നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നില കൂടുതലാണോ? (ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ) - ഈ 7 ശീലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അത് നിയന്ത്രിക്കൂ!

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പുതിയ രക്തപരിശോധനയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്ന് പറഞ്ഞോ? അത് കേൾക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം ഭയവും ഉത്കണ്ഠയും തോന്നുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. "ഓ, ഇപ്പോൾ ഞാൻ എല്ലാ രുചികരമായ ഭക്ഷണവും ദിവസം മുഴുവൻ വ്യായാമവും നിർത്തണം," എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ഭയപ്പെടേണ്ട കാര്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ കുറച്ച് ചെറിയ, ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും എളുപ്പത്തിൽ ഈ അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകളോടൊപ്പം ഈ ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം.

1. നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച് വളരെ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക.

ചീസ് ബർഗറുകൾ, ഐസ്ക്രീം, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം കറി എന്നിവ നല്ല രുചികരമായിരിക്കാമെങ്കിലും, അവ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വഷളാക്കും. ഇതിന് പ്രധാന കാരണം അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പാണ് .

ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മാംസങ്ങൾ, വെണ്ണ, ചീസ്, കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ "മോശം" കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നമ്മുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 5% മുതൽ 6% വരെ മാത്രമേ പൂരിത കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് വരാവൂ. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ അളവ് ഏകദേശം 11-13 പോയിന്റ് കുറയ്ക്കും.

എന്നാൽ ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. ഒലിവ് ഓയിൽ, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

2. ഈ തരം കൊഴുപ്പിനോട് എന്നെന്നേക്കുമായി വിട പറയുക!

കൃത്രിമ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു വാദവുമില്ല. ഇവ ശരീരത്തിന് വളരെ ദോഷകരമാണ്.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡോനട്ട്സ്, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ബിസ്കറ്റുകൾ, കേക്കുകൾ, കുക്കികൾ, ചിലതരം മാർഗരിൻ തുടങ്ങിയ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഈ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ കാണാം.

അതുകൊണ്ട്, കടയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുമ്പോൾ, ലേബൽ വായിക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക. ലേബലിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ" എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അതിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ 'ട്രാൻസ്-ഫാറ്റ്-ഫ്രീ' എന്ന് പറയും, പക്ഷേ ഈ വാക്കുകൾ ഉണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക.

3. ശരീരത്തിലേക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാം.

ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഈ ജോലിയിൽ നമ്മെ സഹായിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കുടലിനുള്ളിൽ ഒരു ജെൽ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരത്തിലെ അധിക കൊളസ്ട്രോൾ ബന്ധിപ്പിക്കാനും മലത്തോടൊപ്പം പുറന്തള്ളാനും സഹായിക്കുന്നു.

ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

• ഓട്സ്
• ബാർലി
• ബീൻസ്, കടല, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
• വെണ്ടക്ക, പാവയ്ക്ക, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
• ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പിയർ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
• കാരറ്റ്

ദിവസവും 5-10 ഗ്രാം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിച്ചാൽ, മോശം കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ (LDL) അളവ് ഏകദേശം 5% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, വെളുത്ത ബ്രെഡിനും മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ ബണ്ണുകൾക്കും പകരം ഓട്‌സ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നട്‌സ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

4. വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, "കൂടുതൽ കൂടുന്തോറും സന്തോഷം വർദ്ധിക്കും" എന്ന് ചിന്തിക്കുക.

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം അത് പതിവായി ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

"വ്യായാമത്തിന്റെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ പ്രഭാവം ഏകദേശം 24 മണിക്കൂർ മാത്രമേ നിലനിൽക്കൂ. അതുകൊണ്ട് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രം ജിമ്മിൽ പോയി മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ വെറുതെ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല," ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു.

ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും സജീവമായിരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ ചുറ്റിനടക്കുന്നത് പോലും ആകാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യണം. കൂടാതെ, ഈ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5% പോലും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ വലിയ, നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും.

5. വ്യായാമങ്ങളുടെ വേഗത അല്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട് പോകാം. അതായത്, ചില ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കുറച്ചുകൂടി കഠിനമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം ഏകദേശം 40 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല പദ്ധതി.

ഉദാഹരണത്തിന്:

• നിങ്ങൾ സാധാരണയായി നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നടത്തത്തിനിടയിൽ കുറച്ചുനേരം വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ജോഗിംഗ് നടത്തുകയോ ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടക്കാരനാണെങ്കിൽ, കുറച്ചുനേരം (സ്പ്രിന്റ് ഇടവേളകളിൽ) അൽപ്പം വേഗത്തിൽ ഓടുക.

6. ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിന് ഒരു പരിഹാരം കണ്ടെത്തുക

ജോലിസ്ഥലത്ത് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും അതിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജോലിസ്ഥലത്ത് സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകളിൽ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കൂടുതലും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) കുറവുമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ചില ജോലികൾ സ്വഭാവത്താൽ സമ്മർദ്ദകരമായിരിക്കാം, എന്നാൽ അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

• ജോലിക്കിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക. എഴുന്നേറ്റു ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വാർഷിക അവധി മുഴുവൻ പ്രയോജനപ്പെടുത്തൂ. വീട്ടിൽ തന്നെ തുടരൂ, സ്വതന്ത്രരായിരിക്കൂ.
• നിങ്ങളുടെ സമയവും ഊർജ്ജവും വിവേകപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് മുൻഗണന നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ ബോസിനോട് സംസാരിക്കുക.

7. പുകവലി നിർത്തണം.

സിഗരറ്റ് പുക നിങ്ങളുടെ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (HDL) അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു . പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ "ചീത്ത" കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (LDL) നേരിട്ട് കുറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, അത് നിങ്ങളുടെ നല്ലതും ചീത്തയുമായ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അനുപാതം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങൾ മുമ്പ് പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിച്ച് പരാജയപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടാകാം. അത് സാധാരണമാണ്. പലരും പലതവണ ശ്രമിക്കുന്നു. പക്ഷേ ഉപേക്ഷിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ നിക്ഷേപമാണിത്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാനും സഹായം നേടാനും കഴിയും.