Efa tsikaritrao ve fa rehefa afaka kelikely, dia manomboka marary lamosina kely ny olona iray miasa amin'ny seza birao, mijery fahitalavitra, na mipetraka eo amin'ny solosaina mandritra ny fotoana maharitra? Raha tsy miraharaha izany ianao amin'ny voalohany, fa mitombo tsikelikely io fanaintainana io, ary na dia rehefa mijoro aza ianao dia miondrika miditra fotsiny ny lamosinao ary toa mipoitra ny vavoninao, dia mety manana aretina antsoina hoe Lower Crossed Syndrome (LCS) ianao. Aza manahy, olana amin'ny fihetsika kokoa noho ny aretina ity. Andeha horesahintsika tsotra izao izany.
Raha fintinina, inona no atao hoe Lower Crossed Syndrome (LCS)?
Eritrereto ho toy ny rafitra iray miara-miasa ny hazondamosintsika, ny andilantsika ary ny hozatra manodidina azy. Mila mifandanja tsara ity rafitra ity. Ny Lower Crossed Syndrome dia rehefa very io fifandanjana io .
Raha fintinina, misy vondron-kozatra sasany ao amin'ny vatantsika lasa tery loatra sy miasa be loatra. Mandritra izany fotoana izany, ireo vondron-kozatra hafa izay tokony hiasa hanohitra azy ireo dia lasa malemy sy tsy dia miasa loatra. Izany dia antsoina hoe "Crossed Syndrome" satria ireo hozatra tery sy malemy ireo dia milahatra toy ny litera 'X'.
| Hozatra tery/miasa loatra | Ozatra malemy/tsy mihetsika |
|---|---|
| Hozatry ny valahana - Ireo dia eo amin'ny ilany anoloan'ny fe. | Hozatra gluteal |
| Mpanitatra ny lamosina ambany | Hozatra lalina ao amin'ny kibo |
Io tsy fifandanjana io dia mahatonga ny valahana hitongilana mankany aloha, ka mahatonga ny lamosintsika hiondrika miditra ary ny kibo sy ny fitombenantsika hivoaka.
Fa maninona no mitranga amintsika izao? Inona no antony lehibe indrindra?
Ny antony lehibe mahatonga izany dia ny fijanonana amin'ny toerana iray ihany, indrindra fa ny fipetrahana, mandritra ny ora maro . Izany no antsointsika hoe "Fomba fiaina mipetrapetraka". Eritrereto ireto zavatra ireto:
- Asa birao: Mipetraka eo amin'ny seza eo anoloan'ny solosaina mandritra ny ankamaroan'ny andro.
- Mitondra fiara: Mitondra fiara ao anatin'ny fitohanan'ny fifamoivoizana mandritra ny ora maro.
- Fianarana: Mipetraka amin'ny toerana iray ihany mandritra ny fotoana maharitra any am-pianarana na any an-dakilasy.
- Fialam-boly: Mandany fotoana bebe kokoa ao an-trano mijery fahitalavitra, mampiasa finday ary milalao lalao amin'ny ordinatera.
Rehefa mipetraka isika dia matetika tery sy fohy ny hozatry ny andilantsika. Mandritra izany fotoana izany, mihamalemy ny voditongotsika satria tsy ampiasaintsika izy ireo. Rehefa mandeha ny fotoana, dia lasa fahazarana izany, izay mitarika ho amin'ny LCS.
Manana ireo soritr'aretina ireo koa ve ianao?
Ny soritr'aretina lehibe sy mahazatra indrindra dia fanaintainana maharitra sy tsy misy soritr'aretina eo amin'ny lamosina ambany . Raha manana ireo soritr'aretina ireo koa ianao dia mety ho LCS izany.
- Rehefa mijoro dia toa miondrika tsy amin'antony ny lamosina.
- Na dia tsy matavy loatra aza aho, dia toa mipoitra mankany aloha ny vavoniko .
- Hita misongadina any aoriana ny fitombenana (misy koa miantso izany hoe "fihetsika ganagana").
- Indraindray, mety hitranga ny fanaintainana eo amin'ny andilana, ny lohalika ary ny lamosina.
- Mitombo ny fanaintainan'ny lamosina rehefa mijoro ela na mandeha.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny manatona dokotera mahay raha sendra ireo soritr'aretina ireo ianao, fa tsy maminavina fotsiny. Izy no afaka mamaritra tsara raha LCS ity na aretina hafa.
Ahoana no fomba fahitan'ny dokotera izany?
Ny zavatra voalohany hataon'ny dokotera dia ny mijery ny fihetsikao. Afaka mahazo hevitra momba izany izy amin'ny fijerena ny fomba fijoroanao sy fandehananao. Avy eo, afaka manao fitiliana tsotra izy mba hanamafisana ny tsy fifandanjana eo amin'ireo hozatra ireo.
Fitsapana "Squat" eo ambony loha
Amin'izany dia asaina miondrika ianao, ary mahitsy eo ambonin'ny lohanao ny tananao. Avy eo dia jereny raha miondrika tsy amin'antony ny lamosinao na raha mitongilana loatra mankany aloha ny vatanao.
Fitsapana Fipetrahana Tongotra Tokana
Asaina mijoro amin'ny tongotra iray ianao ary mihodinkodina. Avy eo dia azonao fantarina ny fahalemen'ny hozatra amin'ny fijerena raha miondrika miditra ny lohalika sa mitongilana amin'ny ilany ny vatana.
Fitsapana fanosehana
Rehefa manao "push-up" ianao dia jereo raha midina ny lamosinao na milatsaka amin'ny tany ny andilanao. Izany dia famantarana mazava fa malemy ny hozatry ny kibo sy ny fitombenana.
Ahoana no fomba fitsaboana sy fampiharana izany?
Ny fitsaboana tsara indrindra amin'izany dia ny fanaovana fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy . Ankoatra ny fanafody, zava-dehibe ny fanatsarana ny fihetsika. Tokony hatao amin'ny dingana roa izany.
Dingana 1: Afaho ireo hozatra tery
Ny zavatra voalohany tokony hataonao dia ny "mampiala sasatra" ireo hozatra tery sy fohy loatra. Azonao ampiasaina ny "Foam Roller" amin'izany. Rehefa apetrakao eo aminy ny hozatra maharary ary ahodinkodinao imbetsaka dia hihena ny fihenjanana. Avy eo dia mila manao fanazaran-tena mivelatra mifandraika amin'ireo hozatra ireo ianao.
Dingana 2: Manamafy orina ny hozatra malemy
Rehefa avy miala sasatra ireo hozatra tery dia mila mamoha sy manamafy ireo hozatra malemy izay "natory" ianao.
Ireto misy fanazaran-tena tsotra vitsivitsy izay hanampy amin'izany:
| FANAZARAN-TENA | Ahoana no hanaovana izany sy ny maha-zava-dehibe azy |
|---|---|
| Tetezana rihana (na Tetezana Glute) | Mandria mitsilany, aforeto ny lohalikao, ary apetraho amin'ny tany ny tongotrao. Atsangano miadana ny fitombenanao. Tazomy mandritra ny roa segondra ary ampidino indray. Izany dia hanatanjaka ny fitombenanao sy ny hozatry ny kibonao. |
| Alika Vorona | Mijoroa amin'ny tongotra efatra, ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao sy ny lohalikao. Ankehitriny, miaraka amin'izay koa, ahinjiro ny sandrinao havanana mandroso ary ny tongotrao havia mahitsy miverina. Ahenao ny lanjan'ny vatanao mandritra ny segondra vitsy ary avy eo dia ovay ny toerana. Izany dia hampitombo ny fahamarinan'ny fotony. |
| hazo fisaka | Ataovy mahitsy tsara ny vatanao, ary apetraho amin'ny tany ny kiho sy ny rantsan-tongotrao. Aza avela hilentika ny lamosinao. Hanatanjaka ny hozatry ny kibonao izany. |
Ahoana no ahafahanao misoroka ity toe-javatra ity?
"Aleo misoroka toy izay mitsabo", hoy izy ireo. Koa mba hisorohana ity aretina LCS ity dia ampio amin'ny fiainanao andavanandro ireto zavatra tsotra ireto.
- Ovay matetika ny toerana misy anao: Raha mipetraka amin'ny seza ianao dia mitsangàna farafahakeliny indray mandeha isan'ora ary mandehandeha kely, mba hanenjanana kely ny vatanao.
- Latabatra mitsangana: Raha azo atao, ampiasao latabatra mitsangana fa tsy latabatra fipetrahana any am-piasana.
- Fihetsika marina: Manaova fanazaran-tena hitazona ny lamosinao ho mahitsy rehefa mipetraka sy mitsangana.
- Fanatanjahan-tena tsy tapaka: Manaova fanatanjahan-tena farafahakeliny 30 minitra isan'andro, toy ny fandehanana an-tongotra, fihazakazahana, na filomanosana. Indrindra fa ny fanazaran-tena manamafy ny hozatra sy ny voditongotra, farafahakeliny roa na telo andro isan-kerinandro.
Hafatra entina mody
- Ny Lower Crossed Syndrome dia olana amin'ny fihetsika vokatry ny fipetrahana be loatra fa tsy aretina.
- Ny fanaintainan'ny lamosina sy ny fiovan'ny endriky ny vatana (mihohoka, mibontsina ny kibo) no soritr'aretina lehibe indrindra.
- Tsy mila manahy ianao, saika azo sitranina tanteraka ity aretina ity raha arahina ny fanazaran-tena sy ny fanovana ny fomba fiaina.
- Samy zava-dehibe amin'ny fitsaboana na ny fanenjanana ny hozatra tery na ny fanamafisana ny hozatra malemy.
- Raha marary lamosina ianao dia ataovy izay hanatonana ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena rehetra .
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao