തോളിൽ വേദനയോ ഇടുപ്പ് വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? കീറിയ ലാബ്രത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ!

ക്രിക്കറ്റ് കളിക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് പന്ത് എറിയാൻ കൈ ഉയർത്തുമ്പോൾ തോളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ, വ്യക്തമായ കാരണമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് അസ്ഥിയിൽ നിന്ന് വരുന്ന വേദന നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? ചിലപ്പോൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള വേദനയുടെ കാരണം നമ്മുടെ സന്ധികൾക്കുള്ളിലെ തരുണാസ്ഥിയുടെ ഒരു ഭാഗത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു കീറൽ ആകാം. വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ, ഇതിനെ "ലാബ്രം ടിയർ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു, അതായത് ലാബ്രമിലെ കീറൽ എന്നാണ്. ഈ പേര് കേൾക്കുമ്പോൾ പലരും ഭയപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ശരിയായ അറിവുള്ളവരും ശരിയായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവരുമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയെ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇന്ന് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എന്താണ് ഈ ലാബ്രം?

നമ്മുടെ തോളിലെയും ഇടുപ്പിലെയും സന്ധികളെ ബോൾ-ആൻഡ്-സോക്കറ്റ് സന്ധികളായി കരുതുക. ഈ സന്ധിയിലെ അസ്ഥികൾ പരസ്പരം ഉരസുന്നത് തടയാനും സന്ധി സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും, ആ കപ്പിന് ചുറ്റും ശക്തമായ ഒരു തരുണാസ്ഥി വളയം ഉണ്ട്. ആ വളയത്തെ ലാബ്രം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു കാറിന്റെ വാതിലിലെ റബ്ബർ ബീഡിംഗ് പോലെയാണ് ഇത്. ഫ്രെയിമിന്റെ അതേ സ്ഥാനത്ത് തന്നെ ഇത് വാതിലിനെ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുന്നു, അതേസമയം ലാബ്രം നമ്മുടെ സന്ധിയുടെ പന്ത് കപ്പിനുള്ളിൽ സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കായിക വിനോദങ്ങൾക്കിടയിലോ, അപകടത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ മൂലമോ ഈ ലാബ്രം കീറാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

തോളിൽ രണ്ട് പ്രധാന തരം ലാബ്രം ടിയറുകൾ ഉണ്ട്.

• സ്ലാപ്പ് ടിയർ: ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ലാബ്രത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം കീറുന്നു.
• ബാങ്കാർട്ട് കീറൽ: ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ലാബ്രത്തിന്റെ മുൻഭാഗം, താഴത്തെ ഭാഗം കീറുന്നു.

ലാബ്രം ഇടുപ്പ് സന്ധിയിലും സമാനമായ രീതിയിൽ കീറാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ അവസ്ഥ ഭേദമാകാൻ കുറച്ച് മാസങ്ങൾ മുതൽ ഒരു വർഷം വരെ എടുത്തേക്കാം. അതിനാൽ, ഇത് ചികിത്സിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷമയോടെയിരിക്കണം.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയുണ്ടെന്ന് സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ രോഗനിർണയത്തിനായി നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണണം . ആവശ്യമെങ്കിൽ അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളെ ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്യും.

കീറിയ ഇടുപ്പ് ലാബ്രം ചികിത്സിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമം വളരെ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രണത്തോടെയും ചെയ്യണം. വേദന തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക.

1. സിംഗിൾ-ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമം

ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ആദ്യം ഭാരമില്ലാതെ ഇത് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ.

• ഘട്ടം 1: നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, ഒരു കൈയിൽ വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഒരു ഭാരം (ഒരു നേരിയ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ) പിടിക്കുക. ആ വശത്തേക്ക് കാൽ അല്പം പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കണം.
• ഘട്ടം 2: ഇനി അരക്കെട്ടിൽ മുന്നോട്ട് വളയുക. ഭാരമുള്ള കൈ താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ, പിൻകാല് നേരെ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ കാൽ ഉയർത്തുക. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പിൻകാലിന്റെ കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 3: പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് 12-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• ഘട്ടം 4: ഇനി മറുവശത്തും ഇത് തന്നെ ചെയ്യുക. ആഴ്ചയിൽ പല ദിവസങ്ങളിലായി 2-3 സെറ്റുകൾ ഇത് ചെയ്യുക.

2. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടക്കാനുള്ള വ്യായാമം

ഇത് ഹിപ് ജോയിന്റ് നന്നായി തുറക്കുകയും പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് തൊട്ടു മുകളിലായി ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു ചെറിയ സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് തിരികെ തള്ളുക.
• ഘട്ടം 2: ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ഇരുന്ന് 15-20 അടി മുന്നോട്ട് നടക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
• ഘട്ടം 3: സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് തിരികെ പോയി 15-20 അടി വശങ്ങളിലായി നടക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
• ഘട്ടം 4: ഇനി അതേ വഴിയിലൂടെ മറുവശത്തേക്ക് നടക്കുക. ഇത് 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

3. ഡെഡ് ബഗ് വ്യായാമം

ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ പുറം, കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ മുഖം മുകളിലേക്ക് കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. രണ്ട് കൈകളും നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മുറുക്കി വലതു കാൽ സാവധാനം നിവർത്തി താഴ്ത്തുക, ഇടത് കൈ നേരെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ കൊണ്ടുവരിക.
• ഘട്ടം 3: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കാലും കൈയും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യുക.
• ഘട്ടം 4: ഒരു വശത്ത് 12-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

തോളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചെറിയ വേദന പോലും അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക .

1. ക്രോസ് ബോഡി സ്ട്രെച്ച്

ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിലെ ഇറുകിയ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടും.

• ഘട്ടം 1: വശം ചരിഞ്ഞ് കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പുകളും വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ തോളും കൈമുട്ടും 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇനി നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈകൊണ്ട്, താഴത്തെ കൈയുടെ കൈമുട്ട് പിടിച്ച് പതുക്കെ നെഞ്ചിലൂടെ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ പിൻഭാഗത്തോ വശത്തോ ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടണം. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
• ഘട്ടം 3: മറുവശത്തും ഇതുതന്നെ ചെയ്യുക. എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ഇത് ചെയ്യുക.

2. തോളിൽ വളയൽ വ്യായാമം

ഇത് തോളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കീറിയ ലാബ്രമിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഘട്ടം 1: വശം ചരിഞ്ഞ് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈയിൽ ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽ പിടിക്കുക . നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ കൈ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇപ്പോൾ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് നിയന്ത്രണവിധേയമായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ഘട്ടം 3: ഇത് 12-20 തവണ ചെയ്യുക.
• ഘട്ടം 4: മറുവശത്തും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

3. ഡയഗണൽ എക്സ്റ്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം

ഇത് തോളിനെ ചലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

• ഘട്ടം 1: നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് ഒരു കൈയിൽ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പിടിക്കുക. ബാൻഡിന്റെ മറ്റേ അറ്റം അരക്കെട്ടിന്റെ നിരപ്പിൽ എവിടെയെങ്കിലും ഉറപ്പുള്ള ഒരു സ്ഥലത്ത് കെട്ടുക.
• ഘട്ടം 2: എതിർ കൈയുടെ മുൻ പോക്കറ്റിന് സമീപം കൈ വച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 3: ഇപ്പോൾ പേശികളെ മുറുക്കി കൈ ശരീരത്തിലുടനീളം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. 1-2 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഘട്ടം 4: 12-20 തവണ ചെയ്യുക.
• ഘട്ടം 5: മറുവശത്തും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങളിൽ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.

ലാബ്രം കീറൽ എന്നത് നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും കഠിനമായ വേദന ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

• വേദന ശ്രദ്ധിക്കുക: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മൂർച്ചയുള്ളതും കഠിനവുമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ അത് നിർത്തുക."വേദനയില്ല, നേട്ടമില്ല" എന്ന ചൊല്ല് ഇതിന് ബാധകമല്ല.
• പതുക്കെ തുടങ്ങുക: ഒരേസമയം വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ചെറുതായി തുടങ്ങി, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുമ്പോൾ ക്രമേണ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• വൈദ്യോപദേശം: നിങ്ങളുടെ വേദന വർദ്ധിക്കുകയും, ഐസ് പായ്ക്കുകൾ പുരട്ടിയതുകൊണ്ടോ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന വേദനസംഹാരികൾ (ഉദാ: NSAID-കൾ) ഉപയോഗിച്ചതുകൊണ്ടോ ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, സമയം പാഴാക്കരുത്, വീണ്ടും ഡോക്ടറെ കാണുക . അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ കൂടുതൽ ചികിത്സയ്ക്കായി നിങ്ങളെ റഫർ ചെയ്യും.