Дали вашиот неодамнешен тест на крвта покажа дека вашиот холестерол е малку висок? Нормално е да се чувствувате малку исплашено и загрижено кога тоа ќе се случи. Сите сме слушнале дека високиот холестерол го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Но, добрата вест е дека ова е нешто што можеме да го контролираме. Можете да ги намалите нивоата на LDL (липопротеини со ниска густина) , кои се штетни за вашето тело, и да ги зголемите нивоата на HDL (липопротеини со висока густина) , кои се корисни за вашето тело. Сè што треба да направите е да направите неколку едноставни промени во вашиот животен стил.
Запомнете, ова не е нешто што можете да го направите преку ноќ. Започнете со мали чекори и постепено зголемувајте. Откако ќе почнете да ги следите овие добри навики, ќе видите голема разлика за околу 6 недели. Резултатите ќе се подобрат уште повеќе по 3 месеци.
Секако, начинот на живот не е единствениот фактор што го одредува нивото на холестерол. Вашите гени исто така играат улога. Можеби ќе треба да земате лекови за да го контролирате холестеролот. Но, вашите дневни навики можат многу да помогнат. Ако ги направите овие едноставни промени, можеби ќе можете да ја намалите количината на лекови што треба да ги земате и да го намалите ризикот од несакани ефекти.
Значи, да видиме како да го намалиме холестеролот и да живееме здрав живот.
1. Ставете крај на храната што содржи транс масти.
Едноставно кажано, транс мастите се вештачки создадени, нездрави масти кои го зголемуваат нивото на лош холестерол (LDL) и го намалуваат добриот холестерол (HDL), што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Многу прехранбени производи на пазарот денес, особено спакуваните бисквити, колачи, некои видови маргарин, инстант тестенини и пржена храна, може да содржат овие транс масти. Кога купувате нешто од продавница, прочитајте ја етикетата. Ако пишува „делумно хидрогенизирано масло“, тоа значи дека содржи транс масти. Држете се подалеку од овие прехранбени производи колку што е можно повеќе.
2. Изгубете непотребна тежина
Не мора да ослабете многу за да го намалите холестеролот. Ако сте малку со прекумерна тежина, губењето само 4-5 килограми може да ги намали нивоата на лош холестерол (LDL) за околу 8%.
Но, ова е нешто што треба да го правите полека. Целете да губите околу еден килограм неделно. Губењето многу тежина одеднаш не е добро за вашето тело. Разговарајте со вашиот лекар за вистинската количина калории за вашата тежина, висина и ниво на активност.
3. Вежбајте малку секој ден.
Вежбањето 2 1/2 часа неделно е повеќе од доволно за да го зголемите вашиот добар холестерол (HDL) и да го намалите лошиот холестерол (LDL) и триглицеридите. Ако никогаш порано не сте вежбале, започнете со мали тежини. Дури и 10-минутна брза прошетка дневно е добар почеток. Изберете вежба што ви се допаѓа. На пример, одење, трчање, возење велосипед или пливање. Ако сте премногу мрзливи да го правите тоа сами, придружете му се на пријател. Тоа ќе ви го олесни.
4. Додадете влакна во вашата исхрана
Храната богата со растворливи влакна, како што се овесот, јаболката, гравот, леќата, наутот, џекфрутот, банана, спанаќот и бананите, го спречуваат нашето тело да го апсорбира холестеролот. Истражувањата покажаа дека додавањето 5-10 грама влакна дневно во нашата исхрана ги намалува нивоата на LDL холестерол. Јадењето храна богата со влакна може да ви помогне да се чувствувате сити, што може да ви помогне да јадете почесто. Но, не јадете премногу влакна одеднаш. Тоа може да предизвика грчеви во стомакот и надуеност. Затоа, постепено додавајте влакна во вашата исхрана.
| Работи за јадење (повеќе) | Работи што треба да се избегнуваат (умерено) |
|---|---|
| Овес, овошје (јаболка, портокали), зеленчук (брокула, зелка) | Пржена храна (пржени компири, плескавици) |
| Мешунки (леќа, грав, наут) и јаткасти плодови | Преработено месо (колбаси, ќофтиња) |
| Масна риба (лосос, харинга, скуша) | Пекарски производи што содржат транс масти (некои колачи, бисквити) |
| Маслиново масло, кокосово масло (по потреба) | Шеќерни пијалоци и слатка храна |
5. Навикнете се да јадете риба.
