामक दिनचर्या शुरू करबा सं पहिने अहांकें अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य लेबाक चाही . ओ अहां कें बतायत की अहां कें शरीर कें लेल व्यायाम शुरू करनाय कखन बेसि नीक होयत छै.
6. नींद सबसँ नीक दवाई अछि।
जखन अहां कें बच्चा रात मे जागएयत छै तखन 8 घंटा कें निर्बाध नींद लेनाय सपना कें तरह लग सकएय छै. मुदा नींद कें कमी अहां कें वजन घटएय कें प्रयास मे एकटा पैघ बाधा भ सकएयत छै. एकटा अध्ययन मे पता चलल जे जे मां राति मे 5 घंटा या ओय सं कम समय सुतय छै, ओकर गर्भावस्था कें दौरान बढ़ल वजन कें बंद रखय कें संभावना 7 घंटा सुतय वाला मां कें अपेक्षा बेसि छै.
कारण सरल अछि। जखन अहाँ थकान महसूस करैत छी तखन अहाँक शरीर मे कोर्टिसोल सन तनाव हार्मोन बेसी उत्पन्न होइत अछि । ई हार्मोन वजन बढ़य मे योगदान दैत अछि । संगहि, जखन अहाँ थाकि जाइत छी तखन अहाँ अपना बारे मे नहि सोचैत छी आ ने कोनो स्वस्थ भोजन तैयार करैत छी। बस स्टोर स किछु हड़पय चाहैत छी।
अइ कें लेल हमर मां कें जे सलाह देल जायत छै, "जखन अहां कें बच्चा सुतएयत छै तखन सुतूं," बहुत मूल्यवान छै. दिन मे जखन संभव हो झपकी लिअ।
7. मदद मांगबा मे नहि डेराउ।
ई यात्रा कखनो काल ओतेक आसान नहि होइत अछि जतेक अहाँ सोचैत छी । अगर अहां के वजन कम करय मे परेशानी भ रहल अछि तं मदद मांगय सं नहिं डेराउ. अपन डॉक्टर सं गप्प करू आ जं संभव हो तं आहार विशेषज्ञ सं गप्प करू . अहां कें डॉक्टर अहां कें इ सलाह द सकएय छै की अहां कें कतेक वजन कम करएय कें जरूरत छै आ व्यायाम शुरू करनाय कहिया बेहतर होयत छै. एकटा आहार विशेषज्ञ अहां कें लेल एकटा स्वस्थ, सुरक्षित आ प्रभावी भोजन योजना बनावा मे मदद कयर सकय छै.
टेक-होम मैसेज
- वजन कम करबाक लेल जल्दबाजी नहि करू। अहाँक देह गजब के काज केलक अछि। एकरा ठीक होय के समय दियौ।
- सख्त ‘आहार’ के बजाय संतुलित, पौष्टिक आहार अपनाउ। खास क अपन आहार मे ‘सुपर फूड्स’ शामिल करू।
- खूब पानि पीबू आ बेसी स बेसी नींद लिअ। वजन नियंत्रण के लेल ई दुनू बहुत जरूरी अछि।
- चिकित्सकीय सलाह पर सरल व्यायाम, जेना चलनाय, सं शुरू करूं. मेडिकल स्वीकृति आवश्यक छै, खासकर अगर अहां कें सिजेरियन सेक्शन कैल गेल छै.
- एहि यात्रा मे अहाँ असगर नहि छी। यदि आवश्यक होय त अपन डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ सं सलाह ली.
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