Natahotra kely ve ianao rehefa nahita ny isa tao amin'ny tatitra momba ny kolesterolanao? Rehefa nilaza ny dokoteranao hoe: "Avo ny kolesterolanao, mitandrema," sahirana ve ianao mamantatra izay hohanina sy izay tsy hohanina? Olana atrehin'ny olona maro izany. Aza manahy anefa. Amin'ny fanovana kely ny sakafonao, toy ny fanomezana laharam-pahamehana bebe kokoa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia afaka miaro ny fahasalaman'ny fonao ianao ary mampihena ny tahan'ny kolesterolanao. Andeha hojerentsika ny fomba fiasany.
Inona marina no atao hoe 'sakafo tsy mihinan-kena'?
Raha tsorina, midika izany fa ny sakafonao dia ahitana sakafo avy amin'ny zavamaniry. Izany hoe legioma, voankazo ary voamaina. Saingy tsy voatery hijanona tanteraka amin'ny fihinanana hena sy trondro ianao. Tsy mitovy amin'ny hoe lasa vegetarian na vegan izany. Azonao atao ny mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry, miaraka amin'ny vokatra avy amin'ny biby kely ampiana.
Fa ny zava-dehibe indrindra dia ny misafidy sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fo, isan-karazany ary avy amin'ny zavamaniry. Miezaha hampiditra ireo zavatra ireo ao amin'ny sakafonao.
| Karazana sakafo | Ohatra sy ny maha-zava-dehibe |
|---|---|
| Voankazo sy legioma | Izay rehetra toy ny paoma, akondro, voaroy, epinara, brokoli, tsaramaso, karaoty, sns. Ireo dia manankarena fibre sy vitamina. |
| Voamaina manontolo | Vary manontolo, oats, buckwheat, ary orza. Mora voarain'ny vatana ireo ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny kolesterola. |
| Voanjo sy voa | Voanjo cashew, voanjo, amandy, voan-tavoara, voan-drongony. Ireo dia misy tavy mahasalama. Aza mihinana be loatra anefa, eran-tanana fotsiny dia ampy. |
| Tsaramaso sy voanjobory | Voanjobory, pitipoà, tsaramaso maitso, lantihy. Ireo dia manankarena fibre mety levona, ka manampy betsaka amin'ny fampihenana ny kolesterola. |
| Menaka ranoka mahasoa | Mampiasà menaka tsy tropikaly toy ny menaka oliva sy ny menaka canola. Ahenao ny fampiasana menaka toy ny menaka voanio sy ny menaka palmie. |
Ahoana no fomba ampidinan'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ny kolesterola?
Tsotra dia tsotra izany. Fantatsika fa samy mampiakatra ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra ny tavy mahavoky sy ny kolesterola avy amin'ny sakafo . Ireo dia hita indrindra amin'ny sakafo avy amin'ny biby, toy ny hena matavy. Koa rehefa ahenantsika ny fihinanana ireo ary mifindra amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia voafehy ny fiakaran'ny tahan'ny kolesterola ratsy.
Mbola zava-dehibe kokoa aza ny fibre .
Araka ny voalazan'ireo manam-pahaizana momba ny sakafo, tokony hihinana fibre 25-30 grama isan'andro isika. Farafahakeliny ny ampahefatry ny amin'izany dia tokony ho avy amin'ny fibre mety levona.
Eritrereto ange e, ny paoma, ny manga, ny tsaramaso, ny vary orza, ny lentilles sns dia samy be fibre mety levona avokoa. Raha manampy 5-10 grama amin'io fibre mety levona io amin'ny sakafonao isan'andro ianao dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola 'ratsy' (kolesterola LDL) eo amin'ny 5-11 isa eo ho eo. Indraindray aza mihoatra noho izany!
Toy izany koa, ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo dia misy akora mampiroborobo ny fahasalamana antsoina hoe sterols. Ny fanampiana sterols 2 grama monja amin'ny sakafonao isan'andro dia afaka mampihena ny kolesterola 'ratsy' (LDL) amin'ny 5% ka hatramin'ny 10%.
Na dia mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry aza ianao dia aza manao ireo fahadisoana ireo!
Aza mieritreritra hoe satria fotsiny hoe 'vegetarian' ianao dia midika izany fa tsara daholo ny zava-drehetra. Mety hanimba ny fahasalamanao ny sakafo sasany avy amin'ny zavamaniry. Tsara kokoa ny miala amin'ireo zavatra ireo indrindra indrindra.
| Sakafo tokony hialana | |
|---|---|
| Sakafo voahodina be loatra | Mety misy akora miaro amin'ny aretina, siramamy, sira ary tavy tsy mahasalama maro ny sakafo fonosina sy ao anaty boaty. |
| Menaka tropikaly | Menaka voanio sy menaka palmie. Be tavy mahavoky ireo. Zava-dehibe ny famerana ny fampiasana azy ireo amin'ny fandrahoan-tsakafo. |
| Sakafo sy zava-pisotro misy siramamy | Zava-pisotro mamy, zava-pisotro mamy, mofomamy, bisikoitra ary sakafo mamy. Ireo dia mampitombo ny habetsaky ny triglycerides , karazana tavy ao amin'ny ra, izay mampitombo ihany koa ny tahan'ny kolesterola amin'ny ankapobeny. |
| Tavy trans | Margarine, shortening, vokatra vita amin'ny mofo, ary sakafo misy "menaka hidrôzenina." Tena mampidi-doza ireo satria mampitombo ny kolesterola 'ratsy' (LDL) ary mampihena ny kolesterola 'tsara' (HDL). |
Na dia mividy 'gilasy vegan' any amin'ny fivarotana aza ianao dia vakio tsara ny etikety. Mety misy menaka voanio, tavy voanio ary siramamy be dia be ao anatiny. Koa aza mety ho voafitaky ny teny hoe 'vegan'.
Tena zava-dehibe ny mitady torohevitra avy amin'ny matihanina.
Raha nanapa-kevitra ny hiova ho amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ianao dia zava-dehibe ny manao fikarohana ary mahazo antoka fa mihinana sakafo voalanjalanja ianao. Raha azo atao dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny mpitsabo sakafo.
Hanampy anao hahazo antoka izany fa mahazo ny habetsahan'ny kaloria, proteinina ary otrikaina hafa ilainao isan'andro ianao. Indrindra raha mieritreritra ny ho lasa mpihinana legioma na vegan ianao, dia mety ho tsy ampy otrikaina toy ny vitamina B-12, vy, zinc ary asidra matavy omega-3 . Koa mila mitandrina amin'izany koa ianao.
Ny zava-dehibe indrindra: Raha manana aretina ianao (ohatra, diabeta, tosidrà ambony), dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao alohan'ny hanovana tanteraka ny sakafonao.
Ohatra:
- Tokony hitandrina amin'ny fihinanana potasioma ireo mararin'ny voa . Manankarena potasioma ny voankazo sy legioma.
- Tokony hitandrina amin'ny vitamina K ireo olona mihinana fanafody manalefaka ny ra (ohatra, Coumadin). Be vitamina K ny legioma maitso.
Noho izany, tena zava-dehibe ny manontany amin'ny dokotera raha azo antoka ho an'ny fahasalamanao ity fiovana ity.
Hafatra entina mody
- Ny fanomezana laharam-pahamehana ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia fomba tsara hampihenana ny kolesterola sy hihazonana ny fahasalaman'ny fo.
- Fenoy voankazo, legioma, voamaina manontolo, voanjo ary voan-javatra ny lovianao.
- Ampio sakafo manankarena fibre mety levona, toy ny oats, lentilles ary paoma, amin'ny sakafonao.
- Tsy izay rehetra milaza hoe 'vegetarian' dia tsara. Fadio ny sakafo voahodina be, be siramamy ary misy tavy trans.
- Ataovy izay hifampidinihana amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana hafa ianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao