Ahoana no fomba hanomezana sakafo mahavelona ny zanakao? Azonao ampiasaina ve ny "Torolàlana momba ny sakafo MyPlate" mba hanampiana azy?

Androany isika dia hiresaka momba ny fomba fanomanana sakafo mahavelona sy voalanjalanja ho an'ny zanatsika madinika. Indraindray dia sarotra ny mahafantatra izay homena azy ireo sy ny habetsahany. Aza manahy, misy fomba mora sy tsotra izay nampidirin'ny Departemantan'ny Fambolena Amerikana, izany hoe ny "USDA - Departemantan'ny Fambolena Amerikana" izay afaka manampy antsika amin'izany. Izany dia ny "Torolàlana momba ny Sakafo MyPlate". Toy ny lovia miloko izy io. Izany dia mampiseho mazava tsara amintsika ny zavatra tokony ho eo amin'ny lovian'ny ankizy ary amin'ny filaharany.

Inona avy ireo endri-javatra lehibe ao amin'ny `(MyPlate)`?

Koa misy hafatra tsotra nefa tena manan-danja izay ambaran'ity takelaka miloko marevaka antsoina hoe "MyPlate" ity amintsika. Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo.

• Omeo kely ny zava-drehetra, tsy hoe mitovy fotsiny, fa amin'ny karazany maro: Ny sakafo tsara indrindra dia tsy ilay manolotra karazana sakafo mitovy betsaka. Ny sakafo tsara indrindra dia ilay misy fifandanjana amin'ny vondron-tsakafo samihafa, toy ny legioma, voankazo, voamaina ary proteinina. Eritrereto ho toy ny sary hoso-doko tsara tarehy misy loko mitovy.
• Fenoy legioma sy voankazo ny antsasaky ny lovian'ny zanakao: Eny, antsasany! Tena zava-dehibe izany. Ny legioma sy ny voankazo no loharanon-tsakafo, vitamina ary mineraly tsara ho an'ny vatantsika.
• Farafahakeliny antsasaky ny voamaina hanintsika dia tokony ho voamaina manontolo: Mety hanontany tena ianao hoe inona avy ireo voamaina manontolo ireo. Raha lazaina amin'ny teny tsotra dia zavatra toy ny vary orza, mofo varimbazaha manontolo, ary vary volontany. Ireo dia be fibre.
• Omeo ronono sy rano ambany tavy (1%) na tsy misy tavy fa tsy zava-pisotro mamy: Tena tsara ho an'ny fahasalaman'ny ankizy ny mampihena araka izay azo atao ny fihinanana zava-pisotro mamy sy zava-pisotro artifisialy. Tsara kokoa ny manome azy ireo rano tsotra na ronono ambany tavy.
• Aza manome sakafo be loatra: Samy manao izany isika rehetra noho ny fitiavana. Na izany aza, ny fanomezana sakafo mihoatra noho izay ilainy ny zaza dia mety hiteraka fitomboan'ny lanja tsy ilaina. Noho izany, tadidio ny manome sakafo amin'ny fatra sahaza ny taonan'ny zanakao sy ny zavatra ilainy.

Tsarovy: Ny MyPlate dia toy ny sarintany izay mampiseho antsika ny lalana. Manome antsika hevitra tsara momba ny fomba hanomezana sakafo mahavelona ho an'ny zanatsika izany.

Ahoana no ampidirantsika ny `(MyPlate)` amin'ny sakafontsika?

Rehefa mijery ny lovianao ao amin'ny `(MyPlate)` ianao izao dia ho hitanao avy hatrany fa tokony ho antsasaky ny lovianao ny legioma sy voankazo, ary ny voamaina sy proteinina kosa no tokony ho antsasaky ny lovianao. Ho fanampin'izany, dia mampahatsiahy anao ny hampiditra vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono na yaourt na fromazy isan'andro izany.

Saingy mety hanana fanontaniana toy ny hoe: "Mila manolotra ireo vondron-tsakafo rehetra ireo ve aho isaky ny misakafo? Mila manolotra legioma koa ve aho amin'ny sakafo maraina? Tsy mety mihinana azy ireo akory ny zanako..."

Mazava ho azy fa mety ho sarotra ny manolotra ireo rehetra ireo isaky ny misakafo. Raha tsy afaka manolotra legioma amin'ny sakafo maraina ianao dia afaka manolotra voankazo. Ampidiro ao anatin'ny sakafo antoandro sy tsakitsaky hariva ny legioma sy voankazo.Ny zava-dehibe indrindra dia ny mihevitra ity lovia ity ho toy ny torolalana mandritra ny tontolo andro.

Raha fintinina, andramo atao legioma sy voankazo ny antsasaky ny sakafon'ny zanakao isan'andro, ary ny antsasany kosa voamaina manontolo sy proteinina. Tsy maninona ny manome azy tsakitsaky kely indraindray, fa ferana araka izay azo atao ny sakafo tsy dia misy otrikaina sy be kaloria (ohatra, sakafo mamy, sakafo matavy).

Zavatra iray hafa, raha mihevitra ianao fa sarotra ny mampizatra ny zanakao amin'ity fomba fisakafoana vaovao ity, ny zavatra tsara indrindra atao dia ny mihinana izany fomba izany. Torolalana tsara ho an'ny ankizy ny "(MyPlate)", tsy ho an'ny olon-dehibe ihany fa ho an'ny ankizy koa. Rehefa mahita ny ray aman-dreniny mihinana sakafo mahavelona ny ankizy dia zatra izany ho azy izy ireo.

Andeha hojerentsika ny dikan'ireo faritra miloko eo amin'ny `(MyPlate)`.

Ny fizarana miloko tsirairay amin'ity lovia "MyPlate" ity dia maneho vondron-tsakafo samihafa. Andeha horesahintsika tsirairay avy izy ireo.

Ampahany maitso: Legioma

Ny ampahany lehibe indrindra amin'ity lovia ity, aseho amin'ny loko maitso, dia natokana ho an'ny legioma. Ireto avy ny legioma:

• Mirakitra vitamina sy mineraly maro izy io izay ilaina amin'ny fahasalaman'ny ankizy.
• Voajanahary ho ambany kaloria .
• Manankarena fibre izy io. Manampy anao hahatsiaro ho voky ity fibre ity ary manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana.

Ireto manaraka ireto dia anisan'ny sokajy legioma:

• Legioma maitso antitra: toy ny epinara, anana maitso, kale, brokoli, ary epinara.
• Legioma voasary sy mena: karaoty, voatavo, vomanga, voatabia.
• Tsaramaso sy voanjo: Zavatra toy ny voanjobory, lantihy, tsaramaso maitso, ary pitipoà (ireo koa dia anisan'ny sokajy proteinina).
• Legioma be starch: ovy, katsaka, mangahazo.
• Legioma hafa: Ny legioma hafa rehetra toy ny laisoa, tsimoka tsaramaso, baranjely, kôkômbra.

Ho an'ny sakafo mahavelona tsara indrindra, omeo legioma isan-karazany isan-kerinandro ny fianakavianao. Azonao ampiasaina ny legioma vaovao, mangatsiaka, na am-bifotsy. Raha misafidy legioma am-bifotsy ianao dia miezaha misafidy ireo izay tsy dia misy sira loatra.

Mena: Voankazo

Ny voankazo koa dia ampahany tena manan-danja amin'ny sakafo voalanjalanja. Ny voankazo dia misy:

• Vitamina izay mampitombo ny hery fiarovana, toy ny vitamina C.
• Ireo mineraly manan-danja toy ny potasioma .
• Ahitana fibre betsaka izy io.

Azonao ampiasaina ny voankazo vaovao, voankazo mangatsiaka, na voankazo am-bifotsy. Raha voankazo am-bifotsy no ampiasainao dia mifidiana izay ao anaty ranom-boankazo fa tsy ao anaty siro siramamy.

Zava-dehibe: Tsara lavitra ny mihinana voankazo manontolo noho ny misotro ranom-boankazo 100%, satria ny ranom-boankazo dia misy siramamy sy kaloria betsaka kokoa noho ny voankazo mihitsy, ary vitsy kokoa ny fibre.

Voasary: ​​Voamaina

Ny sokajy voamaina dia ahitana sakafo vita amin'ny voamaina rehetra, toy ny varimbazaha, vary orza, lafarinina katsaka, ary vary orza. Ny mofo, mofo boribory, paty, serealy, vary ary paty dia tafiditra ao anatin'io sokajy io.

Farafahakeliny antsasaky ny voamaina hanin'ny ankizy isan'andro no tokony ho voamaina manontolo . Ohatra amin'izany ny vary ôzôma, vary volontany, ary mofo varimbazaha manontolo.

Inona no mahasamihafa ny voamaina manontolo sy ny voamaina voadio?

Tsotra dia tsotra. Ny voamaina manontolo dia ireo vita tsy misy fanesorana ireo singa mahavelona ao amin'ny voamaina (bran, germ). Manankarena fibre izy ireo. Ity fibre ity dia manampy ny ankizy hahatsiaro ho voky ary manampy amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny fitohanana. Ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny voamaina manontolo dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretina toy ny aretim-po sy diabeta.

Ny voamaina voadio ( ohatra, mofo fotsy, vary fotsy) dia ireo izay nesorina ny ankamaroan'ny ampahany mahavelona amin'ny voamaina, toy ny vary fotsy, nandritra ny fanodinana. Tena ambany dia ambany ny fibre ao anatiny. Na izany aza, maro amin'ireo voamaina voadio no "nohatsaraina". Izany hoe, ny sasany amin'ireo vitamina sy mineraly izay nesorina nandritra ny fanodinana dia averina ampidirina. Na izany aza, ny fibre dia tsy averina ampidirina.

Fizarana volomparasy: Sakafo misy proteinina

Tena ilaina amin'ny fitomboana sy ny fikojakojana ny hozatra, ny hoditra, ny ra ary ny sela hafa ao amin'ny vatana ny sakafo manankarena proteinina. Ahitana vitamina sy mineraly manan-danja ihany koa izy ireo, toy ny vy.

Ireto avy ireo sakafo manankarena proteinina:

• Hen'omby, akoho, trondro ary hazan-dranomasina.
• Tsaramaso sy voanjo maina (toy ny voanjobory, lantihy ary tsaramaso maitso).
• Atody.
• Voanjo (toy ny voanjo, cashew) sy voa (voan-voatavo, voan-tanamasoandro).
• Vokatra soja (ohatra: tofu, hena soja, burger legioma).

Rehefa mifidy hena dia tsarovy ny misafidy hena mahia na tsy dia matavy loatra .

Fizarana manga: Ronono sy vokatra vita amin'ny ronono

Ity sokajy ity dia ahitana ronono sy vokatra vita amin'ny ronono hafa toy ny yaourt sy fromazy. Ny ronono soja sy ny yaourt soja, izay misy kalsioma, dia tafiditra ao anatin'ity sokajy ity ihany koa.

Ankoatra ny kalsioma , ny vokatra vita amin'ny ronono dia misy proteinina sy vitamina D ihany koa. Ny vitamina D dia manampy ny vatana handray kalsioma. Ity kalsioma ity dia manampy amin'ny fitazonana ny nify sy ny taolana ho matanjaka.

Zavatra kely: Ny zavatra vita amin'ny ronono, toy ny dibera, crème fraîche, ary fromazy crème fraîche, dia tsy dia misy kalsioma loatra. Noho izany, dia tsy anisan'ity sokajy sakafo vita amin'ny ronono ity izy ireo.

Ataovy fahazarana ny manome ronono sy vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy na tsy misy tavy ho an'ny ankizy mihoatra ny 2 taona.

Raha te hahafantatra bebe kokoa momba izany ianao...

Torolalana fotsiny ihany ny "(MyPlate)" ho an'ny fomba fisakafoana ara-pahasalamana. Raha manana ahiahy momba ny fahazarana misakafo ataon'ny zanakao ianao dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteran'ny fianakavianao momba izany. Afaka manome anao torohevitra izay tsara indrindra ho an'ny zanakao izy.

Afaka mahita fampahalalana bebe kokoa momba ity fomba "MyPlate", ny fandaharam-pisakafoana isan'andro, ny fomba fahandro, ary ny hetsika isan-karazany ao amin'ny tranokalan'ny Departemantan'ny Fambolena Amerikana (USDA) (MyPlate.gov) ianao, izay nampiditra voalohany ity fomba "MyPlate". Na izany aza, tadidio fa satria novolavolaina ho an'ny toe-javatra Amerikana izy io, dia zava-dehibe ny mampifanaraka azy amin'ny sakafo sy zava-pisotro misy eto amin'ny firenentsika.

Hafatra entina mody

Eny ary, andeha hojerentsika fohifohy ny sasany amin'ireo zavatra tokony hotadidinao avy amin'izay efa noresahintsika:

• Ny fandanjalanjana no zava-dehibe: Tsara kokoa ny manolotra kely amin'ny vondron-tsakafo tsirairay toy izay manolotra karazana sakafo mitovy be dia be.
• Tokony ho voankazo sy legioma ny antsasaky ny lovianao: Zavatra tokony hotadidinao tsara izany. Handravaka ny lovianao amin'ny legioma sy voankazo miloko marevaka.
• Aza adino ny voamaina manontolo: Ampio sakafo toy ny vary avy amin'ny vary tritika, mofo voanjobory, ary vary ôtsa amin'ny sakafon'ny zanakao.
• Misafidiana proteinina mahia: Loharanon-proteinina tsara ny trondro, akoho (tsy misy hoditra), atody, lentilles, ary voanjobory.
• Vokatra vita amin'ny ronono tsy dia matavy: Misafidiana vokatra vita amin'ny ronono tsy dia matavy toy ny ronono sy yaourt ho an'ny zanakao.
• Ahenao ny siramamy sy ny menaka tsy ilaina: Ahenao araka izay azo atao ny fisotroana zava-pisotro mamy, vatomamy mamy, sôkôla ary sakafo misy menaka.
• Aoka ho modely ianao: Rehefa mahita anao mihinana sakafo mahavelona ny zanakao dia ho zatra amin'izany koa izy ireo.

Koa manantena aho fa ity `(Torolalana momba ny sakafo MyPlate)` ity dia hanampy anao sy ny zanakao hijanona ho salama sy ho sambatra. Raha miezaka kely ianao dia tsy dia sarotra loatra izany. Azonao omena ny zanakao ny tsara indrindra!

Sakafo ara-pahasalamana, sakafo ho an'ny ankizy, MyPlate, sakafo voalanjalanja, legioma, voankazo, voamaina