നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്നും വേദന വരുന്നുണ്ടോ? (ഗ്ലൂറ്റിയൽ ടെൻഡിനോപ്പതി) ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ!

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്നോ നിതംബത്തിൽ നിന്നോ ചിലപ്പോഴൊക്കെ വിചിത്രവും അലോസരപ്പെടുത്തുന്നതുമായ വേദന അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ പടികൾ കയറുമ്പോഴോ, ഒരു വശം ചരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോഴോ, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു നേരം ഇരുന്ന ശേഷം എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴോ ഈ വേദന വർദ്ധിക്കുന്നതായി തോന്നിയാൽ, ഈ അവസ്ഥ നിങ്ങളെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഇത് പലർക്കും അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്. അതിനാൽ വിഷമിക്കേണ്ട, നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.

ഗ്ലൂറ്റിയൽ ടെൻഡിനോപ്പതി യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ഈ പേര് ഒരു വലിയ കാര്യമായി തോന്നുമെങ്കിലും, വാസ്തവത്തിൽ ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നമ്മുടെ ഇടുപ്പിലെയും നിതംബത്തിലെയും ടെൻഡോണുകളുടെ ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, ഈ ടെൻഡോണുകൾ എന്താണെന്ന്. നമ്മുടെ പേശികളെ നമ്മുടെ അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ശക്തവും കട്ടിയുള്ളതുമായ ചരടുകളായി അവയെ കരുതുക. അതിനാൽ, ഈ പ്രധാനപ്പെട്ട ടെൻഡോണുകൾ ഒരു കാരണത്താൽ അൽപ്പം ദുർബലമാകുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്ക് നേരിയ കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുമ്പോഴോ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ ടെൻഡിനോപ്പതി എന്ന വേദനാജനകമായ അവസ്ഥ സംഭവിക്കുന്നു.

ഇതിന് രണ്ട് പ്രധാന കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഒന്ന് അമിതമായി സജീവമാകുക എന്നതാണ് . അതായത് ഓടുന്നത് പോലുള്ള കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. മറ്റൊരു കാരണം പൂർണ്ണമായും നിഷ്ക്രിയമായിരിക്കുക എന്നതാണ് . അതായത് ഒരേ സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കുക എന്നതാണ്. ഇവ രണ്ടും നമ്മുടെ ടെൻഡോണുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

ഈ അവസ്ഥയിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, ശരിയായ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഫിസിയോതെറാപ്പിയിലൂടെയും, ഈ അവസ്ഥ വഷളാകുന്നത് തടയാനും നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

ഈ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദുർബലമായ ടെൻഡോണുകളെ വീണ്ടെടുക്കാനും ശക്തമാക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഇവ വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, സാവധാനത്തിൽ, വ്യവസ്ഥാപിതമായി ചെയ്യണം. വേദനയുള്ള ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

1. ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം

ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, കോർ പേശികൾ എന്നിവയെ ഒരേ സമയം ശക്തിപ്പെടുത്തും. നേരിയ പാഡ് ചെയ്ത പായയിൽ ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

1. തലയ്ക്കു താഴെ ഒരു പരന്ന തലയിണ വെച്ച് തറയിൽ കിടക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിരത്തി വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും വയറിലെ പേശികളും ശക്തമാക്കി, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പതുക്കെ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

3. സുഖകരമായ ഒരു ഉയരത്തിലെത്തുമ്പോൾ, പേശികളിൽ നേരിയ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു ഘട്ടത്തിൽ ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക. ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തുക . പിന്നീട് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.

4. ഇത് ഒരു ദിവസം 5 മുതൽ 10 തവണ വരെ ചെയ്യാം.

2. സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ

അല്പം ഉയരമുള്ള എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ കാര്യമാണിത്. ഒരു പടിക്കെട്ടിന്റെ ആദ്യപടി പോലുള്ള ഒരു സ്ഥലം തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

1. ഒരു പടിയെപ്പോലെ ഉയർന്ന ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തി അതിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉറപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക.

2. ഇനി ഇടതു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി പടിയിലേക്ക് വയ്ക്കുക. ഈ സമയം, നിങ്ങളുടെ നിതംബം മുറുക്കി പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.

3. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഭാരവും വലതു കാലിൽ വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് അത് വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

4. ഇത് ഒരു കാലിൽ ഏകദേശം 30-60 സെക്കൻഡ് വീതം, ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. കാലുകൾക്കിടയിൽ മാറിമാറി ചെയ്യുക.

3. സ്റ്റാറ്റിക് അബ്ഡക്ഷൻ

ഇടുപ്പ്, നിതംബം, തുടയുടെ മുകൾഭാഗം എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ ആദ്യം തുടങ്ങുമ്പോൾ ഒരു ചുമരിൽ ചാരി നിന്ന് ഇത് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ അകറ്റി നേരെ നിൽക്കുക.

2. ഇനി ഒരു മിനി സ്പ്ലിറ്റ് ചെയ്യുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ വശങ്ങളിലേക്ക് വിടർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഇത് പതുക്കെ ചെയ്യുക.

3. പിന്നീട് പതുക്കെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഏകദേശം മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുക.

4. ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

4. സിംഗിൾ ലെഗ് ഹിപ് ഹൈക്കുകൾ

മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ ശരിക്കും പ്രവർത്തിപ്പിക്കും.

1. മേശ, കൗണ്ടർ പോലുള്ള സ്ഥിരതയുള്ള എന്തെങ്കിലും പിടിച്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലതു കാലിലേക്ക് മാറ്റുക.

2. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു ഇടുപ്പിന്റെ പേശികൾ മുറുക്കി ഇടതു കാൽ തറയിൽ നിന്ന് അല്പം ഉയർത്തുക.

3. നിങ്ങളുടെ വലതു ഇടുപ്പ് മുറുകെ പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ഇടത് കാൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തി തിരികെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

4. ഇത് ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ, ഓരോ കാലിലും 5-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ചെയ്യുക.

5. സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്

1. ഒരു കൌണ്ടർ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക.

2. ഇടതു കാൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച്, വലതു കാൽമുട്ട് പതുക്കെ വളച്ച്, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക.

3. പിന്നെ പതുക്കെ വീണ്ടും നിവർന്നിരിക്കുക. ഈ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ, താഴേക്ക് പോകാൻ 3-4 സെക്കൻഡ് എടുക്കുകയും മുകളിലേക്ക് വരാൻ 3-4 സെക്കൻഡ് എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

4. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ, ഒരു കാലിന് മൂന്ന് തവണ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടരുത് എന്നതാണ്. ഇവയുടെ ലക്ഷ്യം വേദന കുറയ്ക്കുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് അവ വളരെ കഠിനമായി ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

വ്യായാമം ചെയ്തതിനു ശേഷം അല്പം വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. അത് വലിയ കാര്യമല്ല. അങ്ങനെ തോന്നിയാൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും കൈകളും കാലുകളും നീട്ടുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറയ്ക്കുക.

ഓർക്കുക, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിർത്താനുള്ള ഒരു സിഗ്നലാണ്!

വേദന തുടരുകയോ വഷളാവുകയോ ചെയ്താൽ, ഉപദേശത്തിനായി ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ചികിത്സകളും വ്യായാമങ്ങളും ഏതൊക്കെയാണെന്ന് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ കൃത്യമായി നിങ്ങളോട് പറയും.