ഇക്കാലത്ത് പലരും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നുണ്ട്. 'ഇടയ്ക്കിടെ ഉപവാസം' എന്ന പുതിയൊരു പദം നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളിൽ ആരെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യുന്നുണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അത് ഇന്റർനെറ്റിൽ കണ്ടിരിക്കാം. അപ്പോൾ ഇടയ്ക്കിടക്ക് ഉപവാസം എന്താണ്? ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ശരിക്കും നല്ലതാണോ? നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായും വ്യക്തമായും സംസാരിക്കാം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (IF) എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രീതിയാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ രീതിയിൽ, നമ്മൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ എപ്പോൾ, എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നതിലാണ് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. ഈ രീതിയിൽ, ദിവസത്തിലെയോ ആഴ്ചയിലെയോ ഒരു പ്രത്യേക കാലയളവിൽ നമ്മൾ ഉപവസിക്കുകയും, ബാക്കിയുള്ള സമയം സാധാരണ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചിലർ ഈ രീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ, മറ്റു ചിലർ ഇത് അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യാൻ വിവിധ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:
- ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസം: രണ്ടു ദിവസത്തിലൊരിക്കൽ വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
- 5:2 ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം: ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, തുടർന്ന് 2 ദിവസം ഉപവസിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ച് മാത്രം (ഏകദേശം 500-600 കലോറി) കഴിക്കുക.
- സമയ പരിമിതിയോടെ ഭക്ഷണം നൽകൽ: 24 മണിക്കൂർ ദിവസത്തിൽ ഒരു നിശ്ചിത മണിക്കൂറിൽ (ഉദാ. 8 മണിക്കൂർ) മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശേഷിക്കുന്ന 16 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇതാണ് ജനപ്രിയമായ 16/8 രീതി.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഇതുപോലുള്ള ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് ഉപദേശം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ് .
ഈ രീതി ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
ശരി, ഇനി ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നോക്കാം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ് ഗ്ലൂക്കോസ് എന്ന ഒരു തരം പഞ്ചസാരയാണ്. നമ്മൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നിരന്തരം ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കുന്നു.
എന്നാൽ നമ്മൾ മണിക്കൂറുകളോളം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം അതിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന മുഴുവൻ ഗ്ലൂക്കോസും ഉപയോഗിക്കുന്നു. അപ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കും? ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു . ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ മെറ്റബോളിക് സ്വിച്ചിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രധാന കാരണം ഇതാണ്.
മറ്റൊരു സിദ്ധാന്തം പറയുന്നത്, ഇങ്ങനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ കോശങ്ങൾക്ക് നേരിയ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നാണ്. തൽഫലമായി, ആ സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ ആ കോശങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ കോശങ്ങളെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുകയും രോഗത്തിനെതിരായ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു.
പക്ഷേ ഓർക്കുക, ഇത് 100% സമയവും എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ആർക്കും കൃത്യമായി അറിയില്ല, ഇത് ഓരോ വ്യക്തിയെയും ബാധിക്കുന്ന രീതി വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഈ രീതി നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ: കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
- ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയുന്നു: ഈ അവസ്ഥ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. ഇൻസുലിനോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ IF-ന് കഴിയും.
- ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കൽ: ഇവ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.
- രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം.
- ശരീരത്തിലെ വീക്കം നിയന്ത്രിക്കൽ: ഈ വീക്കം അവസ്ഥ ആസ്ത്മ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ മുതൽ അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം വരെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
കൂടുതൽ പ്രായോഗിക നേട്ടങ്ങൾ
ഈ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക് പുറമേ, മറ്റ് നിരവധി ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്:
- ഇത് ലളിതമാണ്: നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ കണക്കാക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ കഴിക്കാത്ത സമയത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചാൽ മതി.
- ഫ്ലെക്സിബിൾ: നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരി/സസ്യാഹാരി ആണെങ്കിൽ പോലും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും പോഷകസമൃദ്ധവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- പണം ലാഭിക്കുന്നു: ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ബില്ലും അൽപ്പം കുറവായിരിക്കാം.
ഇതിന്റെ അപകടസാധ്യതകളും പാർശ്വഫലങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണ്?
ഗുണങ്ങൾക്കൊപ്പം, ഈ രീതിക്ക് ചില അപകടസാധ്യതകളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്. എല്ലാവർക്കും ദീർഘനേരം ഭക്ഷണമില്ലാതെ കഴിയുന്നത് സുഖകരമല്ല.
സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- തലകറക്കം
- ഓക്കാനം
- ഉറക്കമില്ലായ്മ
- തലവേദന
- ശരീരത്തിലെ ബലഹീനത.
- മൂഡ് ചാഞ്ചാട്ടം
ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് IF ചെയ്യുന്നവരിൽ പേശികളുടെ അളവ് കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്നാണ് . കൂടാതെ, ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ അനുവാദമുള്ള ദിവസങ്ങളിലോ മണിക്കൂറുകളിലോ ചിലർ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ട്. നിങ്ങൾ പ്രായമായ ആളാണെങ്കിൽ, ഒറ്റയടിക്ക് ധാരാളം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും ഊർജ്ജ നിലയെയും ബാധിക്കും.
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് ഒരു പ്രത്യേക കാര്യം: 2024 ലെ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ കോൺഫറൻസിൽ അവതരിപ്പിച്ച ഒരു വലിയ പഠനം കാണിക്കുന്നത്, ദിവസത്തിൽ 8 മണിക്കൂർ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് (സമയ പരിമിതമായ ഭക്ഷണം) സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത 91% കൂടുതലാണെന്നാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണെങ്കിലും, ഇത് നമ്മെ രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.
IF ചെയ്യാനുള്ള വ്യത്യസ്ത വഴികളും ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും
ഈ രീതി പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആലോചിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതി നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചില ജനപ്രിയ രീതികൾ ഇതാ.
| രീതിയുടെ പേര് (രീതി) | ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്തു |
|---|---|
| 16/8 രീതി (സമയപരിമിതി) | ദിവസത്തിലെ 8 മണിക്കൂർ കാലയളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശേഷിക്കുന്ന 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, രാവിലെ 10 മുതൽ വൈകുന്നേരം 6 വരെ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. |
| 5:2 രീതി | ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള 2 ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം 500-600 കലോറിയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. |
| ഒന്നിടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം | ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ ഉപവസിക്കുകയോ കലോറി 500 ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക. |
ഡയറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ: നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് കഴിക്കാം, പക്ഷേ മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക. വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതുപോലെ മത്സ്യം, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്, ബീൻസ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
ഉപവാസ ദിനങ്ങൾക്ക്: നിങ്ങൾ 500-600 കലോറി കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വയറു നിറയ്ക്കുന്ന, നാരുകളും പ്രോട്ടീനും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആപ്പിൾ, ബദാം, പ്ലെയിൻ ഗ്രീക്ക് തൈര് എന്നിവ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.
അപ്പോൾ, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ആർക്കുവേണ്ടിയാണ്? ആർക്കൊക്കെ പാടില്ല?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ IF നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പരമ്പരാഗത കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ സമാനമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് അതേ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. രണ്ട് രീതികളും നിലനിർത്താൻ പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ആർക്കാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പാടില്ലാത്തത്?
ഈ രീതി എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല . താഴെ പറയുന്ന ആളുകൾ ഈ രീതി പിന്തുടരുന്നത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം.
- ഭക്ഷണക്രമക്കേടുകൾ ഉള്ള ആളുകൾ.
- ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ട മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ആളുകൾ.
- ഗർഭിണികൾ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ.
- വളർന്നുവരുന്ന കുട്ടികളും യുവാക്കളും.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക . ചില പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഉപവാസം അപകടകരമാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ്, ഒരു മാന്ത്രിക ഗുളികയല്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഭക്ഷണസമയത്ത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- ഇത് ഹ്രസ്വകാല ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ദീർഘകാല ഫലങ്ങളും സുരക്ഷയും ഇപ്പോഴും വ്യക്തമല്ല.
- തലകറക്കം, തലവേദന തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ചില പഠനങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയെക്കുറിച്ചും മുന്നറിയിപ്പ് നൽകിയിട്ടുണ്ട്.
- ഈ രീതി എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭിണികളായ അമ്മമാർ, പ്രമേഹരോഗികൾ, ചില രോഗാവസ്ഥകൾ ഉള്ളവർ എന്നിവർ ഇത് ചെയ്യരുത്.
- ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസമോ മറ്റേതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണക്രമമോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക