Nilaza taminao ve ny dokotera fa somary avo ny tahan'ny kolesterolao? Sa nanapa-kevitra ny hampidina ny kolesterolao ianao satria te ho salama? Mety nanapa-kevitra ny hanao fanatanjahan-tena tsara ianao, hampihena lanja, ary hanaraka sakafo ambany kolesterola. Fanapahan-kevitra tsara izany! Saingy misy olana kely... Mbola feno sakafo tianao hohanina ny lakozianao, fa tsy tsara ho an'ny vatanao ve izany?
Koa tonga ny fotoana hanomezana endrika kely ny lakozianao. Aza manahy, tsy mila mandrava rindrina, mividy fitaovana vaovao, na mandoko kabinetra izany. Hanao fanovana tsotra nefa tena mahomby isika. Ity no lazain'ny manam-pahaizana momba ny sakafo. Voalohany, esory araka izay azo atao ny sakafo tsy mahasalama. Manaraka, fenoy sakafo mahasalama ny lakozianao. Farany, mianara ny fomba fitahirizana sy fanomanana tsara ireo sakafo mahasalama ireo. Andeha hojerentsika ny fomba hanaovana izany?
Voalohany, andeha isika hanaisotra ireo menaka "ratsy" ao an-dakozia.
Indraindray, ny fomba mora indrindra hianarana sakafo ambany kolesterola dia ny fanesorana ireo sakafo tsy mahasalama ao an-tranonao. Koa makà kitapo lehibe, sokafy ny kabinetra, ny vata fampangatsiahana, ary ny talantalana, dia atombohy.
Voalohany, mila mahita ny fahavalo lehibe indrindra isika. Izany hoe, ireo sakafo voahodina misy tavy trans. Hita fa mampitombo ny haavon'ny 'kolesterola ratsy' (LDL - Low-Density Lipoproteins) ao amin'ny vatantsika ity karazana 'tavy trans' ity. Mifandray mivantana amin'ny aretim-po io kolesterola ratsy io. Tsy vitan'izay fa mampihena ny haavon'ny 'kolesterola tsara' (HDL - High-Density Lipoproteins) izay mahasoa ny vatantsika ihany koa ny tavy trans.
Ny ankamaroan'ny fonosana sakafo ankehitriny dia mitaky ny marika momba ny sakafo mba hanoratana ny habetsaky ny tavy trans. Saingy raha manana fonosana biskoitra, fangaro mofomamy, na margarine efa tonta ao anaty lalimoara ianao, dia jereo raha misy soratra hoe "hydrogenated" na "partially hydrogenated" ao amin'ny lisitry ny akora. Raha misy izy ireo, dia midika izany fa misy tavy trans. Raha misy izy ireo, dia esory tsy misy fisalasalana izy ireo. Ny American Heart Association dia manoro hevitra fa tsy mihoatra ny 1% amin'ny kaloria isan'andro no avy amin'ny tavy trans.
Andeha hatsahatra ny mitondra tavy mahavoky mody.
Alaivo sary an-tsaina hoe tsy voatery mividy ny sombin-kena farany ao anaty vata fampangatsiahana na ny ronono farany ao an-trano ianao. Ny tavy mahavoky dia anton-javatra iray hafa mampitombo ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL).
Ny fomba tsara indrindra hampihenana ny tavy mahavoky dia ny fampihenana ny fihinanana vokatra avy amin'ny biby. Izany hoe, zavatra toy ny hen'omby, kisoa, bacon, ary saosisy. Ary zavatra toy ny ronono matavy be, fromazy, ary dibera. Mihinàna kosa akoho tsy misy hoditra, trondro (ohatra, makarela, thon), ary tsaramaso (ohatra, voanjobory, lentilles).Mizatra mihinana proteinina ambany tavy toy ny: Misafidiana ronono sy yaourt ambany tavy.
Misy olona mitahiry menaka henan-kisoa kely ao anaty kaopy kely ao anaty vata fampangatsiahana... ary mampiasa izany mba hanomezana tsiro ny sakafony. Raha manana an'izany ianao dia ario anio ihany.
Andao hofenointsika menaka mahasalama ny fo ny lakozia
Ny iray amin'ireo tsiambaratelo lehibe amin'ny sakafo ambany kolesterola dia ny fanoloana ny tavy ratsy amin'ny tavy tsara. Andeha hojerentsika amin'ny fomba tsotra ireo tavy ireo.
| Karazana tavy | Fiantraikany eo amin'ny fo | Sakafo izay misy be dia be |
|---|---|---|
| Tavy Trans | Tena mampidi-doza. Mampitombo ny LDL (ratsy) ary mampihena ny HDL (tsara). | Margarine, shortening, vokatra vita amin'ny mofo, sakafo haingana endasina lalina. |
| Tavy mahavoky | Tsy mahasalama. Mampitombo ny kolesterola LDL (ratsy). | Hena mena (hen'omby, kisoa), dibera, fromazy, ronono tsy matavy, menaka voanio. |
| Tavy tsy mahavoky maro | Mahasoa. Mampihena ny kolesterola LDL (ratsy). | Menaka tanamasoandro, menaka soja, voanjo, voan-drongony, trondro matavy toy ny saumon. |
| Tavy tsy mahavoky tokana | Tena mahasoa. Mampihena ny LDL (ratsy) ary mampitombo ny HDL (tsara). | Menaka oliva, menaka canola, menaka voanjo, zavokà, amandy. |
Andeha isika hifindra amin'ny voamaina manontolo mahavelona fa tsy mofo fotsy sy vary fotsy.
Ambany dia ambany ny otrikaina azo avy amin'ny mofo fotsy, paty vita amin'ny lafarinina fotsy, mofomamy, ary bisikoitra maro. Mety misy tavy trans na tavy mahavoky ihany koa izy ireo.
Mividiana kosa vokatra vita amin'ny voamaina manontolo na lafarinina avy amin'izany.
Ohatra, ny vary ôtsa, vary volontany, lafarinina atta, urad dal, ary vary orza. Ireo dia afaka manampy anao hampidina ny kolesterolao amin'ny fomba maro.
- Voalohany indrindra, ireo voamaina ireo dia tsy misy kolesterola na tavy mahavoky.
- Faharoa, be fibre mety levona ny zavatra toy ny oats. Ity fibre ity dia tena manampy amin'ny fampiraisana ny kolesterola sy ny fanesorana azy amin'ny vatana.
- Ary ireo otrikaina ao anatin'ireto dia tsara ho an'ny fonao (sy ho an'ny faritra hafa amin'ny vatanao koa). Ny gliosida sarotra dia hitazona anao ho ampy hery mandritra ny andro.
- Ny fibre dia mahatonga anao ho voky ela kokoa, izay manampy anao hitsahatra tsy hihinana tsakitsaky matetika.
Andeha isika hanomana legioma sy voankazo amin'ny fomba izay mahatonga azy ireo ho mora hanina.
Diovy ny vata fitehirizana legioma ao anaty vata fampangatsiahanao ary fenoy legioma sy voankazo miloko isan-karazany. Manankarena fibre mety levona voalaza tetsy aloha ihany koa ny legioma sy voankazo, ary koa otrikaina antsoina hoe phytochemicals izay manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po.
Saingy tsy ampy ny mitondra fotsiny ireo ary mametraka azy ireo ao anaty vata fampangatsiahana. Mila manomana azy ireo amin'ny fomba mora hanina isika.
Eritrereto ange e, iza no te-haka voatavo lehibe avy ao anaty vata fampangatsiahana ary hanapaka azy ho sombintsombiny rehefa noana? Amin'izay fotoana izay, ny zavatra ataontsika dia mihinana zavatra mora hanina, toy ny bisikoitra.
Noho izany, tetehina mialoha ny legioma (toy ny karaoty, kôkômbra) sy ny voankazo (toy ny manga, papay, mananasy), ataovy ao anaty fitoeran-javatra tsy miditra rivotra, ary tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana. Mba hahafahanao maka azy ireo rehefa mahatsiaro ho noana ianao. Apetraho ao anaty harona tsara tarehy eo ambony latabatra fisakafoana koa ny voankazo toy ny paoma sy poara. Rehefa mahita azy ireo ianao dia te hihinana bebe kokoa.
Andeha isika hamorona lakozia izay manamora sy mahafinaritra kokoa ny fandrahoan-tsakafo sy ny fikarakarana zaridaina.
Raha madio, milamina ary tsara tarehy ny lakozinao dia hahatsiaro ho te-handraho sakafo ao an-dakozia ianao. Amin'izay dia tsy dia hihinana sakafo firy any amin'ny fivarotana lehibe sy any amin'ny sakafo haingana ianao.
- Manàna fitaovana tsara: Raha manana lapoaly tsy miraikitra ianao dia afaka mahandro amin'ny dibera sy menaka kely kokoa. Raha manana antsy maranitra sy tsara ianao dia tsy ho sarotra ny manapaka legioma. Raha manana "steamer" ianao dia afaka mahandro legioma tsy misy menaka.
- Ataovy milamina tsara ny lakozia:Ataovy milamina tsara ny tavoahangy zava-manitrao. Amin'izany fomba izany, dia afaka mahandro sakafo matsiro ianao nefa tsy mampiasa saosy matavy be loatra. Ataovy milamina tsara ny fitoeran-tsakafo plastika. Amin'izany fomba izany, dia ho mora kokoa ny manomana sakafo ara-pahasalamana sy mametraka azy ireo ao anaty vata fampangatsiahana.
- Mamoròna toerana hiarahana misakafo: Esory ireo zavatra tsy ilaina ao an-dakozia sy eo amin'ny latabatra fisakafoana, ary mamoròna tontolo iray ahafahan'ny fianakaviana iray manontolo miara-mipetraka, miresaka ary mankafy sakafo. Izany koa dia hisakana ny olona tsy haka sakafo ao anaty lalimoara sy vata fampangatsiahana.
Andramo atao ireto fanovana kely ireto ao an-dakozia. Ho fampiasam-bola lehibe amin'ny tahan'ny kolesterola ao aminao izany, ary koa ny fahasalaman'ny fianakavianao manontolo. Raha te hahafantatra bebe kokoa momba izany ianao dia aza adino ny miresaka amin'ny dokoteran'ny fianakavianao.
Hafatra entina mody
- Esory ao an-dakozia ireo sakafo misy tavy trans sy tavy mahavoky be (mofo natono, hena mena, dibera).
- Aleo kosa mihinana tavy tsy mahavoky izay mahasalama ny fo toy ny menaka oliva, menaka canola, voanjo ary trondro misy menaka.
- Mihinàna voamaina manontolo toy ny vary volontany, vary ôtsa ary vary buckwheat fa tsy mofo fotsy sy vary fotsy.
- Ampidiro ao anatin'ny sakafonao isan'andro ny voankazo sy legioma miloko isan-karazany. Tetehina izy ireo ary tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana mba ho mora azo.
- Ny fitazonana ny lakozia ho madio sy milamina dia mandrisika anao hahandro sakafo ara-pahasalamana kokoa.
- Tena zava-dehibe ny mifampidinika amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana hafa ianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao