പ്രമേഹത്തിന് ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക (Shopping for Diabetes)

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർ പറയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരുപാട് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാം. 'നന്നായി കഴിക്കൂ, പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കൂ' എന്ന് അവർ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞാലും, ചില സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കടയിലോ സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലോ പോകുമ്പോൾ എന്ത് തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്നും എന്ത് ഒഴിവാക്കണമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല. ചിലപ്പോൾ, പഴങ്ങളിൽ പോലും പഞ്ചസാര കൂടുതലാണെന്ന് പറയാറുണ്ട്. ഈ 'നന്നായി കഴിക്കുന്നത്' എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലത്? നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.

പ്രമേഹം, പ്രത്യേകിച്ച് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം, പഞ്ചസാര എന്നിവ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ്. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. അതിനാൽ നമ്മൾ ചെയ്യേണ്ടത് നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. എന്നാൽ 'പ്രമേഹ ഭക്ഷണ പട്ടിക' എന്നൊന്നില്ല. ഇതെല്ലാം സന്തുലിതാവസ്ഥയെക്കുറിച്ചാണ്. ആ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ഇങ്ങനെയാണ് പങ്കിടുന്നത്

നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ 9 ഇഞ്ച് പ്ലേറ്റ് ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇപ്പോൾ അതിനെ മാനസികമായി മധ്യഭാഗത്തേക്ക് വിഭജിക്കുക. ആ പകുതി സ്റ്റാർച്ച് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇവയെ നമ്മൾ സ്റ്റാർച്ച് ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

പിന്നെ, പ്ലേറ്റിന്റെ ബാക്കി പകുതി രണ്ട് തുല്യ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. ഒരു ഭാഗം പ്രോട്ടീനും. മറ്റേ ഭാഗം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ അന്നജമോ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ. നമുക്ക് കൊഴുപ്പും ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് പ്രത്യേക വിഭാഗമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ നിന്ന് അല്പം അലങ്കാരമായി ചേർക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചിക്കൻ സാലഡിന് മുകളിൽ ഒരു കഷണം അവോക്കാഡോ, ഒരു തൈരിൽ കുറച്ച് നട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫിഷ് സാലഡിൽ അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ.

ഒരു പ്ലേറ്റ് എങ്ങനെ പങ്കിടാമെന്ന് കൂടുതൽ വ്യക്തമായി മനസ്സിലാക്കാനുള്ള വഴി ഇതാ.

മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് എങ്ങനെയിരിക്കണമെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, ആ പ്ലേറ്റ് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ലളിതമായി തുടങ്ങുക. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, രണ്ട് പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങൾ, രണ്ട് ഉച്ചഭക്ഷണങ്ങൾ, രണ്ട് അത്താഴങ്ങൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുത്ത് അവ മാറിമാറി കഴിക്കുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (അരി, റൊട്ടി, റൊട്ടി) എന്നിവയ്ക്ക് പകരം പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, "ഇന്ന് രാത്രി ഞാൻ ചോറ് കഴിക്കുന്നു" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിനു പകരം, "ഇന്ന് രാത്രി ഞാൻ മീനിനൊപ്പം ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നു, അതിൽ അല്പം ചോറ് ചേർക്കാൻ പോകുന്നു" എന്ന് ചിന്തിക്കുക. നമ്മുടെ നാട്ടിൽ, ഭക്ഷണം പലപ്പോഴും അരിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. എന്നാൽ ഒരു പ്ലേറ്റ് അരിയിൽ കറി പങ്കിടുന്നതിന് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്ലേറ്റ് കറിയിൽ കുറച്ച് ചോറ് പങ്കിടാം.

തിടുക്കത്തിൽ പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടി വന്നാൽ, കൊട്ടു അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രൈഡ് റൈസ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുമ്പോൾ, കഴിയുന്നത്ര പച്ചക്കറികളും മാംസം/മത്സ്യം/മുട്ട എന്നിവ ആവശ്യപ്പെടുക, അരി/റൊട്ടി എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.

ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുക.

ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പഞ്ചസാര ചേർത്ത ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾക്കും കേക്കുകൾക്കും പകരം, ഇതുപോലുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക:

• കുറച്ച് നട്സ് (കശുവണ്ടി, ബദാം, നിലക്കടല)
• പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ഒരു തൈര്
• ഒരു ആപ്പിൾ
• വെള്ളരിക്ക, കാരറ്റ് പോലുള്ള കുറച്ച് പച്ചക്കറികൾ

ഷോപ്പിംഗിന് പോകുമ്പോൾ ഒരു ലിസ്റ്റ് കൊണ്ടുപോകുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്ത ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ചേരുവകൾ ഒരു പട്ടികയിൽ എഴുതുക. ഇത് എളുപ്പമുള്ള രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മാംസം/മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉണങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള വിഭാഗങ്ങളായി നിങ്ങൾ അവയെ വിഭജിച്ചാൽ ഇത് എളുപ്പമാണ്.

ഒരു ലിസ്റ്റ് കൈവശം വയ്ക്കുമ്പോൾ, അനാവശ്യമായ സാധനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ വാങ്ങാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിലുള്ള സാധനങ്ങൾ മാത്രം വാങ്ങുക.

എപ്പോഴും പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശീതീകരിച്ച പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഒരു മികച്ച ബദലാണ്. കാരണം, മരത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പച്ചക്കറിയോ പഴമോ പറിച്ചെടുത്താൽ, കാലക്രമേണ അതിന്റെ പോഷകമൂല്യം കുറയുന്നു. എന്നാൽ അവയുടെ പോഷകമൂല്യം അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിലായിരിക്കുമ്പോഴാണ് ശീതീകരിച്ചത്. അതിനാൽ പോഷകമൂല്യത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.

സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കും?

ഈ കാര്യങ്ങളുമായി നിങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുവരെ, ആളുകൾ കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ പോകുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സമാധാനത്തോടെയും സമ്മർദ്ദമില്ലാതെയും നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും. വിശക്കുമ്പോൾ കടയിൽ പോകരുത്. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ അനാവശ്യമായ സാധനങ്ങൾ വാങ്ങാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

മിക്കപ്പോഴും, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മാംസം, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കടയുടെ ചുറ്റുമുള്ള ഷെൽഫുകളിൽ ഉണ്ടാകും. ആ ഭാഗങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. പായ്ക്ക് ചെയ്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ മിക്കതും മധ്യ ഷെൽഫുകളിലായിരിക്കും. നിങ്ങൾ അവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ വളരെ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഓരോ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെയും ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.

ഇത് അൽപ്പം വേദനാജനകമാണ്, പക്ഷേ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആദ്യം, എല്ലാ ലേബലുകളും വായിക്കുന്നത് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നാം. പക്ഷേ, കുറച്ച് കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടും.

"കൊഴുപ്പ് രഹിതം" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നതെല്ലാം പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് നല്ലതല്ല. പലപ്പോഴും, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും പകരം രുചി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ധാരാളം പഞ്ചസാര ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു വലിയ തടസ്സമാകാം.

ഒരു ലേബൽ വായിക്കുമ്പോൾ, ഈ രണ്ട് കാര്യങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുക:

1. ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം കഴിക്കാമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

2. ചേർത്ത പഞ്ചസാര: പഴങ്ങളിലും പാലിലും സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പുറമേ, ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ കൃത്രിമമായി ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവാണിത്. കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് പഞ്ചസാര ഉള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

കൂടാതെ, ചേരുവകളുടെ പട്ടിക നോക്കൂ. അത് ചെറുതും ലളിതവുമാകുമ്പോൾ നല്ലത്. പഞ്ചസാര എന്ന വാക്ക് പട്ടികയുടെ തുടക്കത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിനർത്ഥം അതിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നാണ്. ചിലപ്പോൾ, പഞ്ചസാര എന്ന വാക്കിന് പകരം, കോൺ സിറപ്പ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ്, മാൾട്ടോസ് തുടങ്ങിയ മറ്റ് പേരുകളിൽ നിരവധി തരം പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ടാകാം. അതും ശ്രദ്ധിക്കുക.

വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾ ഇത് ക്രമേണ ഉപയോഗിക്കും.

കുറച്ച് ലേബലുകൾ വായിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്‌താൽ, ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പലചരക്ക് കടയിൽ പോയാൽ, ഇതെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ സാധാരണമായി മാറും. പ്രമേഹം നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തെ കാണുന്ന രീതിയെ മാറ്റുന്നു. എന്നാൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുന്നത് നിർത്തണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നത് പോലെയാണ്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സജീവവും ആരോഗ്യകരവുമായി തുടരാൻ ആവശ്യമായ ഇന്ധനം. ആരും എല്ലാ ദിവസവും സാലഡ് കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വിലമതിക്കുന്നു, അല്ലേ? ഇതെല്ലാം സന്തുലിതാവസ്ഥയെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനെയോ സമീപിക്കാൻ ഒരിക്കലും മടിക്കരുത്.