Olana ho an'ny olona maro ny kolesterola. Indrindra fa ny kolesterola 'ratsy' ao amin'ny ra, izany hoe ny kolesterola LDL (Kolesterola LDL) . Saingy fantatrao ve fa afaka mifehy tsara ity aretina ity ianao amin'ny fanovana kely amin'ny fomba fahandroanao ny sakafonao isan'andro? Androany dia hiresaka momba ireo torohevitra tsotra 12 ireo isika izay afaka mitondra soa ho an'ny fonao sady mihinana matsiro. Mora ampiana amin'ny fiainanao andavanandro ireo.
1. Ampiasao voamaina manontolo fa tsy vary fotsy sy mofo.
Tokony hovaintsika ve ny vary fotsy sy ny mofo fotsy hanintsika isan'andro? Rehefa mahandro vary ianao dia mifidiana vary volontany na vary mena manta . Raha mihinana mofo ianao dia mifidiana mofo vita amin'ny mofo kurakkan na lafarinina atta. Ity sakafo ity dia misy karazana fibre mety levona . Ireo dia manampy betsaka amin'ny fampihenana ny kolesterola. Ny vary orza sy ny vary hordea koa dia sakafo tsara sady manankarena fibre. Ho tsara ve raha manao vary orza ho an'ny sakafo maraina ianao?
2. Menaka mahasalama ny fo fa tsy dibera sy margarine
Andeha isika hiala amin'ny fahazarana mampiasa dibera, margarine, na menaka be dia be rehefa mahandro. Rehefa manendy legioma ianao dia afaka mampiasa menaka oliva na menaka canola. Tsarovy anefa fa na dia menaka tsara aza ireo dia tokony hampiasainao kely dia kely . Raha vitanao amin'ny sotrokely iray na roa dia ampy izany. Raha mampiasa menaka voanio ianao dia ahenao araka izay azo atao ny manendy azy.
Zava-dehibe: Tsy midika akory izany fa tokony hanafoana tanteraka ny tavy amin'ny sakafonao ianao. Midika izany fa tokony hampiasa menaka mahasalama ianao fa tsy dibera, margarine, ary menaka nafanaina indray, izay misy tavy mahavoky tsy mahasalama sy tavy trans .
3. Raha mihinana hena ianao dia mifidiana hena tsy dia matavy loatra.
Raha mpihinana hena ianao dia mitandrema kely rehefa mividy hena any amin'ny fivarotana. Fidio ireo hena tsy dia matavy loatra . Raha hen'omby no vidianao dia tsara ny hena toy ny henan'omby boribory sy henan'omby boribory, ary raha henan-kisoa kosa dia tsara ny hena toy ny henan'omby tenderloin. Ho an'ny akoho dia tsara kokoa ny tratrany. Alohan'ny handrahoana ny hena dia esory ny tavy fotsy hita maso . Io fanovana kely io dia afaka mampihena be ny habetsahan'ny tavy tsy ilaina miditra ao amin'ny vatanao.
Fahazaran-dratsy sy tsara - tsotra fotsiny
Jereo ity fanamarihana ity raha mila fanazavana fanampiny momba izay vao noresahintsika teo.
| Karazana sakafo | Safidy tsara (fidio ireto) | Zavatra tokony hahena (fadio ireo) |
|---|---|---|
| voamadinika | Vary volontany, lantihy mena, oats, orza, voanjobory | Vary fotsy, mofo fotsy, paty |
| Karazana menaka | Menaka oliva, menaka canola (amin'ny fatra kely) | Dibera, margarine, menaka palmie, endasina lalina |
| proteinina | Akoho tsy misy hoditra, trondro, voanjobory, pitipoà, lantihy, tsaramaso maitso | Saosisy, hena boribory, hena matavy, akoho misy hoditra |
| Sakafo vita amin'ny ronono | Ronono tsy misy tavy, yaourt ambany tavy | Ronono feno crème, fromazy, gilasy |
4. Tokony hanandrana hanova ny fomba fahandroantsika ve isika?
Ny endasina lalina no tena mahatonga ny kolesterola avo. Koa andao hovaintsika kely ny fomba fahandroantsika.
- Mofomamy: Andramo manendy zavatra toy ny trondro sy akoho.
- Grill: Rehefa manendy hena ianao dia miempo ny tavy ao anatiny ary mitete midina. Tsara izany.
- Etona: Ny etona amin'ny etona no fomba mahasalama indrindra handrahoana azy ireo.
- Nendasina: Ny fanendasana zavatra toy ny legioma sy hena ao anaty lafaoro dia mahatonga azy ireo ho matsiro tsy mila menaka fanampiny.
5. Esory ny hodiny amin'ny akoho.
Zavatra tena tsotra ity.Alohan'ny handrahoana akoho dia ataovy izay hanesorana tanteraka ny hodiny. Ny hodiny no ahitana ny ankamaroan'ny tavy ao amin'ny akoho. Raha heverinao fa ho maina ny hena rehefa andrahoina tsy misy ny hodiny dia asio divay kely, ranom-boasarimakirana, na saosy tongolo gasy sy sakamalao.
6. Esory amin'ny ron-kena ny menaka.
Rehefa avy manao kari hena na zavatra toy ny saosy vita amin'ny ronono ianao dia avela hilona kely. Ho hitanao fa misy menaka mitsingevana eo amboniny. Esory moramora amin'ny sotro izany. Amin'izany fomba izany dia azonao atao ny mampihena ny habetsahan'ny menaka tsy ilaina izay mifarana amin'ny sakafo.
7. Andeha isika tsy hihinana tamenak'atody mandritra ny fotoana kelikely.
Loharanon-proteinina tsara ny atody. Na izany aza, saika ao amin'ny tamenak'atody avokoa ny kolesterola ao anaty atody. Koa raha manana olana amin'ny kolesterola ianao dia tsara kokoa ny mihinana fotsy atody fotsiny. Raha manao omeleta ianao dia ampiasao fotsy atody avy amin'ny atody roa fotsiny fa tsy atody iray manontolo.
8. Ampiasao voankazo fa tsy menaka rehefa manendy.
Raha olona mpanao mofomamy sy mofomamy kely ao an-trano ianao dia torohevitra tsara ity. Aza asiana menaka na dibera amin'ny fangaro mofomamy fa andramo ampiana akondro voatoto mitovy fatra. Na azonao atao koa ny mampiasa saosy paoma na voatavo voatoto. Tsy hiova ny tsirony, ary ho tsara kokoa aza ny kalitaony.
9. Ronono ambany tavy
Tianay rehetra ny ronono, yaourt ary fromazy. Fa rehefa misafidy ireo dia fidio ireo izay voasoratra hoe 'ambany tavy' na 'tsy misy tavy'. Ampiasao ronono tsy matavy fa tsy ronono feno crème. Mety hanova be ny tahan'ny kolesterolao io fiovana kely io.
10. Ampio voanjo amin'ny sakafonao
Tsy voatery mihinana hena na trondro ianao vao mahazo proteinina. Ny voanjobory, pitipoà, tsaramaso maitso, soja, ary lentilles , izay hita eto amin'ny firenentsika, dia tena mahasalama ny fo, be proteinina, ary tsara amin'ny fampihenana ny kolesterola. Ampio zavatra toy izao amin'ny sakafo fototra ho solon'ny hena farafahakeliny roa andro isan-kerinandro.
11. Andao hanova ny sakafo misy hena
Raha sarotra ny mitsahatra tanteraka amin'ny fihinanana hena mena dia andramo ovaina ny fomba fanomanana azy. Ohatra, rehefa manao hena boribory dia ampio vary masaka fa tsy poti-mofo miaraka amin'ny hena. Izany dia hampitombo ny otrikaina ary hampihena ny mety hisian'ny kolesterola.
12. Andrahoy mialoha mandritra ny herinandro
Rehefa manomboka ny herinandro, makà fotoana kely amin'ny andro tsy iasanao handrahoana vary avy amin'ny vary tritika, tsaramaso maitso ary tsaramaso maitso ary apetraho ao anaty vata fampangatsiahana. Avy eo, rehefa mody avy miasa amin'ny andro fiasana ianao ary mila mahandro sakafo haingana, dia azonao ampiana haingana amin'ny salady na lasopy ireo. Izany dia zavatra tena ilaina amin'ny fiainana be atao ary fampiasam-bola tsara ho an'ny fahasalamanao.
Mety ho toa sarotra ihany amin'ny voalohany ny fanarahana ireto torohevitra ireto. Saingy rehefa ampidirinao tsikelikely eo amin'ny fiainanao ireo fahazarana ireo, dia ho hitanao fa hanampy anao hifehy ny tahan'ny kolesterola sy hihazona fo salama izany. Raha te hahafantatra bebe kokoa momba izany ianao dia aza adino ny mangataka torohevitra amin'ny dokoteranao .
Hafatra entina mody
- Mba hampihenana ny kolesterola 'ratsy' (LDL), dia tena zava-dehibe ny manova ny fomba fahandroanao.
- Fadio ny endasina lalina ary mampiasà fomba toy ny fanaova-mofo, ny fanendasana amin'ny afo, na ny etona.
- Mampiasà menaka mahasalama toy ny menaka oliva (amin'ny fatra kely) fa tsy dibera sy margarine.
- Misafidiana voamaina manontolo toy ny vary volontany, vary ôtsa ary vary buckwheat fa tsy mofo fotsy sy vary fotsy.
- Raha mihinana hena ianao dia mifidiana hena mahia, esory ny tavy sy ny hodiny hita maso, ary andrahoy.
- Mihinàna legioma toy ny voanjobory, lantihy ary tsaramaso maitso fa tsy hena farafahakeliny andro vitsivitsy isan-kerinandro.
- Raha manana ahiahy momba ny tahan'ny kolesterola na ny sakafo hohaninao ianao dia miresaha amin'ny dokotera foana.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment