Веројатно сте слушнале илјада пати дека „вежбањето е добро за вас“. Но, дали знаевте дека вежбањето не е одлично само за вашето физичко тело, туку и за вашата ментална благосостојба? Редовното вежбање го намалува заморот, ви го храни денот со енергија и значително го подобрува вашето расположение. Денес, во Нироги Ланка, да истражиме што всушност е вежбање, придобивките што ги добивате и како правилно да го правите.
Кои се вистинските придобивки од вежбањето?
Сметајте го вежбањето како вредна инвестиција во целото ваше тело и ум . Придобивките се бројни.
- Голем поттик за вашиот мозок: Физичката активност ја подобрува функцијата на мозокот и капацитетот за учење. Ако се борите со несоница, вежбањето може да биде ефикасно решение. Подобрената циркулација на крвта во мозокот, исто така, ја изострува меморијата.
- Рај на хормони на среќа : Кога вежбате, вашето тело ослободува специјални хемикалии (ендорфини) кои природно ве прават да се чувствувате среќни и опуштени. Тоа е како да имате свој внатрешен извор на радост, што помага во намалувањето на симптомите на депресија и анхедонија и ги смирува чувствата на анксиозност и стрес .
- Возбудата од постигнувањето: Без разлика дали станува збор за совладување на нова танцова рутина или надминување на вашиот личен рекорд во трчање на 100 метри, постигнувањето на фитнес пресвртници носи огромно чувство на гордост. Помислете колку е задоволувачко да преминете од мачење со 5 склекови до самоуверено правење 10 или 15. Се чувствувате исто како да освоите шампионат.
Понатаму, вежбањето е најдобриот пат за одржување на здрава тежина и заштита од сериозни болести.
- Спречување на болести: Редовното вежбање помага да се спречи нездраво зголемување на телесната тежина и значително го намалува ризикот од незаразни болести како што се дијабетес тип 2 , срцеви заболувања и висок крвен притисок - сите тие се сè почести денес.
- Посилни коски: Активности како скокање, трчање и кревање тегови ги зајакнуваат вашите коски, слично како зајакнување на темелите на куќата. Ова помага да се спречи слабоста на коските и го намалува ризикот од фрактури како што стареете.
Иако можеби се чувствувате непобедливо во моментов, вежбањето е од суштинско значење за да останете енергични и независни додека стареете.
- Останете активни во вашите златни години: Вашето идно јас ќе ви биде благодарно. Редовното вежбање го подобрува квалитетот на вашиот живот во подоцнежните години, овозможувајќи ви да ја одржите независноста и да ги извршувате вашите секојдневни задачи без да се потпирате на други.
- Заштита на когнитивното здравје: Вежбањето помага да се одржи мозокот остар, намалувајќи го ризикот од состојби како Алцхајмеровата болест . Исто така, ја подобрува вашата рамнотежа, значително намалувајќи го ризикот од паѓања и сродни повреди.
Што прави еден избалансиран план за вежбање?
Сега кога ги знаете неверојатните придобивки, запомнете дека само трчањето или скокањето не се доволни. За најдобри резултати, вашата рутина треба да вклучува три основни столба:
- Аеробни вежби
- Тренинг за сила
- Активности за подобрување на флексибилноста
Да ги разгледаме подетално секое од овие.
Што е „ аеробна “ вежба и како се изведува?
Исто како и другите мускули, вашето срце напредува со добар тренинг. Аеробните вежби се едноставно секоја активност што го забрзува срцевиот ритам и ве тера да дишете потешко. Со секојдневно оптоварување на срцето и белите дробови, ги зајакнувате, подобрувајќи ја нивната способност да доставуваат кислород до секоја клетка во вашето тело. Тие дејствуваат како високо-ефикасна услуга за испорака, одржувајќи го целиот ваш систем полн со енергија и гориво.
Ако играте тимски спортови како кошарка, фудбал или хокеј, веројатно ќе добивате најмалку 60 минути аеробни вежби за време на вашите тренинзи.
Ако не играте тимски спортови, не грижете се - постојат многу начини да ги вклучите вашите аеробни вежби:
- Велосипедизам
- Трчање (во парк, на плажа или на лента за трчање)
- Пливање
- Танцување (Да, танцувањето на музика е фантастичен тренинг!)
- Брзо одење
- Играње тенис
- Пешачење
- Играње бадминтон
Избери што најмногу ти се допаѓа. Најважно е да избереш активност што навистина ја сакаш.
Зошто е важен „тренингот за сила“?
Вашите мускули исто така копнеат по активност. Кога ги користите вашите мускули, тие стануваат посилни, слично како негување на мало растение додека не стане цврсто, силно дрво.
Силните мускули обезбедуваат клучна поддршка на вашите зглобови и помагаат во спречување на повреди. Како што споменавме претходно, некои вежби за сила, исто така, ја градат густината на коските. Ќе ги забележите придобивките во вашиот секојдневен живот, без разлика дали кревате тешки намирници, менувате боца за гас или носите дете.
Не ви е потребно членство во теретана за да изградите сила; постојат многу вежби што можете да ги правите дома. Различни вежби се насочени кон различни мускулни групи. Погледнете ги овие примери:
- За вашите раце: Веслање (постојат наменски машини за ова), влечење (предизвикувачки, но неверојатно ефикасни), склекови (класик од вашиот час по физичко во училиште, нели?) и започнување со лесни тегови се фантастични за градење на силата на мускулите на рацете.
- За зајакнување на нозете: Трчањето, возењето велосипед и лизгањето се одличен избор. Дополнително, чучњевите (како да седите на невидлив стол) и кревањето на нозете се многу корисни за долниот дел од телото.
- За јакнење на стомачните мускули и јадрото: Веслање, јога или пилатес се одлични. Понатаму, плакатите (држење на телото исправено како штица) и крцкавите мускули се меѓу најдобрите вежби за зајакнување на јадрото.
Како можете да ја подобрите вашата флексибилност? Зошто е толку важна?
Апсолутно е така! Вежбањето не треба да биде само за зајакнување на срцето, мускулите и коските. Исто така е клучно за одржување на вашата флексибилност . Едноставно кажано, флексибилноста им овозможува на вашите мускули и зглобови лесно да се движат и свиткуваат. Замислете го како гумена лента - таа е еластична и може да се истегне без да се скине. Кога сте флексибилни, вашите мускули и зглобови се помалку склони кон напрегање и повреди. Исто како здрава гумена лента, флексибилното тело е поотпорно.
Подобрувањето на вашата флексибилност може да ги подобри и вашите атлетски перформанси.Одредени активности, како што се танцот или боречките вештини како што е каратето, бараат висок степен на флексибилност. Сепак, дури и во спортови како фудбалот, зголемениот опсег на движење ви помага да постигнете подобри резултати, овозможувајќи побрзи движења и подобра контрола врз вашето тело.
Наоѓањето активности што ја подобруваат флексибилноста е доста едноставно:
- Боречки вештини како карате
- Балет
- Гимнастика
- Јога (добро позната по тоа што е одлична и за вашето тело и за умот)
Ова се одлични избори. Дополнително, истегнувањето на телото по тренингот е клучен начин за подобрување на флексибилноста. Стекнете навика да поминувате најмалку 5-10 минути истегнувајќи се по секоја сесија.
Како можете да ја одржите вашата рутина за вежбање конзистентна без да ви биде здодевно?
Ова е најчестата пречка за многу луѓе. Главна причина зошто луѓето ги напуштаат своите фитнес програми кратко време откако ќе започнат со голем ентузијазам е едноставно да им здодее или да го изгубат интересот. На крајот на краиштата, ако не уживате во она што го правите, тешко е да го одржите. Но, не грижете се! Има толку многу разновидни спортови и активности од кои можете да изберете што сигурно ќе најдете нешто што навистина го сакате.
Доколку ви е потребна дополнителна мотивација , пробајте ги овие совети:
- Придружете се на час по вежбање: Обидете се со зумба, аеробик или јога.
- Придружи се на тим: Учествувај во спорт што го уживаш.
- Најдете партнер за вежбање: Имањето партнер ве држи одговорни. Дури и во деновите кога се чувствувате мрзеливо, можете да се охрабрите еден со друг да продолжите.
- Пробајте нови работи: Ако ви здодее да правите иста работа, комбинирајте ја со нови вежби или различни локации.
- Слушајте музика: Пуштањето на вашата омилена оптимистичка плејлиста може да го направи вежбањето помалку како обврска.
- Поставете цели: Поставете мали, остварливи цели (на пр., прошетка 30 минути, 3 дена оваа недела) и наградете се себеси кога ќе ги достигнете.
Доколку е можно, консултирајте се со личен тренер или советник за фитнес во теретана за да ви помогне да дизајнирате програма што е специјално прилагодена на вашето моментално ниво на физичка подготвеност. Тие можат да ви дадат професионални упатства за тоа што да правите и како безбедно да го правите тоа.
Запомнете: движењето од секаков вид е корисно. Самото намалување на времето што го поминувате седејќи на едно место во текот на денот прави разлика. Ако имате попреченост или здравствени проблеми како што е астма, постојат специфични вежби што можете да ги изведувате под лекарски надзор. Меѓутоа, ако имате какви било здравствени проблеми - на пример, ако сте нови во вежбањето или имате срцеви заболувања - важно е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете каква било нова програма за вежбање. Ова е исклучително важно.
Конечно, неколку работи што треба да се имаат предвид
Кога ќе ги земете предвид сите здравствени придобивки од физичката активност, станува јасно колку е навистина мудра и вредна инвестицијата во вежбање.
Најдобриот дел од вежбањето е што никогаш не е предоцна да се започне. Без оглед на вашите години или вашата моментална здравствена состојба, секогаш има нешто што можете да направите.
- Малите чекори се бројат: Дали мислите дека треба да одите на големо или во теретана за да видите резултати? Воопшто не. Кратко возење велосипед, прошетка со вашето домашно милениче, гребење лисја во дворот или одење до продавницата - овие мали активности се сметаат за вежбање. Клучот е да останете активни во текот на целиот ден.
- Започнете полека: Ако сте нови во вежбањето, не обидувајте се да правите премногу, прерано. Започнете со неколку минути на ден и постепено зголемувајте го времетраењето додека не ги достигнете препорачаните цели - како што се 60 минути на ден за млади или 150 минути неделно за возрасни.
- Забавувајте се и направете ви навика:Најважно од сè, изберете активност што ви носи радост. На тој начин, нема да се чувствувате принудени и ќе можете да ја направите природен, пријатен дел од вашата дневна рутина со Нироги Ланка.
Затоа, не чекајте повеќе - започнете денес и подарете им на вашето тело и ум грижата што ја заслужуваат! Ви посакуваме многу среќа!
Вежбање, здрав живот, физичка кондиција, ментално здравје, аеробик , тренинг за сила, флексибилност
