Дали некогаш сте се чувствувале како вашите сопствени мисли да ви се најголем непријател? Има моменти кога се чувствувате тажно и тешко без причина, кога сè изгледа погрешно и кога мислите: „Ништо не ми оди како што треба“. Овие негативни мисли можат да нè доведат до депресија. Денес ќе зборуваме за многу практичен третман што може да ви помогне да ги контролирате овие мисли и да го подобрите вашето ментално здравје .
Што е когнитивна терапија?
Едноставно кажано, когнитивната терапија (КТ) е краткорочен психолошки третман базиран на премисата дека начинот на кој размислуваме директно влијае на нашите чувства и постапки. Некои луѓе ја нарекуваат и „терапија со разговор“. Наместо да се потпира на терапевт со месеци или години, на пациентот му се даваат алатки за анализа на сопствените мисли.
Замислете ја оваа приказна. Шаника е висок службеник во банка. Но, поради проблеми во компанијата за која работеше, таа ја губеше работата неколку пати во текот на годините. Секој пат кога ќе најдеше друга работа, постојаниот стрес целосно ѝ ја уништуваше самодовербата. Почна да размислува: „Без разлика колку сум добро платена или колку е висока мојата позиција, ќе ја изгубам оваа работа во секој момент“. Оваа мисла постепено ја влечеше во состојба на депресија.
Откако Шаника беше запознаена со когнитивната терапија, таа научи да ги гледа своите мисли поинаку. Наместо да размислува: „Ако ја изгубам оваа работа, никој друг нема да ме вработи“, таа научи да размислува: „Добро, ако ја изгубам оваа работа, ќе ги разгледам причините зошто е тоа така и подобро ќе се подготвам за следното интервју“. Со промена на својот начин на размислување на овој начин, таа успеа да ги промени своите чувства и својот живот.
Во когнитивната терапија, се фокусираме на мислите што ви доаѓаат на ум во сегашноста, наместо да ги разгледуваме минатите настани или чувствата за вашите родители. Се испитуваме себеси за да видиме колку тие мисли се навистина реални.
Како функционира ова? Кои се нашите погрешни обрасци на размислување?
Во оваа терапија, нè учат да препознаваме вообичаени, негативни обрасци на размислување (грешки во размислувањето или когнитивни нарушувања) кои влијаат на нашите емоции. Ова се работи што ги правиме во нашите глави без да го сфатиме тоа. Еве неколку примери.
| Грешка во размислувањето | Едноставен пример |
|---|---|
| Размислување „сè или ништо“ | „Ако не можам да добијам оценка А на овој испит, јас сум целосен неуспех.“ (Но, не е ли Б или Ц исто така положен?) |
| Прегенерализација | „Тој не ми се јави на повик. Не му е гајле за мене.“ (Можеби е зафатен, нели?) |
| Заборавање на добрите работи и размислување само за лошите работи (Ментален филтер) | Дури и ако добиете 10 комплименти во текот на денот, сепак цел ден размислувате за мала критика од една личност. |
| Мислење дека најлошото ќе се случи (катастрофизирање) | „Имам лесна кашлица. Ова може да биде почеток на сериозна болест.“ |
Откако ќе ги идентификувате овие погрешни обрасци на размислување, следниот чекор е да ги оспорите. Вежбајте прашувајќи се себеси: „Какви докази постојат дека ова е вистина?“ и „Какви докази постојат против ова?“
Може ли да биде поефикасно од лекови?
Ова е прашање што го поставуваат многу луѓе. Всушност, бројни студии покажаа дека когнитивната терапија е метод што може да биде исто толку ефикасен, а понекогаш и поефикасен од лековите, за различни ментални и физички проблеми, вклучувајќи депресија, анксиозност, нарушувања во исхраната и хронична болка.
Осум големи студии потврдија дека, особено кај релапсирачки состојби како што е депресијата, пациентите кои се подложени на когнитивна терапија имаат 50% помала стапка на релапс од оние кои примаат само лекови.
Пораката од ова е: „Не мора да бидете зависни од лекови до крајот на животот . Можете да научите вештини за контрола на вашите мисли и да ја намалите или елиминирате потребата од лекови.“
Но, ова не значи дека веднаш треба да престанете да ги земате лековите што ви ги препишал лекарот. Никогаш не донесувајте такви одлуки сами. Секогаш разговарајте со вашиот лекар и следете го неговиот или нејзиниот совет. За некои пациенти, комбинацијата од лекови и когнитивна терапија може да даде најдобри резултати.
Како да станете свој „терапевт“?
Убавината на когнитивната терапија е тоа што ве претвора во ваш сопствен „терапевт“. За ова се користат многу едноставни, практични вежби.
Вежба за пишување
Ова е многу моќен метод.
1. Запишете негативна мисла што ви паѓа на ум. (Пример: „Не зборував добро на состанокот денес.“)
2. Размислете од што се плашите и запрашајте се:
- „Што е најлошото што може да се случи?“
- „Што е најдоброто нешто што може да се случи?“
3. Сега разгледајте ги овие две крајности и запишете го пореалниот исход што е веројатно да се случи. (Пример: „Можеби имало мал пропуст на состанокот, но тоа нема да ме чини работата. Ова е научена лекција за да можам подобро да се подготвам следниот пат.“)
На почетокот, ќе се сеќавате само на лоши мисли. Но, како што постепено ја правите оваа вежба, ќе сфатите за колку работи размислувате непотребно и погрешно. Со текот на времето, ќе можете да ги гледате вашите успеси, вашите добри работи и да гледате на животот на избалансиран начин.
Порака за носење дома
- Когнитивната терапија (КТ) е практичен метод на лекување кој ви помага да ги промените вашите размислувања и да ги подобрите вашите емоции и ментално здравје.
- Ова се фокусира на тоа како размислувате во сегашноста, а не во минатото.
- КТ може да биде поефикасна од лекови за состојби како депресија и анксиозност и може да го намали повторувањето на болеста.
- Никогаш не прекинувајте или менувајте го лекот без лекарски совет. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар .
- Компјутерската терапија ве учи како да управувате со вашите мисли, правејќи ве ваш сопствен „терапевт“. Ако сте заинтересирани за ова, разговарајте со психијатар или советник за тоа.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар