Manana tanjona lehibe ve ianao hampihena lanja? Indraindray, rehefa mila mampihena kilao vitsivitsy ianao dia ara-dalàna ny mahatsiaro ho matahotra sy kivy kely hoe: "Ahoana no ahafahako manao izany?" Fa aza manahy. Andeha isika hanao ity dia ity tsikelikely. Andeha isika hanomboka amin'ny tanjona kely izay azonao tratrarina haingana ary hitondra fifaliana lehibe ho anao izany. Alaivo sary an-tsaina hoe ho tsara kokoa ny fahasalamanao raha afaka mampihena tsy tapaka ny 5%-n'ny lanjanao manontolo ianao. Io fiovana kely io dia afaka mampihena be ny mety hisian'ny aretina lehibe toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
Inona no mitranga ao anatin'ny vatanao rehefa very 5% amin'ny lanjanao ianao
Rehefa mihena kely ny lanjanao, ohatra hoe 5%, dia misy fiantraikany lehibe amin'ireo zavatra ireo ao amin'ny ranao izany. Ireo no zavatra hitanao ao amin'ny tatitra momba ny Lipid Profile-nao.
| Singa ao amin'ny ra | Ny fiovana tsara izay mitranga |
|---|---|
| Triglycerides | Mihena eo amin'ny 20% eo ho eo izany. Ny fitomboan'ireo dia tena manimba ny fo. |
| Kolesterola LDL ("kolesterola ratsy") | Mihena eo amin'ny 15% eo ho eo izany. Ireo no miangona ao amin'ny lalan-dra ary manakana azy ireo. |
| Kolesterola HDL ("kolesterola tsara") | Mitombo eo amin'ny 8% eo ho eo izany. Ireo dia tena manampy amin'ny fanesorana ny kolesterola ratsy sy ny fanadiovana ny lalan-dra. |
Hitanao ve? Vokatra lehibe tokoa izany raha kely ny ezaka atao. Andeha isika hiresaka momba ny fomba tsotra sy mora hanampiana anao hahatratra izany tanjona izany.
Hanomboka ve isika? Atombohy anio amin'ireto zavatra telo ireto.
Zavatra telo etsy ambany izay heverinao fa mora indrindra ataoMisafidiana. Aza variana amin'ny fiezahana hanao ny zava-drehetra indray mandeha. Tohizo ny fanaovana ireo telo nofidinao mandritra ny roa herinandro eo ho eo ary ataovy fahazarana izany. Rehefa mahomby ianao dia hahatsapa fahatokisana sy famporisihana betsaka. Avy eo dia mifidiana zavatra telo vaovao hafa ary ampiharo koa izany. Amin'izany fomba izany, dia mora be ny manampy azy ireo tsikelikely eo amin'ny fiainanao.
1. Mianara mahandro sakafo ao an-trano.
Mety ho dingana voalohany tsara indrindra amin'ny fihenan-danja ity. Raha vao manomboka mihinana sakafo masaka ao an-trano ianao fa tsy mihinana sakafo novidina any amin'ny fivarotana, indrindra fa ny vary endasina sy ny vary endasina, dia ho tsikaritrao ny fahasamihafana. Satria firy ny menaka, siramamy, sira ary zava-manitra ampiana amin'ny sakafo novidina any amin'ny fivarotana nefa tsy tsapantsika akory? Ao an-trano, afaka manomana sakafo mahasalama sy matsiro miaraka amin'ny menaka kely kokoa isika.
2. Mitandrema amin'izay sotroinao.
Ny fampihenana ny fisotroana zava-pisotro mamy (soda novidina tany amin'ny fivarotana, zava-pisotro voankazo sasany nofonosina) dia fomba tsara hampihenana lanja. Raha leo ny fisotroana rano fotsiny ianao dia andramo ovaina kely ny fisotroana azy. Ampio silaka sokay iray na roa, ravina solila vitsivitsy, na frezy voatetika vitsivitsy ao anaty kaopy rano ary avela hipetraka mandritra ny ora vitsivitsy. Afaka manao zava-pisotro matsiro sy mamelombelona ianao.
3. Ahenao ny fihinanana tsindrin-tsakafo
Tsy fantatsika akory fa ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga antsika hiha-matavy dia ny fihinanana tsindrin-tsakafo matetika loatra. Indrindra aorian'ny sakafo hariva. Andramo ferana ho indray andro isan-kerinandro ny fihinanana zavatra toy ny waffles, milkshakes, ary gilasy fa tsy isan'andro. Izany dia hanova zavatra betsaka.
Raha tsorina dia tsy izay hohaninao no zava-dehibe, fa ny fomba sy ny faharetan'ny fihinananao.
4. Ovay ny fomba fizaranao lovia
Fenoy legioma sy anana maitso ny antsasaky ny lovianao . Midika izany fa ataovy izay hahazoanao antoka fa misy zavatra toy ny salady, endasina, na legioma etona eo amin'ny lovianao. Ahena ny habetsahan'ny gliosida toy ny vary ary mihinàna legioma bebe kokoa. Amin'izany fomba izany, dia hahatsiaro ho voky kokoa ianao ary ny vatanao dia handray kaloria tsy ilaina vitsy kokoa.
5. Eritrereto ny tsakitsaky
Matetika isika mividy fonosana lehibe misy bisikoitra na fonosana voanjo cashew ary mihinana azy rehetra sady mijery fahitalavitra. Na dia mividy fonosana lehibe aza ianao dia zarao ho fonosana kely na kitapo kely izany . Fonosana kely iray isaky ny mandeha ihany no hanina. Hitan'ny fikarohana fa ny olona mampiasa kitapo tsakitsaky 100 kaloria amin'izany fomba izany dia mandany antsasaky ny kaloria eo ho eo raha oharina amin'ireo mihinana avy amin'ny fonosana lehibe.
6. Mifidiana trondro fa tsy hena.
Ahenao ny fihinanana hena isan-kerinandro ary ampio trondro amin'ny sakafonao. Miezaha mihinana trondro farafahakeliny indimy na inenina isam-bolana. Ahenao ihany koa ny habetsahan'ny fromazy sy hena hohaninao isan'andro. Hanampy anao hampihena lanja amin'ny farany io fahazarana io.
7. Andeha hovaina kely ireo akora mandritra ny fandrahoan-tsakafo.
Indraindray, ny fanovana kely eo amin'ny fomba fanomanana sakafo dia mety hampihena be ny isan'ny kaloria.
- Rehefa manao kari hena: Ampiasao ny antsasaky ny fatra hena ampiasainao mahazatra, ary ataovy toy izany koa amin'ny fatra sisa.Ampio legioma toy ny baranjely voatetika manify, holatra, karaoty, na tsaramaso. Ho mahavoky kokoa ny kari, ho matsiro kokoa ary ho vitsy kokoa ny kaloria ao anatiny.
- Rehefa manao zavatra nendasina, toy ny mofomamy: Azonao ampiasaina saosy paoma fa tsy antsasaky ny dibera na margarine.
- Ho an'ny mofomamy na bisikoitra: Ampiasao vovoka kakao ampahefatry ny kaopy (1/4 kaopy) ho solon'ny sôkôla iray grama.
Andramo ireto zavatra roa ireto mba hampihenana ny triglycerides amin'ny 10% fanampiny.
Ankoatra ireo fahazarana etsy ambony ireo, raha karakarainao ireo zavatra roa ireo dia azonao atao ny mampihena ny tahan'ny triglyceride amin'ny 10% eo ho eo.
- Ahenao ny sakafo misy siramamy sy fructose fanampiny: Be siramamy ny sakafo mamy, zava-pisotro ary sakafo voahodina. Ahenao araka izay azo atao ireo.
- Misafidiana tavy mahasalama: Toy ny menaka voanio, ny menaka legioma (ohatra ny menaka oliva), ny trondro, ary ny voanjo toy ny cashew, ny voanjo ary ny amandy dia misy tavy tsy mahavoky. Tsara ho an'ny vatana ireo.
Tsy misy amin'izany azo atao ao anatin'ny iray alina. Fa atombohy anio amin'ny zavatra kely izay mety aminao ary heverinao fa azonao atao. Izany fandresena kely izany dia ho fanampiana lehibe ho anao amin'ity dia ity. Raha manana olana ara-pahasalamana ianao, indrindra fa ny kolesterola na ny diabeta, dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanovana ny sakafonao.
Hafatra entina mody
- Na dia ny fihenan-danja 5% monja amin'ny lanjanao manontolo aza dia efa afaka mampihena be ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
- Mampihena ny tahan'ny triglycerides sy ny kolesterola LDL manimba ao amin'ny ra izany, sady mampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL mahasoa.
- Aleo kokoa ny manomboka amin'ny zavatra tsotra 2-3 azonao atao ary ataovy fahazarana toy izay manao fiovana lehibe indray mandeha.
- Ny fanomezana laharam-pahamehana ny sakafo masaka ao an-trano, ny fampihenana ny zava-pisotro mamy, ary ny famenoana ny antsasaky ny lovianao amin'ny legioma dia fomba tena mahomby.
- Zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanovana ny sakafonao, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana hafa ianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao