Ny fahaketrahana, na araka ny fantatsika rehetra, ny fahaketrahana, dia traikefa tena sarotra sy mampahory. Mety hahatsapa ianao fa tsy ho afaka amin'izany mihitsy, toy ny hoe manohitra anao izao tontolo izao. Saingy mila mitadidy zavatra manan-danja iray ianao. Ny fahaketrahana dia aretina ara-pahasalamana izay azo sitranina tanteraka amin'ny fanampian'ny dokotera . Ny zava-dehibe dia ny fanafody sy ny torohevitra omena momba izany. Saingy, ankoatra ireo fitsaboana ireo, dia afaka mahazo tanjaka sy fanamaivanana lehibe ho an'ny fahasalamanao ara-tsaina ianao amin'ny alàlan'ny fanampiana fahazarana tsara kely amin'ny fiainanao andavanandro. Izany no horesahintsika anio.
Tsy zavatra ataonao amin'ny vatanao fotsiny ny fanatanjahan-tena!
"Oh, tsy afaka mifoha eo am-pandriana akory aho, aiza no ahafahako manao fanatanjahan-tena..." Izany no eritreretinao, sa tsy izany? Azoko izany. Fahita matetika ny mahatsapa ho toy ny ho very hery noho ny fahaketrahana ka te hijanona eo amin'ny sofa fotsiny.
Fa ny zavatra mahagaga dia rehefa manomboka mihetsika kely fotsiny ny vatanao ianao dia misy zavatra mahagaga mitranga ao anatin'ny atidohanao.
- Manomboka vokarina ireo 'hormone fifaliana' toy ny serotonine , izay manatsara ny toe-pontsika sy mitondra fahasambarana sy fampiononana ho antsika.
- Ary toy izany koa ny endorphins . Ireo dia toy ny fanafody fanaintainana voajanahary sy akora simika mampihena ny adin-tsaina ao amin'ny atidohantsika. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia avoaka ireo ary mitondra fahatsapana tsara ho anao.
Tsy voatery hatsembohana mandritra ny ora maro isan'andro ianao. Miezaha manao fanatanjahan-tena antonony mandritra ny 20 minitra farafahakeliny, 3 andro isan-kerinandro . Raha efa ela ianao no tsy nanao fanatanjahan-tena dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao aloha.
| Karazana fanatanjahan-tena | Zavatra azonao atao |
|---|---|
| Fanatanjahan-tena maivana | Mandehandeha ao an-jaridaina, mandeha mankany amin'ny fivarotana, ary mihetsika kely sady manadio trano. |
| Fanatanjahan-tena kely mavitrika | Mandeha an-tongotra haingana, mihazakazaka mafy ary mitaingina bisikileta. |
| Fampiharana fahatsiarovan-tena | Ny fanazaran-tena miadana sy amim-pitandremana toy ny yoga na Tai Chi dia afaka mampihena be ny adin-tsaina ihany koa. |
Afaka manatsara ny sainao koa ny fihinanana tsara!
Misy fiantraikany mivantana amin'ny vatantsika sy ny atidohantsika ny sakafo hanintsika. Ny sakafo ara-pahasalamana no toy ny solika tsara indrindra ho an'ny saintsika. Rehefa ketraka isika dia mirona hihinana "sakafo mampionona" toy ny sôkôla, bisikoitra ary gilasy. Na dia mety hanome fanamaivanana vetivety aza izany, amin'ny farany dia mety hampitombo ny olana izany.
Noho izany, ny fihinanana ara-potoana sy ny fihinanana zavatra mahavelona dia manampy betsaka amin'ny fanatsarana ny toe-ponao sy ny fanomezana anao ny angovo ilainao hanaovana fanatanjahan-tena.
Inona no tokony hampiako amin'ny sakafo?
- Legioma sy voankazo vaovao: Ampio voankazo iray isan'andro farafahakeliny sy legioma vitsivitsy amin'ny sakafonao.
- Legioma: Ny zavatra toy ny epinara, ny kale, ary ny epinara dia manome otrikaina tsara ho an'ny saina.
- Voamaina manontolo: Zavatra toy ny vary volontany, buckwheat, oats ary pitipoà.
- Prôteina mahia: Zavatra toy ny trondro, akoho (tsy misy hoditra), atody, yaourt, tsaramaso maitso ary voanjobory.
- Omega-3: Hita ao amin'ny trondro toy ny saumon, thon, ary voan-drongony ireo. Tena tsara ho an'ny fahasalaman'ny atidoha izy ireo.
Inona no tianao hahena?
- Siramamy sy vatomamy: Ahenao araka izay azo atao ny mofomamy, bisikoitra ary zava-pisotro mamy.
- Menaka avy amin'ny biby sy hena voatsabo: Fero ny fihinanana saosisy, bacon, hena mena (hen'omby, kisoa).
- Mofo sy sakafo vita amin'ny lafarinina: Misafidiana zavatra toy ny mofo varimbazaha manontolo fa tsy mofo fotsy sy mofo boribory.
- Menaka be loatra: Ahenao araka izay azo atao ny sakafo endasina lalina.
Eritrereto fotsiny hoe arakaraka ny maha-maro loko ny lovianao, izany hoe, arakaraka ny maha-samihafa ny legioma sy voankazo anananao no maha-maro karazana sy manankarena ny otrikaina voarain'ny atidohanao.
Sarotra ve ny matory? Andao hiezaka hatory tsara amin'ny alina.
Ny olana lehibe indrindra ho an'ny 75% eo ho eo amin'ny olona voan'ny fahaketrahana dia ny tsy fahitan-tory. Na matory izy ireo ary tsy mahita tory mandritra ny ora maro, na mifoha amin'ny misasakalina ary tsy mahita tory intsony. Aiza no ahazoanao torimaso raha entinao any am-pandriana ny olana, ny tebiteby ary ny ahiahy rehetra mandritra ny andro?
Tena ilaina ny torimaso tsara mba handresena ny fahaketrahana. Andramo ireto dingana tsotra ireto:
- Ataovy toerana mangina, maizina, mangatsiaka ary mahazo aina ny efitranonao.
- Atsaharo ny fijerena ny findainao, ny takelakao, na ny fahitalavitra farafahakeliny adiny iray alohan'ny hatory. Ny hazavana manga avy amin'izy ireo dia manelingelina ny torimasonao.
- Araka izay azo atao, ataovy fahazarana ny matory sy mifoha amin'ny ora mitovy isan'andro . Aza ovana izany na dia amin'ny faran'ny herinandro aza.
- Manaova zavatra mampiala voly alohan'ny hatory, toy ny fandroana amin'ny rano mafana, mamaky boky, na mihaino mozika mampitony.
- Ahenao araka izay azo atao ny fatoriana antoandro.
Tsy vahaolana ny toaka sy ny zava-mahadomelina, fa olana!
Misy olona mitodika any amin'ny alikaola na zava-mahadomelina hafa ho vahaolana vetivety mba hanamaivanana ny fanaintainana sy ny alahelo ateraky ny fahaketrahana. Izany dia antsoina hoe "fitsaboana tena". Na dia mety hahatsapa fanamaivanana kely aza izy ireo amin'izay fotoana izay, ny tena mitranga dia ny fiharatsy ny fahaketrahana.
Ireo zavatra ireo dia mety hanelingelina ny torimasonao , hiteraka olana ara-pahasalamana hafa (toy ny aretin'aty), ary mety tsy handray tsara ny fitsaboana anao amin'ny fahaketrahana . Midika izany fa mety tsy hiasa tsara ny fanafody omen'ny dokotera anao.
Raha sahirana ianao mifehy ny fidorohanao toaka na zava-mahadomelina, aza menatra na mijaly irery. Miresaha amin'ny dokoteranao na mpanolo-tsaina azo itokisana momba izany. Ny fahazoana fanampiana no zavatra tsara indrindra azonao atao ho an'ny tenanao.
Fomba kely hifehezana ny adin-tsaina
Miaraka amin'ireo tsindry sy olana mitranga isan'andro, dia mitombo ny adin-tsaina ara-tsaina. Vao mainka sarotra izany rehefa ampiarahina amin'ny fahaketrahana. Noho izany, tena zava-dehibe ny mahita fomba hialana sasatra.
- Fisaintsainana: Manokàna 10 minitra isan'andro, akombony ny masonao, ary mifantoha fotsiny amin'ny fiakarana sy fidinan'ny fofonainao.
- Fifohana rivotra lalina: Rehefa mahatsiaro ho sahirana ianao dia makà fofonaina miadana sy lalina, hazòny vetivety, ary mamoaka rivotra miadana kokoa. Ny fanaovana izany imbetsaka dia hanampy anao hahatsiaro ho tony kokoa.
- Fialam-boly: Manaova zavatra tianao. Toy ny manao sary, mihaino mozika, na mamboly voninkazo ao an-jaridaina.
- Fahazotoana: Araka ny voalaza tetsy aloha, na dia ny fandehanana an-tongotra 20-30 minitra fotsiny aza dia efa afaka mampihena ny adin-tsainao sy manatsara ny toe-ponao.
Hafatra entina mody
- Ny fahaketrahana dia aretina iray izay mitaky fitsaboana eo ambany fitarihan'ny dokotera. Ireo fiovana eo amin'ny fomba fiaina ireo dia fanampin'izany fitsaboana izany fotsiny .
- Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 20-30 minitra farafahakeliny andro vitsivitsy isan-kerinandro. Na dia ny fandehanana an-tongotra haingana aza dia efa ampy.
- Mihinàna sakafo mahavelona amin'ny alàlan'ny fampidirana legioma, voankazo ary trondro miloko marevaka, ahena ny fihinanana zava-mamy sy sakafo matavy.
- Ataovy fahazarana ny matory sy mifoha amin'ny ora mitovy isan'andro. Atsaharo ny mijery ny findainao amin'ny alina.
- Aza mampiasa toaka na zava-mahadomelina mba hiatrehana ny alahelonao. Vao mainka hampitombo ny olana izany. Raha manana olana ianao dia miresaha amin'ny dokotera .
- Tsy voatery handalo ity dia ity irery ianao. Misy olona afaka manampy anao. Koa aza matahotra mangataka fanampiana.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao