നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ചില ദിവസങ്ങളിൽ ഇത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നാം. എന്നാൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ, കാഴ്ചക്കുറവ്, വൃക്കരോഗം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാനാകും. മാത്രമല്ല, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് സുഖവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലതയും അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും. മരുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സജീവമാണ് എന്നതും ഇതിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഈ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ മനോഹരമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

⚡ Interactive Clinical Tool

🩸

HbA1c converter

Convert HbA1c values to normal blood sugar levels

Open Interactive Calculator →

ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും പാനീയങ്ങളിലൂടെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?

പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം.

പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുക്കുക.

ഒന്നാലോചിച്ചു നോക്കൂ, നിങ്ങൾ ഒരേസമയം ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരും. അതുപോലെ, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ) കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കുറയും. ചില പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകളെ ഇത് ബാധിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

അതുകൊണ്ട്, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക. തുടർന്ന്, അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) ശ്രദ്ധിക്കുക.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ ഒരു ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം എത്ര വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്നു എന്നതിന്റെ അളവാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI) . ഉയർന്ന GI മൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു. ഇവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ - കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.	കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ - അവയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കഴിക്കുക
വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി	തവിട്, സോർഗം, ഓട്സ് എന്നിവ ചേർത്ത ചുവന്ന അരി
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ - ബിസ്കറ്റ്, കേക്കുകൾ	പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് (അധികമായി കഴിക്കുമ്പോൾ)	ധാരാളം പഴങ്ങൾ (വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം മിതമായ അളവിൽ)
പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ	സ്റ്റാർച്ച് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ (ചീര, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ലെറ്റൂസ്, തക്കാളി)

നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണവുമായി (ഉദാ: ഒരു പച്ചക്കറി സാലഡ്) ജോടിയാക്കുക. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.

നാരുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ അതിനെ വിളിക്കുന്നത് പോലെ, നമ്മുടെ ശരീരം ദഹിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 25-30 ഗ്രാം നാരുകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓട്സ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഒറ്റയടിക്ക് ധാരാളം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങരുത്. ക്രമേണ ഇത് ശീലമാക്കുക. കൂടാതെ, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം മലബന്ധം ഉണ്ടാകാം.

ഒരു കുപ്പി വെള്ളം അടുത്ത് വയ്ക്കുക.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് നിർജലീകരണം ഒരു കാരണവുമാണ്. ദാഹിക്കുമ്പോൾ കുടിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ലത് വെള്ളമാണ്. മധുരപാനീയങ്ങളും പഴ പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുന്നതിനു പകരം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. വെള്ളത്തിന്റെ രുചി നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടില്ലെങ്കിൽ, മധുരമില്ലാത്ത ചായ കുടിക്കാം.

ഭക്ഷണ ഭാഗങ്ങൾ അളക്കുക (ഭാഗ നിയന്ത്രണം)

കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വീട്ടിൽ അളക്കുന്ന കപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ദൃശ്യവൽക്കരിക്കാൻ ലളിതമായ വഴികളുണ്ട്.

ഒരു കഷണം മാംസം/മീൻ: നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയുടെ വലിപ്പം. (വലുത്)
ഒരു കപ്പ് അരി/സാലഡ്/കറി: നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടിയുടെ വലിപ്പം. (വളരെ ചെറിയ അളവിൽ)

ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാകും.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വ്യായാമം ഒരു മികച്ച മരുന്നാണ്!

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇൻസുലിനോട് കൂടുതൽ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളതാകുന്നു. അതായത്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇത് വലിയൊരു സഹായമാണ്.

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക.

ഡോക്ടറുടെ അനുമതി ലഭിച്ച ശേഷം, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് നടത്തം, നൃത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക.നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, കൊള്ളാം. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ 5-10 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങിയാലും, അത് ഒരു വലിയ കാര്യമാണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം മിതമായ തീവ്രതയുള്ളതായിരിക്കണം. അതായത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പാടാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണം തോന്നണം.

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

കഴിയുമെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം നടത്തുക, അതായത് ഭാരം ഉയർത്തുകയും ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇവ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നമ്മുടെ പേശികളിലാണ് സംഭരിക്കുന്നത്. പുഷ്അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലുള്ള വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങളും വളരെ നല്ലതാണ്.

അത്താഴത്തിന് ശേഷം ഒരു ചെറിയ നടത്തം.

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്ന് 10-15 മിനിറ്റ് നടക്കുക എന്നതാണ്. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം ടിവിയുടെ മുന്നിൽ ഇരിക്കുന്നതിനു പകരം, വീടിനു ചുറ്റും ഒരു ചെറിയ നടത്തം നടത്തുക. ഇത് രക്തപ്രവാഹം ആമാശയത്തിലേക്ക് അല്ല, പേശികളിലേക്ക് നയിക്കും. ഇത് പഞ്ചസാര ആഗിരണം പ്രക്രിയയെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 24-48 മണിക്കൂർ വരെ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ബാധിക്കും. അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമെന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

വളരെ പ്രധാനം: നിങ്ങൾ ഒരു ഇൻസുലിൻ ഉപയോക്താവാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്ലൂക്കോസ് ഗുളികകളോ കഴിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും (ഉദാ: ഒരു ടോഫി) കൊണ്ടുപോകാൻ മറക്കരുത്, കാരണം വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അപ്രതീക്ഷിതമായി കുറയാൻ കാരണമാകും.

നിങ്ങൾ അതിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നേടുന്ന ചെറിയ വിജയങ്ങളെ ആഘോഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റുന്നത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളിൽ അഭിമാനിക്കുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഈ നല്ല ശീലങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണും.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. ഒരു തവണ അധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് (ഉയർന്ന-ജിഐ) വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം, അരി, പയർ, പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ തവിട് (കുറഞ്ഞ-ജിഐ) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുകഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം 10-15 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.
ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണക്രമമോ വ്യായാമ പരിപാടിയോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.