Обидете се да јадете риба два до четири пати неделно. Омега-3 масните киселини во рибата се многу добри за срцето. Исто така, кога јадете риба наместо црвено месо како говедско и свинско месо, ја намалувате количината на заситени масти во црвеното месо. Ова е исто така голема причина за намалување на холестеролот. Сепак, некои големи риби како ајкула и плиша се богати со жива. Ова може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Затоа јадете помали риби како сардини, скуша и харинга.
6. Користете маслиново масло
Ако користите маслиново масло наместо путер или маргарин во готвењето или во салатите, можете да ги намалите нивоата на ЛДЛ холестерол за околу 15%. Ова е слично на ефектот од земање лекови за холестерол со ниска доза. „Добрите“ масти во маслиновото масло се многу добри за вашето срце. Доколку е можно, изберете „екстра девствено“ маслиново масло. Бидејќи е помалку преработено, содржи повеќе антиоксиданси.
7. Јадете јаткасти плодови.
Многу јаткасти плодови, како што се индиските ореви, бадемите и кикириките, можат да го намалат LDL холестеролот. Ова е затоа што содржат соединенија наречени стероли . Како и влакната, овие стероли исто така можат да го спречат телото да го апсорбира холестеролот. Но запомнете, јаткастите плодови се богати со калории. Затоа, не јадете премногу. Само една шака дневно е доволна.
8. Ослободете се од стресот
Дали знаевте дека кога сте под стрес, нивото на холестерол може одеднаш да се зголеми? Затоа, држете го умот опуштен. Прочитајте добра книга, разговарајте со пријател, слушајте песна или правете нешто како јога или медитација. Овие работи ќе ви помогнат да го контролирате нивото на холестерол.
9. Додадете зачини во храната
Зачините како лук, ѓумбир, цимет, пипер и коријандер, кои се неопходни во нашата кујна, не само што ја прават храната повкусна, туку помагаат и во намалувањето на нивото на холестерол. Истражувањата покажаа дека јадењето чешне или половина лук дневно може да го намали холестеролот за околу 9% . Додавањето зачини во храната, исто така, помага во контролата на апетитот, што може да помогне во губењето на тежината.
10. Престанете целосно да пушите
Пушењето го зголемува лошиот холестерол (LDL) и го намалува добриот холестерол (HDL). Ако престанете да пушите, нивото на холестерол ќе се подобри.Една студија покажа дека луѓето кои престанале да пушат забележале зголемување на нивото на „добар“ холестерол за 5% во рок од една година. Исто така, дури и ако не пушите, вдишувањето пасивно чад може да го зголеми нивото на лош холестерол. Затоа, држете се подалеку од места каде што луѓето пушат.
11. Смејте се добро!
Смеењето е како лек. Кога се смееме, нивото на добар холестерол (HDL) во нашето тело се зголемува. Затоа, додадете малку забава во вашиот живот. Гледајте смешен филм, забавувајте се со пријателите, играјте се со мало дете. Одржувањето на вашиот ум среќен е исто така од суштинско значење за здрав живот.
Додека го правите сето ова, важно е да го посетите вашиот матичен лекар за совет, за да добиете точно разбирање за нивото на холестерол и да побарате третман доколку е потребно.
Порака за носење дома
- Иако високите нивоа на холестерол го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, тоа е нешто што можеме да го контролираме.
- Избегнувајте преработена храна и пржена храна што содржи транс масти.
- Вежбањето најмалку 2 1/2 часа неделно може да го зголеми добриот холестерол (HDL).
- Додадете храна богата со растителни влакна (овес, леќа , зеленчук, овошје) и риба богата со омега-3 во вашата исхрана.
- Целосното откажување од пушење и справувањето со стресот се од суштинско значење за контрола на нивото на холестерол.
- Консултирајте се со вашиот лекар пред да донесете какви било одлуки и бидете целосно информирани за вашата здравствена состојба.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар