Manaintaina ny soroka na ny andilanao? Ireto misy fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny labrum rovitra!

Efa nahatsapa fanaintainana mafy teo amin'ny sorokao ve ianao rehefa tampoka teo dia nanangana ny tananao ianao mba hilalao baolina rehefa milalao cricket? Sa efa nanelingelina anao ve ny fanaintainana avy amin'ny taolanao amin'ny andilanao nefa tsy misy antony mazava? Indraindray ny antony mahatonga ity karazana fanaintainana ity dia mety ho rovitra eo amin'ny ampahan'ny taola-malemy ao anatin'ny tonon-taolana. Ao amin'ny siansa ara-pitsaboana, antsointsika hoe "Rovitra Labrum" izany, izay midika hoe rovitra eo amin'ny labrum. Maro ny olona matahotra rehefa mandre io anarana io, fa raha fantatrao tsara izany ary manao ny zavatra mety ianao, dia ho afaka handamina tsara ity toe-javatra ity. Andeha isika hiresaka momba izany anio.

Raha fintinina, inona moa ity Labrum ity?

Eritrereto ho toy ny tonon-taolana misy lavaka ny tonon-taolana eo amin'ny soroka sy ny andilantsika. Mba hisorohana ny fikosehan'ny taolana amin'ity tonon-taolana ity sy mba hitazonana ny tonon-taolana ho marin-toerana, dia misy peratra matanjaka vita amin'ny taola-malemy manodidina io kaopy io. Io peratra io dia antsoina hoe labrum .

Raha fintinina, toy ny vakana fingotra eo amin'ny varavaran'ny fiara izy io. Mitazona ny varavarana ho eo amin'ny toerany izy io, toy ny rafitra, raha ny labrum kosa manampy amin'ny fitazonana ny tonon-taolana ho mafy orina ao anatin'ny kaopy. Mety ho rovitra ity labrum ity mandritra ny fanatanjahan-tena, amin'ny lozam-pifamoivoizana, na noho ny fiovana mitranga rehefa mihantitra.

Misy karazany roa lehibe ny rovitra eo amin'ny labozia eo amin'ny soroka.

• Rovitra SLAP: Amin'ity tranga ity, rovitra ny tapany ambony amin'ny labrum.
• Rovitra Bankart: Amin'ity tranga ity, rovitra ny tapany anoloana sy ambany amin'ny labrum.

Mety ho rovitra amin'ny fomba mitovy amin'izany koa ny labrum eo amin'ny tonon-taolana. Mety haharitra volana vitsivitsy ka hatramin'ny herintaona vao sitrana ity aretina ity. Noho izany, mila manam-paharetana be ianao rehefa mitsabo azy.

Fanazaran-tena hanampiana amin'ny rovitra ny valahana

Tokony hatao miadana dia miadana sy amim-pitandremana ity fanazaran-tena ity. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia ajanony avy hatrany.

1. Fanazaran-tena Deadlift amin'ny tongotra tokana

Hanatanjaka ny hozatry ny andilanao izany ary hanatsara ny fifandanjanao. Andramo aloha tsy misy lanja.

• Dingana 1: Mijoroa mahitsy, ary mivelatra mitovy sakany amin'ny valahana ny tongotrao. Raha tianao, tazomy amin'ny tanana iray ny lanja maivana (dumbbell maivana na kettlebell). Atsangano kely mihemotra ny tongotra amin'io lafiny io.
• Dingana 2: Miondrika mandroso eo amin'ny andilanao izao. Rehefa midina ny sandry misy lanja dia atsangano mahitsy any aoriana ny tongotra aoriana. Raha azo atao dia atsangano ny tongotra mandra-pahatongany ho mitovy amin'ny tany. Raha sahirana ianao amin'ny fitazonana ny fifandanjana dia tazomy eo amin'ny tany ny rantsan-tongotry ny tongotra aoriana.
• Dingana 3: Miverena moramora amin'ny toerana niaingana. Avereno in-12-20 izany.
• Dingana 4: Ataovy toy izany koa amin'ny ilany ilany. Ataovy mandritra ny andiany 2-3 izany, andro maromaro isan-kerinandro.

2. Fampihetseham-batana mandeha mandroso sy mitongilana

Manokatra tsara ny tonon-taolana amin'ny andilana izany ary mampitombo ny faharetan'ny hozatra.

• Dingana 1: Apetraho eo ambonin'ny kitrokely ny fehikibo fanoherana. Aforeto kely ny lohalikao ary atosiho miverina amin'ny toerana mitongilana kely ny andilanao.
• Dingana 2: Mipetraha amin'io toerana io ihany, mandehana mandroso 15-20 metatra. Mialà sasatra mandritra ny 30 segondra.
• Dingana 3: Miverena amin'ny toerana mitsangana ary mandehana mitongilana 15-20 metatra. Mialà sasatra mandritra ny 30 segondra.
• Dingana 4: Mandehana amin'ny lalana mitovy amin'izany mankany amin'ny ilany ilany. Ataovy izany mandritra ny andiany 2-3.

3. Fanazaran-tena ho an'ny Bibikely Maty

Hanampy anao hanatanjaka ny hozatry ny lamosinao sy ny fotony izany nefa tsy manery ny andilanao.

• Dingana 1: Mandria mihohoka amin'ny tany. Aforeto 90 degre ny lohalikao ary atsangano. Atsangano mahitsy tsara ny sandrinao roa.
• Dingana 2: Henjano ny hozatry ny kibonao ary ahitsio moramora ny tongotrao havanana ary ampidino, sady averina mahitsy eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao havia.
• Dingana 3: Miverena amin'ny toerana niaingana ary ataovy toy izany koa amin'ny tongotra sy ny sandry ilany.
• Dingana 4: Manaova andiany 3 misy famerimberenana 12-20 isaky ny lafiny.

Fanazaran-tena hanampy amin'ny rovitra ny labrum soroka

Mila mitandrina tsara ianao rehefa manao fanazaran-tena ho an'ny soroka. Raha mahatsapa fanaintainana kely fotsiny ianao dia ajanony avy hatrany .

1. Fanenjanana vatana miampita

Hanenjana ireo hozatra tery eo amin'ny sorokao izany.

• Dingana 1: Mandria amin'ny ilany. Aforeto ny lohalikao sy ny andilanao. Tazomy amin'ny zoro 90 degre ny sorokao ambany sy ny kiho.
• Dingana 2: Ankehitriny, amin'ny tananao ilany, raiso ny kiho amin'ny sandry ambany ary tariho moramora eo amin'ny tratranao. Tokony hahatsapa fihenjanana eo amin'ny lamosina na ny ilan'ny sorokao ianao. Tazomy mandritra ny 30 segondra eo ho eo.
• Dingana 3: Ataovy toy izany koa amin'ny ilany ilany. Ataovy isan'andro, maraina sy alina.

2. Fanazaran-tena amin'ny fihetsehana ny soroka

Manatanjaka ny hozatry ny soroka izany sady mampihena ny tsindry amin'ny labrum rovitra.

• Dingana 1: Mandria mitsilany. Tazomy eo amin'ny sandrinao ambony ny "dumbbell" maivana . Tazomy mahitsy ny kiho ary ataovy mitovy amin'ny tany ny sandrinao.
• Dingana 2: Atsangano moramora eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao, dia ampidino moramora indray rehefa voafehy tsara.
• Dingana 3: Ataovy in-12-20 izany.
• Dingana 4: Avereno amin'ny ilany ilany. Tsara kokoa ny manao andiany 2-3.

3. Fanazaran-tena amin'ny fihodinana ivelany mitongilana

Manatanjaka ny hozatry ny rotator cuff izany, izay manampy amin'ny fanetsehana ny soroka.

• Dingana 1: Mijoroa mahitsy ary tazomy amin'ny tanana iray ny fehikibo fanoherana. Afatory amin'ny toerana mafy orina eo amin'ny andilanao ny tendrony ilany.
• Dingana 2: Atombohy amin'ny fametrahana ny tananao eo akaikin'ny paosy eo anoloan'ny tanana ilany. Tazomy miforitra 90 degre ny kiho.
• Dingana 3: Henjano ny hozatra ary ahodino mivoaka ny sandry manerana ny vatana. Mijanòna mandritra ny 1-2 segondra, dia miverena miadana amin'ny toerana niaingana.
• Dingana 4: Ataovy in-12-20.
• Dingana 5: Avereno amin'ny ilany ilany. Manaova andiany 3.

Mitandrema tsara amin'ireto zavatra ireto rehefa manao fanatanjahan-tena.

Ny rovitra labrum dia toe-javatra iray izay mametra ny fihetsehanao ary miteraka fanaintainana mafy, noho izany dia zava-dehibe ny mihaino ny vatanao rehefa manao fanatanjahan-tena.

• Henoy ny fanaintainana: Raha mahatsapa fanaintainana mafy sy maranitra ianao mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena dia atsaharo avy hatrany izany.Tsy mihatra amin'izany ilay fitenenana hoe "Tsy misy fanaintainana, tsy misy tombony".
• Atombohy miadana: Aza manandrana manao zavatra be loatra indray mandeha. Atombohy amin'ny kely ary ampitomboy tsikelikely ny habetsaky ny fanatanjahan-tena rehefa mahazo aina ianao.
• Torohevitra ara-pitsaboana: Raha mitombo ny fanaintainanao, ary tsy afaka amin'ny fametrahana ranomandry na fampiasana fanafody fanalana fanaintainana (ohatra ny NSAID) araka ny toromariky ny dokoteranao ianao, dia aza mandany fotoana fa manatona dokotera indray . Izy no hanoro anao fitsaboana fanampiny.