Angamba efa nandre ny teny hoe 'Carb Cycling' tany amin'ny toeram-panatanjahan-tena na tamin'ny media sosialy ianao, sa tsy izany? Misy milaza fa fomba tsara hampihenana lanja izany. Ny hafa kosa milaza fa tsara indrindra ho an'ny atleta izany. Koa inona marina àry ny carb cycling? Afaka manao izany ve ny rehetra? Andeha hojerentsika marina, amin'ny teny tsotra, anio.
Inona no atao hoe Carb Cycling?
Raha fintinina, ny tsingerin'ny gliosida dia ny fanovana an-tsitrapo ny habetsahan'ny gliosida (starch) hohanintsika mandritra ny andro. Midika izany fa misy andro mihinana gliosida betsaka isika (be gliosida), amin'ny andro hafa mihinana kely dia kely isika (ambany gliosida). Indraindray aza dia mety misy andro tsy misy gliosida mihitsy (tsy misy gliosida).
Na dia mbola voafetra aza ny fikarohana ara-tsiansa momba ity fomba ity, indrindra ireo mpanao bodybuilding sy ireo mpihazakazaka marathon dia mampiasa azy io mba hampihenana ny tavy amin'ny vatana sy hampitomboana ny hozatra. Eritrereto ho toy ny fiara ny vatanao. Amin'ny andro anaovanao fanatanjahan-tena mafy, toy ny amin'ny hazakazaka, dia mila solika (glucose) betsaka ianao mba hanomezana anao angovo. Fa andraso kely, amin'ny andro tsy anaovanao fanatanjahan-tena firy, toy ny rehefa mijanona ao amin'ny garazy ianao, dia tsy mila solika be dia be ianao, sa tsy izany? Izany no fomba fiasany.
- Andro Be Gliosida: Ireo no andro anaovanao fanatanjahan-tena mafy. Amin'ireny andro ireny dia tokony hihinana gliosida 2-2.5 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatanao ianao. Izany no hanome ny angovo ilainao hanaovana fanatanjahan-tena.
- Andro tsy dia misy gliosida: Amin'ireny andro ireny, ahenao ny fanatanjahan-tena na ny fitsaharanao. Latsaky ny 0.5 grama ny gliosida laninao isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana.
Ny zava-dehibe dia tsy ny fifehezana ny sakafonao fotsiny ihany no zava-dehibe. Fa ny fanitsiana ny habetsahan'ny gliosida hohaninao mifanaraka amin'ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ataonao isan'andro.
Ahoana no fiantraikan'ity fomba ity amin'ny vatana?
Rehefa mihinana zavatra misy gliosida isika dia mamadika izany ho karazana siramamy antsoina hoe gliokaozy ny vatantsika. Io no loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny vatantsika. Avy eo dia mamokatra hormonina antsoina hoe insuline ny sarakaty. Io insuline io dia manampy ny gliokaozy hiditra ao amin'ny sela ary hamokatra angovo.
Tehirizina ho glycogen ao amin'ny aty sy ny hozatra ny gliokaozy be loatra mba hampiasaina any aoriana. Toy izao no mitranga amin'ny tsingerin'ny gliosida:
1. Amin'ny andro be gliosida: Hameno tsara ireo tahiry glycogen ireo ny vatanao. Ampiasaina io angovo io rehefa manao fanatanjahan-tena mafy ianao.
2. Amin'ny andro tsy dia mihinana gliosida loatra: Satria vitsy kokoa ny gliokaozy sy ny gliokaozy ampiasaina ho angovo, dia mitady safidy hafa ny vatana. Amin'izay fotoana izay no manomboka mandoro ny tavy voatahiry ny vatana mba hamokarana angovo.
Izany no mahatonga ny vatanao ho zatra mandoro tavy. Saingy misy zavatra manan-danja tokony hotadidina eto. Raha tsy manao fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy ianao aorian'ny fihinanana gliosida be loatra mandritra ny tontolo andro, dia mety ho voatahiry ho tavy ao amin'ny vatanao izany angovo fanampiny izany ary hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja. Koa tokony hampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena izany.
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fampiasana "carbohydrate cycle"?
Na dia mahasoa indrindra ho an'ny atleta aza izany, dia afaka mandray soa ihany koa ny olona salantsalany raha misafidy gliosida mahasalama sy tsy voahodina izy ireo .
Amin'ny alàlan'ny fisorohana ny siramamy voadio, mofo ary vary fotsy, ary ny fisafidianana gliosida tsara toy ny voankazo, legioma, tsaramaso, tsaramaso, legioma ary voamaina manontolo, dia afaka mahazo ireto tombontsoa ireto ianao:
- Manatsara ny fahatsapan'ny vatana ny insuline.
- Fanatsarana ny fahasalaman'ny metabolisman'ny vatana.
- Mampihena ny tahan'ny kolesterola, triglycerides ary siramamy ao amin'ny ra.
- Mihafaingana ny fandoroana tavy mandritra ny fanatanjahan-tena.
- Fampihenana ny mety ho voan'ny aretina toy ny Diabeta Sokajy 2 sy ny Syndrome Metabolika.
- Fampihenana ny mety ho voan'ny aretina toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
- Mifehy ny hormonina ghrelin, izay mifehy ny fahazotoan-komana.
Ahoana no fomba hanaovanao izany araka ny tokony ho izy?
Tsy drafitra tokana ho an'ny rehetra ity. Tokony hiovaova arakaraka ny lanjan'ny vatanao, ny haavon'ny fahasalamanao ary ny tanjonao izany. Indro misy ohatra iray:
| Andro | Haavo fanatanjahan-tena | Isan'ny gliosida hohanina |
|---|---|---|
| Andro 1 | Fanatanjahan-tena mahery vaika | 175-350 grama |
| Andro faha-2 | Fanatanjahan-tena na fitsaharana tsy dia mahery vaika loatra | 100-125 grama |
| Andro faha-3 | Fanatanjahan-tena mahery vaika | 175-350 grama |
| Andro faha-4 | Fanatanjahan-tena na fitsaharana tsy dia mahery vaika loatra | 100-125 grama |
Fampitandremana: Alohan'ny hanombohana ity karazana sakafo ity dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao na mpitsabo sakafo mahafeno fepetra (Registered Dietitian), satria tsy mety amin'ny fahasalaman'ny rehetra izany.
Azo antoka ve ity? Misy voka-dratsiny ve?
Na dia heverina ho azo antoka amin'ny fotoana fohy aza izy io amin'ny ankapobeny, dia tsy mety amin'ny rehetra. Rehefa mampihena tampoka ny fihinanana gliosida ny olona sasany dia mety hahatsapa tsy fahazoana aina mandritra ny andro vitsivitsy voalohany. Antsoina koa hoe "gripan'ny gliosida" izany.
- Sarotra ny matory
- Asa mafy
- fitohanana
- Mameno ny vavony
- Mora tezitra, miovaova ny toe-po
Ireo soritr'aretina ireo dia mazàna afaka ao anatin'ny andro vitsivitsy. Ny fisotroana rano betsaka sy ny fahazoana elektrolita ampy - mineraly toy ny kalsioma, sodium ary potassium - dia afaka manampy amin'ny fampihenana ity aretina ity.
Tsy mahay mampiasa "carbohydrate cycle" ireto olona ireto!
Tsy mety amin'ireto vondrona manaraka ireto ity fomba ity:
- Reny bevohoka na mampinono
- mivonto
- Olona manana na efa nanana olana amin'ny fihinanana
- Olona manana fanoherana ny insuline na diabeta
- Olona manana olana amin'ny adrenal
Ho an'ny olona sasany, ny fieritreretana be loatra momba ny sakafo dia mety hiteraka aretina ara-tsaina antsoina hoe "Orthorexia". Raha mijaly amin'ireo eritreritra momba ny sakafo ireo ianao na olona fantatrao dia manatona dokotera avy hatrany mba hahazoana torohevitra.
Koa inona àry no tokony hohaninao?
Ny karazana gliosida no zava-dehibe indrindra. Aleo misafidy sakafo vita amin'ny siramamy voadio, lafarinina vita amin'ny mofo, ary vary fotsy, fa tsy sakafo vita amin'ny siramamy voadio, lafarinina vita amin'ny mofo, ary vary fotsy.
| SAKAFO | Sakafo be gliosida isan'andro (ohatra) | Drafitra sakafo ambany gliosida (ohatra) |
|---|---|---|
| sakafo maraina | Oatmeal miaraka amin'ny manga sy yaourt grika | Omelette vita amin'ny fotsy atody sy fromazy tsy dia matavy |
| sakafo atoandro | Kari akoho sy salady maitso miaraka amin'ny roti Kurakkan | Trondro na akoho nendasina, brokoli etona ary tsaramaso |
| changer ebooks | Vary mena, lentilles ary ron-trondro | Salmon natono, risotto kale, ary asparagus |
| tsakitsaky | Akondro iray, amandy vitsivitsy | Voan-boaty, frezy, fromazy iray |
Hafatra entina mody
- Ny tsingerin'ny gliosida dia ny fanovana ny habetsahan'ny gliosida laninao isan'andro mba hifanaraka amin'ny haavon'ny fanatanjahan-tena ataonao.
- Fomba fohy ezaka ampiasain'ireo atleta matihanina indrindra ity mba hihazonana ny heriny sy handoroana tavy.
- Mbola tsy misy porofo ara-tsiansa matanjaka milaza fa mahomby amin'ny fihenan-danja izany.
- Tena zava-dehibe ny karazana gliosida fidinao. Mifidiana foana ny gliosida mahasalama toy ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo.
- Tsy mety amin'ny rehetra ity fomba ity. Tsy tokony hanandrana ity fomba ity ny reny bevohoka, ny olona voan'ny diabeta, ary ireo manana olana amin'ny fihinanana.
- Alohan'ny hanarahana sakafo vaovao, indrindra fa drafitra sarotra toy izany, dia ataovy izay hifampidinihana amin'ny dokoteranao mba hahazoana torohevitra.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao