"Oh, matavy ve aho..." "Ohatrinona ny lanjako mila mihena mba ho mahia tahaka ny namako?" "Mifanaraka amin'ny halavan'ny vatako ve ity lanjako ity?"... Efa nanana fanontaniana toy izao ve ianao? Mieritreritra ny lanjantsika sy ny fahasalamantsika isika rehetra. Saingy matetika, mijery fotsiny ny isa eo amin'ny mizana isika ary manahy, na mampitaha ny tenantsika amin'ny olon-kafa. Raha ny marina, ny "lanja tonga lafatra" na "lanja tonga lafatra" dia tsy isa iray fotsiny. Ampahany iray amin'ny tantara izay miavaka aminao ary milaza aminao momba ny fahasalamanao izany.
Inona no mamaritra ny lanja tsara indrindra ho an'ny vatana?
Raha fintinina, ny lanjanao ara-pahasalamana dia samy hafa arakaraka ny olona tsirairay. Mandinika lafin-javatra maromaro ny dokotera rehefa mamaritra izany. Toy ny sarintany ara-pahasalamana manokana izany.
- Taona: Rehefa mihantitra isika dia miadana ny metabolismantsika. Miova koa ny hormonina. Ireo zavatra ireo dia misy fiantraikany mivantana amin'ny lanja.
- Lahy sa Vavy: Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy dia manana taolana sy hozatra betsaka kokoa noho ny vehivavy. Koa na dia mitovy taona sy mitovy haavo aza izy ireo, dia mety ho somary mavesatra kokoa noho ny vehivavy ny lehilahy.
- Haavo: Tsotra ihany ity. Rehefa mihalava ianao dia mitombo ny lanjan'ny vatanao, ary mitombo ihany koa ny lanjanao ara-pahasalamana.
- Aretina sy fanafody: Ny aretina sasany (ohatra, olana amin'ny tiroida) sy ny fanafody sasany (ohatra, corticosteroids, fanafody ara-tsaina sasany) dia mety hampitombo lanja. Ankoatra izany, ny zavatra toy ny adin-tsaina tafahoatra, toy ny tsy fahitan-tory, dia mety hampitombo lanja. Ny aretina sasany (ohatra, homamiadana, aretin'ny gastrointestinal) dia mety hiteraka fihenan-danja ihany koa.
- Firafitry ny Vatana: Tena zava-dehibe izany. Ny lanjan'ny vatanao dia voaforon'ny tavy, hozatra, taolana ary rano. Eritrereto ange e, raha mitovy haavo sy taona ianareo, dia ilay manao fanatanjahan-tena betsaka indrindra no hanana hozatra bebe kokoa. Noho izany, mety ho somary mavesatra kokoa noho ilay olona izy. Ny hozatra dia mavesatra kokoa noho ny tavy . Saingy lanja ara-pahasalamana izany.
- Fototarazo: Ny fototarazo koa dia misy fiantraikany amin'ny zavatra toy ny hafaingan'ny fahatsapanao ho voky, ny fahazotoan-komana, ary ny fomba ampiasanao ny angovon'ny vatanao. Izany no mahatonga ny olona sasany ho mora mitombo lanja, raha ny hafa kosa sahirana mitombo lanja.
Ahoana no fomba fandrefesana ny lanja ara-pahasalamana? Ampy ve ny BMI irery?
Misy fomba maromaro ampiasaina mba hahazoana hevitra momba ny lanja ara-pahasalamana. Tsarovy anefa fa tsy misy amin'ireo fomba ireo no manome sary feno momba ny fahasalamanao. Fitsapana fototra fotsiny ihany ireo.
Tondro lanjan'ny vatana (BMI)
Ity no fomba malaza indrindra efa rentsika rehetra. Kajy tsotra ity mba hahitana raha manana lanja ara-dalàna ho an'ny halavanao ianao. Ny BMI-nao dia kajy amin'ny fizarana ny lanjanao (amin'ny kilao) amin'ny efamira amin'ny halavanao (amin'ny metatra). Azonao jerena mora foana izany amin'ny alàlan'ny 'kajy BMI' an-tserasera.
Saingy manana lesoka lehibe ny BMI. Izany hoe, tsy afaka manavaka ny tavy amin'ny vatana sy ny hozatra izy . Noho izany, ny atleta manana hozatra tsara dia mety manana BMI ambony kokoa, na dia tsy matavy loatra aza izy. Toy izany koa, ny olona iray izay mihena ny hozatra rehefa mihantitra dia mety manana tavy bebe kokoa amin'ny vatany nefa mbola manana BMI ara-dalàna.
| Sanda BMI | HEVITRY |
|---|---|
| Latsaky ny 18.5 | mivonto |
| 18.5 – 24.9 | Lanja salama |
| 25.0 – 29.9 | matavy |
| 30.0 na ambony kokoa | matavy loatra |
Koa raha manana fanontaniana momba ny BMI-nao ianao dia aza mandray fanapahan-kevitra mifototra amin'izany fotsiny. Tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao.
Faribolan'ny andilana
Fandrefesana tena manan-danja ity raha ny amin'ny lanja ara-pahasalamana, satria ny tavy voatahiry ao amin'ny kibo, indrindra fa ny tavy visceral, dia mifandray amin'ny aretina maro, anisan'izany ny aretim-po, ny tosidrà ambony ary ny diabeta karazany 2.
- Lehilahy: Tokony ho latsaky ny 40 santimetatra ny refin'ny andilany.
- Vehivavy tsy bevohoka: Tokony ho latsaky ny 35 santimetatra ny refin'ny andilany.
Handrefesana ny andilanao: Mitsangàna mahitsy ary apetraho eo ambonin'ny taolana valahanao ny fandrefesana, eo amin'ny foitranao. Aza terena na vahana ny fandrefesana. Raiso ny fandrefesana rehefa avy mamoaka fofonaina ianao.
Fomba hafa: WHR sy WHtR
- Tahan'ny andilana amin'ny valahana (WHR): Ity tahan'ny ity dia kajy amin'ny fizarana ny refin'ny andilana amin'ny refin'ny valahana eo amin'ny toerana mivelatra indrindra amin'ny andilana.
- Tahan'ny haavo amin'ny andilanao (WHtR): Ity ny refin'ny andilanao zaraina amin'ny halavanao. Ny fitsipika tsotra eto dia hoe, "Tokony ho latsaky ny antsasaky ny halavanao ny refin'ny andilanao."
Misy fanadihadiana mampiseho fa ireo fomba ireo, indrindra fa ny WHtR, dia afaka maminavina ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana amin'ny ho avy amin'ny fomba marina kokoa noho ny BMI.
Famakafakana ny firafitry ny vatana
Fomba mandroso kokoa ity. Ny fitiliana toy ny 'Dual X-ray Absorptiometry (DXA)' dia afaka mandrefy tsara ny tavy amin'ny vatanao, ny hozatrao ary ny hakitroky ny taolanao misaraka.
Eny ary, ahoana no ahazoanao ity lanja ara-pahasalamana ity?
Ity no zava-dehibe indrindra. Tsarovy fa tsy "sakafo" azonao atao ao anatin'ny roa na telo andro ity. Dia lavitra mba hamoronana fahazarana maharitra sy mahasalama ity. Ny fomba fitsaboana haingana dia tsy hiteraka afa-tsy ny fiverenan'ny lanja haingana.
Raha te hampihena lanja ianao...
- Mihinàna sakafo mahavelona kokoa: Be kaloria ny sakafo haingana, ny zava-pisotro mamy, ary ny sakafo voahodina, saingy ambany vitamina, mineraly ary fibre. Ampidiro legioma, voankazo ary anana betsaka araka izay azo atao isaky ny misakafo.
- Mahazoa proteinina sy fibre ampy: Ireo dia manampy amin'ny fitazonana ny vavoninao ho voky.
- Fero ny sira, siramamy ary menaka.
- Tandremo ny famerana ny sakafo hohanina: Atsaharo ny fihinanana rehefa voky ianao ary ataovy fahazarana mihinana araka ny antonony.
- Mihetsika bebe kokoa, mandehana bebe kokoa: Ampitomboy ny isan'ny dingana ataonao isan'andro. Manaova fanatanjahan-tena, toy ny fandehanana an-tongotra haingana, farafahakeliny adiny roa sy sasany isan-kerinandro. Manaova fanatanjahan-tena manamafy ny hozatra (ohatra, fanandratana lanja) farafahakeliny roa andro isan-kerinandro. Raha miasa any amin'ny birao ianao dia mitsangàna ary mandehanandeha kely farafahakeliny indray mandeha isan'ora.
Raha mihinana kaloria latsaka 500 eo ho eo noho izay ilainao isan'andro ianao, dia mety hihena eo amin'ny iray kilao (0.45 kg) isan-kerinandro. Na izany aza, tsara kokoa ny manontany amin'ny dokoteranao momba ny tsy fahampian'ny kaloria mety aminao.
Raha te hampitombo lanja ianao...
Sarotra ho an'ireo matavy loatra koa ny mitombo lanja. Misy fomba mahasalama hanaovana izany koa.
- Mihinàna sakafo mahavelona kokoa sy be kaloria kokoa: zavatra toy ny dibera voanjo, yaourt matavy be, atody, trondro ary hena.
- Ampitomboy ny fihinananao matetika: Ankoatra ireo sakafo lehibe telo, dia mihinàna tsakitsaky kely sy mahavelona roa na telo.
- Kaloria ranoka: Ny zava-pisotro toy ny voankazo sy yaourt mahasalama dia fomba tsara hahazoana kaloria nefa tsy mahatsiaro ho voky.
- Manaova fanazaran-tena fanandratana lanja: Ireo dia afaka manampy anao hanangana hozatra sy hampitombo lanja amin'ny fomba mahasalama.
Na inona na inona ataonao dia ataovy amim-pifaliana. Mandehana mitsangantsangana miaraka amin'ny namana, mahandro sakafo ara-pahasalamana miaraka amin'ny fianakavianao. Amin'izay dia tsy ho manahirana intsony izany, fa ho lasa ampahany amin'ny fiainanao.
Hafatra entina mody
- Tsy isa tokana ny "lanja tsara indrindra". Fa elanelana ara-pahasalamana izay miovaova arakaraka ny taonanao, ny halavanao, ny maha-lahy na maha-vavy anao, ny fototarazo ary ny fahasalamanao izany.
- Fandrefesana iray monja ny tondro lanjan'ny vatana (BMI). Fantaro ihany koa ny refin'ny andilanao . Mampidi-doza kokoa ny tavy ao an-kibo.
- Aza manaraka "sakafo" izay mampanantena vokatra haingana. Ny zava-dehibe indrindra dia ny fananana fahazarana maharitra amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka .
- Raha manana ahiahy momba ny lanjanao, ny fihenan-danjanao, na ny fitomboan'ny lanjanao ianao dia aza mandray fanapahan-kevitra mifototra amin'ny aterineto, fa manatona dokotera mba hahazoana torohevitra sahaza.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao